Bien-être au féminin : les réflexes à adopter en automne

Ça y est : les journées sont de plus en plus courtes, la lumière se cache, le froid s’installe, et soyons honnêtes, l'envie de ralentir le rythme se fait de plus en plus présente. Alors comment faire pour garder la forme et la motivation à l'arrivée de l’automne ? Dans cet article, je vous explique comment cultiver votre bien-être en adaptant votre routine: Zoom sur mes pratiques préférées pour prendre soin de moi à cette période de l'année. 

Faites le plein d’énergie grâce à la nutrition

On est ce que l'on mange ! Pour commencer, je vous propose une piqûre de rappel sur les bonnes pratiques à mettre en place dans votre assiette pour faire le plein de vitalité !

Hydratez-vous suffisamment de l'intérieur 

Quand le thermomètre affiche quelques degrés de moins au compteur, on ne va pas se mentir, on a tendance à être plus attirée par un cappuccino ou un verre de vin chaud… que par un thé ou un café sans sucre. Et c'est tant mieux : se faire plaisir, c’est sain, et il n'y a aucune raison de se frustrer en permanence ou culpabiliser pour cela.

Essayez simplement de ne pas en abuser, prenez une boisson sucrée une ou deux fois par semaine, par exemple. “Mais Alexia, et si je bois du café ou du thé, c’est comme de l'eau, non ?”. Pas vraiment : pour rappel, le thé, de nombreuses tisanes et le café sont de puissants diurétiques. Consommés en trop grande quantité et surtout sans une hydratation avec de l'eau en parallèle, ils favorisent les ballonnements, la rétention d’eau ou autres inflammations qui risquent vous mener la vie dure…

Gardez en tête que rien ne se substitue à l’eau pure. Un corps humain adulte est en moyenne constitué entre 55% et 65% d’eau. Alors je ne vous dis pas de boire exclusivement de l’eau, mais de faire attention à ne pas la laisser de côté, tant une bonne hydratation est essentielle pour assurer un bon fonctionnement à votre organisme. Faites-vous plaisir, en alternant 1,5 litres d'eau plate minérale non aromatisée et 1 à 2 autres boissons liquides par jour de préférence sans sucres.

Attention le sucre réconforte

Croyez-en mon expérience : conserver des petits plaisirs au quotidien est essentiel pour soigner votre moral, surtout en ce moment. Et autant votre corps a besoin des glucides mais ils ne vont pas tous avoir le même effet sur votre organisme. D'ailleurs, consommé en trop grande quantité, il risque de devenir pro-inflammatoire et de freiner l'efficacité de votre système immunitaire. Tout cela en favorisant l’apparition de rétention d’eau, de tendinites ou encore de douleurs articulaires : non merci…

Cependant, manger du sucre n’est pas interdit. Simplement, veillez à choisir des sucres plus naturels comme les fruits, les dattes, le miel, les gâteaux maison à IG bas. Je vous invite à rester en pleine conscience et à vous demander si vous avez vraiment faim (si oui, pourquoi ? êtes-vous stressée ? contrariée ? fatiguée ?), ou si vous êtes juste attirée par la nourriture par envie de réconfort. Dans ce cas, pourquoi ne pas tenter un exercice de respiration (méditation ou cohérence cardiaque, par exemple) ou sortir vous aérer l'esprit.

Un grand OUI aux repas de saison sains et gourmands

De quoi doit être composée une assiette équilibrée ? De 50 % de légumes à chaque repas, je ne le répéterai jamais assez ! Riches en fibres, en vitamines et minéraux, ils jouent un rôle clé dans votre bonne santé. Ce que j'aime rappeler également, c'est qu'adapter la composition de vos repas à vos goûts est primordial pour éviter de vous frustrer. Ne cuisinez pas des potages ou des soupes tous les jours si vous n’aimez pas ça...

Pour conjuguer nourriture saine ET gourmande, gardez en tête les familles d'aliments à intégrer à votre bol alimentaire : LIPIDES + PROTÉINES + GLUCIDES. En effet, tous ces nutriments fonctionnent en synergie. Le tout, c'est de diversifier vos apports, sans oublier de veiller à bien les associer pour optimiser leurs effets sur votre organisme et limiter les pics de glycémie.⁠ Par exemple :

• des lentilles corail, avec des poivrons et des tomates, du curry et du lait de coco
• une soupe de champignons du riz basmati et des coquilles Saint Jacques 
• une purée de patates douces, avec des haricots verts et du canard confit 

Vous souhaitez bénéficier d'un accompagnement en nutrition tout au long de l'année ? Bonne nouvelle : Bérengère PHILIPPON, experte en détox du sucre et en IG bas, a rejoint l'équipe des Coach expert sur le CLUB, mon studio holistique en ligne. Tous les membres ont accès à ses meilleurs conseils et les recettes exclusives qu'elle nous partage chaque mois (clique ICI pour en savoir plus).

Entretenez votre motivation sportive

Une fois l’été passé, il n’est pas rare de manquer de motivation, et c’est tout à fait ok. Je vous rassure : vous n’êtes pas un OVNI si vous vous sentez moins dynamique en novembre qu’en mai. Le rythme biologique évolue au gré des saisons (et du cycle féminin). Voici deux conseils pour vivre ces fluctuations d'énergie le plus sereinement possible.

Adaptez vos séances à votre énergie du moment 

En cas de grosse baisse de motivation, ne culpabilisez pas. Friendly reminder : apprenez à écouter votre corps, s’il vous envoie certains signaux, cela n’est pas par hasard. Je vous invite à trouver un bon compromis : continuez à convoquer la motivation tout en respectant vos besoins et vos envies.

Par exemple, conservez le créneau de votre séance pour éviter de perdre vos bonnes habitudes, tout en diminuant l’intensité de la pratique. Vous pouvez tout à fait troquer votre footing matinal contre une marche rapide, ou encore votre cours de Yoga Vinyasa contre une séance de Yoga doux, le tout ponctué de pauses. Le tout, c'est de rester en mouvement et de garder ce temps pour vous ! 

Soignez votre respiration

Adopter une respiration optimale pendant l’effort, c’est la base pour le bon fonctionnement de vos muscles mais pas seulement : bien respirer, c’est important tout au long de la journée, et de l'année. À cause du stress et de la pression que nous subissons au quotidien pour être de plus en plus performant dans tout ce que nous entreprenons, nous avons tendance à nous crisper et le diaphragme est l'un des premiers à souffrir de ces tensions.

Remettre la respiration au coeur de votre journée sera un atout de taille pour lutter contre le stress et vous permettre de vous sentir plus détendu. Essayez la cohérence cardiaque 3 fois 5 minutes par jour ou prenez le réflexe de prendre un grand bol d’air frais pour vous reconnecter à vous-même.

Ces habitudes ont toutes leurs places lorsque les journées raccourcissent. La marche procure un vrai sentiment de bien–être, elle vous permet de reprendre le contrôle sur vos pensées et de lâcher prise. En plus, marcher, c’est super accessible et facile à mettre en place. Essayez d'installer quelques petits changements dans votre quotidien pour bouger davantage, vous verrez !

Prenez soin de vous

  N'oubliez pas de vous réserver des instants cocooning pour recharger vos batteries. Méditation ou cohérence cardiaque, body-scan, stretching, auto-massage et bonnes nuits de sommeil : suivez le guide.

La méditation comme source intemporelle de bien-être

Je remarque que, bien souvent, quand je vous suggère de méditer, vous prenez peur. Pourtant, méditer ne veut pas forcément dire "canaliser son mental" ni "faire le vide". Selon moi, c'est plutôt synonyme de laisser vos pensées s’exprimer, et les observer sans les juger.

Comment ça marche ? En fait, en méditant, vous limitez la sécrétion de cortisol (l’hormone responsable du stress), ce qui vous permet de mieux gérer vos angoisses et d’en réduire l’intensité ressentie. En plus, cela protège le cœur, favorise le sommeil et renforce le système immunitaire. Pas mal, non ?

Bien sûr, cela demande un peu d'entraînement, mais vous gagnerez en gestion émotionnelle au fil du temps. Vous avez du mal à me croire ? Essayez ! Je vous invite à regarder la vidéo proposée par Laurane, notre coach de Yoga sur le CLUB.

Restez au chaud : vos muscles vous remercieront

Savez-vous que, la combinaison des muscles et du froid ne fait pas bon ménage ? J’imagine que vous avez déjà ressenti des contractures musculaires pendant l’hiver… En fait, elles apparaissent souvent après un coup de froid associé à une mauvaise posture : nœuds dans le dos, torticolis, etc. Parfois, elles deviennent très douloureuses, et surtout, elles s’installent sur la durée si vous ne vous en occupez pas.

Le problème, c’est qu’en hiver, il faut bien composer avec la température ambiante. Pour réchauffer les zones contractées et les détendre, je vous recommande d'utiliser une bouillotte ou des patchs de chaleur. Adoptez aussi le réflexe de couvrir davantage les zones frileuses à l'avenir, pour éviter aux contractures de revenir et une fois les contractures localisée, pensez à l'auto-massage pour travailler sur les zones sensibles.

Dormez suffisamment pour être au top tout au long de la journée

Pour vous sentir en forme, bien dormir, c’est la base. Je répète fréquemment que la récupération, c’est la clef d’un bon entraînement. Et dans la vie courante, c’est pareil. Dormir est indispensable pour faire fonctionner votre corps à 100% de son potentiel. Même avec toute la meilleure volonté du monde, vous n’obtiendrez jamais de résultats aussi probants en étant fatigué qu’après plusieurs nuits réparatrices.

Gardez en tête que les besoins de sommeil varient d'un individu à un autre. Alors, avant de remettre toutes vos habitudes en cause, posez-vous les bonnes questions : dormez-vous suffisamment ? La qualité de votre sommeil est-elle satisfaisante ? Vous sentez-vous reposée au réveil ? Si non, commencez par mettre en place une routine du soir, avancez l'heure de votre diner et essayez d'augmenter votre temps de repos pour tenter d'inverser la tendance.

Vous l'aurez compris, pour vous sentir bien, l'activité physique, la nutrition et soigner son hygiène de vie, c'est le combo gagnant pour améliorer votre niveau d'énergie et votre motivation. Écoutez les signaux que vous envoie votre corps, il ne parle jamais pour rien dire... 

Si vous avez envie de poursuivre la conversation, je vous donne RDV sur mon compte Instagram tous les dimanches à 11h (France) pour répondre à toutes vos questions en direct.