Astuces et conseils pour réduire sa charge mentale

Entre les exigences professionnelles, les attentes familiales, les relations sociales et les standards imposés par la société, il est facile de se sentir submergée. Cette réalité quotidienne a un nom : la charge mentale. C'est ce fardeau invisible qui pèse lourdement sur nos épaules, influençant notre bien-être mental et physique.

En tant que femmes, nous sommes souvent éduquées à être des expertes dans la gestion du quotidien. Nous assurons le bon fonctionnement de nos foyers, nous excellons dans nos carrières, mais parfois, cela peut devenir un poids mental trop lourd à porter. La charge mentale se manifeste par un épuisement émotionnel, un stress constant et un sentiment d'insatisfaction malgré nos nombreuses actions.

Cette pression constante peut entraîner des déséquilibres, compromettant notre bien-être physique et mental.

Mais pas de panique, en adoptant des techniques de gestion du stress, en définissant clairement vos limites, et en utilisant une communication ouverte, vous pouvez progressivement "organiser" vos journées.

Voici quelques idées à mettre en place :

Structurer sa to-do List pour se libérer l'esprit

La charge mentale, c'est le cumul des pensées, préoccupations, et responsabilités qui s'accumulent, souvent de manière disproportionnée. Pour alléger cette charge, il est important de mettre en place des stratégies efficaces, notamment en structurant votre to-do list de manière réfléchie.

1. Centraliser vos idées

Commencez par centraliser toutes vos idées et tâches au même endroit, que ce soit dans un carnet, une application dédiée, ou tout autre support de votre choix. Cette approche permet de vider mentalement votre esprit en évitant la dispersion de vos pensées. Notez chaque pensée, responsabilité, ou idée qui surgit, afin de créer une liste de base.

2. Créer un tableau à trois colonnes

Pour mieux organiser ces éléments, établissez un tableau à trois colonnes : Urgence, Choses à Faire, et Bonus.

- Urgence : Cette colonne regroupe les tâches incontournables, celles qui ne peuvent attendre plus de 48 heures. En vous concentrant d'abord sur ces points, vous abordez les aspects les plus importants de votre quotidien.

- Choses à Faire : Liste des tâches importantes mais non urgentes. Une fois les urgences traitées, vous pourrez déplacez ces éléments vers la colonne "Urgence" ou "Bonus", selon leur priorité.

- Bonus : Cette colonne est dédiée aux idées, projets secondaires, ou tout ce qui n'est pas immédiatement nécessaire. Elle vous aide à économiser de l'énergie pour ce qui compte vraiment, mais ne néglige pas vos objectifs et envies.

3. Respecter la règle des colonnes

Une règle essentielle dans cette méthodologie est de ne pas toucher aux colonnes "Choses à Faire" et "Bonus" tant que les tâches urgentes de la colonne "Urgence" ne sont pas accomplies. Ceci permet de vous concentrer sur les priorités immédiates.

4. Remaniement des colonnes

Après avoir traité les urgences, prenez le temps de remanier les colonnes. Déplacez les tâches selon leur importance et leur degré d'urgence. En pratiquant cela de manière régulière, vous vous assurez une vision claire et bien organisée, vous évitant ainsi une dispersion inutile.

" En adoptant cette approche, vous pourrez mieux gérer votre charge mentale au quotidien, en restant concentrée sur l'essentiel sans vous sentir débordée." 

Déléguer  : Libérez-vous de l'excès de responsabilités

Une des clés essentielles pour alléger votre charge mentale est d'apprendre à déléguer sans hésiter. Souvent, nous avons tendance à vouloir tout faire par nous-mêmes, pensant que c'est la seule façon de garantir que les choses soient faites correctement. Cependant, cette mentalité peut rapidement conduire à une surcharge de responsabilités. Voici comment maîtriser l'art de la délégation pour libérer votre esprit :

• Identifiez les tâches délégables

Commencez par identifier les tâches qui peuvent être déléguées sans compromettre la qualité du résultat. Cela peut inclure des tâches ménagères, des aspects spécifiques de votre travail, ou même des responsabilités liées à la gestion familiale. Soyez réaliste sur vos capacités et reconnaissez que déléguer ne signifie pas faiblesse, mais plutôt intelligence organisationnelle.

• Faites confiance à votre équipe

Que ce soit au travail ou à la maison, apprenez à faire confiance à votre équipe. Cela peut être votre collègue, votre conjoint, vos enfants, ou même des professionnels engagés pour vous assister. En délégant, vous créez un environnement de collaboration où chacun peut contribuer selon ses compétences, soulageant ainsi votre charge mentale.

• Établissez des consignes claires

Lorsque vous déléguez des tâches, assurez-vous de fournir des consignes claires et précises. Expliquez vos attentes, spécifiez les délais, et assurez-vous que la personne chargée de la tâche comprend bien les enjeux. Une communication claire diminue les risques de malentendus et assure une réalisation efficace.

• Apprenez à lâcher prise

Déléguer efficacement nécessite parfois de lâcher prise. Acceptez que les autres puissent faire les choses différemment de vous, et comprenez que cela ne signifie pas "être un échec". En laissant de la place à la créativité et aux différentes façons de faire, vous pouvez trouver des solutions surprenantes et parfois plus efficaces.

• Réévaluez régulièrement les responsabilités

La délégation n'est pas fixe. Il faut la revoir régulièrement pour s'adapter aux changements de situation et de priorités. Soyez prête à ajuster les responsabilités selon les compétences et les disponibilités, afin de maintenir un équilibre optimal.

" En apprenant à déléguer de manière efficace, vous gagnez du temps et de l'énergie, ce qui diminue la pression mentale due à une surcharge de responsabilités. De plus, la délégation vous permet de vous focaliser sur les éléments importants de votre vie, créant ainsi un équilibre."

Bilan Mensuel : Objectifs et reconnaissance

Prendre quelques instants chaque mois pour évaluer les choses est crucial. Cela aide à alléger l'esprit et à maintenir une vie équilibrée. En tant que femmes actives jonglant avec différentes facettes de la vie, cette pratique vous permet de vous reconnecter à vos objectifs, de célébrer vos réussites et d' ajuster votre cap si nécessaire.

Voici comment intégrer cette habitude bénéfique à votre routine :

• Célébrez vos réussites

Commencez par célébrer vos réussites du mois précédent. Reconnaître vos accomplissements, même les plus modestes, renforce votre estime de soi et vous motive pour les défis à venir. Que ce soit une avancée professionnelle, une réalisation personnelle, ou simplement avoir surmonté une difficulté, prenez le temps de vous féliciter !

• Identifiez vos challenges 

Analysez les défis rencontrés au cours du mois. Identifiez les situations qui ont été plus compliquées que prévu et essayez de comprendre pourquoi. Cela vous permet d'apprendre de vos expériences et de développer des stratégies pour les maîtriser à l'avenir.

• Établissez de nouveaux objectifs

Définissez des objectifs clairs pour le mois à venir. Qu'ils soient professionnels, personnels, ou liés à votre bien-être, des objectifs bien définis vous donnent une direction à suivre. Assurez-vous que ces objectifs soient spécifiques, mesurables, atteignables, réalisable, et limités dans le temps (SMART).

• Planifiez les étapes pour atteindre vos objectifs

Découpez chaque objectif en étapes réalisables. Cette approche vous permet de visualiser le chemin à suivre et de ne pas vous sentir noyée par des objectifs "insurmontables". Planifiez ces étapes dans votre to-do list mensuelle pour rester organisée et concentrée.

• Soyez honnête avec vous-même

En évaluant vos objectifs du mois précédent, soyez honnête avec vous-même. Reconnaissez ce que vous avez réussi, mais aussi ce que vous n'avez pas pu accomplir. L'objectif n'est pas de vous juger sévèrement, mais de prendre conscience des ajustements nécessaires pour progresser.

• Créez un rituel de reconnaissance personnelle

Intégrez un rituel de reconnaissance personnelle dans votre bilan du mois. Que ce soit par la méditation, l'écriture dans un journal de gratitude ou tout autre rituel qui vous convient, cela améliore votre bien-être émotionnel et encourage une attitude positive pour la suite.

Établir des priorités et définir des limites

Au cœur de la lutte contre la charge mentale se trouve la nécessité d'établir des priorités claires et de définir des limites. Trop souvent, nous nous retrouvons à dire "oui" à tout, craignant de décevoir ou de ne pas être à la hauteur des attentes placées sur nos épaules. Cependant, cette tendance à surcharger notre quotidien peut conduire à un burnout.

Identifier vos priorités personnelles et professionnelles. Prenez le temps de réfléchir à ce qui compte vraiment pour vous, et accordez la priorité à ces éléments dans votre vie.

Définir des limites claires est une compétence essentielle dans la gestion de la charge mentale. Cela implique de reconnaître vos propres limites, tant sur le plan physique que émotionnel. 

Vous devez comprendre que définir des limites n'est pas un acte égoïste. C'est simplement un moyen de préserver votre bien-être et de garantir que vous puissiez répondre de manière plus efficace aux exigences de la vie quotidienne. En identifiant ce qui compte vraiment pour vous, vous libérez de l'espace mental pour vous concentrer sur les aspects de votre vie qui vous apportent réellement de l' épanouissement.

• Identifiez vos priorités personnelles et professionnelles : Prenez un moment pour réfléchir à ce qui est réellement important pour vous. Quels sont vos objectifs personnels et professionnels ? Quelles activités vous apportent le plus de satisfaction et de bonheur ? En identifiant vos priorités, vous pouvez orienter vos actions vers ce qui compte vraiment pour vous.

• Apprenez à dire "Non" : Dire "non" peut être difficile, mais c'est une compétence essentielle pour réduire la charge mentale. Évaluez vos engagements et soyez honnête avec vous-même sur ce que vous pouvez réaliser sans compromettre votre bien-être. Dites "non" de manière éclairée en expliquant quelles sont vos limites.

• Établissez des limites claires : Reconnaître vos limites est un signe de force, pas de faiblesse. Que ce soit dans votre vie professionnelle ou personnelle, définissez des limites claires pour protéger votre énergie et préserver votre santé mentale. Apprenez à dire "stop" lorsque vous sentez que vous atteignez vos limites, et n'hésitez pas à demander de l'aide si nécessaire.

• Priorisez le temps pour vous : N'oubliez pas de vous inclure dans la liste de vos priorités. Accordez-vous du temps pour des activités qui vous ressourcent, que ce soit la pratique d'une activité physique, la lecture, ou simplement prendre un moment de tranquillité. Prendre soin de vous vous permettra d' affronter les défis du quotidien plus sereinement.

• Communiquez clairement vos besoins : La communication est la clé pour établir des limites efficaces. Exprimez clairement vos besoins aux personnes de votre entourage. Que ce soit au travail, avec votre famille ou vos amis, une communication ouverte permet de créer des relations plus positives.

"N'oubliez pas de prendre soin de vous. Ceci n'est pas un luxe, mais une nécessité pour être plus épanouie dans toutes les sphères de votre vie."

Intégrer l'activité physique dans votre routine : 

Faire de l'exercice régulièrement peut être une puissante solution contre la charge mentale. En ma qualité de coach sportive et experte en physiologie féminine, je suis fermement convaincue que l'exercice n'est pas seulement bénéfique pour le corps, mais également pour l'esprit. Pour vous accompagner dans cette démarche, voici quelques conseils pratiques.

Au départ, vous pouvez trouver une activité qui vous passionne réellement. Que ce soit la danse, le yoga, la course à pied ou la musculation, le choix d'une activité qui suscite votre enthousiasme facilite le maintien d'une routine régulière.

Considérez des séances courtes mais intensives, idéales pour s'adapter aux contraintes de temps souvent présentes dans la vie quotidienne. Des entraînements de 20 à 30 minutes peuvent apporter d'énormes bénéfices en termes de gestion du stress et d'amélioration de l'humeur.

Intégrez l'exercice dans votre routine quotidienne. Préférez pour les escaliers au lieu de l'ascenseur, une promenade pendant la pause déjeuner, ou même des séances de jeu actif avec vos enfants. Chaque petite activité compte.

Si possible, privilégiez l'exercice en plein air pour profiter des bienfaits supplémentaires de la nature sur votre bien-être mental. Une simple promenade dans un parc peut devenir une pause revigorante au cœur d'une journée bien remplie.

Et pourquoi pas faire de l'exercice en compagnie d'amis ou de membres de votre famille pour rendre l'activité plus agréable et passer du bon temps avec eux ?

N'oubliez pas que la régularité est plus importante que la perfection. Il peut y avoir des semaines chargées où maintenir une routine d'exercice régulière semble difficile. Cependant, l'essentiel est de faire de votre mieux, même si cela signifie quelques minutes d'activité physique par jour.

"Saviez vous que faire du sport libère des endorphines, les hormones du bonheur ? Rien de mieux pour se vider la tête et repartir sur de bonnes bases "

" Je t’aide à prendre soin de toi toute l’année pour garder une routine sportive, nutritionnelle et de santé globale. Mes programmes permettant à toutes les femmes, quels que soient leur niveau sportif et leur âge, de mieux se connaître, gagner en confiance et vivre sereinement dans un corps en pleine forme." Alexia

Cultiver des connexions positives dans sa vie

Prenez un moment pour réfléchir aux personnes qui illuminent votre vie, celles qui vous inspirent, vous encouragent et partagent votre joie. Ces relations positives sont précieuses. Cherchez à établir des liens authentiques, où la communication est ouverte et honnête. La sincérité crée un espace où vous pouvez partager vos préoccupations sans craindre de jugement.

Cultivez l'empathie. Écouter attentivement et comprendre les points de vue des autres renforcent les liens. Soyez présent pour vos proches, offrez votre soutien et recevez-le en retour. La communication ouverte est la clé, exprimez vos besoins émotionnels, partagez vos préoccupations et soyez réceptives aux besoins des autres.

Prenez le temps d'avoir des moments spéciaux avec vos proches, que ce soit une soirée détendue, une petite balade, ou simplement un appel. Dans notre vie bien remplie, ce qui compte, c'est la qualité plus que la quantité.

Évitez les relations toxiques qui drainent votre énergie. Faites preuve de courage en vous éloignant des relations nuisibles. Vous méritez d'être entourée de personnes qui vous élèvent, vous inspirent et contribuent à votre bien-être émotionnel.

"Entourez-vous de personnes positives qui vous inspirent avec leurs valeurs. Elles pourront ainsi vous motiver à atteindre vos propres objectifs."

Libérer son esprit avant de dormir : Éviter la cogitation nocturne

Pour favoriser un sommeil de qualité, il est important d'établir une routine relaxante avant d'aller au lit.

Commencez par avoir une routine relaxante avant de vous coucher. Que ce soit lire un livre, écouter de la musique douce, ou prendre quelques instants pour méditer, ces activités apaisent l'esprit progressivement.

Prenez quelques minutes pour noter vos idées et tâches dans un carnet spécial. C'est une habitude simple qui libère l'esprit des soucis quotidiens.

Vous pouvez poursuivre en ajustant vos tableaux To-Do avant de dormir, réorganisant les tâches en fonction de leur urgence et de leur importance. Visualiser clairement votre plan d'action pour le lendemain contribue à éviter les insomnies liées au stress des responsabilités à venir.

Intégrez la pratique de la gratitude. Prenez quelques instants pour réfléchir aux moments positifs de votre journée. Cela contribue à détendre votre esprit en mettant l'accent sur les aspects gratifiants de votre vie.

Évitez d'aborder des sujets stressants juste avant de dormir. Si des pensées négatives surgissent, remplacez-les consciemment par des pensées plus joyeuses.

Enfin, pratiquez des exercices de respiration profonde (comme la cohérence cardiaque) pour libérer les tensions accumulées au cours de la journée. La respiration profonde calme le système nerveux, favorise la relaxation, et prépare le corps et l'esprit au repos.

En prenant ce temps pour votre bien-être mental, vous profiterez de nuits plus paisibles et vous vous réveillerez chaque matin avec une énergie plus positive pour affronter la journée.

A retenir : 

Réduire la charge mentale et cultiver un équilibre épanouissant dans la vie quotidienne est une quête constante. 

En structurant efficacement votre to-do list, en déléguant sans hésiter, en faisant un bilan mensuel réfléchi, et en adoptant une routine apaisante avant de dormir, vous serez mieux équipée pour affronter les défis du quotidien. Ces pratiques visent à alléger le fardeau mental, à vous permettre de rester focalisée sur vos priorités, tout en prenant soin de votre bien-être émotionnel.

Se libérer de la charge mentale, c'est également apprendre à reconnaître et célébrer ses propres réussites, à déléguer intelligemment, à établir des objectifs motivants, et à créer des moments de détente propices à un sommeil réparateur. En mettant en place ces habitudes, vous forgez un chemin vers une vie plus équilibrée, où la sérénité et la réalisation personnelle sont au cœur de vos préoccupations.

"N'oubliez pas que chaque petit pas compte dans cette démarche d'équilibre." Alexia