Comment faire passer un point de côté et comment l'éviter ?

Vous êtes-vous déjà retrouvé en plein effort, dans l'élan de votre activité préférée, lorsque soudain, une douleur aiguë vient interrompre votre rythme ? C'est ce fameux point de côté !

Mais rassurez-vous ! Si cette douleur, qui peut parfois ressembler à "un coup de couteau", est fortement désagréable, elle n'en est pas pour autant alarmante.

Vous cherchez néanmoins comment soulager un point de côté et comment vous pouvez l'éviter ? Voici quelques astuces pour en venir à bout ! 😉

Pourquoi j'ai un point de côté ?

Le point de côté, est une sensation de douleur lancinante localisée sur le côté de l'abdomen, souvent juste en dessous des côtes. Cette douleur peut varier en intensité, allant d'une gêne légère à une douleur plus intense qui peut vous obliger à arrêter votre activité. 

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'apparition d'un point de côté :

Tout d'abord, l'irritation du diaphragme, ce muscle essentiel qui sépare la cage thoracique de la cavité abdominale, est souvent en cause. Pendant l'exercice, une respiration rapide et peu profonde peut aggraver cette irritation, surtout si l'on retient son souffle lors d'efforts intenses. Cette tension accrue peut déclencher des spasmes musculaires et, par conséquent, un point de côté.

De plus, certains mouvements, comme la course ou les exercices engageant les muscles abdominaux, peuvent entraîner une pression supplémentaire dans la cavité abdominale. La pression peut alors comprimer les organes internes, irriter davantage le diaphragme et ainsi exacerber la douleur abdominale.

Enfin, une alimentation inadaptée peut également jouer un rôle. Des repas trop riches en graisses ou en fibres peuvent rester plus longtemps dans l'estomac. La compression exercée sur le diaphragme pendant l'effort est donc accentuée.

Comment Faire Passer un Point de Côté ?

Voici quelques astuces pour vous débarrasser rapidement de cette gêne afin de reprendre votre entraînement ou votre activité sans soucis :

Ralentissez le rythme : 📉

Si vous ressentez un point de côté pendant votre séance d'entraînement, ralentissez votre rythme cardiaque ou arrêtez-vous complètement. Marchez doucement et étirez la zone douloureuse.

Massez la zone : 🤚🏻

Appliquez une légère pression sur la zone du point de côté et massez-la délicatement avec vos doigts. Cela peut aider à détendre les muscles abdominaux et à soulager la douleur.

Respirez profondément : 🧘🏻‍♀️

Pratiquez des exercices de respiration profonde en inspirant lentement par le nez, en retenant votre souffle pendant quelques secondes, puis en expirant doucement par la bouche. Cela peut aider à détendre le diaphragme et à soulager la tension. Et n'oubliez pas de bien respirer avec votre ventre !

Changez de posture : 👌🏻

Si vous êtes en train de courir ou de faire un exercice qui implique une position debout, essayez de vous pencher légèrement vers l'avant ou de vous pencher sur le côté opposé au point de côté. Dans cette position, la pression sur le diaphragme peut être soulagée.

Buvez de l'eau : 💧

Restez hydratée en buvant de l'eau à petites gorgées. Cela peut aider à détendre les muscles et à soulager la douleur.

Étirez-vous : ↕️

Après avoir ralenti votre rythme, prenez le temps de vous étirer doucement. Concentrez-vous sur les étirements des muscles abdominaux, des côtés et du dos pour soulager la tension.

Appliquez de la chaleur : 🔥

Une bouillotte chaude ou une compresse chaude appliquée sur la zone du point de côté peut aider à détendre les muscles et à soulager la douleur. La chaleur favorise la circulation sanguine et peut aider à accélérer le processus de récupération.

Utilisez des techniques de distraction : 🎵

Parfois, simple fait de détourner votre attention de la douleur peut aider à la soulager. Écoutez de la musique apaisante, pensez à quelque chose qui vous rend heureuse, ou concentrez-vous sur un paysage agréable si vous êtes en plein air. 

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Comment éviter les points de côtés ?

Avec quelques habitudes simples et efficaces, vous pouvez réduire considérablement le risque de développer des points de côté :

1) Bonne hydratation :

Avant même de commencer votre séance d'exercice, assurez-vous d'être correctement hydratée. L'eau est essentielle pour maintenir l'équilibre des fluides dans votre corps. Cela favorise une circulation sanguine optimale et aide à évacuer les toxines. Essayez de boire environ 500 ml à 1 litre d'eau dans l'heure précédant votre séance d'exercice, en fonction de votre niveau de sudation et de l'intensité de l'activité prévue.

2) Alimentation équilibrée : 

Préparez vous un repas léger et équilibré environ 2 à 3 heures avant votre séance d'exercice. Privilégiez les aliments riches en glucides complexes pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire. Comme des céréales complètes, des fruits, des légumes et des protéines maigres...Évitez les aliments gras, épicés ou riches en fibres, qui peuvent rester plus longtemps dans votre estomac.

3) Échauffement dynamique :

Avant de vous lancer dans votre séance d'entraînement principale, consacrez quelques minutes à un échauffement dynamique pour préparer votre corps à l'effort. Cela peut inclure des mouvements articulaires, des étirements dynamiques, des sauts légers ou des exercices de mobilité spécifiques au type d'activité que vous allez pratiquer. L'échauffement est primordial ! Il augmente votre température corporelle, améliore la circulation sanguine et prépare vos muscles, vos articulations et votre système cardiorespiratoire à l'effort physique. 

4) Respiration consciente :

Profitez de votre temps d'échauffement pour vous concentrer sur votre respiration. Pratiquez des respirations profondes et contrôlées pour oxygéner votre corps. Essayez d'inhaler par le nez pendant 3 à 4 secondes, de retenir votre souffle pendant 2 à 3 secondes, puis d'expirer lentement par la bouche pendant 4 à 6 secondes. Répétez ce cycle plusieurs fois pour vous sentir centrée et prête à démarrer votre séance d'exercice et ainsi éviter une mauvaise oxygénation.

5) Corriger votre posture :

Une mauvaise posture rajoute une pression supplémentaire sur le diaphragme. Pensez à vous tenir bien droite, avec une colonne vertébrale alignée pendant l'exercice. Et n'oubliez pas d'engager correctement vos muscles abdominaux.

 " Si vous ressentez une douleur ou un point de côté pendant l'exercice, ralentissez le rythme et prenez le temps de vous reposer. Ne forcez pas votre corps au-delà de ses limites et soyez bienveillante envers vous-même." Alexia

F.A.Q ❔

1.  Quels muscles sont généralement impliqués dans les points de côté ? Les muscles du tronc, des hanches, des cuisses, des fessiers, ainsi que le diaphragme et les muscles intercostaux peuvent être impliqués dans l'apparition des points de côté.
2. Comment prévenir les points de côté pendant la course à pied ? Pour prévenir les points de côté pendant la course à pied, il est important de s'échauffer correctement. De maintenir une bonne posture, de respirer profondément et de s'hydrater suffisamment.
3. Quels exercices de musculation peuvent aider à prévenir les points de côté ? En pratiquant des exercices visant à renforcer les muscles abdominaux, des hanches, des cuisses et des fessiers, vous prévenez l'apparition des points de côté. Ces exercices aident à renforcer la stabilité du tronc et à diminuer les tensions musculaires.
4.  Les points de côté peuvent-ils être causés par des problèmes articulaires ? Bien que les points de côté soient généralement associés à des tensions musculaires, des problèmes articulaires ou des tensions dans la région de la hanche peuvent parfois contribuer à leur développement.
5. Les points de côté sont-ils plus fréquents lors de certains exercices ? Oui, les points de côté sont plus fréquents lors d'activités physiques qui impliquent des mouvements répétitifs des muscles abdominaux et intercostaux. Comme la course à pied, la natation ou le cyclisme.