Comment fonctionne le sommeil ? Les bases à connaître

1 personne sur 3 dort mal… Et pourtant, le sommeil est l’un des piliers fondamentaux de notre santé, au même titre que l’alimentation ou l’activité physique.
Avec nos rythmes de vie effrénés, apprendre à mieux dormir devient une vraie priorité.

En discutant avec vous, je remarque que vous êtes nombreuses à chercher des solutions pour retrouver de l’énergie,  compléments, vitamines, rituels express…
Mais ce qui revient encore plus souvent, c’est  : “Je ne dors plus.”
Des nuits entrecoupées, un endormissement qui traîne, ou un réveil en pleine forme…à 3h du matin. Bref, un sommeil qui ne remplit plus son rôle.

Dans cet article, l’objectif est simple, vous aider à mieux comprendre les bases scientifiques du sommeil.
Pourquoi ? Parce que cela permet de renforcer les effets du protocole proposé dans le Club, et d’adapter vos habitudes plus efficacement au quotidien.

Et pas d’inquiétude, pas besoin d’un bac+8 en neurologie ! Tout est expliqué ici avec des mots simples, mais sans rien sacrifier à la rigueur.

👍🏻 Régularité, durée et qualité : les indispensables pour améliorer son sommeil

Quand on pense bien-être, on pense nutrition, exercice physique, ou encore développement personnel. Et le sommeil, dans tout ça ?!

Le sommeil, socle fondamental pour booster son bien-être

Je vous le dis souvent, mais c’est vraiment essentiel, le sommeil est la base de tout.
Il soutient vos séances de sport, joue un rôle clé dans la gestion du poids, régule les hormones… et surtout, il est indispensable à votre équilibre mental.

Bien dormir, c’est :

• Moins de stress, moins d’irritabilité, moins d’anxiété
• Une mémoire plus affûtée
• Un système immunitaire renforcé
• Et même une tension artérielle plus stable

Bref, bien dormir et améliorer sa qualité de sommeil, c'est indispensable pour mieux vivre.

Oui mais voilà, entre le sommeil et vous, ça n'est pas une grande histoire d'amour ? 🤔

Ne vous en faites pas et voyez plutôt ça comme une super opportunité de vous sentir mieux et de décupler votre niveau d’énergie ! Rien n’est gravé dans le marbre, et c’est en apprenant à mieux cerner les besoins de son corps qu'il est possible d'améliorer sa relation avec le sommeil de façon durable.

Je ne vais pas vous vendre une solution miracle (vous me connaissez).
Mais je suis convaincue que comprendre comment fonctionne le sommeil, c’est déjà un grand pas pour retrouver des nuits plus sereines..

Et avant de vous dévoiler des solutions pour mieux dormir, je vous propose un état des lieux pour bien comprendre comment fonctionne le sommeil.

💤 Quels sont les 3 cycles du sommeil ?

Le sommeil repose sur une structure complexe, puisque quand on se repose, le cerveau et le corps sont en ébullition 🤯. Au cours d’un cycle de sommeil, 3 stades se succèdent, et ils sont plus ou moins réparateurs :

1) Le sommeil lent léger

Le sommeil lent léger correspond à une phase où l’on somnole et où l'on peut se réveiller facilement. La respiration ralentit, les yeux se ferment, et les muscles se relâchent. C’est l’entrée du cycle, comme une transition entre l’éveil et le sommeil.

2) Le sommeil profond

Au cours de ce stade, le sommeil devient de plus en plus profond. C'est là que l'organisme se régénère et émerger devient plus compliqué. Le cœur et la respiration adoptent un rythme linéaire et modéré, et l’activité cérébrale est moins importante.

3) Le sommeil paradoxal

C’est la période où l’on rêve (de tout et parfois de n'importe quoi 😅). L’activité cérébrale est particulièrement riche. Les muscles sont comme paralysés, et les signes d’éveil et de sommeil profond alternent constamment : c’est pour ça que l'on parle de sommeil paradoxal.

Comme je vous le disais plus haut, au cours d'une même nuit, les cycles s’enchaînent et se répètent. Chaque cycle de sommeil dure environ 1 h 30, et la nuit en compte 4 à 6 en totalité (correspondant à 6 à 9 h de sommeil en moyenne). La première partie de la nuit est en majorité composée de sommeil profond et léger, pendant que la deuxième partie est constituée de sommeil paradoxal et léger.

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⏲️ Qu'est-ce que le rythme circadien ?

Votre horloge interne, et votre corps suit un rythme naturel de 24h appelé rythme circadien.

C’est un peu comme notre chef d’orchestre interne, qui règle l’alternance entre l’éveil et le sommeil. Il est influencé par plusieurs signaux :

• La lumière (surtout naturelle, le matin)

• Les horaires de lever et de coucher

• L’activité physique dans la journée

• La température corporelle (qui baisse légèrement le soir pour favoriser l’endormissement)

Plus ce rythme est régulier, plus notre sommeil est profond et réparateur. C’est pourquoi je vous encourage à garder des heures de coucher et de lever assez stables . Et oui, même le week-end ! Ce petit effort de régularité peut vraiment faire toute la différence sur la qualité de vos nuits. Et si vous sentez que vous êtes plus en forme à certains moments de la journée, c’est souvent le signe que votre rythme circadien fonctionne bien…alors autant s’y appuyer !

⏳ C'est quoi la pression de sommeil ?

Tout simplement une question de timing !  Imaginez que votre besoin de dormir fonctionne un peu comme un sablier. Plus la journée avance, plus ce sablier se remplit. C’est ce qu’on appelle la "pression de sommeil". Elle monte naturellement avec le temps passé éveillée. Et plus elle est haute au moment du coucher, plus l’endormissement est facile et le sommeil profond.

Mais si vous faites une sieste trop longue dans l’après-midi, ou si vous traînez au lit le matin, ce sablier se vide un peu…et vous avez moins sommeil le soir venu. Et là, c’est le cercle vicieux qui commence?  vous tournez dans votre lit, vous cogitez, et vous vous endormez plus tard que prévu.

C’est pourquoi je vous recommande d’écouter votre corps. Si vous ressentez une réelle fatigue dans l’après-midi, autorisez-vous une courte sieste. Veillez toutefois à ce qu’elle ne dépasse pas 15 à 20 minutes et qu’elle ne soit pas trop tardive dans la journée. Vous pouvez aussi simplement vous allonger sans forcément dormir. Parfois, le simple fait de s’allonger quelques minutes suffit à recharger les batteries.

😴 Différents profils de dormeurs : à chacun sa relation avec le sommeil

L'horloge interne, métronome de l'organisme et porte d'entrée pour améliorer son sommeil

Apprendre à connaître votre rythme biologique, c’est super important ! 
En identifiant votre chronotype, vous pourrez repérer les moments où vous êtes naturellement plus en forme, plus concentrée, plus créative. Et ajuster ainsi, votre quotidien en fonction de votre propre jauge d’énergie.

Certaines sont plus du matin, d’autres du soir…et il n’y a pas de bon ou de mauvais profil.

Comment connaître son chronotype afin d'optimiser son sommeil :

Vous avez parfois l’impression d’être en décalage avec les autres ? De ne pas avoir l’énergie au même moment que tout le monde ? C’est peut-être une histoire de chronotype.

Certaines se reconnaîtront dans les célèbres alouettes. Debout aux aurores, pleines d’élan dès le matin. D’autres dans les hiboux, qui peinent à émerger mais deviennent brillantes en soirée.
Ces images sont parlantes, mais la réalité est un peu plus nuancée.

Le psychologue américain Michael J. Breus, spécialiste du sommeil, a proposé une classification plus précise en identifiant 4 grands chronotypes. Inspirés d’animaux, qui reflètent encore mieux la diversité de nos rythmes biologiques.

Prête à découvrir quel profil vous correspond… et comment fonctionne votre énergie naturelle au fil de la journée ?

🐻 1) L'ours

Les ours vivent au rythme de l’ensoleillement, ils dorment un peu moins l’été et un peu plus l’hiver. Ils ont besoin de 8h de sommeil par nuit, et leur pic de concentration et de productivité intervient généralement en fin de matinée.

🐺 2) Le loup

Les loups ont du mal à émerger le matin. Le réveil qui sonne aux aurores, c’est leur pire cauchemar ! En soirée (ou même la nuit), au contraire, ils sont dynamiques et redoutables de créativité. Ils ont tendance à être plus productifs à partir du début de soirée. 

🦁 3) Le lion

Les lions se lèvent tôt, avec une jauge d’énergie remplie à ras bord. Productifs en début de journée et dans le creux de la vague pendant l’après-midi, ils ont du mal à veiller tard la nuit.

🐬 4) Le dauphin

Ils ont tendance à dormir sur une oreille. Les dauphins sont de petits dormeurs. Ils peuvent se contenter de quelques heures de repos par nuit, et leur sommeil est très léger. Particulièrement efficaces et productifs le matin, ils accusent une baisse d’énergie en début d’après-midi.

Au cours de notre vie, notre chronotype est influencé par nos gènes, nos hormones…et il évolue avec l’âge, les phases de vie, la ménopause, le stress. Rien n’est figé ! C’est pourquoi il est important de le connaître et d’en tenir compte dans nos choix de rythme.

Par exemple, si vous savez que vous êtes plus performante le matin, c’est là qu’il faut caler les tâches importantes. Et si vous êtes du soir, inutile de culpabiliser, adaptez autant que possible votre emploi du temps à votre énergie naturelle.

Forcer son rythme, c’est comme ramer à contre-courant. Le respecter, c’est s’offrir un vrai levier de bien-être, d’efficacité, et de sérénité. Alors écoutez vous !

💊 Pourquoi les somnifères ne sont pas une vraie solution contre l’insomnie ?

On pense souvent que lorsqu’on dort mal, la solution est de "prendre quelque chose". Et c’est compréhensible, quand les nuits deviennent difficiles, on cherche du soulagement, rapidement.

Mais ce qu’on oublie, c’est que les somnifères ne réparent pas le sommeil. Ils peuvent aider ponctuellement à s’endormir ou à traverser une mauvaise passe…mais ils ne traitent pas la racine du problème.

En réalité, les somnifères agissent comme un pansement, ils masquent les symptômes, sans guérir ce qui se joue en profondeur.
D’ailleurs, les études à leur sujet sont très claires.

Pourquoi les somnifères ne sont pas une solution durable :

• Ils altèrent la qualité du sommeil profond, celui qui est vraiment réparateur.

• Leur usage prolongé peut aggraver l’insomnie à long terme.

• Et surtout, ils n’aident pas le corps à réapprendre à dormir naturellement.

On ne le dit pas assez, mais ce n’est ni votre faute, ni un manque de volonté si vous avez du mal à dormir.
Le sommeil, ça ne se commande pas. Ça s’apprend, ça se régule… et parfois, ça se reconstruit.
Mais rarement grâce à une solution rapide ou à un traitement médicamenteux sur le long terme.

Votre corps fait de son mieux avec ce qu’il traverse. Et parfois, il a juste besoin d’un petit coup de pouce pour retrouver son équilibre.

💡 5 conseils concrets pour améliorer son sommeil au quotidien

Maintenant que vous comprenez mieux comment fonctionne votre corps, passons à l’essentiel : comment mieux dormir, simplement, au jour le jour.
Je vous partage ici 5 conseils concrets, faciles à mettre en place, pour vous aider à retrouver une vraie récupération. Celle qui recharge vraiment, physiquement ET mentalement.

Oui, changer ses habitudes demande parfois un "peu d’effort", mais croyez-moi, la qualité de vos nuits peut transformer vos journées. Alors, essayez, observez, ajustez…et surtout, faites-le à votre rythme.

1. Pratiquez une activité physique pour cultiver une fatigue saine 

Pour cultiver une fatigue saine, le meilleur conseil que je puisse vous donner, c'est de vous mettre en énergie dès le réveil grâce à une activité physique le matin. Une morning routine ne peut que vous faire du bien !

En revanche, je n'ai pas de conseil universel à vous partager sur quelle activité privilégier donc je recommande de choisir l'intensité de la pratique choisie en fonction de vos préférences. Certaines personnes préféreront une activité intense, type hit, renforcement musculaire, d’autres privilégieront une discipline plus douce comme le yoga ou le Pilates. Tout dépend de vos besoins, alors expérimentez, écoutez-vous et privilégiez ce qui vous fait vraiment du bien !

2. Hydratez-vous autant que possible pour un meilleur sommeil profond 

C’est tout simple, mais souvent sous-estimé, bien s’hydrater tout au long de la journée est un vrai levier pour mieux dormir. L’eau soutient l’ensemble des fonctions de l’organisme, y compris celles qui régulent votre sommeil. Et ce petit réflexe peut vraiment faire la différence sur votre niveau d’énergie au quotidien.

Petite précision utile, si certaines boissons donnent l’impression d’aider à s’endormir plus vite (vous voyez de quoi je parle 😉), elles perturbent en réalité les cycles naturels du sommeil. Le corps a plus de mal à atteindre le sommeil profond, celui qui régénère vraiment.

Cela ne veut pas dire qu’il faut renoncer à un verre d'alcool de temps en temps, évidemment. Mais si vous sentez que votre sommeil est fragile ou que vous vous réveillez souvent fatiguée, c’est une piste intéressante à explorer, sans pression ni culpabilité.

3. Programmez votre routine de sommeil pour guider votre organisme 

Pour glisser doucement vers l’état de pré-sommeil, envoyer de bonnes indications à votre corps est primordial. J'imagine je ne vous apprends rien si je vous dis que la lumière bleue est l'ennemie d'une bonne qualité de sommeil ?

En fait, elle excite le cerveau en lui envoyant de fausses indications. C'est pourquoi je vous invite à limiter les écrans 1h avant d'aller vous coucher (surtout si vous avez tendance à cogiter et à refaire le monde à la nuit tombée).

Je sais qu'entre la télé, l'ordinateur, la tablette ou encore le téléphone, les tentations sont partout et que cette habitude n'est pas simple à changer. Essayez d'accompagner votre cerveau pas à pas, pour qu'il se trouve dans de meilleures conditions au moment du coucher. Programmez-vous une séance de 5 à 10 min de méditation guidée ou de cohérence cardiaque pour ralentir votre respiration. Vous pouvez aussi lire un livre, remplir votre Bullet Journal ou préparer vos repas de la semaine avec du batch cooking !

4. Créer les conditions idéales pour bien dormir naturellement

Peut-être que vous aimez vous réveiller doucement avec la lumière du jour… mais pour bien dormir, le noir complet reste l’idéal. Il n’y a pas de règle rigide, mais ce qu’on sait, c’est que la lumière, tout comme la température (de la pièce et de votre corps), a un impact direct sur la qualité de votre sommeil.
Alors, pour des nuits vraiment réparatrices, pensez à créer un environnement frais et bien sombre. 

Évitez aussi de prendre des douches froides ou des bains brûlants le soir au risque d'augmenter la température de votre corps qui a besoin de se refroidir pour favoriser l'endormissement. Coté hydratation, je vous recommande de limiter les boissons chaudes en fin de soirée, car elles aussi risqueraient de réchauffer votre corps. À la place, hydratez-vous avec de l'eau à température ambiante.

Enfin votre lit doit uniquement vous servir à dormir ! Pour la lecture du soir ou les autres activités qui vous amèneront à l'endormissement, préférez une autre pièce et allez vous coucher une fois seulement que vous êtes prête à dormir. De même, si vous vous réveillez la nuit et que le sommeil n'est plus là, n'hésitez pas à sortir de votre lit et retournez-y une fois que vous sentez que le sommeil revient.

5. Mangez suffisamment tôt pour améliorer votre sommeil 

On y pense peu, mais digérer demande BEAUCOUP d’énergie à votre corps.
Un repas copieux, surtout s’il est riche en graisses ou en protéines, mobilise l’organisme pendant plusieurs heures. Par exemple, un steak-frites peut mettre jusqu’à 6 à 8 heures à être complètement digéré, selon votre métabolisme (oui oui, ça équivaut à la durée d’une nuit complète…).

C'est pour cette raison-là que manger des aliments long à digérer ne va pas vous aider à bien dormir. Puisque la phase de digestion risque de ne pas être terminée, votre corps ne sera pas en mesure d'entrer dans un état de sommeil profond. D'où mon 1er conseil, essayez de passer à table suffisamment tôt.

En parallèle, je vous invite à limiter les aliments excessivement gras (friture, plats en sauce, viande rouge, saumon...) et à les troquer contre des plus légers, comme les légumes, la viande blanche, les œufs, les petits poissons comme les sardines et les maquereaux, ou encore les légumineuses (à condition de les préparer correctement en les faisant tremper, en les rinçant à l'eau et en les faisant cuire suffisamment longtemps).

🧠 TCC-I : une méthode efficace et douce pour retrouver un vrai sommeil

Parmi les approches qui ont vraiment fait leurs preuves contre l’insomnie, il y a la TCC-I, ou thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie.
Derrière ce nom un peu technique se cache une méthode douce, structurée et surtout durable, qui aide à retrouver un sommeil naturel, sans médicaments.

Concrètement, elle permet de :

• Comprendre ce qui bloque ou perturbe le sommeil
• Identifier les pensées, habitudes ou comportements qui l’entretiennent
• Mettre en place de nouveaux repères pour rééduquer son corps et son mental au sommeil

C’est une méthode largement utilisée par les spécialistes du sommeil, parce qu’elle fonctionne. Et surtout, parce qu’elle prend en compte votre façon de vivre.

D'ailleurs, le protocole que je vous propose dans le Club s’en inspire en partie. Pas de solution miracle, mais des leviers concrets et bienveillants pour reconstruire un sommeil plus stable, plus apaisé, et à votre rythme.

🌸 À vous de rejoindre les bras de Morphée !

Vous l’avez compris, pas de solution toute faite ici, mais une invitation à tester, à ajuster, à prendre soin de votre sommeil avec douceur et régularité.
Petit à petit, vous verrez la différence !
Et si vous avez envie d’aller plus loin, le protocole sommeil du Club est là pour vous accompagner, pas à pas, à votre rythme.

Testez, écoutez-vous et faites-vous confiance ! Et si, à travers cet article, j’ai réussi à vous faire prendre conscience que votre sommeil mérite toute votre attention, et qu’il devienne enfin une priorité pour vous. Alors j’ai rempli ma mission ✨

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