5 clés concrètes pour améliorer sa qualité de sommeil

1 personne sur 3 dort mal… Pourtant le sommeil fait partie des piliers de la santé physique et mentale au même titre que l'alimentation ou que l'activité physique. Aujourd'hui avec nos rythmes de vie effrénés, améliorer la qualité de son sommeil et de ses phases de récupération est primordial.

D'ailleurs, en discutant avec vous, je remarque que vous venez plus souvent me demander quels suppléments ou vitamines sont efficaces pour se booster avant de travailler sur le fond : la qualité de vos nuits. Alors comment apprendre à délimiter ses besoins ? Le sommeil, ça fonctionne comment ? Quelles habitudes adopter pour dormir sur ses deux oreilles et améliorer sa qualité de sommeil ? Dans cet article, je vous explique tout !

Régularité, durée et qualité : les indispensables pour améliorer son sommeil

Quand on pense bien-être, on pense nutrition, exercice physique, ou encore développement personnel. Et le sommeil, dans tout ça ?!

Le sommeil, socle fondamental pour booster son bien-être

Je n'insisterai jamais assez sur l'importance du repos pour gagner en efficacité lors de vos séances sportives ! Sans parler de l'impact de la dette de sommeil sur la gestion du poids et le stockage des graisses, ou encore de son rôle clé sur votre santé mentale. Bien vous reposer, c’est réduire votre degré d'irritabilité, de stress, ou encore d’anxiété. Et c’est également optimiser votre mémoire, limiter votre tension artérielle, consolider votre système immunitaire... Bien dormir et améliorer sa qualité de sommeil, c'est indispensable pour mieux vivre.

Entre le sommeil et vous, ça n'est pas une grande histoire d'amour ? 🤔 Ne vous en faites pas et voyez plutôt ça comme une super opportunité de vous sentir mieux et de décupler votre niveau d’énergie ! Rien n’est gravé dans le marbre, et c’est en apprenant à mieux cerner les besoins de son corps qu'il est possible d'améliorer sa relation avec le sommeil de façon durable.

Cependant, au risque de vous décevoir, il n’existe pas de formule magique : c'est en expérimentant que vous en apprendrez plus sur vos besoins et finirez par voir émerger des changements significatifs.

Et avant de vous dévoiler des solutions pour mieux dormir, je vous propose un état des lieux pour bien comprendre comment fonctionne le sommeil.

Décrypter les différents cycles du sommeil

Le sommeil repose sur une structure complexe, puisque quand on se repose, le cerveau et le corps sont en ébullition 🤯. Au cours d’un cycle de sommeil, 3 stades se succèdent, et ils sont plus ou moins réparateurs :

1) Le sommeil lent léger

Le sommeil lent léger correspond à une phase où l’on somnole et où l'on peut se réveiller facilement : la respiration ralentit, les yeux se ferment, et les muscles se relâchent. C’est l’entrée du cycle, comme une transition entre l’éveil et le sommeil.

2) Le sommeil profond

Au cours de ce stade, le sommeil devient de plus en plus profond : l'organisme se régénère et émerger devient plus compliqué. Le cœur et la respiration adoptent un rythme linéaire et modéré, et l’activité cérébrale est moins importante.

3) Le sommeil paradoxal

C’est la période où l’on rêve (de tout et parfois de n'importe quoi 😅). L’activité cérébrale est particulièrement riche. Les muscles sont comme paralysés, et les signes d’éveil et de sommeil profond alternent constamment : c’est pour que l'on parle de sommeil paradoxal.

Comme je vous le disais plus haut, au cours d'une même nuit, les cycles s’enchaînent et se répètent. Chaque cycle de sommeil dure environ 1 h 30, et la nuit en compte 4 à 6 en totalité (correspondant à 6 à 9 h de sommeil en moyenne). La première partie de la nuit est en majorité composée de sommeil profond et léger, pendant que la deuxième partie est constituée de sommeil paradoxal et léger.

Différents profils de dormeurs : à chacun sa relation avec le sommeil

Vous avez déjà entendu parler du rythme circadien ? C'est en quelque sorte l'horloge interne du corps humain : son réglage varie d'un individu à un autre, ce qui veut dire qu'il existe différents profils de dormeurs, aussi appelés chronotypes.

L'horloge interne, métronome de l'organisme et porte d'entrée pour améliorer son sommeil

En plus de vivre en harmonie avec votre rythme biologique, décrypter votre chronotype vous permettra de tirer profit des moments les plus performants de votre journée. En fonction du profil dans lequel vous vous reconnaîtrez, vous aurez davantage de vitalité le matin, dans la journée ou le soir. Vous pourrez alors adapter votre rythme de vie en fonction de votre jauge d’énergie naturelle et de vos obligations professionnelles et personnelles.
Et vous, vous êtes plutôt du matin ou du soir ? C'est ce que je vous propose de découvrir à travers les 4 typologies de chronotypes complémentaires imaginées par Michael J. Breus, un psychologue américain expert du sommeil.

Connaître son chronotype afin d'optimiser son sommeil

Gardez en tête qu'il est tout à fait possible de changer de profil au cours de votre vie. Les variations peuvent être liées à plusieurs facteurs : un changement d'habitude, un bouleversement hormonal, une évolution de de votre état émotionnel...

1) L'ours

Les ours vivent au rythme de l’ensoleillement, ils dorment un peu moins l’été et un peu plus l’hiver. Ils ont besoin de 8h de sommeil par nuit, et leur pic de concentration et de productivité intervient généralement en fin de matinée.

2) Le loup

Les loups ont du mal à émerger le matin : le réveil qui sonne aux aurores, c’est leur pire cauchemar ! En soirée (ou même la nuit), au contraire, ils sont dynamiques et redoutables de créativité. Ils ont tendance à être plus productifs à partir du début de soirée. Si vous avez essayé le Miracle Morning sans succès, voilà de quoi vous déculpabiliser...

3) Le lion

Les lions se lèvent tôt, avec une jauge d’énergie remplie à ras bord. Productifs en début de journée et dans le creux de la vague pendant l’après-midi, ils ont du mal à veiller tard la nuit.

4) Le dauphin

Ils ont tendance à dormir sur une oreille : les dauphins sont de petits dormeurs. Ils peuvent se contenter de quelques heures de repos par nuit, et leur sommeil est très léger. Particulièrement efficaces et productifs le matin, ils accusent une baisse d’énergie en début d’après-midi.

Je ne m’étends pas davantage sur ce sujet car Aline de TheBBoost l'a fait bien mieux que moi au cours de l'atelier qu'elle a animé le 22 mars 2023 sur le CLUB. Elle nous a appris à cerner notre profil type pour optimiser notre productivité et notre bien-être. Un échange dynamique et instructif qui ne risque pas de vous donner envie de bâiller !

5 conseils concrets pour améliorer son sommeil

Maintenant que vous avez cerné votre façon de fonctionner, je vous propose 5 astuces pour optimiser vos phases de récupération. Indispensables pour avoir la pêche, elles vous aideront à décupler votre niveau d'énergie, ce qui influera sur la qualité de votre mode vie d'un point de vue global. Je sais que casser sa routine nocturne demande un effort, mais améliorer son sommeil vaut vraiment le coup : testez, vous verrez !

Pratiquez une activité physique pour cultiver une fatigue saine 💪🏼

Pour cultiver une fatigue saine, le meilleur conseil que je puisse vous donner, c'est de vous mettre en énergie dès le réveil grâce à une activité physique le matin. En revanche, je n'ai pas de conseil universel à vous partager sur quelle activité privilégier donc je recommande de choisir l'intensité de la pratique choisie en fonction de vos préférences. Certaines personnes préféreront une activité intense, type hit, d’autres privilégieront une discipline plus douce comme le yoga. Tout dépend de vos besoins, alors expérimentez, écoutez-vous et privilégiez ce qui vous fait vraiment du bien !

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Hydratez-vous autant que possible pour un meilleur sommeil profond 💦

La base d’un meilleur niveau d’énergie, c’est l’hydratation, et ce, tout au long de la journée. C’est un réflexe à mettre en place, et je vous assure que c'est un véritable life changer.

Il faut bien évidemment boire de l'eau, et pas de la bière ! Parce que l'alcool est plutôt trompeur : après quelques mojitos ou verres de vin, on a tendance à avoir l’impression de tomber de fatigue. Pourtant, si on s’endort rapidement, le sommeil n'est pas réparateur, car avec de l’alcool dans le sang, le corps n’est pas capable d’atteindre la phase de sommeil profond. Résultat : le lendemain matin, on se sent KO et on a du mal à s'extraire du lit…

Attention, je ne vous dis pas de ne plus boire d'alcool, mais si votre fatigue est chronique et votre sommeil un problème à régler, je vous invite à n'en consommer qu'à titre exceptionnel et surtout, à ne pas vous culpabiliser quand vous le faites.

Programmez votre routine de sommeil pour guider votre organisme ⏰

Pour glisser doucement vers l’état de pré-sommeil, envoyer de bonnes indications à votre corps est primordial. J'imagine je ne vous apprends rien si je vous dis que la lumière bleue est l'ennemie d'une bonne qualité de sommeil ?

En fait, elle excite le cerveau en lui envoyant de fausses indications. C'est pourquoi je vous invite à limiter les écrans 1h avant d'aller vous coucher (surtout si vous avez tendance à cogiter et à refaire le monde à la nuit tombée).

Je sais qu'entre la télé, l'ordinateur, la tablette ou encore le téléphone, les tentations sont partout et que cette habitude n'est pas simple à changer... Essayez d'accompagner votre cerveau pas à pas, pour qu'il se trouve dans de meilleures conditions au moment du coucher. Programmez-vous une séance de 5 à 10 min de méditation guidée ou de cohérence cardiaque pour ralentir votre respiration. Vous pouvez aussi lire un livre, remplir votre Bullet Journal ou même cuisiner votre repas du lendemain !

Créez-vous un environnement enveloppant pour rêver paisiblement 😍

Peut-être que vous aimez vous plonger dans l'obscurité, ou que vous préférez vous faire réveiller par les rayons du soleil : pour ça, il n'y a pas de règle. Ce qui est prouvé, c’est que la température (de la pièce ET de votre corps) est un élément à prendre en compte, car elle impacte directement la qualité de vos nuits.

Je vous conseille de conserver de la fraîcheur dans votre chambre : essayez différentes températures en fonction de votre niveau de frilosité. Évitez aussi de prendre des douches froides ou des bains brûlants le soir au risque d'augmenter la température de votre corps qui a besoin de se refroidir pour favoriser l'endormissement. Coté hydratation, je vous recommande de limiter les boissons chaudes en fin de soirée, car elles aussi risqueraient de réchauffer votre corps. À la place, hydratez-vous avec de l'eau à température ambiante (mais pas trop tard pour éviter d'avoir à vous relever pendant la nuit).

Enfin votre lit doit uniquement vous servir à dormir ! Pour la lecture du soir ou les autres activités qui vous amèneront à l'endormissement, préférez une autre pièce et allez vous coucher une fois seulement que vous êtes prête à dormir. De même, si vous vous réveillez la nuit et que le sommeil n'est plus là, n'hésitez pas à sortir de votre lit et retournez-y une fois que vous sentez que le sommeil revient.

Mangez suffisamment tôt pour améliorer votre sommeil 🍽️ 

Digérer demande BEAUCOUP d'énergie à votre corps. Si ça peut sembler étonnant, la digestion peut consommer autant qu'un effort physique modéré. À commencer par les protéines et les graisses qui sont longues et difficiles à digérer : par exemple un steak frites mettra 6 à 8 h à être assimilé, en fonction de votre métabolisme (oui oui, ça équivaut à la durée d’une nuit complète...).

C'est pour cette raison-là que manger des aliments long à digérer ne va pas vous aider à bien dormir. Puisque la phase de digestion risque de ne pas être terminée, votre corps ne sera pas en mesure d'entrer dans un état de sommeil profond. D'où mon 1er conseil : essayez de passer à table suffisamment tôt.

En parallèle, je vous invite à limiter les aliments excessivement gras (friture, plats en sauce, viande rouge, saumon...) et à les troquer contre des plus légers, comme les légumes, la viande blanche, les œufs, les petits poissons comme les sardines et les maquereaux, ou encore les légumineuses (à condition de les préparer correctement en les faisant tremper, en les rinçant à l'eau et en les faisant cuire suffisamment longtemps).

À vous de rejoindre les bras de Morphée !

Vous l'avez compris : je n’ai pas de recette miracle à vous partager pour mieux dormir mais je suis persuadée qu'en expérimentant et en ajustant toutes les astuces évoquées, vous verrez la différence.

Testez, écoutez-vous et faites-vous confiance ! Si j'ai réussi à vous faire prendre conscience de l'importance de prendre soin de votre récupération pour que ça devienne une priorité pour vous, j'ai relevé mon pari.