Morning routine à la ménopause : Comment bien s'y prendre

⏰ Routine du matin pour la ménopause : 9 étapes

C'est vrais que mettre en place une routine matinale peut sembler intimidant au début… mais rassurez-vous, pas besoin de tout changer d’un coup !

L’idée, c’est de construire un petit rituel qui vous fait du bien et qui s’adapte à votre rythme. À la ménopause, chaque détail compte, car votre corps et votre esprit méritent toute votre attention.

Voici une routine que je recommande souvent, étape par étape, avec quelques astuces pour la rendre agréable et surtout réaliste !

1. Se coucher et se lever à heure fixe

Je sais, on parle ici de la routine du matin, mais tout commence la veille ! Essayez de vous coucher et de vous lever à des horaires réguliers. Ça aide à réguler votre horloge interne, un vrai plus pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Astuce :
Si vous avez du mal à vous endormir, évitez les écrans au moins une heure avant le coucher. Préférez un bon bouquin ou une séance de respiration ( ex: cohérence cardiaque).

2. Une bonne hydratation 

Le premier réflexe au lever pour une morning routine réussie c'est de  boire un grand verre d’eau tiède. Pourquoi tiède ? Parce que c’est plus doux pour votre système digestif, encore en "réveil", et cela relance doucement votre métabolisme.

Pourquoi choisir une eau sans saveur ?
Vous avez peut-être entendu parler des bienfaits du citron ou du gingembre le matin, et c’est vrai qu’ils peuvent avoir des avantages. Mais dans certaines situations, en particulier à la ménopause, il est préférable de commencer par une eau simple et sans saveur.

Je vous explique :

• Préserver votre estomac : Le citron et le gingembre, bien qu’excellents pour la santé, peuvent être un peu trop acides ou irritants à jeun, surtout si vous êtes sujette à des troubles digestifs comme des reflux ou une sensibilité gastrique. L’eau pure, en revanche, hydrate sans agresser.
• Simplicité pour le corps : Votre organisme, au réveil, a besoin de réhydrater ses cellules de la manière la plus neutre possible. Une eau sans ajout est absorbée rapidement et efficacement.
• Éviter les effets secondaires inutiles : Certaines saveurs, comme le citron, peuvent stimuler la bile ou accentuer une acidité déjà présente, ce qui peut ne pas convenir à tout le monde, surtout à cette période de la vie où l’on est plus sensible.

Mon conseil :
Si vous aimez vraiment aromatiser votre eau, attendez d’avoir pris quelques gorgées d’eau tiède nature avant de la parfumer. Mais gardez en tête que l’eau pure est la meilleure solution pour commencer votre journée ! 😊

3. Des étirements doux pour réveiller le corps

Après une nuit de sommeil, votre corps a besoin de se dérouiller, il est donc important d'intégrer des mouvements doux dans une morning routine à la ménopause. Pas besoin de faire une séance de yoga complète : quelques étirements simples suffisent pour réveiller vos muscles et relancer votre circulation.

Quelques idées faciles à tester :

• Dos rond / dos creux : À quatre pattes, alternez en courbant le dos (comme un chat) puis en creusant légèrement (comme une vache). Ça réveille doucement votre colonne vertébrale.
• Rotations des poignets et chevilles : En position assise ou debout, faites des cercles avec vos poignets et vos chevilles pour réactiver la circulation.
• Chien tête en bas + planche : Si vous êtes à l’aise, alternez entre ces deux positions pour étirer tout le corps.
• Petits cercles avec les genoux : Allongée sur le dos, ramenez vos genoux sur votre ventre et faites des cercles pour masser votre bas du dos.

Astuce :
Vous pouvez mettre une musique douce ou des sons de nature pour rendre ce moment encore plus agréable. 

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4. Méditer face à la lumière naturelle

Installez-vous confortablement devant une fenêtre ou sur votre balcon, là où vous pouvez profiter de la lumière naturelle. Cela aide votre cerveau à comprendre que la journée commence et stimule la production de sérotonine, l’hormone de la bonne humeur !

Comment faire ?

• Asseyez-vous confortablement, les jambes croisées ou sur une chaise.
• Fermez les yeux et prenez quelques grandes respirations.
• Faites un petit "check-up" intérieur : Comment je me sens aujourd’hui ? Est-ce que j’ai des tensions ou des émotions particulières ?
• Concentrez-vous sur votre respiration, en inspirant profondément par le nez et en expirant lentement par la bouche.

Mon conseil :
Même cinq minutes suffisent pour vous recentrer. Si vous êtes nouvelle dans la méditation, utilisez une application avec une méditation guidée, cela  peut vraiment vous aider à rester focus.

5. Planifier votre journée

Avant de commencer votre journée, prenez un moment pour noter vos priorités. Quelles sont les trois choses importantes à faire aujourd’hui ? Ce petit exercice simple permet de commencer la journée avec clarté et de réduire le stress lié à l’organisation.

Mon astuce :
J’écris mes priorités dans un joli carnet ou sur un tableau blanc dans la cuisine. Les voir noir sur blanc m’aide à rester concentrée, et ça évite de me disperser.

6. Brossage à sec

Un petit geste bien-être que j’adore : le brossage à sec. Avec une brosse douce, massez votre peau en mouvements circulaires, en partant des pieds et en remontant vers le haut du corps. Cela stimule la circulation sanguine et laisse une sensation de légèreté.

Petit plus :
Faites-le juste avant la douche pour éliminer les peaux mortes et booster votre énergie.

🌸 Pour tout connaitre sur le brossage à sec, venez découvrir mon article dédié à ce sujet !

7. Douche froide

Bon, je sais que celle-ci divise, mais croyez-moi, une douche froide (ou un jet d’eau froide sur les jambes pour commencer) a un effet revitalisant incroyable. Elle stimule la circulation, booste le système immunitaire et réveille instantanément.

Mon conseil :
Si vous débutez, terminez votre douche chaude par 10 à 15 secondes d’eau froide sur les jambes et les bras. Petit à petit, vous pourrez prolonger ce moment.

8. Un petit-déjeuner équilibré

Une morning routine à la ménopause commence aussi dans l'assiette ! À la ménopause, où l’énergie peut être un peu capricieuse et où le corps a des besoins spécifiques, il est primordial de lui apporter tout ce dont il a besoin dès le matin. Pas besoin de faire compliqué, l’idée, c’est de miser sur des aliments simples, mais qui nourrissent vraiment votre corps.

Les trois piliers d’un petit-déjeuner équilibré :

• Des protéines : Elles sont indispensables pour préserver vos muscles, qui ont tendance à diminuer à la ménopause, et pour vous donner une énergie stable toute la matinée. Pensez aux œufs, au yaourt nature (même végétal), ou à une tranche de saumon fumé si vous aimez le salé.
• Des bons lipides : Les graisses saines comme celles de l’avocat, des noix ou des graines sont vos alliées. Elles soutiennent vos hormones, nourrissent vos cellules et vous aident à tenir jusqu’au déjeuner sans avoir faim. Mon petit plaisir ? Une tartine avec du beurre d’amande ou de cacahuète (sans sucres ajoutés). Un délice !
• Des glucides complexes : Ils libèrent leur énergie progressivement, contrairement aux sucres rapides qui vous laissent fatiguée deux heures après. Le pain complet, les flocons d’avoine ou une poignée de fruits frais riches en fibres, comme les baies ou la pomme, sont des options idéales.

Mon exemple préféré pour les matins pressés : Une tartine de pain complet avec de l’avocat et un œuf, accompagnée de quelques framboises ou myrtilles. C’est rapide, délicieux, et vous avez tout ce qu’il faut pour bien commencer la journée !

Astuce : Si vous aimez les smoothies, essayez cette combinaison : lait d’amande (ou autre lait végétal), une poignée d’épinards, une banane bien mûre, des fruits rouges congelés et une cuillère à café de graines de chia. C’est frais, rapide et plein de bons nutriments.

Vous allez voir, quand on commence la journée en nourrissant bien son corps, tout le reste suit plus facilement ! 😊

1. Regarder son téléphone dès le réveil

On a du mal à s'en défaire… Mais plonger directement dans vos emails ou les réseaux sociaux surcharge votre esprit et peut générer du stress dès le matin.

Mon conseil : Posez votre téléphone hors de portée avant de dormir. Le matin, prenez 30 minutes pour vous, sans écran. Croyez-moi, ça change tout pour commencer la journée avec calme.

2. Allumer les infos en fond sonore

Commencer la journée avec des actualités souvent négatives peut peser sur votre moral.

Astuce : Remplacez ce réflexe par une playlist ou un podcast que vous aimez ou tout simplement par le simple bruit du silence.

3. Sauter le petit-déjeuner

Dans une morning routine à la ménopause, sauter le petit-déjeuner est une erreur qui peut peser sur votre énergie tout au long de la journée. Ne pas manger le matin peut entraîner des coups de fatigue, des fringales incontrôlables ou même des troubles de concentration. À cette période de la vie, votre corps a besoin d’un apport régulier en nutriments pour bien fonctionner.

Une idée rapide : Une omelette avec quelques fruits et noix. Pas besoin d’un festin, juste de quoi recharger vos batteries.

4. Rester inactive trop longtemps

Ah, je sais combien il peut être tentant de rester un peu plus longtemps sous la couette ou de se poser sur le canapé avec un café au réveil… Mais croyez-moi, ce n’est pas ce que votre corps demande ! À la ménopause, traîner trop longtemps peut accentuer les raideurs et même augmenter cette sensation de fatigue.

Mon conseil : Dès que vous vous levez, faites quelques étirements ou marchez un peu. Même 5 minutes suffisent pour réveiller vos muscles.

5. Boire du café à jeun

Le café à jeun peut irriter votre estomac et provoquer des variations d’énergie. C'est pourquoi il est important de commencez par un verre d’eau tiède pour réhydrater votre corps, puis savourez votre café seulement après votre petit-déjeuner.