Tout savoir sur les principaux troubles du sommeil à la ménopause

Durant la ménopause, une femme peut éprouver divers changements physiologiques, y compris des troubles du sommeil.

Vous étiez peut-être une grande dormeuse avant, mais depuis l’arrivée de la préménopause ou de la ménopause, les nuits paisibles semblent être un lointain souvenir.

Pourquoi ? Quels sont ces troubles qui perturbent vos nuits et comment les différencier ? Quelles différences entre insomnie, réveils nocturnes et apnée du sommeil ? Faisons le point ensemble.

🤷🏻‍♀️ Pourquoi dort-on moins bien pendant la ménopause ?

Ah, cette question revient souvent, et c’est tout à fait normal de s’interroger. Pendant la ménopause, de nombreux changements physiologiques se produisent, notamment une baisse des hormones sexuelles, comme les œstrogènes et la progestérone. Ces hormones ne régulent pas seulement votre cycle menstruel, elles influencent aussi de manière significative votre sommeil. Voilà pourquoi vos nuits peuvent devenir plus compliquées :

1. La chute des œstrogènes : Les œstrogènes ont un effet protecteur sur la stabilité du sommeil. Leur diminution peut provoquer des réveils plus fréquents et une qualité de sommeil moins réparatrice. De plus, cette baisse peut déclencher des bouffées de chaleur nocturnes, une des causes principales des nuits agitées.
2. La diminution de la progestérone : La progestérone est connue pour ses propriétés apaisantes sur le système nerveux. Quand son niveau chute, cela peut rendre l’endormissement plus difficile et provoquer une sensation d’anxiété qui perturbe le sommeil.
3. Les bouffées de chaleur nocturnes : Jusqu’à 75 % des femmes en ménopause vivent des bouffées de chaleur, qui surviennent souvent la nuit. Ce phénomène est causé par une régulation déficiente de la température corporelle, liée aux fluctuations hormonales. Vous vous réveillez en sueur, parfois plusieurs fois, ce qui casse le rythme naturel de votre sommeil.
4. Un sommeil plus léger : Avec la ménopause, les cycles de sommeil profond deviennent moins longs et moins fréquents. Vous avez donc plus de mal à plonger dans ces phases réparatrices, ce qui vous rend plus sensible aux bruits ou aux petits inconforts.
5. L’anxiété accrue : Le déséquilibre hormonal peut augmenter le stress et l’anxiété, ce qui complique l’endormissement. Vous pouvez aussi vous réveiller en pleine nuit avec des pensées qui tournent en boucle.

Toutes ces raisons expliquent pourquoi le sommeil devient une véritable problématique pour beaucoup de femmes à cette étape de leur vie.

🎁 Offert : Conférence comment vivre sereinement sa ménopause ?

Découvre comment vivre sa ménopause sans subir, sans hormones, et sans prendre de poids !

😩 Les différents troubles du sommeil à la ménopause

Lorsque je parle avec des femmes en ménopause, beaucoup me disent qu’elles ne comprennent pas pourquoi leurs nuits sont devenues si chaotiques. Eh bien, sachez que vous n’êtes pas seules. Il existe plusieurs troubles spécifiques qui peuvent perturber votre sommeil durant cette période, et chacun a ses petites particularités...

Insomnie

C’est probablement le trouble le plus connu. Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez très tôt sans parvenir à vous rendormir, vous faites peut-être face à de l’insomnie. Celle-ci est souvent aggravée par l’anxiété ou les bouffées de chaleur nocturnes. Ces moments peuvent être frustrants, mais rassurez-vous, des stratégies existent pour les apaiser.

Réveils nocturnes

Vous avez parfois l’impression de ne jamais dormir d’une traite ? Les réveils nocturnes sont fréquents à la ménopause. Ils peuvent être causés par des sueurs nocturnes, des douleurs articulaires ou simplement un sommeil plus léger. C’est comme si votre corps avait perdu son rythme habituel.

Sueurs nocturnes

Les fameuses sueurs nocturnes ! Beaucoup de femmes en parlent comme d’une expérience très inconfortable. Vous vous endormez tranquillement et, en pleine nuit, vous vous réveillez trempée de sueur. C’est un symptôme direct des bouffées de chaleur et de la fluctuation de vos hormones. Ce n’est pas juste dérangeant, c’est aussi très fatigant.

Si ce sujet vous intéresse, je vous invite à découvrir mon article dédié aux sueurs nocturnes 🥵

Apnée du sommeil

L’apnée du sommeil est parfois sous-diagnostiquée chez les femmes en ménopause, mais elle est plus courante qu’on ne le pense. Elle se manifeste par des arrêts involontaires de la respiration pendant la nuit, souvent liés à une prise de poids ou à des changements dans la structure des voies respiratoires. Si vous vous réveillez souvent fatiguée ou si votre partenaire remarque des pauses dans votre respiration, parlez-en à un professionnel.

Syndrome des jambes sans repos

Ce trouble provoque une envie irrépressible de bouger vos jambes, surtout au moment de vous coucher. C’est très inconfortable et peut rendre l’endormissement presque impossible. Et malheureusement, ce syndrome peut s’aggraver avec les changements hormonaux de la ménopause.

Vous voyez, ces troubles sont variés et peuvent avoir des causes multiples. L’important, c’est de ne pas rester seule face à ces difficultés. Il existe des solutions, et chaque femme peut retrouver un sommeil de qualité.

😴 Les causes principales des troubles du sommeil à la ménopause

Les fluctuations hormonales

Comme mentionné plus tôt, la baisse des œstrogènes joue un rôle central dans l’augmentation des troubles du sommeil. Les œstrogènes contribuent à réguler de nombreuses fonctions corporelles, y compris la température et l’humeur, ce qui impacte directement la qualité de votre sommeil. Leur diminution peut entraîner des réveils fréquents, des sueurs nocturnes, et un sommeil moins profond. Cela crée une boucle où la fatigue alimente encore plus le stress et les difficultés d’endormissement.

L’impact des bouffées de chaleur

Jusqu’à 75 % des femmes en ménopause rapportent des bouffées de chaleur qui perturbent leur sommeil, c'est le trouble du sommeil le plus redoutable. Ces montées soudaines de chaleur sont causées par des fluctuations hormonales qui dérèglent votre thermostat interne. Vous vous réveillez souvent en sueur, ce qui peut rendre difficile le retour au sommeil. Parfois, il faut même se lever pour changer de vêtements ou se rafraîchir. Ce phénomène, très courant, est une des premières causes des réveils nocturnes.

Le vieillissement naturel

Avec l’âge, les cycles de sommeil deviennent naturellement plus courts et moins profonds. Les phases de sommeil profond, qui sont les plus réparatrices, diminuent, ce qui vous rend plus sensible aux bruits ou aux inconforts. Ce changement lié au vieillissement est amplifié par les bouleversements hormonaux de la ménopause, rendant le sommeil encore plus fragmenté et moins réparateur.

🎁 Offert : Télécharge mon protocole pour gérer tes insomnies et tes réveils nocturnes ! 

🌿 Astuces pour améliorer votre sommeil pendant la ménopause

Pensez à votre sommeil comme à un pilier de votre bien-être, il est important de mettre en place les bonnes conditions pour qu’il soit de qualité et réparateur. Voici quelques conseils simples mais efficaces pour améliorer vos nuits !

Créez un environnement propice au sommeil

• • Maintenez une température fraîche dans la chambre (autour de 18 °C). Une pièce trop chaude peut aggraver les sueurs nocturnes.
  • Investissez dans une literie respirante et confortable. Des draps en coton ou en lin peuvent faire une grande différence.
  • Limitez les lumières artificielles et les écrans avant de dormir. La lumière bleue empêche votre cerveau de produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Adaptez votre alimentation pour un sommeil de qualité

• • Préférez des aliments riches en magnésium, comme les amandes, les légumes verts ou le chocolat noir, qui peuvent aider à calmer le système nerveux.
  • Limitez les aliments épicés ou lourds le soir, car ils peuvent aggraver les bouffées de chaleur et perturber votre digestion.
  • Ne négligez pas votre hydratation ! Buvez au moins 1,5 L d'eau par jour (et sans saveur).

Stratégies personnalisées selon le trouble

• • Pour l'insomnie : Mettez en place une routine du soir, comme un rituel apaisant avec un bain tiède ou de la lecture.
  • Pour les réveils nocturnes : Si vous vous réveillez, essayez de vous rendormir en pratiquant des exercices de respiration lente. Essayez la respiration au carré : Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 4. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 4.Retenez à nouveau votre souffle en comptant jusqu'à 4. Et répétez ce cycle plusieurs fois jusqu'à ce que vous ressentiez une détente et que vous puissiez vous rendormir plus facilement.
  • Pour les sueurs nocturnes : Utilisez des draps en fibres naturelles qui absorbent l'humidité comme le lin. Une petite serviette près de vous peut également être utile pour vous essuyer en pleine nuit.

Explorez les solutions naturelles

• • Les plantes comme la valériane, la passiflore ou la camomille peuvent vous aider à retrouver un sommeil plus réparateur. Demandez conseil à votre pharmacien ou naturopathe.
  • Des compléments alimentaires à base de mélatonine, une hormone régulateur du sommeil, peuvent être envisagés. Parlez-en à votre médecin.

Consultez un professionnel de santé

Si vous soupçonnez une apnée du sommeil ou si vos troubles deviennent trop invalidants, n’hésitez pas à consulter un médecin spécialisé. Des traitements adaptés existent, notamment des appareils pour traiter l’apnée du sommeil ou des suppléments hormonaux pour soulager les bouffées de chaleur, si les solutions naturelles n’ont vraiment pas donné les résultats escomptés. 

N’oubliez pas que votre sommeil mérite autant d’attention que votre alimentation ou votre activité physique. Faites-en une priorité, car des nuits paisibles sont la clé d’une journée sereine !

FAQ : Tout savoir sur les troubles du sommeil à la ménopause

• Est-ce que les troubles du sommeil vont disparaître après la ménopause ?

Pour certaines femmes, les troubles du sommeil peuvent s’atténuer après la ménopause lorsque les fluctuations hormonales se stabilisent. Cependant, d’autres peuvent continuer à ressentir des effets liés au vieillissement naturel ou à d’autres facteurs comme le stress ou l’apnée du sommeil.

• L’activité physique peut-elle améliorer mon sommeil ?

Absolument ! Une activité physique régulière, même modérée, peut réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil. Essayez des exercices comme le yoga, la marche rapide ou des étirements en soirée, mais évitez les entraînements intensifs juste avant de dormir.

• Que puis-je faire contre les bouffées de chaleur qui perturbent mon sommeil ?

1. Assurez-vous que votre chambre est fraîche et bien ventilée.

2. Utilisez des draps légers et des vêtements de nuit en coton.

3. Évitez les aliments épicés et l’alcool en soirée.

4. Envisagez des solutions naturelles comme les tisanes apaisantes ou les remèdes à base de plantes.

🌸 Articles qui pourraient vous intéresser sur les troubles du sommeil 

- Les secrets pour un sommeil profond et réparateur

- Les Sueurs nocturnes à la ménopause : pourquoi, et comment y faire face ?

- 5 clés concrètes pour améliorer sa qualité de sommeil

- Comment la ménopause augmente les risques d'apnée du sommeil et comment y remédier