Comment la ménopause augmente les risques d'apnée du sommeil et comment y remédier
Vous vous réveillez fatiguée, même après une nuit complète de sommeil ? Cela pourrait être plus qu’une simple nuit agitée ou des bouffées de chaleur. L’apnée du sommeil, un trouble souvent mal compris, touche de nombreuses femmes à la ménopause. Pourtant, on n’en parle pas assez.
Aujourd’hui, je vous explique pourquoi ce phénomène peut survenir à cette période de votre vie, comment le repérer et, surtout, comment y faire face pour retrouver un sommeil réparateur.
😴 Qu’est-ce que l’apnée du sommeil ?
Imaginez ceci, pendant la nuit, votre respiration s’interrompt, parfois plusieurs fois, sans que vous vous en rendiez compte.
Ces arrêts peuvent durer de quelques secondes à plusieurs minutes, et cela peut se produire plusieurs fois pendant la nuit. En moyenne, chaque pause respiratoire dure entre 10 et 30 secondes, mais dans certains cas, elle peut même dépasser la minute.
Lors de ces interruptions, l'oxygène dans votre sang baisse, ce qui perturbe votre sommeil et vous empêche d'atteindre les phases profondes et réparatrices dont votre corps a tant besoin. C'est cette interruption répétée de la respiration qui vous laisse une sensation de fatigue persistante au réveil, comme si vous n'aviez jamais vraiment dormi.
D'ailleurs, il existe deux principaux types d’apnée du sommeil :
1. L’apnée obstructive :
L’apnée obstructive, c’est la forme la plus courante de l’apnée du sommeil, et elle se produit quand vos voies respiratoires sont partiellement ou complètement bloquées pendant la nuit. Cela peut arriver pour plusieurs raisons :
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Le relâchement musculaire
Quand nous dormons, les muscles de notre gorge et de notre langue se détendent naturellement. Mais parfois, cette détente peut être un peu trop importante, réduisant l’espace disponible pour respirer. C’est encore plus fréquent quand on dort sur le dos, car la gravité accentue le blocage des voies respiratoires. -
L’accumulation de graisse autour du cou
Au fur et à mesure qu’on prend de l’âge ou qu’on prend quelques kilos, de la graisse peut s’accumuler autour du cou et de la gorge. Cela peut rétrécir l’espace pour respirer, et le problème est encore plus marqué quand on est allongée. -
Une anatomie particulière
Certaines personnes ont une gorge naturellement plus étroite ou des amygdales volumineuses, ce qui peut aussi entraîner des blocages. Parfois, une mâchoire légèrement reculée peut aussi augmenter le risque. -
Les changements hormonaux liés à la ménopause
Les hormones comme les œstrogènes et la progestérone aident à maintenir le tonus des muscles des voies respiratoires. Mais pendant la ménopause, la baisse de ces hormones peut affaiblir ces muscles. C'est pourquoi les voies respiratoires sont plus susceptibles de se fermer pendant la nuit.
2. L’apnée centrale :
Plus rare, elle est liée à un problème de communication entre votre cerveau et vos muscles respiratoires.
En gros, pendant votre sommeil, votre cerveau oublie de dire à vos muscles respiratoires de respirer. Cela peut provoquer de petites pauses respiratoires, et même si les voies respiratoires ne sont pas obstruées, vous arrêtez quand même de respirer pendant quelques secondes.
Ce phénomène peut entraîner un sommeil de moins bonne qualité, car votre corps n’est pas bien oxygéné pendant ces moments de pause.
⚠️ Quels sont les symptômes à surveiller ?
Souvent, les femmes peuvent rencontrer ce genre de signes :
- Sensation d'étouffement ou de suffocation : Un des symptômes caractéristiques de l’apnée du sommeil est la sensation d’étouffement ou de suffocation en se réveillant, souvent accompagnée d’un bruit de "gaspillage d’air" ou d’une difficulté à reprendre sa respiration.
- Ronflements forts : Si votre partenaire s’en plaint, ce n’est pas anodin, cela peut être un indicateur sérieux.
- Un sommeil agité : Vous avez l’impression de bouger ou de vous réveiller sans cesse ?
- Sueurs nocturnes : Pas uniquement dues aux bouffées de chaleur ! Ici, on transpire et on dégouline sans pour autant avoir cette sensation de chaleur.
- Une fatigue persistante dans la journée : Malgré vos heures de sommeil, vous vous sentez épuisée.
- Des maux de tête matinaux : Réveils avec un mal de tête, surtout au niveau des tempes.
- Difficultés de concentration et perte de mémoire : Vous oubliez les petites choses ou avez du mal à vous concentrer.
- Une sécheresse buccale au réveil : Vous vous levez avec une sensation de bouche pâteuse.
- Nocturie : Ces allers-retours aux toilettes plusieurs fois par nuit.
- Changements d'humeur, irritabilité et dépression : Cela peut également affecter votre humeur, entraînant de l’irritabilité, de l’anxiété, voire des signes de dépression…
Attention : Ces symptômes ne sont pas à ignorer, même s’ils peuvent ressembler à ceux de la ménopause. Il est donc important de les prendre au sérieux. Rappelez-vous : mieux vaut prévenir que subir.
📈 Pourquoi la ménopause augmente-t-elle les risques d’apnée du sommeil ?
Pendant la ménopause, notre corps subit beaucoup de changements, et l’un des plus importants est la baisse des hormones comme les œstrogènes et la progestérone.
Ces hormones jouent un rôle clé dans le maintien du tonus musculaire, y compris autour de nos voies respiratoires.
Quand elles diminuent, les muscles de notre gorge peuvent devenir plus flasques, ce qui augmente le risque de blocage des voies respiratoires pendant la nuit.
Résultat : l’apnée du sommeil peut se manifester plus souvent. C’est pour ça qu’il est important de prêter attention à son sommeil et d’agir si on ressent des signes !
D’autres facteurs qui peuvent aggraver la situation :
- La prise de poids : À la ménopause, il est assez fréquent de prendre quelques kilos, surtout autour du ventre et du cou. Et je sais que cela peut être frustrant. Mais sachez que cette prise de poids exerce une pression supplémentaire sur vos voies respiratoires, ce qui peut rendre l’apnée du sommeil plus fréquente pendant la nuit.
- Les bouffées de chaleur : Ah, ces fameuses bouffées de chaleur... Elles perturbent vraiment notre sommeil. Si en plus de ça vous êtes fatiguée, vous vous retrouvez avec un sommeil léger, ce qui aggrave encore le problème d’apnée... le cercle vicieux !
- Les risques métaboliques : L’hypertension, le diabète ou un taux de cholestérol élevé sont des soucis qui apparaissent plus souvent autour de la ménopause. Et, malheureusement, ces problèmes augmentent les risques d'apnée du sommeil et de complications.
Le saviez-vous ?
Après 50 ans, les femmes sont trois fois plus à risque de développer une apnée du sommeil. Alors oui, il est super important d’être vigilante et d’écouter votre corps.
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🤔 Comment savoir si c’est de l’apnée ou les signes de la ménopause ?
Les symptômes de l’apnée du sommeil, comme les sueurs nocturnes, les réveils fréquents ou cette fatigue qui ne vous quitte pas, peuvent facilement être confondus avec ceux de la ménopause. C’est pour ça que de nombreuses femmes ne savent pas que l’apnée du sommeil les affecte.
Comment faire la différence entre apnée et symptômes de la ménopause ?
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Les sueurs nocturnes : Si vous avez des bouffées de chaleur pendant la journée, il y a de fortes chances que vos sueurs nocturnes soient liées à la ménopause. Par contre, si ces sueurs surviennent sans bouffées de chaleur, cela pourrait être un signe d’apnée. Elles sont souvent causées par des micro-réveils où votre respiration se bloque pendant la nuit, ce qui perturbe le sommeil.
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La fatigue persistante : Je sais, la ménopause peut vous laisser fatiguée, surtout avec les fluctuations hormonales. Mais si vous êtes constamment épuisée, même après une nuit complète de sommeil, cela pourrait être plus que ça. L’apnée du sommeil prive réellement votre corps du sommeil réparateur dont il a besoin, et vous vous réveillez fatiguée, même après des heures de sommeil.
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Les allers-retours fréquents aux toilettes : Ce phénomène est courant à la ménopause, je vous l’accorde. Cependant, si cela s'accompagne de ronflements ou de réveils brusques avec une sensation d’étouffement, alors il est possible que l’apnée du sommeil en soit la cause. L’apnée perturbe votre sommeil à un niveau plus profond.
Mon conseil :
Si vous vous reconnaissez dans ces symptômes et que malgré la gestion des symptômes liés à la ménopause, ces troubles persistent, il est important de consulter un médecin. Parfois, un petit examen peut tout changer ! Un diagnostic précoce vous aidera à mieux comprendre ce qui se passe et à trouver les solutions adaptées pour retrouver un sommeil réparateur et améliorer votre qualité de vie. N'attendez pas, prenez soin de vous !
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🤷🏻♀️ Comment savoir si vous êtes concernée ?
Faites un premier point vous-même. Je sais que parfois, on laisse passer les signes sans vraiment y prêter attention.
Mais posez vous ces petites questions, vous pourrez déjà y voir plus clair :
- Votre partenaire a-t-il remarqué des pauses dans votre respiration pendant la nuit ?
- Avez-vous souvent la sensation d’un sommeil non réparateur, même après une nuit entière ?
- Êtes-vous sujette à des réveils nocturnes fréquents, vous retrouvant parfois avec la sensation d'étouffer ?
- Ressentez-vous une fatigue inexpliquée dans la journée, même après avoir dormi ?
Si vous avez répondu "OUI" à plusieurs de ces questions, c’est un signal qu’il est peut-être temps de prendre cela au sérieux.
👩🏻⚕️ Quand consulter un spécialiste pour l'apnée ?
Je vous conseille de ne pas attendre si vous avez des doutes. Prenez rendez-vous avec votre médecin. Il pourra vous orienter vers un spécialiste, comme un ORL ou un pneumologue.
Une fois chez le spécialiste, une polysomnographie (un examen du sommeil) sera probablement recommandée pour poser un diagnostic précis. C’est un test qui enregistre les différentes phases de votre sommeil et permet de détecter si des apnées se produisent. La plupart du temps, cet examen se fait à domicile.
On vous installe les petits capteurs, puis vous rentrez chez vous pour passer une bonne nuit de sommeil. Le matin, vous rapportez le petit boîtier afin que l'ORL puisse analyser les données et poser un diagnostic précis sur votre qualité de sommeil et la présence éventuelle d’apnées.
C'est simple et non douloureux ! Vous auriez donc tort de ne pas profiter de cette solution, qui vous permettra d'obtenir des réponses claires sur votre sommeil !
🩺 Quelles sont les solutions médicales efficaces contre l'apnée du sommeil ?
Le PPC ou machine à pression positive continue :
Vous en avez probablement déjà entendu parler. Cet appareil envoie un flux d’air constant dans vos voies respiratoires pour les maintenir ouvertes pendant la nuit. Certes, au début, cela peut paraître un peu contraignant, mais les résultats sont souvent incroyables ! Vous allez retrouver un sommeil plus réparateur et vous sentir bien plus énergique au réveil.
L’appareil buccal :
Une autre option qui peut être très efficace pour certaines femmes. Il s’agit d’un dispositif que l’on place dans la bouche avant de dormir. Il aide à repositionner la mâchoire pour éviter que les voies respiratoires ne se bloquent. C’est une alternative moins invasive que le PPC et beaucoup plus confortable à utiliser.
La chirurgie :
Bien que cela soit assez rare, dans certains cas spécifiques, une intervention chirurgicale peut être envisagée pour résoudre les problèmes de blocage des voies respiratoires. Mais c’est souvent le dernier recours, et il faut d'abord explorer les autres solutions.
🧘 Solutions pour mieux vivre avec l’apnée du sommeil
En plus des solutions médicales, il existe des approches naturelles et holistiques qui peuvent grandement améliorer votre sommeil et votre bien-être au quotidien.
Avec ces quelques conseils simples à adopter, vous pourrez significativement réduire le risque d’apnée du sommeil.
Adoptez une hygiène de vie saine
Les filles, on le sait toutes, à la ménopause, notre corps change un peu (voire beaucoup). Entre les fluctuations hormonales et le métabolisme qui ralentit, il peut être plus difficile de garder la forme. Mais il y a des solutions simples qui peuvent vraiment faire une différence, notamment en ce qui concerne l’apnée du sommeil.
1. Bougez régulièrement :
Si je peux vous donner un conseil, c’est celui-ci : bougez ! Je ne parle pas forcément d’aller courir un marathon, mais plutôt d’intégrer des activités douces dans votre quotidien. Le yoga, le Pilates ou même une simple promenade peuvent vraiment faire des merveilles.
Pourquoi ? Parce que l'exercice renforce vos muscles respiratoires et aide à mieux gérer votre souffle.
À la ménopause, on sait que l'on peut prendre du poids, en particulier autour du ventre et du cou. Et cela exerce une pression sur nos voies respiratoires, ce qui peut aggraver l’apnée du sommeil.
Alors, bouger régulièrement aide non seulement à garder la forme, mais aussi à réduire cette pression et améliorer la qualité de votre sommeil.
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2. Maintenez un poids stable :
Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire. À la ménopause, c’est comme si notre corps décidait de prendre quelques kilos en trop, surtout autour du ventre. Franchement on pourrait s'en passer…
Malheureusement, ce poids supplémentaire peut aggraver les symptômes de l’apnée du sommeil, car il exerce une pression sur les voies respiratoires. Mais pas de panique ! En faisant attention à ce que vous mangez et en pratiquant des activités physiques régulières, vous pouvez maintenir un poids stable.
C’est tout un travail d’équilibre, mais c’est faisable et ça en vaut vraiment la peine !
Détendez vous avant de dormir
Pour améliorer votre sommeil, essayez également d'intégrer des moments de détente avant de vous coucher. Un exercice simple comme la cohérence cardiaque peut faire la différence. Respirez profondément, inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes, et répétez.
La méditation est également super efficace pour réduire le stress et l'anxiété, deux facteurs qui peuvent aggraver l'apnée. Vous pouvez aussi vous offrir une tisane relaxante pour signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre. Ces petites habitudes peuvent vraiment améliorer la qualité de votre sommeil et réduire les symptômes de l'apnée du sommeil.
Pour vous aider, n'hésitez pas à télécharger une application pour guider vos séances de respiration ou de méditation.
Repensez vos habitudes alimentaires
Saviez vous, que ce que vous mangez le soir a un impact direct sur votre sommeil ? Évitez alors les repas lourds et gras, car ils alourdissent votre digestion et peuvent perturber votre sommeil. Préférez plutôt un repas léger, et ce, quelques heures avant de vous coucher. Cela facilitera non seulement votre digestion, mais aidera aussi à mieux respirer la nuit !
Et bien sûr, limitez l'alcool et la caféine avant de dormir. Même si c'est tentant, ces substances peuvent perturber votre sommeil et aggraver les symptômes d'apnée. D'ailleurs, l'alcool peut aussi provoquer des reflux gastriques, ce qui peut irriter vos voies respiratoires et rendre l'apnée plus intense.
Créez un environnement propice au sommeil
Parlons un peu de votre chambre. Une chambre fraîche et sombre, c’est vraiment essentiel pour une bonne nuit de sommeil. N'hésitez pas à investir dans des rideaux occultants si la lumière vous dérange, ou ajustez la température pour vous sentir à l’aise. Une ambiance zen, ça change tout !
Et puis, pensez à instaurer une routine apaisante avant de dormir. Par exemple, une petite lecture tranquille, un bain chaud ou même de la musique douce peuvent signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre. Ces gestes simples, mais efficaces, vous aideront à plonger dans un sommeil réparateur.
Evitez les écrans
Bien entendu, on évite la lumière bleue avant d'aller se coucher ! La lumière bleue, celle émise par les écrans de nos téléphones, tablettes ou ordinateurs, peut perturber notre production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Cette lumière trompe notre cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour, ce qui retarde l’endormissement et peut nuire à la qualité de notre sommeil.
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Sources et références :
National Sleep Foundation (NSF). "Sleep and Women: The Impact of Menopause." National Sleep Foundation.
Mayo Clinic. "Obstructive Sleep Apnea." Mayo Clinic.
Journal of Clinical Sleep Medicine. "Prevalence of Sleep Apnea in Women: A Comprehensive Review." Journal of Clinical Sleep Medicine, 2012.
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Alexia Cornu
Spécialiste du Sport Santé depuis 2010
Je suis professionnelle de la santé depuis plus de 10 ans et passionnée de physiologie de l'exercice, de nutrition et de préparation physique.
J'ai étudié les sciences du sport en France, ainsi que la nutrition et je continue sans cesse de me former.
Mon but est d'accompagner mes clientes vers leurs objectifs en utilisant ma méthode basée sur la pédagogie pour transmettre une meilleure compréhension du corps humain.
Ayant déménagé aux Etats Unis en 2014, j'ai appris des différences pour trouver le meilleur des deux mondes et faire de cette expérience biculturelle une force !
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