Alimentation et insomnie à la ménopause : quels aliments privilégier ou éviter ?

Alimentation et insomnie à la ménopause, un duo souvent négligé, mais pourtant essentiel.

Saviez-vous que près de 60 % des femmes en ménopause déclarent souffrir de troubles du sommeil, et que ce que vous mangez peut aggraver ou améliorer la situation ? Vous vous demandez pourquoi vous passez vos nuits à tourner en rond, malgré une journée bien remplie ? Ou pourquoi votre sommeil semble de moins en moins réparateur ?

Dans cet article, découvrez comment adapter votre alimentation pour éviter l’insomnie et retrouver des nuits plus sereines.

Parce qu’un simple changement dans votre assiette peut réellement transformer vos nuits !

 

🤷🏻‍♀️ Pourquoi la ménopause perturbe-t-elle le sommeil ?

Lorsque vous approchez de la ménopause (période appelée la préménopause), et une fois la ménopause installée, votre corps connaît une baisse naturelle des œstrogènes et de la progestérone. Ces hormones jouent un rôle déterminant dans la régulation du cycle veille-sommeil, de la température corporelle, mais aussi dans la gestion du stress et de l’humeur. Quand leur niveau diminue, on peut observer plusieurs conséquences :

  1. Les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes : ces sensations de chaleur soudaine (parfois accompagnées de palpitations) peuvent survenir au coucher ou en pleine nuit, et vous réveiller brutalement.
  2. La fluctuation de l’humeur et de l’anxiété : certaines femmes deviennent plus sensibles ou irritables, voire sujettes à l’anxiété. Or, l’inquiétude et les pensées qui trottent dans la tête sont souvent les pires ennemies d’un endormissement paisible.
  3. La baisse de la mélatonine : Cette hormone, essentielle pour déclencher l’endormissement, a tendance à être moins bien sécrétée avec l’âge. En plus, le dérèglement de votre horloge interne peut allonger le temps d’endormissement ou intensifier les réveils nocturnes.

Votre corps change et il peut devenir plus sensible aux variations de température ou de rythme de vie. Vous êtes peut-être plus réactives au stress, à la caféine ou même à un simple verre d’alcool en fin de journée. L’avantage, c’est qu’en ayant conscience de ces modifications, vous pouvez agir ! Adapter votre environnement, vos routines, et surtout, votre alimentation, pour retrouver un sommeil plus calme et plus réparateur.

🌟 Pour en savoir plus sur les différents troubles du sommeil liés à la ménopause et leurs solutions, découvrez mon guide complet dédié à ce sujet.

 

🥗 Comment l’alimentation et l’insomnie à la ménopause sont-elles liées ?

Vous vous demandez peut-être quel lien existe entre ce que vous mangez et la qualité de vos nuits ? Eh bien, sachez que votre alimentation a une influence majeure sur votre équilibre hormonal et, par conséquent, sur la gestion de vos troubles du sommeil à la ménopause.


Les aliments que vous consommez agissent directement sur la production de certaines hormones et neurotransmetteurs essentiels, comme la mélatonine, l’hormone du sommeil. Par exemple, un repas trop riche en graisses saturées ou en sucres rapides peut non seulement compliquer la digestion, mais aussi provoquer des fluctuations de la glycémie. Résultat : un corps agité, des réveils nocturnes fréquents, et une difficulté à trouver le sommeil.

À l’inverse, certains aliments peuvent vous aider à trouver un sommeil de meilleure qualité. Ceux riches en tryptophane,  un acide aminé essentiel qui aident votre organisme à produire de la sérotonine, un précurseur de la mélatonine. On en trouve dans des aliments tels que le poulet, les œufs, les légumineuses, les noix, et même le chocolat noir (mais avec modération !).

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👍🏻 Les aliments à privilégier en ménopause pour mieux dormir

Lorsqu’on aborde l’alimentation et l’insomnie à la ménopause, je vous assure que certains nutriments peuvent vraiment faire la différence pour retrouver des nuits paisibles. Découvrez ici les aliments à privilégier pour soutenir votre corps et faciliter l’endormissement !

Les aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine (l’hormone de la bonne humeur) et de la mélatonine (l’hormone du sommeil). On le retrouve dans :

  • La dinde et le poulet,
  • Les œufs,
  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches),
  • Les graines de courge, de tournesol et de sésame,

Pour stimuler la synthèse de la mélatonine, pensez à consommer ces aliments riches en tryptophane lors de votre dîner. Idéalement associés à des glucides complexes (riz complet, quinoa, patates douces) afin de faciliter leur assimilation.

Le magnésium, minéral anti-stress

Le magnésium est un minéral incontournable pour réduire le stress et éviter les crampes. Lorsque votre organisme en manque, vous pouvez ressentir nervosité, irritabilité et tensions, autant de facteurs qui nuisent au sommeil. Pour faire le plein de magnésium, privilégiez :

  • Les légumes verts (épinards, blettes)
  • Les oléagineux (amandes, noix du Brésil, noix de cajou)
  • Les légumineuses (lentilles, pois..)
  • Les céréales complètes (riz complet, avoine, etc.)

Les oméga-3 pour soutenir la régulation hormonale

On en parle souvent pour la santé du cœur, mais les oméga-3 (présents dans le saumon, les sardines, les graines de lin) ont aussi une influence positive sur l’équilibre hormonal. En réduisant l’inflammation, ils peuvent limiter l’intensité des bouffées de chaleur et, indirectement, améliorer la qualité de vos nuits.

Mon astuce :
Ajoutez du poisson gras à vos repas 2 à 3 fois par semaine ou saupoudrez des graines de lin sur vos salades ou yaourts. Un geste simple pour prendre soin de vos hormones et de vos nuits ! 😊

Les fruits et légumes riches en antioxydants

Myrtilles, framboises, brocolis, poivrons… Les antioxydants luttent contre le stress oxydatif et aident votre organisme à mieux fonctionner globalement. Au dîner, une belle portion de légumes colorés et, en dessert, un fruit frais riche en vitamines , c’est un combo gagnant pour soutenir votre corps pendant la ménopause !

 Les boissons apaisantes

  • Les tisanes (camomille, tilleul, verveine), peuvent aider à réduire le stress et préparer votre corps à la détente,
  • L’eau, n’oubliez pas de bien vous hydrater tout au long de la journée, en limitant les boissons excitantes en fin d’après-midi ! Buvez au moins 1,5L d'eau sans saveur par jour.

 

 

👎🏻 Les aliments à éviter ou à consommer avec modération

Comme je vous le dis souvent, ce que l’on met dans notre assiette a un impact direct sur notre sommeil. Et si certains aliments nous aident à trouver le calme, d’autres peuvent au contraire nous exciter ou perturber notre endormissement. Voici ceux que je vous conseille de limiter ou d’éviter pour passer des nuits plus tranquilles :

La caféine

Que ce soit dans le café, le thé noir ou certains sodas, la caféine va stimuler le système nerveux et ainsi retarder l’heure du coucher. Si vous êtes sensible à la caféine (surtout en période de ménopause où l’organisme est parfois plus réactif), essayez de diminuer votre consommation à une tasse le matin, et préférez des tisanes ou du thé vert léger l’après-midi.

L’alcool

Même si un petit verre de vin peut sembler relaxant, il perturbe en réalité la qualité du sommeil en intensifiant les réveils nocturnes et en accentuant parfois les bouffées de chaleur. Mieux vaut donc réserver l’alcool à des occasions ponctuelles et privilégier, au quotidien, de l’eau plate.

Les repas trop riches le soir

Les dîners lourds (fritures, charcuteries, fromages gras) compliquent la digestion et mobilisent beaucoup d’énergie, ce qui peut retarder l’endormissement et perturber votre repos.

Choisissez plutôt un dîner léger et équilibré, riche en légumes, protéines maigres, et glucides complexes. Mangez au moins deux heures avant de vous coucher pour laisser à votre corps le temps de digérer.

 

 

☕ Est-ce que je dois absolument arrêter le café et le thé ?

Non si vous ne pouvez vraiment pas vous en passer ! Mais il est primordial de modérer votre consommation, surtout en fin d’après-midi. La caféine et la théine sont des stimulants non seulement pour votre système nerveux, mais aussi pour votre vessie, ce qui peut augmenter les envies d’uriner, particulièrement la nuit.

Si vous êtes sensible à ces effets, je vous invite donc à  privilégier l’eau plate tout au long de la journée. Une bonne hydratation, sans excès de boissons excitantes, aide à limiter la fatigue et à préserver un sommeil réparateur.

Mon astuce : Gardez une bouteille d’eau à portée de main et mettez une alarme pour penser à boire régulièrement. 😊

 

😴 Mes conseils pratiques pour un meilleur sommeil à la ménopause

Maintenant que l’on a vu quoi mettre dans nos assiettes (et surtout quoi éviter) pour mieux gérer l’alimentation et l’insomnie à la ménopause, passons à quelques astuces du quotidien pour améliorer la qualité de votre sommeil. Vous verrez que de petits changements dans vos habitudes peuvent faire une grande différence, surtout quand votre corps traverse cette phase de bouleversements hormonaux.

Tout d’abord, fixez des horaires de coucher et de lever réguliers. Votre horloge biologique adore la régularité et vous le rendra en améliorant l’endormissement et l’éveil.
Ensuite, pensez à un dîner léger et équilibré, de préférence deux heures avant le coucher. Misez sur des aliments riches en tryptophane (poulet, lentilles, etc.) et limitez les graisses saturées.
Par ailleurs, éteignez les écrans au moins trente minutes avant de vous mettre au lit, car la lumière bleue perturbe la production de mélatonine. Vous pouvez remplacer les écrans par la lecture ou une courte séance de méditation.
Vous pouvez également , créer un petit rituel d’apaisement : : douche tiède, musique douce ou tisane relaxante (camomille, verveine).
Enfin, aérez votre chambre et maintenez-la à une température fraîche, autour de 18-19°C, pour mieux réguler votre température corporelle. Une activité physique régulière en journée (marche, yoga) renforce également la qualité du sommeil, tant qu’elle n’a pas lieu trop tard le soir.

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🥑 Pourquoi un dîner léger est-il conseillé pour éviter les insomnies ?

C’est simple : ce que vous mangez le soir peut avoir un impact direct sur la qualité de votre sommeil.

D’abord, un repas trop copieux, mobilise énormément d’énergie pour être digéré. Votre organisme est alors concentré sur cette tâche au lieu de se préparer à l’endormissement. 

Ensuite, les sucres rapides, comme ceux présents dans les desserts ou les plats très sucrés, provoquent des pics de glycémie. Ces variations d’énergie peuvent non seulement compliquer l’endormissement, mais aussi provoquer des réveils nocturnes lorsque la glycémie chute brusquement.

Alors, que faire ?

Privilégiez un dîner léger, composé de protéines maigres (comme du poisson ou du poulet), de légumes cuits pour une meilleure digestion, et d’une petite portion de glucides complexes comme du riz complet ou des patates douces. Ces aliments aident à stabiliser la glycémie et soutiennent la production de sérotonine, essentielle pour un sommeil réparateur.

Mon conseil : Mangez au moins deux à trois heures avant de vous coucher. Cela laisse le temps à votre corps de digérer tranquillement avant de se mettre en mode repos. Une tisane apaisante en fin de repas peut aussi être un excellent complément pour faciliter l’endormissement.

Avec ces habitudes, vous mettez toutes les chances de votre côté pour des nuits paisibles et vraiment réparatrices ! 😊

 

👩🏻‍🍳 Mon petit menu anti-insomnie

  • Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et pain complet + 1 kiwi (riche en vitamine C), thé vert.
  • Collation (si besoin) : Amandes ou graines de courge + eau.
  • Déjeuner : Poisson blanc en papillote avec brocolis vapeur et quinoa complet + 1 yaourt nature.
  • Collation (en milieu d’après-midi) : Smoothie banane-avoine-lait d’amande (banane et avoine riches en tryptophane).
  • Dîner : Soupe de légumes (courgettes, carottes), lentilles et morceaux de dinde, quelques noix en topping 

N’oubliez pas que votre sommeil est précieux et qu’il n’y a pas de solution « miracle ». Il convient de tester, d’ajuster et de persévérer pour trouver l’équilibre alimentaire qui convient à votre corps et à votre rythme de vie.

 

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