éviter les ballonnements avec les légumineuses

Vous ne le savez peut-être pas, mais les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles, les haricots ou les pois cassés, sont de véritables atouts pour votre santé.

Elles sont riches en fibres, ce qui aide non seulement à réguler votre transit intestinal, mais aussi à stabiliser votre glycémie. Résultat ? Vous vous sentez rassasiée plus longtemps, ce qui est particulièrement important si vous cherchez à maintenir votre poids durant la ménopause, par exemple. En prime, cela vous évite ces fameuses fringales sucrées qui peuvent être difficiles à contrôler !

Les légumineuses sont également une excellente source de protéines végétales, indispensables pour maintenir votre masse musculaire, surtout après 40 ans. Et on sait toutes à quel point garder nos muscles toniques est important avec le temps !

Elles participent aussi à la protection de votre cœur grâce à leurs bienfaits sur le cholestérol et la santé cardiovasculaire. Enfin, leur faible indice glycémique en fait un allié de choix pour prévenir les pics de sucre dans le sang.

💨 Pourquoi les légumineuses provoquent des ballonnements et des gaz ?

Je sais que beaucoup d’entre vous adoreraient manger des légumineuses plus souvent, mais craignent de voir leur ventre se gonfler et d'avoir des gaz par la suite. Alors, pourquoi cela arrive-t-il ?

Les légumineuses contiennent des oligosaccharides, des sucres complexes que notre système digestif a du mal à décomposer. En fait, nous n'avons pas les enzymes nécessaires pour les digérer correctement dans l’intestin grêle. Ces sucres passent donc dans le côlon, où ils sont fermentés par le microbiote intestinal. C'est cette fermentation qui produit des gaz, responsables des ballonnements.

Cette situation peut sembler décourageante, mais bonne nouvelle : ce n'est pas une fatalité ! Avec quelques astuces simples, comme le trempage et une cuisson appropriée, vous pouvez considérablement réduire ces effets indésirables.

D'ailleurs, plus vous en mangerez régulièrement, plus vous renforcerez votre microbiote et améliorerez la santé de votre intestin. Celui ci deviendra plus efficace pour absorber les nutriments.

💡 Mes 3 astuces pour éviter les ballonnements avec les légumineuses :

1. Comment cuire les légumineuses pour éviter les ballonnements ?

Trempage prolongé : Si vous utilisez des légumineuses sèches, je vous recommande de les faire tremper entre 12 et 24 heures dans de l'eau froide. Et n’oubliez pas de changer l'eau une ou deux fois pendant le trempage. Cela va aider à éliminer une grande partie des sucres fermentescibles qui causent les gaz.
Cuisson adéquate : Une fois trempées, débutez la cuisson dans de l'eau froide et assurez-vous de les cuire suffisamment longtemps pour qu'elles soient bien tendres. Petite astuce : ajoutez une pincée de bicarbonate de soude dans l'eau de cuisson. Ils seront ainsi plus faciles à digérer car certains composants indigestes seront neutraliser.

2. Choisir des légumineuses plus digestes :

Si vous débutez ou si vous êtes particulièrement sensible au niveau des intestins, commencez par des légumineuses à la peau plus fine, comme les lentilles corail ou les pois cassés. Les pois chiches et les haricots rouges, bien que délicieux, sont plus coriaces pour le système digestif, surtout si vous n’avez pas l’habitude d'en consommer régulièrement.

Légumineuses à privilégier pour éviter les inconforts digestifs :

Lentilles corail : Riches en protéines et en fibres, elles cuisent rapidement et n'ont pas besoin de trempage. Parfait pour préparer un repas rapidement !
Pois cassés : Très nutritifs et faciles à digérer, vous pouvez facilement les transformer en purée ou en soupe.
Lentilles vertes : Elles ont une texture agréable et se tiennent bien à la cuisson. On les cuisine souvent en salade ou en plats mijotés.
Fèves : Leur petit goût légèrement sucré et leur texture tendre en font un excellent choix pour agrémenter vos plats.
Haricots mungo : Ces petites légumineuses vertes se cuisinent très rapidement.

3. Mixer ou éplucher vos légumineuses :

Pour faciliter encore plus l’assimilation, pensez à éplucher vos légumineuses, comme les pois chiches, avant ou après cuisson. Retirer la peau diminue le travail que votre système digestif doit fournir, ce qui aide fortement à réduire les ballonnements et les flatulences.

Une autre astuce très simple consiste à mixer vos légumineuses dans des soupes, des purées ou même des houmous. En les broyant, vous cassez leurs fibres, ce qui les rend beaucoup plus faciles à digérer.

Vous obtiendrez ainsi des textures crémeuses et délicieuses.

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🥫 Légumineuses en boîte ou sèches : Que choisir ?

Lorsque vous cherchez à intégrer des légumineuses dans vos repas, vous avez le choix entre les versions en boîte et sèches. Si vous manquez de temps, les légumineuses en boîte sont parfaites, elles sont déjà cuites et prêtes à l'emploi. Pour un meilleur confort digestif, préférez celles sans sel ajouté et n'oubliez pas de bien les rincer à l'eau pour éliminer une partie des sucres responsables des ballonnements.

D'un autre côté, si vous avez le temps, les légumineuses sèches sont souvent plus économiques et vous permettent de contrôler le niveau de sodium. N'oubliez pas de suivre les étapes de trempage et de cuisson que j'ai mentionnées plus haut pour en tirer le meilleur parti.

⚖️ Est-ce que les légumineuses font grossir ?

Non, les légumineuses ne font pas grossir ! Elles sont même excellentes pour la santé. Leur richesse en fibres et en protéines aide à vous sentir rassasiée plus longtemps, ce qui peut même favoriser la gestion du poids.

Elles ne font grossir que si vous les cuisinez avec beaucoup de matières grasses ou de sauces riches en calories. Donc, si vous les intégrez dans une alimentation équilibrée et que vous les préparez de manière saine, vous n’avez pas à vous inquiéter. Bien au contraire !

🌿 Les Meilleurs condiments à intégrer avec les légumineuses :

N’hésitez pas à expérimenter avec les assaisonnements et les épices lorsque vous préparez vos légumineuses. Cela vous permettra de concocter des plats variés et savoureux !

Cumin et gingembre : ils sont réputés pour leurs propriétés digestives. Vous pouvez en ajoutez à vos plats à base de lentilles ou de pois chiches pour alléger l’effet fermentescible.
Lait de coco : Si vous voulez apporter de l'onctuosité à vos plats, le lait de coco est l'ingrédient qu'il vous faut ! Associé à des épices comme le curcuma, vous obtiendrez un plat à la fois gourmand et facile à digérer. En plus, le curcuma est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, ce qui est un avantage supplémentaire pour votre santé !
Laurier et thym : En plus d’ajouter du goût, en plaçant ces herbes dans l’eau de cuisson de vos légumineuses, vous éviterez les désagréments. Le laurier, en particulier, a des propriétés qui peuvent aider à réduire les ballonnements.

🥗 Recettes de vinaigrettes légères pour vos salades de légumineuses :

Voici 2 vinaigrettes simples et légères qui accompagneront parfaitement vos salades de légumineuses, sans surcharger votre digestion :

Recette 1 :

2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
Sel, poivre, et quelques feuilles de menthe fraîche pour une touche de fraîcheur.

Recette 2 :

1,5 cuillères à soupe d’huile d’olive
1,5 cuillères à soupe d’huile de lin ou de colza
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre qui doit être non filtré non pasteurisé
1/2 cuillère à café de curcuma et 1 cm de gingembre râpé
1/2 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
Sel/poivre

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🥘 Exemples de recettes pour manger des légumineuses sereinement :

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