Comment vivre la ménopause sereinement ?

Le fonctionnement de notre corps de femme, aussi magique que complexe, est encore trop méconnus et je ne parle pas du nombre de tabous et préjugé qui l'entoure… C'est le cas pour la ménopause, que nous vivons ou allons toutes vivre et qui nous laisse parfois, perplexe, face à de nombreux doutes...⁠

Nous fonctionnons naturellement de façon cyclique au travers de nos menstruations. Pendant de nombreuses années, ce sont elles qui, en grande partie, rythment nos humeurs, nos émotions, notre corps dans son ensemble et cela, tous les mois.

Bien que ce processus du corps féminin soit aussi beau que complexe, respectant la nature et créant la vie, les sujets qui touchent notre appareil génital sont à mon grand regret, encore trop tabous et méconnus. Et il en va de même pour la ménopause, que nous vivons toutes à un moment donné de notre vie et qui laisse la plupart, perplexe, face à d'innombrables questions.

Souvent abordée avec inquiétude et pessimisme, la ménopause est pourtant une évolution naturelle de notre corps qui peut tout à fait se vivre de manière saine et sereine.

Tout d'abord… qu'est-ce que la ménopause ?

La ménopause est un phénomène naturel qui fait tout simplement référence à l'arrêt complet des règles, soit la fin de la phase de reproduction de la femme. Elle se manifeste généralement aux alentours de 50 ans mais peut intervenir bien plus tôt ou plus tard.

Plus "scientifiquement", la ménopause correspond à la diminution significative de la production d'œstrogènes et de progestérone : les ovaires ne produisent plus d'oeufs et il n'est donc plus possible de tomber enceinte naturellement.

De par ces modifications hormonales associées à l'arrêt de la fonction ovarienne, divers symptômes peuvent apparaître : bouffées de chaleur, fatigue, irritabilité, sécheresses vaginales, troubles du sommeil, cholestérol, surpoids… La carence hormonale en œstrogènes et progestérone en est principalement la cause.

Bien sûr, ils ne sont pas systématiques, certaines femmes y échappent complètement. Mais ils sont tout de même assez fréquents et perturbent (pour ne pas dire pourrissent dans certains cas) le quotidien de nombreuses femmes.

Comment reconnaitre les signes de la ménopause ?

 La ménopause est une étape naturelle dans la vie d'une femme qui marque la fin de la période de fertilité. Elle est généralement précédée par une phase appelée "préménopause" au cours de laquelle le corps subit des changements hormonaux progressifs. Voici les principaux signes et symptômes de la ménopause :

• Changements menstruels: Les modifications du cycle menstruel sont l'un des signes les plus évidents de la ménopause. Cela peut inclure des règles irrégulières, des saignements plus légers ou plus abondants, voire l'arrêt complet des menstruations.

• Bouffées de chaleur: Les bouffées de chaleur sont des sensations de chaleur soudaines qui montent du torse vers le haut du corps. Elles peuvent être accompagnées de transpiration excessive et d'une sensation de chaleur intense.

• Sécheresse vaginale: Une diminution de la production d'œstrogènes peut entraîner une sécheresse vaginale, provoquant des rapports sexuels douloureux et un inconfort.

• Troubles du sommeil: Les sueurs nocturnes, qui sont des bouffées de chaleur qui surviennent la nuit, peuvent perturber le sommeil et entraîner de l'insomnie.

• Changements d'humeur: Les fluctuations hormonales peuvent influencer l'humeur et provoquer des sautes d'humeur, de l'irritabilité et de la nervosité.

• Prise de poids: Certaines femmes peuvent éprouver une tendance à prendre du poids pendant la ménopause, en particulier autour de la taille.

• Fatigue: Beaucoup de femmes se sentent plus fatiguées, ce qui peut être lié aux perturbations du sommeil et aux changements hormonaux.

• Perturbations cognitives: Certaines femmes signalent des problèmes de mémoire et de concentration pendant la ménopause, bien que cela puisse varier d'une personne à l'autre.

• Symptômes urinaires: L'incontinence urinaire ou une augmentation de la fréquence des mictions peuvent être observées.

• Sécheresse cutanée: La peau peut devenir plus sèche et moins élastique en raison de la réduction des niveaux d'œstrogènes.

• Changements au niveau des cheveux et des ongles: Les cheveux peuvent devenir plus fins, et les ongles plus fragiles.

• Baisse de la libido: Une diminution de la libido ou de l'intérêt pour les activités sexuelles est courante, mais cela peut varier d'une femme à l'autre.

• Perte de densité osseuse: La ménopause est associée à une perte de densité osseuse, ce qui augmente le risque de fractures et d'ostéoporose.

Il est important de noter que chaque femme vivra la ménopause de manière unique, avec des variations dans l'intensité et la combinaison de ces symptômes. 

En embrassant cette période de transition avec bienveillance envers vous-même et en cherchant un soutien approprié, vous pouvez non seulement atténuer les symptômes de la ménopause, mais aussi découvrir de nouvelles facettes de votre bien-être et de votre vitalité.

🎁 Téléchargez gratuitement mon Ebook, si vous voulez reprendre le contrôle de votre périnée et ainsi stopper les fuites urinaires !

 Comment prendre soin de soi pendant la ménopause  ?

Prendre soin de soi pendant la ménopause est essentiel pour traverser cette période de transition en toute sérénité. Avec le programme Easy Ménopause vous aurez 8 semaines pour transformer votre vie, des soirées en direct pour répondre à toutes vos questions, un accompagnement personnalisé, un forum toujours ouvert, des plans d'entraînement, des recettes délicieuses, et un accès à vie à notre programme exclusif ! Prête à défier la ménopause et à rayonner comme jamais ?

1. Alimentation et ménopause

Si vous me suivez depuis un moment, vous le savez… notre bien-être, notre niveau d'énergie et notre santé sont fortement liés à la qualité de nos apports alimentaires. La ménopause n'échappe pas à cette règle non plus, bien au contraire. Des aliments riches et équilibrés jouent un rôle essentiel dans la gestion des symptômes de la ménopause et dans le maintien d'une bonne santé à cette étape de la vie.

Créer des assiettes équilibrées, diversifiées et riche en macro et micro nutriments au quotidien (idéalement des œstrogènes végétaux, des protéines spécifiques, des acides gras essentiels, des glucides complexes, de la vitamine E, du calcium…) permettra entre autre, de prévenir les symptômes de la ménopause, de ralentir le vieillissement cutané, de limiter la fonte et la détérioration de la masse musculaire et de limiter les dommages collatéraux comme l'ostéoporose, le syndrome dépressif, la prise de poids…

Quelques exemples :

• Pour soulager les troubles de l'humeur : la baisse des œstrogènes favorise la diminution de la production de la sérotonine (neurotransmetteur impliqué dans la relaxation et le lâcher prise). Il est donc important de miser sur des aliments d'origine végétale, riches en tryptophane qui participe à sa production. Il s'agit des légumes verts (épinards, chou frisé, brocolis...), des légumineuses, du riz complet mais aussi des amandes, des noix de cajou, des noisettes.
  
  
• Pour limiter la prise de poids : S'assurer des apports suffisants en protéine (de préférence végétale comme les légumineuses, les céréales complètes ou certaines graines comme le chanvre, le tournesol, le lin, le chia) sera une aide précieuse au maintient de la masse musculaire et donc garder un métabolisme élevé pour prévenir d'une prise de poids.
  
  
• Pour diminuer le stress : la gestion du stress est essentielle en cette période car il joue un rôle important dans les déséquilibres hormonaux. Ajouter dans vos assiettes un apport en magnésium naturel (graines de sésame, légumes verts, poissons gras, fruits oléagineux, légumineuses…), réputé calmant et efficace contre le stress en s'opposant aux conséquences d'un taux de cortisol trop élevé dans le corps.

D'ailleurs, en parlant de stress…

2. Gestion du stress et ménopause

Le stress est une réaction naturelle de notre corps face à un danger supposé ou réel. Il nous permet de nous adapter rapidement et de réagir en cas de besoin. Cependant, en cas de stress prolongé voire chronique, de nombreuses manifestations psychologiques et physiologiques peuvent survenir.

Avec les tensions quotidiennes plus ou moins présentes dans nos vies et le rythme éreinté de notre société, le stress peut devenir une sacrée plaie, comme on dit. A l'origine de dérèglements hormonaux, je vous laisse imaginer le désordre qu'il peut engendrer lors de la période de ménopause...

Si cela vous concerne, pas de panique ! Ce n'est pas une fin en soi et il y a des actions simples et efficaces à mettre en place dans votre quotidien :

• Prenez soin de vos glandes surrénales : ce sont elles qui prennent le relais des ovaires à la ménopause en produisant suffisamment d'oestrogène, de progestérone et qui produise le cortisol nécessaire pour réagir en période de stress. Un premier geste à adopter est d'utiliser la chaleur : une bonne douche chaude, un massage... Ces glandes se situent au milieu du dos, sous les cotes et méritent un peu de votre attention. Prenez aussi en compte que moins vous stressez, plus vous prenez soin de vos glandes surrénales donc ça fonctionne dans les deux sens.
  
  
• Croyez en le pouvoir de la relaxation : pour relâcher les tensions, pour vous détendre, pour prendre un peu de temps pour vous recentrer, pour prendre soin de votre corps et de votre mental tout simplement en vous concentrant sur votre respiration. Pour les membres de mon studio holistique en ligne, je vous rappelle que vous avez accès à de nombreuses séances de méditation dans l'Atelier Yoga  🥰
  
  
• Essayez la cohérence cardiaque : un exercice simple, rapide aux effets immédiats. Pour celles qui pensent éventuellement que c'est trop beau pour être vrai... Si, si, je vous assure ! Il s'agit d'une pratique de respiration consistant à respirer 6 fois par minutes pendant 15 minutes par jour (et on peu découper les 15 minutes en 3 fois par jour). Ce rythme de respiration lent et concentré permet une réduction progressive de la fréquence cardiaque, un recentrage lors de situations stressantes, une sensation de détente et relaxation, des manifestations corporels de lâcher-prise comme le bâillement… Je ne peux que vous encourager à essayer tous les jours pendant une semaine et vous faire votre propre idée sur la question. 

3. Mouvement et ménopause

Et oui, même à la ménopause (comme à chaque étape de notre vie d'ailleurs), l'activité physique s'immisce sur le podium des essentiels en terme de santé et bien-être !

Les fluctuations hormonales, notamment la diminution d'œstrogènes et l'augmentation du cortisol (hormone du stress), entraînent bien souvent une augmentation de l'appétit ainsi qu'une diminution du métabolisme basal (la dépense minimum d'énergie journalière pour que le corps fonctionne correctement) responsable de l'accumulation de la graisse abdominale dans cette période de transition hormonale.

Etre active au cours de notre vie est primordial pour notre santé physique et mentale, mais l'est tout autant à la ménopause. En effet, certaines études ont prouvé qu'être actif en vieillissant a un effet positif dans l'accélération du métabolisme, permettant ainsi de limiter le stockage des graisses voir même de s'en séparer !

En plus de ses bienfaits directs sur le corps, pratiquer une activité physique sera d'une grande aide pour prévenir les effets du vieillissement (maintenir la souplesse, prévenir des douleurs articulaires, travailler son équilibre, contrer la diminution de la masse musculaire, renforcer les os…) mais également pour protéger de diverses complications de santé.

Ma meilleure recommandation pendant la ménopause ?

• Optez pour la musculation : elle vous aidera à maintenir voire améliorer votre masse musculaire. Elle permettra également d'augmenter votre métabolisme de base, les muscles ayant besoin de plus d'énergie pour fonctionner. Vous pouvez consulter votre médecin pour discuter de l'impact de l'exercice physique sur votre équilibre hormonal et votre santé globale.

4. Sommeil et ménopause

Aaah le fameux sommeil durant la ménopause...

Pendant cette période de la vie d'une femme, il est parfaitement normal qu'il change. Les bouleversements hormonaux perturbent les nuits, entre autres à cause de symptômes tels que les bouffées de chaleur nocturnes. S'ajoute à cela, la modification naturelle du sommeil avec l'âge : il est également normal de ne pas dormir de la même façon à 20 ans qu'à 50 ans.

L'objectif ici est de mettre en place certains rituels afin de favoriser un meilleur sommeil. Pour cela, voici une liste non-exhaustive de quelques recommandations :

• S'assurer un bon apport en magnésium (nous l'avons vu un peu plus haut, son effet calmant est un atout majeur lors de la ménopause).
• Diminuer les excitants comme le café, le thé.
• Éviter les dîners trop copieux.
• Pratiquer régulièrement une activité physique mais éviter le soir si cela perturbe votre sommeil.
• Évacuer la chaleur avant de se mettre au lit ou après un réveil nocturne, en prenant une douche tiède ou simplement en plongeant vos bras et votre visage dans l'eau froide.
• Essayer l'acupuncture qui a montré, à travers une étude sur 53 femmes ménopausées, ses bienfaits sur les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les désagréments hormonaux. Une alimentation équilibrée riche en oméga et zinc peut également contribuer à améliorer le sommeil et atténuer les symptômes liés à la ménopause.

 Vous l'aurez compris, la ménopause est un réel chamboulement du corps et nécessite quelques adaptations. Il est vrai que de nombreux symptômes inconfortables sont liés à cette période de la vie mais des solutions existent et j'espère sincèrement vous avoir donné des pistes suffisantes pour que vous puissiez l'aborder de façon plus saine et sereine.

Si vous trouvez les symptômes de la ménopause trop difficiles à gérer, il est important de discuter de la situation avec votre gynécologue qui pourra vous prescrire un traitement hormonal substitutif si nécessaire pour soulager les symptômes sévères et améliorer votre qualité de vie pendant cette période de transition hormonale. Un bon équilibre hormonal est essentiel pour bien-vivre la ménopause et minimiser les désagréments qui peuvent affecter votre sommeil, votre libido et votre bien-être générale.

Si vous voulez libérer votre puissance intérieure, cultiver votre énergie et embrasser une vie sereine dans un corps en pleine forme, rejoignez nos programmes !

 Deviens la maîtresse de ton énergie avec nos outils et les conseils de professionnels du bien-être. 

J'ai à cœur de vous accompagner au mieux dans votre démarche de bien-être au quotidien. C'est ma mission depuis plus de 10 ans et mon expérience dans le sport santé m'a guidée à la création d'un  studio en ligne.

C'est ma façon de partager avec vous toutes mes connaissances, astuces et conseils pour vous aider à vivre plus sainement et sereinement. Cela à travers de nombreux contenus sportifs, nutritionnels et bien-être, mais également via des ateliers, coaching et conférences avec des professionnels de santé tous les mois.

A bientôt & prenez bien soin de vous !

Votre coach, Alexia