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Comment vivre la ménopause sereinement ?

Le fonctionnement de notre corps de femme, aussi magique que complexe, est encore trop méconnus et je ne parle pas du nombre de tabous et préjugé qui l'entoure... C'est le cas pour la ménopause, que nous vivons ou allons toutes vivre et qui nous laisse parfois, perplexe, face à de nombreux doutes...⁠

Nous fonctionnons naturellement de façon cyclique au travers de nos menstruations. Pendant de nombreuses années, ce sont elles qui, en grande partie, rythment nos humeurs, nos émotions, notre corps dans son ensemble et cela, tous les mois.

Bien que ce processus du corps féminin soit aussi beau que complexe, respectant la nature et créant la vie, les sujets qui touchent notre appareil génital sont à mon grand regret, encore trop tabous et méconnus. Et il en va de même pour la ménopause, que nous vivons toutes à un moment donné de notre vie et qui laisse la plupart, perplexe, face à d'innombrables questions.

Souvent abordée avec inquiétude et pessimisme, la ménopause est pourtant une évolution naturelle de notre corps qui peut tout à fait se vivre de manière saine et sereine.

 

Tout d'abord... qu'est-ce que la ménopause ?

La ménopause est un phénomène naturel qui fait tout simplement référence à l'arrêt complet des règles, soit la fin de la phase de reproduction de la femme. Elle se manifeste généralement aux alentours de 50 ans mais peut intervenir bien plus tôt ou plus tard.

Plus "scientifiquement", la ménopause correspond à la diminution significative de la production d'oestrogènes et de progestérone : les ovaires ne produisent plus d'oeufs et il n'est donc plus possible de tomber enceinte naturellement.

De par ces modifications hormonales associées à l'arrêt de la fonction ovarienne, divers symptômes peuvent apparaître : bouffées de chaleur, fatigue, irritabilité, sécheresses vaginales, troubles du sommeil... La carence hormonale en oestrogènes et progestérone en est principalement la cause.

Bien sûr, ils ne sont pas systématiques, certaines femmes y échappent complètement. Mais ils sont tout de même assez fréquents et perturbent (pour ne pas dire pourrissent dans certains cas) le quotidien de nombreuses femmes.

Je vous propose donc d'en apprendre davantage sur les 4 piliers essentiels qui vous permettront de prendre soin de vous et de vivre cette période, le plus sainement et sereinement possible.

 

1. Alimentation et ménopause

Si vous me suivez depuis un moment, vous le savez... notre bien-être, notre niveau d'énergie et notre santé sont fortement lié par la qualité de nos apports alimentaires. La ménopause n'échappe pas à cette règle non plus, bien au contraire.

Créer des assiettes équilibrées, diversifiées et riche en macro et micro nutriments au quotidien (idéalement des oestrogènes végétaux, des protéines spécifiques, des acides gras essentiels, des glucides complexes, de la vitamine E, du calcium...) permettra entre autre, de prévenir les symptômes de la ménopause, de ralentir le vieillissement cutané, de limiter la fonte et la détérioration de la masse musculaire et de limiter les dommages collatéraux comme l'ostéoporose, le syndrome dépressif, la prise de poids...

Quelques exemples :

  • Pour soulager les troubles de l'humeur : la baisse des oestrogènes favorise la diminution de la production de la sérotonine (neurotransmetteur impliqué dans la relaxation et le lâcher prise). Il est donc important de miser sur des aliments d'origine végétale, riches en tryptophane qui participe à sa production. Il s'agit des légumes verts (épinards, chou frisé, brocolis...), des légumineuses, du riz complet mais aussi des amandes, des noix de cajou, des noisettes.

  • Pour limiter la prise de poids : S'assurer des apports suffisants en protéine (de préférence végétale comme les légumineuses, les céréales complètes ou certaines graines comme le chanvre, le tournesol, le lin, le chia) sera une aide précieuse au maintient de la masse musculaire et donc garder un métabolisme élevé pour prévenir d'une prise de poids.

  • Pour diminuer le stress : la gestion du stress est essentielle en cette période car il joue un rôle important dans les déséquilibres hormonaux. Ajouter dans vos assiettes un apport en magnésium naturel (graines de sésame, légumes verts, poissons gras, fruits oléagineux, légumineuses...), réputé calmant et efficace contre le stress en s'opposant aux conséquences d'un taux de cortisol trop élevé dans le corps.

D'ailleurs, en parlant de stress...

 

2. Gestion du stress et ménopause

Le stress est une réaction naturelle de notre corps face à un danger supposé ou réel. Il nous permet de nous adapter rapidement et de réagir en cas de besoin. Cependant, en cas de stress prolongé voire chronique, de nombreuses manifestations psychologiques et physiologiques peuvent survenir.

Avec les tensions quotidiennes plus ou moins présentes dans nos vies et le rythme éreinté de notre société, le stress peut devenir une sacrée plaie, comme on dit. A l'origine de dérèglements hormonaux, je vous laisse imaginer le désordre qu'il peut engendrer lors de la période de ménopause...

Si cela vous concerne, pas de panique ! Ce n'est pas une fin en soi et il y a des actions simples et efficaces à mettre en place dans votre quotidien :

  • Prenez soin de vos glandes surrénales : ce sont elles qui prennent le relais des ovaires à la ménopause en produisant suffisamment d'oestrogène, de progestérone et qui produise le cortisol nécessaire pour réagir en période de stress. Un premier geste à adopter est d'utiliser la chaleur : une bonne douche chaude, un massage... Ces glandes se situent au milieu du dos, sous les cotes et méritent un peu de votre attention. Prenez aussi en compte que moins vous stressez, plus vous prenez soin de vos glandes surrénales donc ça fonctionne dans les deux sens.

  • Croyez en le pouvoir de la relaxation : pour relâcher les tensions, pour vous détendre, pour prendre un peu de temps pour vous recentrer, pour prendre soin de votre corps et de votre mental tout simplement en vous concentrant sur votre respiration. Pour les membres de mon studio holistique en ligne, je vous rappelle que vous avez accès à de nombreuses séances de méditation dans l'Atelier Yoga  🥰

  • Essayez la cohérence cardiaque : un exercice simple, rapide aux effets immédiats. Pour celles qui pensent éventuellement que c'est trop beau pour être vrai... Si, si, je vous assure ! Il s'agit d'une pratique de respiration consistant à respirer 6 fois par minutes pendant 15 minutes par jour (et on peu découper les 15 minutes en 3 fois par jour). Ce rythme de respiration lent et concentré permet une réduction progressive de la fréquence cardiaque, un recentrage lors de situations stressantes, une sensation de détente et relaxation, des manifestations corporels de lâcher-prise comme le bâillement... Je ne peux que vous encourager à essayer tous les jours pendant une semaine et vous faire votre propre idée sur la question. 

 

3. Mouvement et ménopause

Et oui, même à la ménopause (comme à chaque étape de notre vie d'ailleurs), l'activité physique s'immisce sur le podium des essentiels en terme de santé et bien-être !

Les fluctuations hormonales, notamment la diminution d'oestrogènes et l'augmentation du cortisol (hormone du stress), entraînent bien souvent une augmentation de l'appétit ainsi qu'une diminution du métabolisme basal (la dépense minimum d'énergie journalière pour que le corps fonctionne correctement) responsable de l'accumulation de la graisse abdominale dans cette période de transition hormonale.

Etre active au cours de notre vie est primordial pour notre santé physique et mentale, mais l'est tout autant à la ménopause. En effet, certaines études ont prouvé qu'être actif en vieillissant a un effet positif dans l'accélération du métabolisme, permettant ainsi de limiter le stockage des graisses voir même de s'en séparer !

En plus de ses bienfaits directs sur le corps, pratiquer une activité physique sera d'une grande aide pour prévenir les effets du vieillissement (maintenir la souplesse, prévenir des douleurs articulaires, travailler son équilibre, contrer la diminution de la masse musculaire, renforcer les os...) mais également pour protéger de diverses complications de santé.

Ma meilleure recommandation pendant la ménopause ?

  • Optez pour la musculation : elle vous aidera à maintenir voir améliorer votre masse musculaire. Elle permettra également d'augmenter votre métabolisme de base, les muscles ayant besoin de plus d'énergie pour fonctionner.

 

 

4. Sommeil et ménopause

Aaah le fameux sommeil durant la ménopause...

Pendant cette période de la vie d'une femme, il est parfaitement normal qu'il change. Les bouleversements hormonaux perturbent les nuits, entre autre à cause de symptômes tels que les bouffées de chaleur nocturnes. S'ajoute à cela, la modification naturelle du sommeil avec l'âge : il est également normal de ne pas dormir de la même façon à 20 ans qu'à 50 ans.

L'objectif ici est de mettre en place certains rituels afin de favoriser un meilleur sommeil. Pour cela, voici une liste non-exhaustive de quelques recommandations :

  • S'assurer un bon apport en magnésium (nous l'avons vu un peu plus haut, son effet calmant est un atout majeur lors de la ménopause)
  • Diminuer les excitants comme le café, le thé
  • Éviter les dîners trop copieux.
  • Pratiquer régulièrement une activité physique mais éviter le soir si cela perturbe votre sommeil.
  • Evacuer la chaleur avant de se mettre au lit ou après un réveil nocturne, en prenant une douche tiède ou simplement en plongeant vos bras et votre visage dans l'eau froide.
  • Essayer l'acupuncture qui a montré, à travers une étude sur 53 femmes ménopausées, ses bienfaits sur les bouffées de chaleur.

 

Vous l'aurez compris, la ménopause est un réel chamboulement du corps et nécessite quelques adaptations. Il est vrai que de nombreux symptômes inconfortables sont liés à cette période de la vie mais des solutions existent et j'espère sincèrement vous avoir donné des pistes suffisantes pour que vous puissiez l'aborder de façon plus saine et sereine.



J'en profite également pour vous dire que sur mon studio holistique en ligne, le mois de mars est complètement dédié à la ménopause. Je vous l'ai déjà dit, c'est un sujet qui suscite beaucoup de questions et sur lequel on m'interroge beaucoup, chaque semaine.

J'ai à coeur de vous accompagner au mieux dans votre démarche de bien-être au quotidien. C'est ma mission depuis plus de 10 ans et mon expérience dans le sport santé m'a guidée à la création de ce studio en ligne.

C'est ma façon de partager avec vous toutes mes connaissances, astuces et conseils pour vous aider à vivre plus sainement et sereinement. Cela à travers de nombreux contenus sportifs, nutritionnels et bien-être, mais également via des ateliers, coaching et conférences avec des professionnels de santé tous les mois.

D'ailleurs, si vous souhaitez connaître le programme du mois de mars sur la ménopause, je vous invite à découvrir gratuitement mon studio en ligne !

J'ai créé un espace découverte (disponible pendant 15 jours) qui vous permettra d'accéder à un échantillon du studio et ainsi, de vous faire votre propre idée le concernant. Pas mal non ? 😅

 

Découvrir gratuitement le studio en ligne

 

A bientôt & prenez bien soin de vous !

Votre coach, Alexia

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