On en parle encore trop peu… et pourtant, le périnée joue un rôle essentiel dans le bien-être global des femmes, à toutes les étapes de la vie. Que vous veniez d’avoir un bébé, que vous soyez en pleine période de ménopause, ou simplement dans une démarche de mieux-être, cette zone si discrète mérite toute votre attention.
Je le vois en coaching, dès qu’on commence à en prendre soin, on sent la différence. Moins d’inconforts, plus de stabilité, un rapport au corps plus conscient et plus fort. Et non, la rééducation périnéale, ce n’est pas réservé au post-partum. C’est un vrai levier de vitalité, d’ancrage, et même de confiance en soi.
Dans cet article, je vous propose qu’on aille ensemble à l’essentiel. Je vais vous expliquer pourquoi et comment renforcer votre périnée avec des exercices simples, concrets, adaptés à votre corps. Pas de pression, pas de perfection. Juste de la douceur, de la régularité… et beaucoup d’écoute.
Lorsque je commence à parler du périnée avec les femmes que j’accompagne, j’observe souvent une certaine surprise, voire un flou. Et c’est tout à fait normal. On ne nous a pas appris à prêter attention à cette zone, pourtant essentielle à notre santé intime et globale.
Le périnée est un ensemble de muscles situé entre le vagin et l’anus. Il joue un rôle clé dans le soutien des organes pelviens, comme la vessie, l’utérus ou le rectum. Il intervient aussi dans le contrôle de la continence, la stabilité du bassin, et même dans le plaisir sexuel. Bref, il mérite vraiment que vous lui prêtiez attention.
Si vous ne l’avez jamais vraiment ressenti, pas d’inquiétude, c’est très fréquent. Ce que je vous invite à faire, c’est de commencer simplement. Allongez-vous dans un endroit calme, fermez les yeux, et dirigez doucement votre attention vers cette partie de votre corps.
Prenez une grande inspiration… puis expirez lentement. Et observez, ressentez-vous quelque chose qui se passe entre votre vagin et votre anus ? Un mouvement, une contraction, un léger engagement ? Comme si vous essayiez de vous retenir d’une envie pressante ?
C’est le début de la reconnexion.
Si vous avez du mal à bien localiser ou sentir votre périnée, je vous recommande une aide précieuse, la sonde périnéale, aussi appelée biofeedback. Elle se présente comme un petit dispositif à insérer dans le vagin, qui mesure l’activité musculaire pendant les contractions. En clair, elle vous montre en direct ce que vous ressentez (ou pas encore !) dans votre corps.
C’est un outil formidable pour recréer le lien entre votre cerveau et vos muscles profonds. Grâce à elle, vous apprenez à identifier une bonne contraction, à la différencier d’un effort abdominal, et surtout à mieux comprendre comment votre périnée fonctionne.
Mais attention, la sonde n’est qu’un outil, elle ne fait pas tout à elle seule.
Si vous voulez vraiment chouchouter votre périnée et le renforcer de façon intelligente, il y a un combo que vous ne pouvez pas ignorer, la respiration et la contraction. Ces deux éléments vont main dans la main. Et quand on apprend à les faire travailler ensemble, les résultats sont bien plus efficaces, durables…et agréables à ressentir dans son corps.
Vous ne le sentez peut-être pas encore, mais votre périnée bouge naturellement en fonction de votre respiration. Quand vous inspirez profondément, le diaphragme descend… et le périnée, lui aussi, s’allonge et s’assouplit. À l’expiration, tout remonte doucement, le diaphragme, puis le périnée qui peut alors se contracter naturellement.
Quand vous prenez conscience de ce mouvement, vous entrez dans une nouvelle manière de respirer. Une respiration plus ample, plus fluide, qui libère les tensions et accompagne doucement le renforcement.
Beaucoup de femmes qui souffrent d’inconforts périnéaux ont un périnée trop contracté, presque figé. Et dans ces cas-là, vouloir renforcer à tout prix sans passer par la case "relâchement" peut faire plus de mal que de bien.
C’est pourquoi je commence souvent par la respiration. Posez-vous, respirez lentement, sentez votre ventre s’ouvrir, votre bassin s’alourdir. Cette respiration consciente permet de délier, d’assouplir… et d’inviter le périnée à se détendre sans forcer.
Un périnée souple, c’est un périnée fonctionnel. Et cette souplesse passe d’abord par le souffle.
Une fois que le relâchement est bien intégré, on peut passer à la contraction musculaire. L’idée ici, ce n’est pas de "serrer fort", mais de "contracter juste". On apprend à cibler les bons muscles, sans contracter les fessiers, les abdos ou les cuisses. Juste la base du bassin.
Souvent, on se concentre sur le "faire", contracter, tenir, recommencer. Mais le relâchement est tout aussi important. Un périnée contracté en permanence devient moins performant, moins mobile, et parfois douloureux. C’est un peu comme un élastique trop tendu : il finit par casser ou se relâcher complètement.
Alors après chaque série, prenez le temps de relâcher pleinement. Respirez. Sentez la zone s’étirer, s’adoucir. C’est là que le muscle récupère, se régénère… et se prépare à progresser.
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Renforcer votre périnée, c’est prendre soin d’une zone essentielle de votre corps. Les exercices ciblés permettent de tonifier en douceur les muscles qui soutiennent vos organes pelviens. Et ce travail préventif est précieux : il aide à limiter les risques de fuites urinaires, de sensations de lourdeur ou de descente d’organes.
Je vous propose ici un exercice simple, que vous pouvez intégrer à votre routine en toute tranquillité.
Les exercices de Kegel sont parmi les plus connus pour renforcer le périnée. Ils ciblent spécifiquement les muscles du plancher pelvien. Pour les réaliser, suivez ces étapes :
Répétez ces contractions 10 à 15 fois, plusieurs fois par jour. Essayez d'augmenter progressivement la durée de la contraction au fil du temps pour augmenter la force de vos muscles périnéaux.
Prenez le temps de répéter cette petite séquence plusieurs fois, en vous concentrant sur votre respiration. Inspirez, expirez… et ressentez ce qui se passe à l’intérieur. C’est cette coordination, entre souffle et contraction, qui va vraiment faire la différence.
Renforcer votre périnée, ce n’est pas une course. C’est un geste d’attention envers vous-même. En intégrant ces exercices dans votre routine, doucement mais régulièrement, vous allez aider cette zone à retrouver force, tonus et équilibre. Et rappelez-vous, ce sont la régularité et la patience qui porteront leurs fruits. Vous êtes sur la bonne voie.
Je le dis souvent, le sport, c’est la vie. Mais quand il s’agit de votre périnée, on ne peut pas foncer tête baissée sans réfléchir un peu. Cette zone si précieuse mérite qu’on l’écoute, surtout si vous avez déjà ressenti de l’inconfort, des fuites ou une sensation de lourdeur dans le bas-ventre.
Certaines activités comme la course à pied, les sauts, ou encore les sports de combat mettent une pression importante sur vos abdominaux… et donc directement sur votre périnée. Si celui-ci n’est pas prêt, cela peut entraîner des désagréments comme une descente d’organes ou des fuites urinaires.
Mais attention, je ne vous dis pas d’abandonner ces activités si vous les aimez ! Simplement, avant de les pratiquer, il est essentiel d’apprendre à bien gérer vos pressions abdominales. Un travail de renforcement spécifique, une bonne respiration et une posture adaptée feront toute la différence.
Si vous cherchez une alternative plus douce ou que vous reprenez après une pause, privilégiez des disciplines qui respectent votre physiologie :
➡️ Le Pilates, le yoga ou le renforcement musculaire adapté sont parfaits pour vous reconnecter à votre corps, améliorer votre posture, et tonifier les muscles profonds sans agresser votre périnée.
➡️ La marche nordique est aussi une excellente alliée. Elle engage l’ensemble du corps, tout en stimulant la posture et la respiration, deux piliers fondamentaux pour un périnée solide.
L’idée, ce n’est pas de vous priver, mais de bouger intelligemment. En choisissant des activités bienveillantes pour votre corps, en prenant soin de votre périnée, vous vous donnez les moyens de rester active longtemps et sans douleur.
"Bouger, oui… mais en pensant aussi à votre périnée"
Sport et périnée vont de pair. Et pour que cette belle alliance fonctionne, il est essentiel de rester à l’écoute de votre corps. En choisissant des activités adaptées, en évitant les efforts trop intenses sans préparation, et en intégrant un vrai travail de prévention, vous pouvez renforcer votre périnée tout en profitant pleinement des bienfaits du mouvement.
C’est tout à fait possible de rester active sans mettre cette zone en difficulté. Il suffit d’adapter, de respirer, et surtout… de vous respecter. 💛
Quand vous bougez, que ce soit en faisant du sport, en soulevant un sac ou même en éternuant, pensez à votre périnée. C’est un petit réflexe à prendre, contracter doucement vos muscles profonds au bon moment, pour les protéger des pressions inutiles. Et croyez-moi, ce simple geste peut vraiment faire la différence sur le long terme.
De plus, le lien entre activité physique et périnée est bien réel. Protéger cette zone, ce n’est pas vous brider, c’est vous renforcer. Alors choisissez des activités qui respectent votre corps, adaptez vos efforts, et surtout, restez à l’écoute. Un périnée tonique, c’est un vrai allié dans votre quotidien actif.
Prenez soin de vous, de votre énergie… et de cette zone précieuse trop souvent oubliée.
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