Les exercices qui font toute la différence pour votre périnée

On en parle encore trop peu… et pourtant, le périnée joue un rôle essentiel dans le bien-être global des femmes, à toutes les étapes de la vie. Que vous veniez d’avoir un bébé, que vous soyez en pleine période de ménopause, ou simplement dans une démarche de mieux-être, cette zone si discrète mérite toute votre attention.

Je le vois en coaching, dès qu’on commence à en prendre soin, on sent la différence. Moins d’inconforts, plus de stabilité, un rapport au corps plus conscient et plus fort. Et non, la rééducation périnéale, ce n’est pas réservé au post-partum. C’est un vrai levier de vitalité, d’ancrage, et même de confiance en soi.

Dans cet article, je vous propose qu’on aille ensemble à l’essentiel. Je vais vous expliquer pourquoi et comment renforcer votre périnée avec des exercices simples, concrets, adaptés à votre corps. Pas de pression, pas de perfection. Juste de la douceur, de la régularité… et beaucoup d’écoute.

👍🏻 Comment prendre conscience de son périnée ?

Lorsque je commence à parler du périnée avec les femmes que j’accompagne, j’observe souvent une certaine surprise, voire un flou. Et c’est tout à fait normal. On ne nous a pas appris à prêter attention à cette zone, pourtant essentielle à notre santé intime et globale.

Le périnée est un ensemble de muscles situé entre le vagin et l’anus. Il joue un rôle clé dans le soutien des organes pelviens, comme la vessie, l’utérus ou le rectum. Il intervient aussi dans le contrôle de la continence, la stabilité du bassin, et même dans le plaisir sexuel. Bref, il mérite vraiment que vous lui prêtiez attention.

Recréer le lien avec votre périnée

Si vous ne l’avez jamais vraiment ressenti, pas d’inquiétude, c’est très fréquent. Ce que je vous invite à faire, c’est de commencer simplement. Allongez-vous dans un endroit calme, fermez les yeux, et dirigez doucement votre attention vers cette partie de votre corps.

Prenez une grande inspiration… puis expirez lentement. Et observez, ressentez-vous quelque chose qui se passe entre votre vagin et votre anus ? Un mouvement, une contraction, un léger engagement ? Comme si vous essayiez de vous retenir d’une envie pressante ?

C’est le début de la reconnexion.

Se reconnecter avec la sonde périnéale

Si vous avez du mal à bien localiser ou sentir votre périnée, je vous recommande une aide précieuse,  la sonde périnéale, aussi appelée biofeedback. Elle se présente comme un petit dispositif à insérer dans le vagin, qui mesure l’activité musculaire pendant les contractions. En clair, elle vous montre en direct ce que vous ressentez (ou pas encore !) dans votre corps.

C’est un outil formidable pour recréer le lien entre votre cerveau et vos muscles profonds. Grâce à elle, vous apprenez à identifier une bonne contraction, à la différencier d’un effort abdominal, et surtout à mieux comprendre comment votre périnée fonctionne.

Mais attention, la sonde n’est qu’un outil, elle ne fait pas tout à elle seule.

🧘🏻‍♀️ Respiration & contraction : un duo gagnant pour un périnée en pleine forme

Si vous voulez vraiment chouchouter votre périnée et le renforcer de façon intelligente, il y a un combo que vous ne pouvez pas ignorer, la respiration et la contraction. Ces deux éléments vont main dans la main. Et quand on apprend à les faire travailler ensemble, les résultats sont bien plus efficaces, durables…et agréables à ressentir dans son corps.

Une mécanique naturelle (mais qu’on a parfois oubliée)

Vous ne le sentez peut-être pas encore, mais votre périnée bouge naturellement en fonction de votre respiration. Quand vous inspirez profondément, le diaphragme descend… et le périnée, lui aussi, s’allonge et s’assouplit. À l’expiration, tout remonte doucement, le diaphragme, puis le périnée qui peut alors se contracter naturellement.

Quand vous prenez conscience de ce mouvement, vous entrez dans une nouvelle manière de respirer. Une respiration plus ample, plus fluide, qui libère les tensions et accompagne doucement le renforcement.

Respirer pour relâcher… et retrouver de la souplesse

Beaucoup de femmes qui souffrent d’inconforts périnéaux ont un périnée trop contracté, presque figé. Et dans ces cas-là, vouloir renforcer à tout prix sans passer par la case "relâchement" peut faire plus de mal que de bien.

C’est pourquoi je commence souvent par la respiration. Posez-vous, respirez lentement, sentez votre ventre s’ouvrir, votre bassin s’alourdir. Cette respiration consciente permet de délier, d’assouplir… et d’inviter le périnée à se détendre sans forcer.

Un périnée souple, c’est un périnée fonctionnel. Et cette souplesse passe d’abord par le souffle.

Travailler ses contractions : lenteur et précision avant tout

Une fois que le relâchement est bien intégré, on peut passer à la contraction musculaire. L’idée ici, ce n’est pas de "serrer fort", mais de "contracter juste". On apprend à cibler les bons muscles, sans contracter les fessiers, les abdos ou les cuisses. Juste la base du bassin.

• Contractions lentes : à l’expiration, imaginez que vous soulevez doucement votre périnée vers le haut (comme si vous vouliez retenir une envie pressante). Maintenez quelques secondes… puis relâchez lentement à l’inspiration. Ce travail en profondeur aide à renforcer les muscles stabilisateurs.
• Contractions rapides : elles sont super utiles aussi, surtout pour réagir vite à des efforts (comme un éternuement ou un saut). Contractez le périnée en rythme, quelques secondes seulement, sans bloquer votre souffle. Ce travail développe le réflexe périnéal, essentiel pour prévenir les fuites.

Ne zappez jamais le relâchement

Souvent, on se concentre sur le "faire", contracter, tenir, recommencer. Mais le relâchement est tout aussi important. Un périnée contracté en permanence devient moins performant, moins mobile, et parfois douloureux. C’est un peu comme un élastique trop tendu : il finit par casser ou se relâcher complètement.

Alors après chaque série, prenez le temps de relâcher pleinement. Respirez. Sentez la zone s’étirer, s’adoucir. C’est là que le muscle récupère, se régénère… et se prépare à progresser.

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