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Mes conseils pour une assiette saine et gourmande en saison estivale

J'entends souvent, manger sain = punition, salade verte, frustration... 😩 Alors que pour moi une assiette "healthy" c'est tout ce dont mon corps à besoin tout en prenant du plaisir ! Ce qui manque souvent c'est la connaissance de ces fameux "besoins" et la crainte de manger "trop" alors que le problème ce n'est pas la quantité mais bien la qualité de nos apports qui sont en cause et le plus souvent on mange "mal" en croyant manger sain... dans cet article laissez moi vous partager quelques conseils et astuces pour y remédier !

Mais avant de commencer...

Il me semble important d'aborder brièvement ma vision des choses.

En cette saison estivale, il est commun de voir apparaître dans la presse féminine des termes comme "Summer body", "Beach Body", "Bikini Body", des promotions de cures et détox miraculeuses afin d'éliminer quelques kilos avant le passage en maillot 🙄😑...

Ces magazines aiment bien surfer sur la mode et faire croire qu'en seulement quelques semaines, grâce à un nouveau challenge sportif, une cure miraculeuse, un régime alimentaire magique, vous pourrez avoir le corps de vos rêve et vous sentir bien dans une maillot de bain ! Personnellement je pense que si on a dû mal avec son image, ce n'est pas 3 semaines de diet qui vont y changer grand chose sur le long terme.

Pour moi le bien-être et la santé ne se donnent pas rendez-vous entre juin et septembre, c'est un mode de vie à adopter pour se sentir bien toute l'année, une vision de soi même sur le long terme, un équilibre mental pour être bienveillant envers soi même et en constante adaptation pour apporter à notre corps ce dont il a besoin.

Les régimes restrictifs et programmes pour transformer son corps en quelques semaines sont des solutions à très court terme qui n'offrent pas l'accompagnement sur les besoins de fond. C'est pourquoi les kilos perdus apparaissent à nouveau et que beaucoup connaisse le fameux "effet yoyo". 

Pour améliorer son mode de vie sur le long terme, j'encourage toujours mes membres à rester sur des choses simples mais efficaces dans le temps. C'est essentiel de travailler les fondations d'abord : alimentation naturelle, activité physique et bien-être, avant d'aller plus loin avec de potentiels compléments alimentaires, boissons drainantes ou cures de vitamines par exemple.

 

Alors par où commencer ?

Tout d'abord, il est important de comprendre que quand on donne à son corps ce dont il a vraiment besoin (une bonne hydratation et une alimentation riche en macro et micro nutriments, on y reviendra plus tard), il n'a aucune raison de stocker et garder du gras.

Si c'est le cas, c'est qu'il y a un déséquilibre mais contrairement à ce que l'on croit, il ne vient pas toujours de l'alimentation. Cela peut-être dû à la ménopause ou aux hormones, à un manque de sommeil, à une activité physique diminuée ou encore à un changement émotionnel, une vie sociale différente, un déménagement... pleins de facteurs peuvent créer ce déséquilibre qui vous pousse à stocker plus (la conséquence).

Mon tout premier conseil est donc de comprendre la cause réelle de la prise de poids ou des pulsions alimentaires si il y en a et d'accepter que si la cause n'est pas dans l'assiette, la solution n'y sera pas non plu...

C'est un travail personnel qui peut être difficile. Il demande d'être totalement honnête avec soi-même et de regarder là où on n'a pas forcément envie de mettre le nez mais c'est pourtant la fondation de tout changement.

 

Maintenant... de quoi doit-être composée une assiette saine et gourmande ? 

Pour moi, il n'y a aucune raison de se priver totalement de certains produits, en revanche il y a un équilibre à trouver, vous connaissez surement ce dicton : "C'est la quantité qui fait le poison" et on peut adapter cette phrase à beaucoup d'aliments.

👉🏻 En réalité, 80% de votre alimentation devrait être composée de "vrais" aliments non transformés, c'est-à-dire de fruits et légumes, de légumineuses, de graines, de céréales, bref d'aliments "vrai" et de l'eau. Les 20% restant sont dédiés aux aliments qui ont été transformés par l'homme et que l'on ne trouve pas dans la nature.

Ce ratio est important à respecter car quand le microbiote intestinal (ensemble de micro-organismes qui peuple nos intestins) reçoit trop d'aliments transformés, il vient à s'appauvrir et ne fait plus son travail correctement. Dans ces cas là, on peut commencer à avoir des inflammations, des allergies, des réaction cutanées, des tendinites, une mauvaise digestion, voir le trouble de l'intestin irritable, des ballonnements, des gaz, des douleurs au niveau de l'abdomen...

En ce qui concerne les calories, je ne les compte tout simplement pas et je ne pèse pas mes aliments car je veux que tout ce processus reste simple ! Pour moi le comptage de calorie et l'obsession du déficit calorique sont d'ailleurs deux erreurs principales communes quand on cherche à perdre du poids.

Le comptage peut vite devenir toxique (tout comme le rendez-vous sur la balance tous les jours !) en engendrant des troubles psychologiques et un important déficit calorique n'est pas une solution non plus car en supprimant les macro-nutriments, le corps n'a plus ce dont il a vraiment besoin et après avoir perdu il commence à stocker au bout de quelques semaines par peur de manquer.

C'est donc un cercle vicieux qui n'en finit plus et mène souvent à un manque de confiance en soi, de l'irritabilité et de la maltraitance de son propre corps...

Pour prendre soin de votre santé, de votre bien-être tout en profitant, chaque assiette devrait donc être composée de cette façon :

La moitié de l'assiette :

🥬 Une portion de végétaux : Ils sont indispensables (les fameux micro nutriments) pour leurs minéraux et leurs fibres mais... les légumes ne nourrissent pas ! Il n'y a que très peu d'énergie en eux.

Attention donc à l'excès de salade, surtout en cette saison ! On a tendance à penser qu'une salade est saine et équilibrée mais si elle n'est pas composée de tout ce dont votre corps a réellement besoin, il vous manquera des nutriments essentiels et les envies de sucre et fringales apparaitront à coup sûr !

 

Pour éviter ça, l'autre moitié de l'assiette doit toujours être constituée de macronutriments :

🍠 GLUCIDES : ce sont les principaux nutriments énergétiques aussi appelé "sucre et féculents". On en a besoin ! Ce ne sont pas des méchants contrairement à ce qu'on pourrait croire 😅. Notre cerveau, nos muscles et d'autres organes ont besoin de glucides pour fonctionner. C'est le carburant de notre corps et ce qui nous permet d'éviter les pulsions de sucre au cour de la journée.

Mais bien sûr, il est important de bien les choisir et pour la quantité de prendre en considération sa propre condition et activité physique

👉🏻 Mon astuce : préférez des aliments avec un index glycémique bas comme les lentilles, les patates douces, le quinoa, les haricots, les pois chiches. Ce sont des super aliments car en plus d'un index glycémique bas, ils sont riches en fibres et ce sont à la fois des glucides et des protéines végétales.

 

🫒 LIPIDES : ce sont les graisses, à l'origine du bon fonctionnement de notre système hormonal. C'est donc essentiel, encore plus pour nous les femmes, d'en consommer un peu à chaque repas, sans excès et d'équilibrer leurs provenance : l'oeuf, l'avocat, les petits poissons comme les sardines ou le maquereau, l'huile d'olive, les noix, les amandes, les graines de chia...

 

🍳 PROTÉINES : elles sont très importantes car contrairement aux glucides, le corps n'est pas capable de créer ses propres acides animés donc il est indispensable de les consommer. Et les protéines animales ne sont bien entendu pas indispensable. Les légumineuses, les graines, les céréales, les algues sont par exemple d'excellentes sources de protéines végétales !

👉🏻 Le petit plus gourmand : n'hésitez pas à ajouter toute sorte d'herbes et assaisonnements de saison dans vos plats ! C'est le secret qui rend tout plus fun et goûteux 😉

 

Si vous débutez dans cette démarche de santé, j'encourage toujours d'améliorer ce que vous faites déjà plutôt que de vous lancer dans de toutes nouvelles recettes. L'idée, c'est de faire au plus simple et au mieux que vous pouvez ! Sans prises de tête 😉

Et mon dernier conseil pour la route 😅 : si vous êtes dans une optique de perte de poids, il sera important de booster votre métabolisme (les dépenses énergétiques de base) en créant de la masse musculaire ! Et pour cela, rien de mieux que le renforcement musculaire car en apportant au corps tout ce dont il a besoin en terme d'alimentation. De cette façon, c'est le métabolisme et la masse musculaire qui augmentent car un corps musclé consomme bien plus de calories qu'un corps non musclé tout au long de la journée 💪🏻

À nouveau, je vous encourage à optimiser votre santé sur le long terme car notre corps est notre maison pour la vie. C'est donc très important d'en prendre soin, de le ménager, de le nourrir, de lui donner tout ce dont il a vraiment besoin et d'entretenir une relation saine avec lui 💗.

 Si cette démarche de bien-être pour vous et votre santé vous intéresse, je vous propose de découvrir mon Club en Ligne !

Un espace que j'ai créé il y a deux ans maintenant, pour toutes les femmes qui souhaitent être coachées et bénéficier d'un suivi sportif, de conseils nutritionnels et d'un accompagnement autour du bien-être et de la bienveillance.

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