Quand et quoi manger avant ou après le sport ?

Vous vous êtes toujours demandé quoi manger avant et après votre séance de sport pour booster vos performances et faciliter la récupération de votre corps ?

Savoir comment nourrir votre corps efficacement est important, non seulement pour votre santé globale, mais aussi pour tirer le meilleur parti de votre activité physique préférée.

C'est pourquoi je vous révèle quelques conseils simples et pratiques afin de ne rien laisser au hasard dans votre alimentation avant et après une pratique physique.

Avant le sport : Préparer votre énergie

Doit-on manger avant le sport ?

Absolument. Bien que certaines personnes préfèrent s'entraîner à jeun, particulièrement pour des activités comme le jogging léger ou le yoga, la plupart des femmes bénéficient de la consommation d'un repas ou d'une collation avant l'exercice. Cela va permettre d'améliorer vos performances et de fournir l'énergie nécessaires aux muscles en maintenant un niveau stable de sucre dans le sang (glycémie).

Quand manger avant une séance de sport ?

Idéalement, prévoyez de manger environ 1 à 3 heures avant votre séance d'entraînement. Cela donne à votre corps le temps de digérer et d'absorber les nutriments nécessaires sans vous sentir lourd ou inconfortable pendant l'exercice.

Quoi manger avant le sport ?

Choisissez des aliments qui sont à la fois faciles à digérer et riches en glucides complexes. Les glucides sont la principale source d'énergie pour les muscles, tandis que les protéines aident à la récupération musculaire. Voici quelques options recommandées :

Exemples de sources glucides:

• Riz complet
• Pâtes complètes
• Quinoa
• Patates douces
• Pommes de terre
• Flocons d'avoine
• Bananes
• Baies (fraises, framboises, myrtilles)
• Légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles)

Exemples de source de protéines :

• Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre)
• Poissons (saumon, maquereau, truite)
• Œufs
• Produits laitiers (fromage cottage, yaourt grec)
• Tofu
• Légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles)
• Quinoa
• Graines (chia, graines de courge)
• Noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de tournesol)

Exemples de repas avant un entrainement : 

• Bol de flocons d'avoine avec des fruits frais : Les flocons d'avoine sont riches en fibres et en glucides complexes, ce qui est parfait pour garder un taux d'énergie stable. Ajoutez des fruits frais comme des baies ou une banane pour des vitamines et des minéraux supplémentaires.

• Tranche de pain complet avec protéines maigres : Le pain complet fournit des glucides complexes, tandis que les protéines maigres comme le blanc de poulet, le fromage cottage ou le beurre d'amande offrent une source de protéines pour la récupération musculaire.

• Smoothie à base de fruits et yaourt nature : Mélangez des fruits comme des baies ou une banane avec du yaourt nature pour une combinaison de glucides et de protéines. Vous pouvez mettre  une poignée de noix ou des graines de chia pour ajouter des acides gras sains et des fibres.

En planifiant votre repas pré-entraînement avec soin, vous vous assurez de tirer le meilleur parti de chaque séance, que ce soit pour une course matinale ou une séance intense en salle de sport.

🎁 OFFERT : Dites adieu au ventre gonflé avec mon guide exclusif !

Vous y trouverez des conseils pratiques, des exercices simples, et des recettes gourmandes.

Pendant le sport : Maintenez votre énergie et assurez-vous de rester bien hydratée

Maintenir une bonne hydratation :

Pendant l'exercice, votre corps va perdre de l'eau par la transpiration, ce qui peut affecter vos capacités et votre bien-être général.

Même si vous ne ressentez pas forcément la soif, assurez-vous de boire de l'eau régulièrement tout au long de votre séance.

Les recommandations varient, mais buvez environ 200 à 300 ml toutes les 15 à 20 minutes peut être un bon point de départ. Si votre séance dure plus d'une heure ou si vous transpirez beaucoup (surtout par temps chaud), une boisson pour sportifs peut être bénéfique pour remplacer les électrolytes perdus.

Peut-on manger une collation juste avant une séance de sport ? 

Si vous avez faim juste avant l'exercice, prenez là aussi quelque chose de facile à digérer et riche en glucides comme :

• Une banane
• Une poignée de raisins secs
• Une barre énergétique aux céréales

Booster son énergie :

Pour maintenir votre énergie pendant l'exercice, préférez des collations légères, riches en glucides simples qui fournissent rapidement de l'énergie. Évitez les aliments lourds ou riches en graisses, qui peuvent ralentir la digestion et causer des inconforts gastro-intestinaux.

Quelques exemples de collations :

• Banane : Facile à transporter et riche en glucides naturels, elle peut fournir un regain d'énergie instantané sans causer de ballonnements.

• Barre énergétique : Choisissez une barre à base de fruits secs et de noix pour un mélange équilibré de glucides, de protéines et de graisses saines. C'est idéal pour maintenir l'énergie tout au long de votre entraînement.

• Fruits secs comme les dattes ou les abricots secs : Ils sont pratiques à emporter et riches en glucides pour un boost énergétique rapide.

• Morceaux de pomme avec beurre d'amande : Une combinaison délicieuse de glucides naturels et de graisses saines.

Venez découvrir mes programmes sportifs :

Mon approche globale permet à mes clientes d'obtenir des résultats durables et de se sentir réellement alignées avec elles-mêmes.

Après le sport : Réparation et récupération

Pourquoi est-il important de manger après le sport ?

Vous venez de vous dépenser, il est donc temps de donner à votre corps les nutriments nécessaires pour réparer les tissus musculaires endommagés, reconstituer les réserves de glycogène épuisées et soutenir la récupération générale du corps.

C'est crucial pour vous sentir mieux et améliorer vos performances futures. En mangeant les bons nutriments dès les 30 à 60 minutes après votre séance d'entraînement, vous pouvez accélérer la récupération musculaire et diminuer la fatigue et les courbatures.

Que manger après une séance de sport ?

Pour maximiser la récupération, votre repas ou collation post-entraînement devrait combiner des protéines pour la reconstruction musculaire et des glucides pour restaurer l'énergie. 

Quelques exemples de repas post entrainement :

• Un smoothie protéiné aux fruits : Mélangez du lait d'amande ou du yaourt grec avec des fruits comme des baies et une banane. Vous pouvez ajouter une cuillère de protéine en poudre pour augmenter l'apport en protéines si vous le souhaitez.

• Du yaourt grec avec des noix et des fruits : Le yaourt grec est riche en protéines, les noix ajoutent des graisses saines et les fruits apportent des glucides naturels et des fibres.

• Du poulet avec du quinoa et des légumes : Cette combinaison offre des protéines de haute qualité, des glucides complexes et des vitamines essentielles pour la récupération musculaire et la recharge énergétique.

• Un maquereau grillé ou du tofu avec du riz brun et des légumes verts : Le maquereau est une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3, essentiels pour la récupération musculaire et la réduction de l'inflammation. Le riz brun fournit des glucides complexes pour reconstituer les réserves de glycogène, et les légumes verts comme le brocoli ou les épinards apportent des vitamines et des minéraux essentiels.

• Un curry de lentilles avec du riz complet : Les lentilles sont riches en protéines et en fer, essentiels pour la récupération musculaire. Servez avec du riz complet pour fournir des glucides complexes et des fibres.

• Un wraps aux haricots noirs, avocat et légumes grillés : Les haricots noirs apportent des protéines et des fibres, tandis que l'avocat fournit des graisses saines. Complétez avec des légumes grillés comme des poivrons et des champignons pour un repas complet et équilibré.

Conseils supplémentaires pour une meilleure récupération :

Pour optimiser votre récupération, continuez à boire de l'eau après l'exercice pour réhydrater votre corps et faciliter l'élimination des toxines.

Pour combler une éventuelle petite faim entre les repas, préférez des snacks de récupération tels que des fruits secs, des barres protéinées ou des légumes avec du houmous. Cela vous permettra de maintenir un apport énergétique stable tout en soutenant votre récupération musculaire.

Et le plus important, écoutez attentivement votre corps. Chaque femme réagit différemment à l'exercice et à la récupération. Soyez donc à l'écoute des signaux de faim, de soif et de fatigue pour ajuster vos habitudes alimentaires en conséquence, et ainsi optimiser votre bien-être après l'effort.

🌸 Articles qui pourraient vous intéresser 

- Jeûne Intermittent : Est ce que je vais perdre du poids ?

- Quel est le repas le plus important de la journée ?

- Les clés d'une assiette équilibrée et savoureuse

- Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport ?