Doit-on vraiment marcher 10 000 pas par jour ?

Aujourd'hui, nous allons éclaircir une idée reçue très populaire : doit-on vraiment marcher 10 000 pas par jour pour être en forme ?

Ce nombre magique semble être partout, mais qu’en est-il vraiment ? 🤔

Voyons ensemble les bénéfices, comment intégrer cette activité dans notre quotidien et quelles alternatives s’offrent à nous si marcher n’est vraiment pas notre tasse de thé.

Les origines des 10 000 pas par jour 

Saviez vous que l'idée des 10 000 pas par jour n'est pas issue de recherches scientifiques mais d'une campagne marketing ? Dans les années 1960, l'entreprise japonaise Yamasa a lancé un podomètre appelé "Manpo-kei", qui signifie "compteur de 10 000 pas". L'objectif était d'encourager les gens à bouger plus dans un contexte de vie de plus en plus sédentaire.

Mais alors, que dit réellement l’OMS ?

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) ne mentionne pas spécifiquement les 10 000 pas par jour dans ses recommandations. Au lieu de cela, elle préconise une approche plus flexible et personnalisée de l’activité physique :

• Pour les adultes : Au moins 150 minutes d'activité physique modérée à intense par semaine, ou 75 minutes d'activité intense, combinées à des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine.
• Pour les enfants et adolescents : Au moins 60 minutes d'activité physique modérée à intense par jour.

Avec ces recommandations, vous pouvez facilement choisir une activité qui vous plaît, adaptée à votre mode de vie et à vos capacités physiques.

Combien de pas doit-on vraiment faire par jour pour rester en forme ?

Si l’on convertit les recommandations de l’OMS en nombre de pas, on obtient une estimation d’environ 7 000 à 8 000 pas par jour pour les adultes. Cela montre que l'objectif des 10 000 pas est bien au dessus de celui recommandé.

Cependant, viser 10 000 pas par jour peut offrir des avantages supplémentaires, notamment pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à améliorer leur condition physique globale.

Par exemple, une étude publiée dans le JAMA Internal Medicine a révélé que les femmes âgées qui marchaient seulement 4 400 pas par jour avaient un taux de mortalité inférieur à celles qui marchaient moins. Les bienfaits augmentaient avec le nombre de pas, mais se stabilisaient autour de 7 500 pas par jour.

Adapter l'objectif à son niveau de forme 👍🏻

Ne vous mettez pas la pression : si vous trouvez que 10 000 pas semblent trop ambitieux au début, commencez par un objectif plus petit, comme 5 000 ou 7 000 pas, et augmentez progressivement.

De plus, vous verrez que certains jours, il peut être difficile d'atteindre les 10 000 pas. Mais pas de panique ! L'important est de rester active autant que possible et de compenser les jours moins actifs par des jours plus dynamiques.

L'importance de la régularité 📅

Au-delà du nombre de pas, l'essentiel est de rester active de manière régulière. Si vous vous donnez à fond pendant 1 semaine et relâchez tous vos efforts la semaine suivante, cela n'a pas vraiment de bénéfice à long terme.

Intégrer plutôt des périodes d'activité physique tout au long de la journée pour contrer les effets négatifs d'une vie sédentaire. Par exemple, bougez et étirez vous pendant vos pauses et marchez au lieu de prendre les escaliers.

Venez découvrir mes programmes sportifs :

Mon approche globale permet à mes clientes d'obtenir des résultats durables et de se sentir réellement alignées avec elles-mêmes.

Peut-on maigrir en faisant 10 000 pas par jour ?

Marcher 10 000 pas par jour peut effectivement contribuer à la perte de poids, mais il est important de comprendre comment cela fonctionne. Ce n'est pas une méthode miracle !

Brûler des calories avec la marche 🔥

La marche est une activité physique modérée qui aide à brûler des calories.

Oui mais combien ? Le nombre exact de calories brûlées dépend de plusieurs facteurs, notamment le poids de la personne, la vitesse de la marche et le terrain. En moyenne, une personne peut brûler environ 400 à 500 calories en marchant 10 000 pas, soit environ 7 à 8 kilomètres.

Booster votre métabolisme 🚀

En plus de brûler des calories pendant votre marche vous aidez à améliorer votre métabolisme. Car en augmentant votre niveau d’activité physique, vous stimulez celui ci, ce qui peut aider votre corps à brûler des calories plus efficacement, même au repos.

Changer la composition corporelle de votre corps 💪🏻

Marcher 10 000 pas par jour contribue non seulement à la perte de poids mais aussi à améliorer la composition corporelle. 

Petit à petit, vous transformerez votre graisse par du muscle, surtout dans les jambes et le tronc. Aurevoir cellulite ! Votre corps sera plus tonique et en meilleur santé.

L'Importance de l'alimentation 🥗

Et oui, marcher n'est pas non plus magique ! Si vous ne faites pas attention à manger équilibré, cela ne peut pas fonctionner. C'est en combinant une activité physique régulière avec une alimentation saine et équilibrée que vous obtiendrez les meilleurs résultats pour votre santé et votre forme physique. 

Et attention, je ne parle pas ici de compter les calories !  Mais de privilégier des aliments nutritifs qui nourrissent votre corps et soutiennent votre énergie tout au long de la journée.

Réduction du stress et régulation de l'appétit 🧘🏻‍♀️

Marcher régulièrement aide également à réduire le stress et à mieux réguler l'appétit. L'exercice physique libère des endorphines, les hormones du bien-être, qui peuvent diminuer les fringales.  Et quand on est plus sereine, on a tendance à moins manger ses émotions et à éviter les craquages émotionnels (je stresse alors je mange pour compenser).

De plus, une petite promenade digestive après un repas peut aider à stabiliser votre glycémie et à réduire les pics d'insuline.

Combiner la marche avec d'autres exercices 🏊🏻‍♀️

Pour maximiser la perte de poids, n'hésitez pas à allier la marche avec d'autres formes d'exercice, comme le renforcement musculaire ou des exercices cardiovasculaires plus intenses. Varier les types d'activité permet d'augmenter votre dépense calorique totale et de prévenir l'ennui. Car on le sait bien, c'est souvent quand la monotonie s'installe que l'on décroche.

Quelle distance représentent 10 000 pas ?

Marcher 10 000 pas par jour équivaut généralement à parcourir environ 6 à 7 kilomètres.

Cette estimation se base sur une longueur moyenne de pas (pour une femme) de 0,60 à 0,70 mètre. La distance exacte peut varier légèrement selon la longueur de vos pas et le terrain sur lequel vous marchez.

Par exemple, si vous marchez rapidement, cela va allonger légèrement vos pas et augmenter ainsi la distance totale. A l'inverse, sur des terrains accidentés ou en montée, vos pas peuvent être plus courts et plus nombreux, ce qui va réduire la distance totale.