Anti-cellulite : Comment supprimer les capitons avec le sport ?

La cellulite, qui touche près de 90% des femmes à un moment donné de leur vie, est bien plus qu'une simple préoccupation "superficielle". En effet, les recherches montrent que la cellulite peut avoir un impact significatif sur la confiance en soi, avec environ 45% des femmes affirmant se sentir gênées par la présence de capitons sur leur peau.

Si la peau d'orange est un phénomène naturel, et sans conséquence pour la santé, il est parfois réconfortant de savoir qu'il existe des moyens pour en atténuer l'apparence. Grâce à plusieurs activités sportives et à des conseils pratiques, découvrez comment atténuer les capitons et retrouver une peau plus lisse et ferme.

Qu'est-ce que la cellulite et pourquoi apparaît-elle ?

La cellulite, souvent perçue comme un ennemi esthétique, est en réalité un phénomène tout à fait naturel. Elle se manifeste par l'accumulation de graisse sous la peau, formant des amas visibles, communément appelés "capitons". Ces derniers apparaissent généralement au niveau des fesses, des cuisses, des hanches et parfois des bras, donnant à la peau un aspect irrégulier et bosselé.

La cellulite est causée par une combinaison de facteurs tels que la physiologie du corps, les hormones, la génétique et l'environnement.

D'ailleurs, saviez vous que la structure même de la peau chez les femmes favorise l'accumulation de graisse sous-cutanée et la formation de cellulite ? Et oui, la disposition des fibres de collagène et d'élastine dans le tissu conjonctif sous-cutané chez les femmes est différente de celle chez les hommes, ce qui rend la peau plus sujette à la formation de capitons (fibreuse, adipeuse ou aqueuse).

Mais quelle injustice ! 😆

De plus, les fluctuations hormonales, notamment pendant la puberté, la grossesse et la ménopause, jouent un rôle dans le développement de la cellulite. L'augmentation des niveaux d'œstrogène conduit au stockage des graisses, notamment dans les zones propices à la formation de capitons.

Le mode de vie est également un facteur déterminant dans l'apparition de la cellulite. Un mode de vie sédentaire, une alimentation déséquilibrée, le tabac, l'alcool et le stress peuvent aggraver la cellulite en perturbant la circulation sanguine, en retenant l'eau et en affaiblissant le tissu conjonctif.

Enfin, sachez que l'hérédité joue également un rôle important dans la prédisposition à la peau d'orange. Si vos parents ou grands-parents ont tendance à en souffrir, il est probable que vous soyez également sujettes à ce phénomène.

Quels sports pratiquer pour lutter contre les capitons ?

Bouger chaque jour est crucial pour lutter contre la peau d'orange et combattre la sédentarité (ce fameux mal du siècle).

En effet, quand nous stimulons notre métabolisme, nous aidons l'élimination des toxines et des graisses. Ce processus, renforcé par le sport, dynamise la circulation sanguine et lymphatique, et réduit ainsi l'apparence des capitons.

Ce qui est parfait pour tonifier les zones touchées par la cellulite, et nous offrir ainsi une peau plus tonique.

Alors hop hop hop, toutes au sport ! 💪🏻

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 La Corde à Sauter : 

Exercices :

• Squats : Les squats sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles des fesses, des cuisses et des jambes. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les genoux et descendez les hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Assurez-vous de garder le poids sur vos talons et de descendre aussi bas que possible tout en maintenant une bonne posture. Remontez en poussant à travers les talons pour revenir à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions pour commencer.

• Fentes : Les fentes sont excellentes pour travailler les muscles des cuisses et des fessiers. Commencez debout, puis faites un grand pas en avant avec une jambe et fléchissez les deux genoux jusqu'à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ en poussant à travers le talon de la jambe avant. Alternez entre les jambes et faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

• Extensions de Hanche : Cet exercice cible les muscles fessiers et les muscles postérieurs de la cuisse. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement les hanches vers le plafond en contractant les fessiers, puis redescendez en contrôlant le mouvement. Faites 3 séries de 15 répétitions.

• Dips : Les dips ciblent les muscles des triceps, situés à l'arrière des bras. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc avec les mains à plat à côté des hanches. Glissez les fesses vers l'avant et abaissez lentement votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que vos bras forment un angle d'environ 90 degrés. Poussez ensuite à travers les paumes pour revenir à la position de départ. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

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La Natation :

L'eau offre une résistance et un drainage naturel, ce qui en fait un environnement idéal pour travailler tous les muscles du corps tout en éliminant la cellulite. 

Profitez des bienfaits de l'eau en pratiquant différentes nages. La brasse est particulièrement efficace pour tonifier les muscles des jambes, des fessiers et des bras, tandis que le crawl est excellent pour renforcer les muscles du dos, des épaules et de la poitrine. Alternez entre les différentes nages pour un entraînement complet.

Essayez de nager pendant au moins 30 minutes à chaque séance pour des résultats optimaux.

💡 Astuces : Utilisez une planche de natation pour travailler spécifiquement les muscles des jambes. Tenez-vous à plat ventre sur la planche avec les bras tendus devant vous et battez des jambes comme si vous pédaliez. Alternez entre des battements rapides et des battements lents pour augmenter l'intensité de l'exercice. 

L'Aquabike et l'Aquagym : 

Deux autres activités aquatiques qui sont excellentes pour tonifier les muscles tout en améliorant la circulation sanguine.

L'aquabike, pratiqué sur un vélo immergé dans l'eau, permet de sculpter les jambes et les fessiers, tandis que l'aquagym propose une variété d'exercices de renforcement musculaire dans une ambiance ludique.

Dans un environnement aquatique, ces 2 activités offrent des exercices dynamiques qui ciblent efficacement nos petits capitons.

Pendant une séance d'aquabike, pédalez à un rythme soutenu tout en résistant à la force de l'eau pour tonifier les muscles des jambes et des fessiers. En aquagym, effectuez une variété d'exercices de renforcement musculaire, tels que des squats, des fentes et des extensions de jambe, pour travailler tout le corps. 

Cerise sur le gâteau, dans l'eau, les articulations subissent beaucoup moins de contraintes. Ce qui rend ces sports sûrs et bénéfiques pour tous, quel que soit l'âge ou le niveau de condition physique. C'est l'un des grands avantages de ces sports ! 👌🏻

Exercices :  

• Exercices avec Frites : Utilisez des frites de piscine pour effectuer des exercices de renforcement musculaire, tels que les extensions de jambe, les flexions de bras et les mouvements d'abduction latérale.
• Marche Aquatique : Marchez dans l'eau en utilisant des mouvements amples et énergiques pour stimuler la circulation sanguine et tonifier les muscles des jambes et des fessiers.
• Exercices de Saut : Effectuez des sauts dans l'eau, tels que les sauts groupés ou les sauts en étoile, pour renforcer les muscles et améliorer la coordination.
• Entraînement avec Ballon : Utilisez un ballon flottant pour des exercices de renforcement musculaire, comme les squats avec le ballon entre les genoux ou les pompes en appuyant vos mains sur le ballon.

La Marche Nordique :

Pas besoin de la course à pied pour obtenir des résultats… La marche nordique est une excellente alternative qui sollicite plus de 80 % des muscles du corps et favorise la circulation sanguine grâce à son mouvement de propulsion vers l'avant.

En utilisant correctement des bâtons spécialement conçus, cette activité sollicite efficacement les muscles du haut et du bas du corps, tout en offrant les bienfaits d'une activité cardiovasculaire. 

Pensez bien à votre posture (bien droite) et engagez vos abdominaux pour activer vos muscles du tronc pendant la marche. Utilisez les bâtons pour pousser vers l'arrière et propulser votre corps vers l'avant, en sollicitant les muscles des bras, des épaules et du dos. Marchez pendant au moins 45 minutes à chaque séance pour des résultats significatifs.

💡 Astuce : Pour un entraînement complet, diversifiez les surfaces sur lesquelles vous marchez. Cela sollicitera une variété de muscles et intensifiera votre session d'entraînement.

Le Pilates : 

Vous ne connaissez pas cette activité sportive ? On peut comparer le Pilates à une séance d'entraînement qui ressemble à un mélange entre le yoga dynamique, le renforcement des muscles profonds et la gymnastique.

Ce sport se concentre donc sur des muscles profonds, en mettant particulièrement l'accent sur le centre du corps : les abdominaux et muscles dorsaux. Les exercices de Pilates visent à améliorer la force, la flexibilité, la coordination et la posture, en mettant l'accent sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Par ailleurs, cette approche holistique ne se limite pas à l'amélioration de la forme physique, elle est également bénéfique pour la santé du périnée. En renforçant les muscles profonds du plancher pelvien, le Pilates est parfait pour prévenir les problèmes de périnée (fuites urinaire, prolapsus etc...).

Que vous soyez débutante, en pleine reprise ou que vous soyez une sportive confirmée, cette activité est accessible à tous les niveaux de forme physique. Et vous verrez, ses bienfaits sont impressionnants !

Exercices :

• Les Ciseaux : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes étendues vers le plafond. Abaissez une jambe vers le sol en gardant l'autre jambe en l'air, puis alternez rapidement les jambes en un mouvement de ciseaux. Gardez le bas du dos collé au sol et engagez vos abdominaux tout au long du mouvement.

• La Planche : Commencez à genoux sur le sol, puis abaissez vos avant-bras sur le sol, les coudes alignés sous les épaules. Étendez vos jambes derrière vous, en vous appuyant sur vos orteils pour soulever votre corps dans une ligne droite des talons à la tête. Engagez vos abdominaux et maintenez la position pendant quelques respirations, en veillant à garder votre dos plat et votre corps aligné.

• Le Rouleau de Ballon : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, le ballon entre vos genoux. Serrez doucement le ballon avec vos genoux pour activer les muscles internes des cuisses, puis roulez lentement le ballon vers l'avant en poussant vos pieds. Revenez à la position de départ en ramenant le ballon vers vos genoux. Répétez plusieurs fois.

Quelques exemples d'exercices ciblés anti-cellulite :

- Exercices pour combattre la cellulite des fessiers :

Squats : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux et descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit. Poussez à travers vos talons pour remonter à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Fentes : Debout, avancez une jambe en fléchissant le genou jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés, tout en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Faites 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

Extensions de Hanche : À quatre pattes, levez une jambe tendue derrière vous en contractant les fessiers. Maintenez pendant quelques secondes puis redescendez. Alternez entre les jambes et faites 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

- Exercices pour lutter contre la cellulite des cuisses :

Squats Sumo : Debout, les pieds bien écartés, les orteils tournés légèrement vers l'extérieur, descendez en pliant les genoux et en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ en poussant à travers les talons. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Fentes Latérales : Debout, les pieds joints, faites un grand pas sur le côté et fléchissez le genou jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Faites 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

Ciseaux : Allongez-vous sur le dos, levez les jambes à la verticale, puis abaissez une jambe vers le sol tout en maintenant l'autre en l'air. Alternez rapidement les jambes comme si vous faisiez des ciseaux. Faites 3 séries de 20 répétitions.

- Exercices pour limiter la cellulite des bras :

Pompes : En position de planche, descendez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que vos bras forment un angle d'environ 90 degrés, puis poussez pour remonter. Si nécessaire, commencez par des pompes sur les genoux. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Extensions de Triceps : Debout, tenez une haltère dans une main et levez le bras au-dessus de la tête. Pliez le coude pour abaisser l'haltère derrière votre tête, puis redressez le bras. Faites 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

Biceps Curl : Debout, tenez une haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le plafond. Fléchissez les coudes pour amener les haltères vers vos épaules, puis redescendez lentement. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Conseils pratiques pour maximiser vos efforts dans la lutte contre la peau d'orange : 

Voici quelques habitudes simples mais efficaces à mettre en place :

Tout d'abord, assurez-vous de vous hydrater régulièrement tout au long de la journée. L'eau plate et sans saveur est essentielle pour éliminer les toxines de votre corps, et ainsi avoir une peau plus saine et plus lumineuse.

En parallèle, veillez à adopter une alimentation équilibrée. Privilégiez les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, ainsi que les protéines maigres et les graisses saines. Ces nutriments essentiels nourrissent votre corps de l'intérieur, ce qui est parfait pour avoir une peau plus belle et plus résistante à la cellulite.

« Enfin, n'oubliez pas de rester active afin de réduire l'apparence des capitons. Que ce soit par la marche, la danse, le yoga ou toute autre activité que vous appréciez, l'essentiel est de bouger ! »

Articles à lire sur la Cellulite : 🍊

 - Reconnaître et combattre les différents types de cellulite 

- Anti-cellulite : L'alimentation pour réduire la peau d'orange

F.A.Q sur la cellulite et le sport :

Est-il important de cibler tous les groupes musculaires pour réduire la cellulite ? Oui, travailler tous les groupes musculaires, y compris ceux du haut et du bas du corps, est important pour obtenir des résultats optimaux dans la lutte contre la cellulite.

La masse musculaire a-t-elle un impact sur l'apparence de la cellulite ? Oui, augmenter la masse musculaire peut contribuer à réduire l'apparence de la cellulite. Plus de muscle et moins de graisse = une peau plus ferme et une texture générale de la peau plus lisse et tonique.

Quels muscles sont principalement impliqués dans la lutte contre la cellulite ? Les muscles du bas du corps, comme les quadriceps, les fessiers et les mollets, sont particulièrement importants pour tonifier les zones sujettes à la cellulite.

Comment le cardio peut-il contribuer à la réduction de la cellulite ? Le cardio, tel que la course à pied ou le vélo, peut aider à brûler les graisses, ce qui peut réduire l'apparence de la cellulite en diminuant la quantité de tissu adipeux sous-cutané.

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