Soulager les inconforts du périnée : Astuces et Conseils

Vous souffrez d'inconforts au niveau du périnée, et cela devient une source de préoccupations ou de gêne ?

En tant que coach sportive experte en physiologie féminine, je comprends à quel point ces gènes peuvent être perturbantes, voire handicapantes dans certaines situations.

Mon objectif est de vous guider avec bienveillance et professionnalisme, en explorant en profondeur les causes potentielles de ces inconforts périnéaux.

En suivant ce parcours, vous découvrirez des conseils pratiques et des solutions qui vous permettront de soulager ces gènes, vous offrant ainsi la possibilité de retrouver votre bien-être intime.

🔎 Comprendre les causes des inconforts périnéaux

 Anatomie du périnée :

Avant de chercher des solutions, il est important de poser les bases et de bien comprendre comment fonctionne cette zone si essentielle qu’est le périnée.

Le périnée, c’est un ensemble de muscles situé entre le pubis et le coccyx, tout au fond du bassin. Il soutient les organes pelviens (comme l’utérus, la vessie et le rectum), joue un rôle dans la continence, la sexualité, la posture... et il est également très sollicité pendant la grossesse et l’accouchement.

C’est une véritable plateforme de soutien, à la fois forte et délicate, qu’on oublie trop souvent... jusqu’à ce qu’elle commence à nous envoyer des signaux (tiraillements, sensations de lourdeur, douleurs, inconfort).

Pour mieux visualiser, le « plancher pelvien » est constitué de plusieurs couches de muscles (comme le muscle élévateur de l’anus, le bulbo-spongieux ou l’ischio-caverneux), mais aussi de ligaments et de tissus conjonctifs qui maintiennent les organes bien en place. Ces structures doivent être toniques, mais aussi souples. Trop de tension ou, au contraire, un affaiblissement, peuvent provoquer une gêne ou une douleur.

Et n’oublions pas que le périnée est aussi un espace très innervé et richement vascularisé. S’il y a une mauvaise circulation ou un déséquilibre nerveux, cela peut accentuer les inconforts.

⚠️ D’où peuvent venir les douleurs périnéales ?

Les inconforts périnéaux peuvent avoir plusieurs causes, et chaque femme peut vivre une expérience bien différente. 

• L’accouchement par voie basse

• Le vieillissement et la ménopause

• L’activité physique trop intense ou inadaptée

• Le périnée hypertonique (trop contracté)

Et maintenant, on développe ensemble :

L’accouchement par voie basse est probablement l’une des causes les plus courantes. Lors d’un accouchement, les tissus du périnée peuvent être étirés, fragilisés, voire déchirés. Certaines femmes subissent aussi une épisiotomie. Tous ces événements laissent des traces, même longtemps après. Il est donc normal que des tensions ou des douleurs apparaissent, surtout si la rééducation n’a pas été suffisante.

Avec le vieillissement, notamment à l’approche ou après la ménopause, les tissus du corps (y compris ceux du périnée) perdent en élasticité et en tonicité. Les changements hormonaux jouent un grand rôle dans cette transformation, et certaines femmes ressentent alors une gêne diffuse, des tiraillements ou une sensation de fragilité dans la zone pelvienne.

Côté activité physique, le sport peut parfois devenir un déclencheur quand il n’est pas adapté à la physiologie féminine. Certains exercices, comme les abdos classiques ou les charges lourdes, mettent trop de pression sur le plancher pelvien. Le périnée se contracte trop, se fatigue… et les douleurs apparaissent. Il ne s’agit pas de bannir le sport, mais plutôt de choisir des mouvements bien ciblés.

Enfin, on parle de plus en plus du périnée hypertonique, ce périnée "trop serré", toujours contracté, qui n’arrive pas à se relâcher. C’est souvent lié à du stress chronique, à des émotions refoulées, ou à une pratique sportive trop intense. Ce type de tension peut provoquer douleurs, blocages ou inconforts intimes… sans qu’on en comprenne toujours l’origine.

" Identifier ces causes est essentiel pour trouver les bonnes réponses. Il ne s’agit pas de tout changer du jour au lendemain, mais plutôt d’ajuster en conscience ce qui peut l’être, pour vous sentir mieux dans votre corps."

🎁 OFFERT : Inconforts, fuites, sensations gênantes… Tu n’as pas à les subir.

Télécharge le guide gratuit pour mieux comprendre ton périnée et agir concrètement.

💡 Comment soulager les douleurs périnéales :

Je sais à quel point les inconforts périnéaux peuvent être pesants au quotidien. Et souvent, on n’ose pas en parler... Pourtant, il existe de vraies solutions pour soulager ces douleurs et retrouver plus de confort. L’idée, ici, c’est d’aborder le sujet en douceur, avec une approche globale, respectueuse de votre corps.

Renforcer votre périnée en douceur, sans le brusquer

Première étape essentielle, reconnecter avec votre périnée à travers des des exercices de renforcement . Je pense par exemple aux fameux exercices de Kegel, mais attention, à condition de les pratiquer correctement et sans forcer. On peut aussi y associer certains mouvements de yoga ou de respiration profonde, pour relâcher les tensions tout en renforçant progressivement.

Ce travail permet non seulement de tonifier, mais aussi de redonner de la souplesse à cette zone clé de notre anatomie féminine.

Détendre le corps… et l’esprit

Quand on parle de douleurs périnéales, on oublie souvent à quel point le stress peut jouer un rôle. Des techniques comme la cohérence cardiaque, la respiration abdominale ou même quelques minutes de méditation par jour peuvent faire une vraie différence.

Pensez aussi à écouter votre corps quand vous allez aux toilettes. Ne vous retenez pas trop longtemps, adoptez une posture confortable (un repose-pieds peut vous aider), et prenez le temps de relâcher. C’est tout simple, mais tellement bénéfique !

L’alimentation au service de votre périnée

Une bonne digestion, c’est aussi un périnée plus serein. Misez sur alimentation équilibrée riche en fibres douces (légumes, fruits bien mûrs, céréales complètes), sans oublier de bien vous hydrater. L’objectif, c’est de limiter les efforts lors du passage aux toilettes, car la constipation peut vraiment aggraver les tensions périnéales.

Et en cas de gêne plus importante, pensez aux compresses chaudes (ou froides, selon ce qui vous soulage le plus) sur le bas-ventre. C’est une astuce simple mais qui apporte souvent un vrai mieux-être.

Se faire accompagner, sans attendre

Parfois, malgré tous vos efforts, l’inconfort persiste. Dans ce cas, ne restez pas seule avec vos douleurs. Un ou une kinésithérapeute spécialisé(e) en périnée peut vous proposer un accompagnement personnalisé, avec des exercices doux, des massages internes ou encore des conseils posturaux.

Un bon suivi médical permet aussi d’écarter d’éventuelles causes plus profondes et d’adapter la prise en charge.

Repenser l’équilibre global

Enfin, pensez à votre hygiène de vie dans son ensemble. Bouger un peu chaque jour, bien dormir, limiter les sources de stress… Tout cela a un impact direct sur le tonus, la circulation et la détente de votre périnée.

Je le dis souvent : on ne soigne pas juste un muscle, on prend soin d’un corps dans son entièreté. Et quand on s’autorise à ralentir, à s’écouter, à s’honorer… les résultats sont souvent au rendez-vous, naturellement.

👍🏻 L'Importance du sport pour renforcer le périnée :

On en parle encore trop peu, et pourtant… le périnée mérite toute notre attention, surtout quand on est une femme active, maman, sportive ou tout simplement concernée par son bien-être intime. Et bonne nouvelle : bouger peut réellement faire la différence.

Tonification musculaire :

Quand on pratique des mouvements adaptés, on aide le plancher pelvien à retrouver force et élasticité. Mais attention, pas besoin d’en faire trop. Ce qui compte, c’est la qualité plus que la quantité. Un périnée qui fonctionne bien, c’est un périnée qui sait se contracter ET se relâcher. Et oui, la détente est tout aussi essentielle que le tonus,  surtout si vous avez tendance à être en hypertonie sans le savoir.

Protéger les organes en profondeur :

Un périnée renforcé, c’est comme une fondation solide pour tout le bas du corps. Il vient soutenir des organes aussi essentiels que la vessie, l’utérus ou le rectum. C’est lui qui joue un rôle clé dans la prévention du prolapsus (cette sensation de « lourdeur » ou de descente d’organes que beaucoup de femmes connaissent, parfois sans oser en parler).

Prévention des inconforts :

Des muscles entraînés, c’est aussi une meilleure circulation sanguine et moins de tensions. Résultat, on réduit les sensations de gêne, les douleurs ou les tiraillements dans le bas du bassin. C’est un vrai soulagement, surtout au fil des années ou après un accouchement.

Une meilleure maîtrise urinaire :

On l’oublie souvent, mais un périnée bien tonique permet aussi de mieux contrôler les envies pressantes ou les petites fuites (surtout quand on éternue, qu’on court, ou qu’on porte quelque chose de lourd). Et couplé à une bonne hydratation, ça soutient la vessie de façon naturelle.

Le bon sport au bon moment :

Inutile de faire du crossfit tous les jours ! Parfois, des séances de renforcement musculaire, de Pilates, de yoga ou de mobilité peuvent suffire pour activer les bons muscles, en respectant votre rythme. Ce qui compte, c’est la régularité et l’écoute de vos sensations.

" En intégrant des exercices de renforcement du périnée dans votre routine sportive, vous contribuez activement à la préservation de la santé de cette région pelvienne." 🧘‍♀️

📅 Les petites habitudes du quotidien qui font toute la différence pour votre périnée :

Quand il s’agit de prendre soin de son périnée, ce sont souvent les gestes les plus simples, mais répétés avec constance, qui donnent les meilleurs résultats. Pas besoin de tout révolutionner, mais plutôt de semer, petit à petit, des habitudes bienveillantes dans votre quotidien.

Boire suffisamment, c’est déjà un acte de soin

On commence par la base : l’hydratation. Un corps bien hydraté, c’est un périnée plus souple, mieux irrigué, et moins sujet aux tiraillements ou à l’irritation. Pensez à boire régulièrement tout au long de la journée, même sans attendre la soif.

Une assiette qui soutient, pas qui agresse

Votre alimentation est importante pour votre bien-être pelvien. Misez sur les fibres (fruits, légumes, céréales complètes), les bons gras, et des aliments riches en antioxydants. Ils favorisent une bonne circulation, un transit régulier et une digestion plus douce. Autant d’éléments qui soulagent votre périnée en profondeur.

Douceur, toujours

Évitez autant que possible les aliments irritants comme l’alcool, les plats épicés ou très transformés. Même chose côté hygiène intime, on reste dans la simplicité. Des produits doux, sans parfum, et des sous-vêtements en coton respirant feront déjà une belle différence pour limiter les frottements ou les inflammations.

Un poids équilibré, sans pression

Le périnée supporte une bonne partie du poids du corps. Le maintenir dans une zone de confort (sans obsession, ni culpabilité) l’aide à mieux jouer son rôle. Là encore, on vise l’équilibre, de l’activité physique douce, une alimentation ajustée à vos besoins, et beaucoup de bienveillance.

Et la constipation, on n’en parle pas assez…

Un transit paresseux, c’est un vrai facteur aggravant des tensions périnéales. On mise donc sur les fibres, l’hydratation, le mouvement… et on prend le temps d’aller aux toilettes sans forcer. Un petit détail qui peut tout changer sur votre périnée !

👩‍⚕️ Quand consulter un professionnel de la santé ?

Ressentir de temps en temps une gêne dans la zone du périnée, c’est assez courant, surtout après un accouchement, un effort physique ou en période de stress. Mais si l’inconfort devient fréquent, intense ou qu’il perturbe votre quotidien, alors là, il ne faut pas rester seule avec ça.

Je vous le dis souvent, écouter son corps, c’est aussi savoir reconnaître quand il est temps de se faire accompagner. Si malgré vos efforts (respiration, repos, alimentation, exercices adaptés), les douleurs restent présentes, n’hésitez pas à consulter votre médecin. C’est lui qui pourra poser les premières questions, faire un examen de base, et vous orienter si besoin vers un professionnel plus spécialisé.

Selon votre situation, on peut vous recommander un kiné spécialisé en périnée, un gynécologue, un urologue ou même un ostéopathe. L’objectif ? Comprendre ce qui se passe, poser un diagnostic précis, et surtout… trouver des solutions concrètes pour vous soulager durablement.

Voici quelques signes qui doivent vous alerter :

• Douleurs persistantes ou régulières dans la zone pelvienne ou périnéale, sans explication claire

• Inconfort ou douleurs pendant les rapports sexuels

• Sensation de brûlure ou de gêne en urinant

• Crampes, contractions ou spasmes fréquents au niveau du périnée

• Sensation de pesanteur ou de tiraillement dans le bas du ventre (ça peut évoquer une descente d’organes)

• Douleurs qui apparaissent après un accouchement, une chirurgie ou des selles difficiles

• Inconfort au niveau du rectum ou pendant les mouvements intestinaux

• Antécédents de traumatismes pelviens non explorés

• Symptômes inhabituels ou qui vous inquiètent, même s’ils vous paraissent « supportables »

" Vous n’avez pas à vivre avec des douleurs sous prétexte qu’elles sont « courantes » ou qu’on vous a dit que « c’est normal après un accouchement ». Ce n’est pas une fatalité. Il existe des solutions, des professionnels formés, et surtout… vous avez le droit d’être entendue et accompagnée."

🌸 A retenir : 

Quand on parle de bien-être féminin, on ne peut pas ignorer le rôle essentiel du périnée. Trop souvent mis de côté, il mérite pourtant toute notre attention, notre écoute… et nos soins.

En tant que coach engagée à vos côtés, je vous encourage à prendre en compte cette zone si précieuse avec une approche globale. C’est en combinant plusieurs leviers, mouvements adaptés, alimentation bienveillante, repos, accompagnement pro, qu’on peut réellement faire la différence.

Chaque femme est différente, chaque corps a son histoire. Ce qui compte, c’est de trouver ce qui résonne pour vous, ce qui vous fait du bien, et d’ajuster en fonction de vos ressentis.

Prenez le temps d’écouter les signaux de votre corps, de mieux le comprendre, et d’en faire un allié plutôt qu’un terrain d’inquiétudes.