Abdominaux profonds et plancher pelvien : pourquoi et comment en prendre soin ?

Connaissez-vous l’importance de votre plancher pelvien (ou plus communément connu sous le nom de périnée) ?

Je ne serais pas surprise que vous ayez découvert leur importance (voire leur existence) après une grossesse ou en période de ménopause ! C’est en effet dans ces périodes que la rééducation du « périnée » est le plus souvent abordée. Mais même si le sujet est de moins en moins tabou, nombreuses sont les femmes (et les hommes) à ne pas savoir où cet ensemble musculaire se situe, son lien avec les abdominaux profonds ou encore ses fonctions tout au long de notre vie.

Tout d’abord, le plancher pelvien, qu’est-ce que c’est ?

Le plancher pelvien ou périnée est un groupe musculaire en forme de losange qui s’étend du pubis jusqu’au coccyx. Présent chez l'homme et la femme, il peut être comparé à une sorte d’hamac, qui soutient toute la zone du petit bassin (et donc des organes génitaux et de l’anus).

Au quotidien, il permet notamment de :

•  Soutenir nos organes : notre plancher pelvien soutient nos organes génitaux, la vessie, le rectum, l'anus... que l'on soit debout, assise et également lorsque l’on tousse, éternue ou saute par exemple.
•  Augmenter le plaisir sexuel : et oui ! Sa tonicité peut être à l’origine d'une augmentation du plaisir tout comme son manque d'élasticité à l'origine de douleurs pendant les rapports.
•  Eviter les fuites urinaires : en soutenant les sphincters qui régulent l’ouverture des différents conduits (urètre, vagin et anus), un périnée en bonne santé jouera un rôle essentiel contre l’incontinence.

Idem pendant la grossesse, de plus lors d'un accouchement par voie basse, il permet de :

•  Guider le bébé vers la sortie. Un périnée trop tonique et non préparé pourra être à l'origine de l'utilisation de forceps et de dommages importants pour la maman (déchirure, épisiotomie...) et pour le nouveau né.
  
  

Le plancher pelvien joue donc un rôle essentiel dans notre corps mais aussi dans notre vie quotidienne ! Il est crucial de le rééduquer pour maintenir sa santé et son bien-être.

Malheureusement, ce groupe musculaire, tout comme les muscles abdominaux, se relâche et se fragilise au fil du temps. Et cela est d'autant plus prononcé chez la femme après une grossesse, un accouchement (par voie basse mais aussi par césarienne) ou en période de bouleversement hormonal, comme à la ménopause, par exemple.

Au quotidien, il y a également plusieurs causes pouvant être responsables d'un dysfonctionnement du périnée : la constipation, certains mouvements sportifs mal exécutés (pression trop importante ou apnée sur des exercices de force), le surpoids, le port de charges lourdes, les changements hormonaux lors de la ménopause… sont autant de raisons qui peuvent entraîner des inconforts.⁠
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Les plus courants sont notamment des fuites urinaires ou anales (notamment lors d’un saut, d'une toux, d'un fou-rire, d'un sprint…), des hernies, des douleurs lors des rapports sexuels, d'un prolapsus pour n’en citer que quelques uns… et dites bien à vos messieurs qu'ils sont également concernés ⁠!⁠

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Quel rapport avec les abdominaux profonds ?

Les tablettes de chocolat font rêver certes, mais elles sont malheureusement peu fonctionnelles et jouent un rôle minime dans votre posture et le bon maintien abdominal.

Plus précisément, nos abdominaux sont constitués de plusieurs couches : les grands droits, les obliques et les muscles transverse (ce dernier étant aussi connu sous l'appellation abdominaux profonds). Ces derniers sont les plus proches de nos organes ce qui leur donne un rôle plus fonctionnel. C'est donc le transverse qui nous permet d’avoir un ventre plat, mais également une bonne posture et un bon maintien abdominal. Il fonctionne en synergie avec le diaphragme et le périnée. 

Le transverse + le plancher pelvien + le diaphragme forment un trio garant de votre posture et du maintien de vos organes du bas ventre

Si vous choisissez de travailler vos abdominaux profonds, vous travaillerez inévitablement votre respiration ainsi que votre tonus du plancher pelvien. Le voilà le rapport !

 
Mais alors, comment en prendre soin ?

1. Penser à son plancher pelvien au quotidien

Mine de rien, ce groupe de muscles lutte chaque jour contre la gravité ! Il existe de nombreuses solutions pour le faire travailler et en voici quelques exemples à pratiquer au quotidien:⁠

• AUTO-GRANDISSEMENT !  Assis-toi en bord de chaise, le dos bien droit pour éviter une mauvaise posture et pense à allonger ta colonne vertébrale de tes ischions au sommet de ta tête !⁠
• L'exercice du ZIP : imagine que tu fermes la fermeture éclair d'un jean trop petit et que tu dois rentrer ton ventre du bas vers le haut en gardant le dos bien droit.⁠
  
  

2. Apprendre à respirer 

Apprendre à expirer pendant l'effort est primordial, surtout lorsque l'on soulève ou pousse des charges lourdes.⁠ Bien que ce soit le mécanisme le plus naturel de notre corps, il y a respirer et respirer. Je m’explique !

Le diaphragme, les abdominaux profonds et le plancher pelvien sont les trois groupes musculaires qui fonctionnent en synergie. Lorsque l’on respire « avec le ventre »,  les mouvements sont fluides et le diaphragme bouge dans sa pleine amplitude. Mais lorsqu’on respire avec la gorge ou sans amplitude, le corps à tendance à se rigidifier. Les muscles du diaphragme se raccourcissent, deviennent tendus et moins souples. 

Les mouvements du diaphragme étant étroitement liés aux mouvements du plancher pelvien, il est primordial de travailler sur sa respiration pour améliorer sa santé pelvienne !

3. Travailler les muscles du périnée avec des exercices variés

De nombreux exercices existent et ciblent ce groupe musculaire : les contractions lentes certes mais aussi les relâchements/étirements, les contractions rapides, statiques, les exercices de visualisation…

Il faut varier les exercices comme pour tous les autres muscles du corps, même si celui-ci n'est pas accessible aussi facilement ! Prendre soin de son périnée, mais aussi de ses abdominaux profonds, ça s'apprend et se pratique ! ⁠

C'est la raison pour laquelle j'ai mis en place un protocole sur 6 semaines et si cela t'intéresse, je te propose de le découvrir dans mon programme « Abdo, Périnée »

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Prenez bien soin de vous et si vous avez des questions n'hésitez pas !

Votre Coach, Alexia