Comment protéger son périnée au quotidien ?

Aujourd'hui, on va parler d’un sujet qui concerne toutes les femmes, à tout âge : comment protéger son périnée au quotidien ?
Que vous soyez jeune femme, jeune maman, en préménopause, ménopausée ou même sportive, votre plancher pelvien mérite toute votre attention.

Le périnée est souvent invisible… jusqu'au jour où il commence à nous envoyer des signaux d'alerte : fuites urinaires, sensations de pesanteur, douleurs, ou encore troubles intimes. Alors pour éviter d'en arriver là, je vous propose de découvrir comment comprendre, muscler et chouchouter ce super-héros méconnu de notre corps.

🤷🏻 Le périnée, c’est quoi exactement ?

Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles, de ligaments et de tissus qui forment une sorte de « hamac » au fond du bassin.
Son rôle est capital :

• Il soutient les organes pelviens (vessie, utérus, rectum)

• Il participe à la continence urinaire et anale

• Il joue un rôle essentiel dans la sexualité

• Il est impliqué dans la posture globale du corps

Avec les changements hormonaux, les grossesses, le sport intensif ou simplement le vieillissement naturel, notre périnée peut se fragiliser. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’on peut agir à tout âge !

⚠️ Pourquoi protéger son périnée est important ?

Prendre soin de son périnée permet d'éviter :

• Les fuites urinaires d’effort

• Les descentes d’organes (prolapsus)

• Les douleurs pelviennes

• Les troubles sexuels (perte de sensations)

Un périnée fort, c’est aussi un meilleur maintien de votre posture, moins de douleurs lombaires et une plus grande liberté dans vos activités sportives.

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💪🏻 7 astuces pour protéger son périnée au quotidien

Protéger son périnée, ce n'est pas seulement faire quelques exercices de temps en temps.
C’est surtout adopter au quotidien des réflexes simples, qui respectent votre corps et soutiennent votre plancher pelvien sur le long terme.

Respiration, posture, alimentation, mouvements… Tout est lié !

Dans cette partie, je vais vous donner toutes mes astuces concrètes pour prendre soin de votre périnée jour après jour.
Des conseils faciles à mettre en place, que vous soyez chez vous, au travail, en balade, ou même pendant vos séances de sport.

1. Adoptez une respiration consciente

Pour commencer, il faut savoir que votre plancher pelvien travaille main dans la main avec votre diaphragme. Ce n’est pas juste une question d’air qui entre et qui sort.
Chaque respiration influence les pressions à l’intérieur de votre ventre… et donc, sur votre périnée.

Quand vous inspirez, tout se relâche. Quand vous expirez, tout se remonte doucement. C’est une véritable danse entre votre souffle et votre musculature périnéale.

Mon astuce simple pour vous entraîner :

À chaque expiration, imaginez que vous resserrez doucement votre périnée, sans bloquer votre respiration, sans forcer. Visualisez un petit ascenseur qui monte tranquillement du bas vers le haut. Puis à l’inspiration, relâchez tout doucement, comme une vague qui redescend.

Pas besoin d’y passer des heures.
Quelques minutes par jour suffisent pour installer ce réflexe protecteur dans votre corps. Petit à petit, votre plancher pelvien retrouvera force et souplesse, naturellement.

2. Des abdominaux adaptés pour protéger son périnée

Travailler ses abdos, c’est top pour la posture, pour la tonicité… mais attention : pas n'importe comment si on veut protéger son périnée !

Les exercices classiques comme les crunchs, les relevés de buste ou même certains gainages peuvent créer une énorme pression dans l’abdomen.
Et devinez où cette pression descend ?
Directement sur votre plancher pelvien…

Résultat : au lieu de renforcer votre corps en profondeur, vous risquez d'affaiblir votre périnée sans le vouloir.

Alors, que faire ?

On privilégie des méthodes douces et efficaces, qui respectent la physiologie féminine.
Par exemple :

• Le travail des abdominaux profonds (notamment le transverse)

• Le gainage (des postures qui renforcent sans pousser vers le bas)

Petit rappel clé :

Quand vous travaillez vos abdos, pensez toujours à engager votre périnée d'abord.
C’est comme si vous fermiez la base avant de tirer sur la fermeture éclair (oui, notre fameuse méthode du zip !).

👉 En associant périnée + abdos profonds, vous construisez un vrai socle solide pour votre santé féminine… sur le long terme.

3. Faites attention aux mauvaises pressions

On n’y pense pas toujours… Mais dans la journée, notre plancher pelvien subit beaucoup de pressions.
À chaque fois que vous toussez, éternuez, riez, portez un sac de courses... votre périnée encaisse.

Si on ne fait rien, ces pressions répétées peuvent l’affaiblir petit à petit.
Alors, il est essentiel d'apprendre à protéger son périnée dans tous ces petits gestes du quotidien.

Mon conseil tout simple :

Avant chaque effort, pensez à activer votre périnée.
C’est là qu’entre en jeu ce que j'appelle la méthode du zip.

Comment faire ?

Imaginez que vous remontez une fermeture éclair, du bas de votre périnée jusqu’à votre nombril.
D’abord vous contractez doucement la base, comme si vous vouliez retenir une envie d'uriner, puis vous faites "remonter" cette contraction vers le haut du ventre.

Pas besoin de bloquer votre respiration.
Juste un petit geste intérieur, rapide et discret.
Et hop, votre plancher pelvien est protégé avant même que la pression n'arrive !

4. La posture : un allié indispensable pour protéger son périnée

On parle souvent de muscler son périnée... mais saviez-vous que votre posture joue aussi un rôle énorme ?
Eh oui, la façon dont vous vous tenez au quotidien peut soit soulager, soit écraser votre plancher pelvien.

Quand on est avachie, le bassin basculé en arrière et le dos arrondi, toute la pression abdominale descend directement sur le périnée.
À force, cela peut entraîner une faiblesse, voire des troubles plus sérieux comme des descentes d'organes.

Alors comment faire ?

Rien de compliqué, promis.
L'idée, c'est d'allonger votre colonne sans raideur, comme si un fil invisible vous tirait doucement vers le ciel.
Votre bassin doit rester neutre, ni trop en avant, ni trop en arrière.

Pensez aussi à bien répartir votre poids sur vos deux pieds si vous êtes debout.
Et quand vous êtes assise, évitez de croiser les jambes en permanence : cela déséquilibre votre posture et fatigue votre périnée sans que vous vous en rendiez compte.

5. Aux toilettes : des habitudes qui sauvent le périnée

Je sais, ce n’est pas le sujet glamour du siècle…
Mais croyez-moi, ce qu'on fait (ou pas) aux toilettes peut vraiment faire la différence pour protéger son périnée !

D'abord, ne vous retenez pas trop longtemps.
Quand on se retient, la vessie se distend, la pression augmente… et c’est votre plancher pelvien qui en souffre.
Alors dès que vous ressentez l’envie, prenez quelques minutes pour y répondre.

Ensuite, évitez absolument de pousser pour uriner ou pour aller à la selle.
Je sais que parfois, par habitude ou par manque de temps, on force un peu… Mais pousser met une énorme pression sur votre périnée, qui n’est pas fait pour encaisser ça au quotidien.

Mon astuce :

Pour aller à la selle sans forcer, utilisez un petit tabouret pour surélever vos pieds.
Cela replace naturellement votre bassin dans une position plus "accroupie", qui facilite l’évacuation sans avoir à pousser.
On appelle ça la position physiologique, c'est simple et hyper efficace !

6. Travaillez votre périnée régulièrement

Comme pour tous les muscles du corps, si vous voulez garder un périnée en pleine forme, il faut l'entretenir un minimum.
Pas besoin d’y passer des heures, je vous rassure. Mais un peu de régularité fait toute la différence !

L’idéal : intégrer quelques exercices simples dans votre routine quotidienne.
Même 5 minutes par jour peuvent suffire à réveiller votre plancher pelvien et à renforcer sa capacité de soutien.

Comment s'y prendre ?

Le plus connu, ce sont les exercices de Kegel.
C’est tout simple : Assise sur une chaise, vous contractez les muscles du périnée (comme si vous vouliez retenir une envie d’uriner), vous tenez quelques secondes… puis vous relâchez doucement.

Petit repère facile :

• Contractez votre périnée pendant 10 à 15 secondes

• Relâchez ensuite complètement votre périnée et faites un temps de repos de 20 à 30 secondes (le double des contractions).

• Répétez 10 fois d'affilée

Et vous pouvez le faire n'importe où : dans votre voiture, au bureau, en cuisinant, en lisant un livre votre ton lit... Personne ne le voit ! 

🌸 Pour plus d'exercices pour protéger votre périnée, venez découvrir mon article : "Les exercices qui font toute la différence pour votre périnée !"

Attention tout de même :

Pendant les exercices, essayez de ne pas serrer vos fesses ni vos cuisses.
L'objectif, c’est de cibler uniquement votre plancher pelvien, tout en respirant naturellement. 😉

Et si vous voulez un coup de pouce en plus, mon programme Abdos & Périnée est là pour vous guider, tout en douceur et à votre rythme.
Et croyez-moi, les résultats sont incroyables quand on s'y tient !

7. Mangez équilibré pour chouchouter votre périnée

Une alimentation équilibrée est essentielle pour un périnée en bonne santé. Pourquoi ? Parce qu'une bonne digestion réduit les risques de constipation, qui est l'un des principaux ennemis du plancher pelvien.

Mes conseils nutrition :

• Mangez des fibres (fruits, légumes, céréales complètes)

• Favorisez des aliments riches en magnésium (amandes, épinards, bananes) pour un bon tonus musculaire

• Limitez la consommation d'aliments irritants pour la vessie (café, alcool, sodas)

• Hydratez vous correctement ! Visez 1,5 à 2 litres d'eau par jour.

A retenir :  Un ventre serein = un périnée préservé !

🥰 Le périnée, un compagnon pour toute la vie

Notre périnée, c’est vraiment un compagnon précieux, présent à chaque étape de notre vie.
Il nous accompagne sans faire de bruit… jusqu’au jour où il a besoin qu’on prenne soin de lui.

Que vous soyez jeune femme, maman, sportive, en préménopause ou ménopause, protéger votre périnée reste essentiel.
Ce n’est pas juste une question de prévenir les fuites urinaires ou les descentes d’organes.
C’est aussi préserver votre confort, votre vitalité, votre liberté de bouger sans gêne.

La bonne nouvelle ?
Il n’est jamais trop tard pour s’en occuper.
À tout âge, vous pouvez renforcer votre plancher pelvien, retrouver de meilleures sensations, améliorer votre posture… et vous sentir plus forte de l’intérieur.

Un périnée en bonne santé, c’est aussi un meilleur équilibre, une meilleure respiration, une plus grande confiance dans votre corps.
Bref, un vrai cercle vertueux !

Alors oui, chouchouter son périnée au quotidien, c’est un petit effort.
Mais c’est surtout un magnifique cadeau que vous vous offrez pour la vie.