Qu'est-ce qu'un petit déjeuner équilibré ?

Aaaah le fameux petit déjeuner... C'est un des sujets pour lequel je reçois le plus de questions...

Qu'est-ce qu'un petit déjeuner équilibré ? Est-on obligé de petit déjeuner ? De quoi doit-il se composer ? Comment être rassasié pour éviter les fringales matinales ?

Vous l'aurez compris, le petit déjeuner suscite bien des interrogations et j'ai donc décidé de tout vous dire à son sujet pour qu'il n'ait plus aucun secret pour vous.

Tout d'abord, le petit déjeuner est au coeur de nombreux débats. En effet, beaucoup ne prennent pas de petit déjeuner par manque de temps, d'appétit ou même pour diminuer les apports journaliers dans le cadre d'un régime. C'est pour ma part, une erreur contre productive, puisque l'éviter ne fera qu'augmenter les envies de fringales dans la matinée.

Sachez que j'aime appeler le petit déjeuner, "le premier repas" de la journée. Cela signifie donc écouter sa faim et son corps. Contrairement à certaines croyances, le petit déjeuner n'est pas forcément un repas au "saut du lit". L'appétit est fréquemment absent au moment du réveil et il est donc essentiel d'écouter les besoins de son corps.

Ensuite, le petit déjeuner nous apporte l'énergie nécessaire pour passer une bonne matinée, sans fringales ni coups de fatigue. Il permet de doser les phénomènes d'appétences, de satiété et il est donc essentiel de donner à notre corps tout ce dont il a besoin pour s'assurer d'être en pleine forme jusqu'au déjeuner.

👍🏻 Mais alors, qu'est-ce qu'un petit déjeuner équilibré ?

En France, notre petit déjeuner est souvent trop riche en glucides. Nous allons traditionnellement nous orienter vers des céréales, des jus de fruits, de la confiture, du pain, des yaourts, du lait... Et tous ces exemples font partie bien entendu... des glucides !

C'est donc une bombe de sucre que nous donnons à nos corps dés le matin ! Ces habitudes entraînent un pic de glycémie, puis un pic d'insuline, engendrant inévitablement le stockage des graisses voire même une hypoglycémie réactionnelle.

Plus simplement, ces apports trop élevés en glucides vont se traduire au milieu de la matinée par de la faim, de la fatigue, des grignotages... bref, tout ce que nous voulons éviter.

Voilà pourquoi il est essentiel de consommer un petit déjeuner dit "équilibré". Il sera composé de glucides bien entendu, elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps, mais aussi de lipides (graisses) et de protéines.

Quel est le repas le plus important de la journée ? Viens tout de suite le découvrir dans mon article dédié à ce sujet. 

🔎 Pourquoi avons-nous besoin de ces nutriments ?

Pour que le petit déjeuner (ou un repas) soit équilibré, les apports en nutriments doivent être variés car chacun à un rôle bien particulier pour nos organismes.

❥ Les glucides : au quotidien, le corps a besoin d'énergie libérée par les aliments. La moitié étant sous forme de glucides, elles sont un concentré de vitalité puisque ce sont elles qui fournissent aux cellules le carburant essentiel : le glucose. Bien sûr, si consommées avec modération.

❥ Les lipides : ils sont essentiels malgré ce que l'on peut croire car ils apportent de l'énergie (graisses saturées) et certains agissent aussi en prévention des maladies cardiovasculaires comme les oméga 3 (les noix, les graines de lin et de chia, les poissons gras) ou les oméga 9 (huile d'olive, de noisette, de colza ou d'avocat).

 ❥ Les protéines : elles constituent une des bases de nos organismes. Elles sont en effet présentes dans nos organes, nos muscles, nos hormones... L'organisme en a particulièrement besoin pour entretenir et régénérer les tissus, ainsi que pour fonctionner et grandir. Elles sont donc indispensables. Les protéines végétales et animales sont complémentaires, mais si vous êtes végétarienne, pensez à vous complémenter en fer afin d'éviter toute carence (le fer étant essentiellement présent dans la viande rouge).

🍽️ Mes 6 idées saines et gourmandes pour un petit déjeuner équilibré

Le petit déjeuner équilibré peut être facile à préparer et demande très peu de "compétences" culinaires. Vous pouvez donc être confiantes et sereines pour vos futures réalisations !

❥ Le Smoothie : pour qu'il soit équilibré, il est important de ne pas tout miser sur les fruits. Cherchons plutôt les sources de lipides et de protéines végétales.

Ma recette préférée : 1 banane (glucides) + 1 cuillère à soupe de beurre d'amande (protéines et lipides) + 25 cl de lait de cajou (protéines et lipides).

Il m'arrive parfois d'y ajouter des glaçons ou une 1/2 cuillère à café de spiruline (protéines) ou 1 cuillère à café de graines de chia (protéines et fibres).

❥ Le toast d'avocat : quand je me lève tôt et que je n'ai pas d'appétit au réveil (ce qui entre nous, n'est pas un problème ! A nouveau, le petit déjeuner n'est pas obligatoirement le repas au saut du lit, mais le premier de la journée), j'opte pour une tartine d'avocat en milieu de matinée !

Pain complet ou aux céréales (glucides) + 1/2 avocat écrasé à la fourchette (lipides et fibres) + des tomates cerises (fibres) ou de la fêta (protéine et lipides).

❥ Le pudding aux graines de chia : la meilleure alternative au yaourt pour moi !

J'utilise 12cl de lait végétal dans un petit pot (amande, noix de coco, avoine... : protéines et lipides), je rince à l'eau l'équivalent de 2 cuillères à soupe de graines de chia (protéines et fibres). Puis je les ajoute immédiatement au petit pot en mélangeant la mixture jusqu'à ce que les graines soient réparties dans le lait.

Il est préférable d'attendre quelques minutes puis de mélanger à nouveau pour séparer les graines. Lorsqu'elles ont absorbé le liquide, vous pouvez y ajouter un aliment non transformé naturellement sucré comme la noix de coco, le miel, un fruit (glucides).

❥ La galette de sarrasin : peu calorique et riche en fibres solubles, le sarrasin est idéal pour favoriser la satiété !

1 galette de sarrasin (glucides) + 1 oeuf (protéines) + du fromage (lipides et protéines) accompagné d'une petite salade verte.

❥ L'omelette : pour faire le plein de protéine tout en gourmandise  ! Une de mes recettes favorites est de me préparer une omelette sucrée à la cannelle et à la vanille !

2 oeufs (protéines) + 1 pincée de cannelle  + vanille

❥ La tartine de pain nordique : beurre d'amande (lipides et protéines) et banane (glucides)

 OFFERT : Bien manger le matin, c’est important. Bouger un peu chaque jour, aussi.

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