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L'index glycémique pour gérer son poids et les fringales

Pourquoi s'intéresser davantage à l’index glycémique (IG) qu'à la quantité de sucre ou de graisse de dans notre assiette?

On s'intéresse à l’IG d’un aliment car il nous indique la vitesse à laquelle les glucides (= le sucre) qu’il contient vont passer dans notre sang et augmenter ainsi notre glycémie.

Pourquoi c’est important?

Un taux de glucose trop élevé dans notre sang peut avoir des conséquences dramatiques sur notre santé, son taux est donc très contrôlé par notre organisme. C’est l’insuline qui se charge de rééquilibrer ce taux. Elle est libérée par notre pancréas lorsque nous digérons le glucose, et son rôle est de distribuer et stocker le glucose ailleurs dans notre organisme pour garder un taux de sucre constant dans notre sang et permettre à notre organisme de faire des réserves d’énergie. L’organisme transforme alors le sucre en graisse, qui est une forme de stockage très efficace... Mais que la plupart d’entre nous souhaite limiter!

L’insuline est donc notre amie, sauf que:

Pic d’insuline = stockage des graisses dans notre corps = prise de poids...

Notre second intérêt à maintenir une glycémie constante est de permettre de libérer l’énergie plus tard, et ainsi d'éviter les coups de mou ou les fringales dû à une hypoglycémie (terme qui veut dire que notre organisme manque de sucre). Lorsque la sécrétion de l’insuline est déréglée, comme c’est le cas pour les personnes diabétiques, la glycémie peut être très élevée et le glucose devient alors un poison pour nos organes.

Et enfin, maintenir une glycémie constante oblige notre corps à utiliser ses propres graisses comme source d'énergie au lieu d’en stocker de nouvelles.

Pas mal non?

Comment faire pour éviter le pic d’insuline:

Chaque repas contenant des glucides (sucres), doit être accompagné de lipides (graisses) et protéines (animales ou végétales). En effet, les lipides et les protéines ralentissent l’absorption des glucides. Mais bien sûr, pas question de se ruer sur les aliments gras sous prétexte qu’ils ont un IG bas, car les graisses aussi sont stockées par l’organisme.

Par exemple, au lieu de manger une banane (glucides) avec des céréales (glucides) au petit déjeuner, vous pouvez manger votre banane accompagnée d’un fromage blanc sans sucre (protéines) et d’une petite poignée d’amandes/noix (lipides).

L’association (raisonnable) de lipides lors de la consommation de “sucre” (glucose) va diminuer la vitesse de passage du glucose dans votre sang et vous limiterez le pic de glycémie. Car plus un aliment est gras, plus son index glycémique est bas.

Pourquoi donc ? Parce que les lipides ralentissent la vidange gastrique, c'est à dire le passage de nos aliments de notre estomac à notre intestin. Les glucides étant absorbés dans l’intestin, ils arrivent plus doucement et par conséquent la vitesse de passage du sucre dans le sang est ralentie.

Un autre moyen de ralentir la digestion est de privilégier les cuissons “al dente” ou “a minima” (plus c’est cuit, plus l’IG est élevé car la cuisson agit comme une « pré-digestion » pour notre organisme, rendant les glucides davantage disponibles).

Les légumineuses (les lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches ou pois cassés...) sont aussi des sources de glucides intéressantes si elles ne sont pas trop cuites. Elles ont toutes des index glycémiques bas, en raison de la présence d’amidons digérés très lentement, couplé à une forte teneur en fibres.

Pour les céréales, évitez ou préférez les flocons d’avoine ou des céréales riches en fibres (+ de fibre = digestion + lente = diminution de la vitesse d’absorption du glucose).

Mettez du gout dans vos plats grâce
aux herbes et aux épices au lieu d’utiliser les sauces...

Et dans le verre?

Les sodas sont évidemment à limiter le plus possible. Et même les soda sans sucre. En effet, les édulcorants envoient un message d’arrivée de sucre à notre cerveau, qui s’habitue à avoir sa « dose » de gout sucré et nous la réclame par la suite. Si vraiment vous n’aimez pas le gout de l’eau, pensez à l’aromatiser avec du citron, de la menthe...

Essayer de ne pas faire...

Ne pas mixer, broyer, écraser les aliments car les fibres qu’ils contiennent se dégradent et leur absorption devient plus rapide, entraînant un pic de glycémie...

La consommation de pain doit rester exceptionnelle, notamment de pain blanc ou de pain de mie. Préférer si vous devez en consommer le pain complet ou aux céréales.

Limiter les laitages et ne pas en consommer plus d'un par jour car le calcium qu'ils contiennent est mal assimilé par notre corps car le lait est aussi très riche en phosphore, celui ci qui fait fuir le calcium ! De plus, le phosphore a des effets négatifs sur les reins et l’absorption du magnésium. Je recommande d'autres sources de calcium tels que les légumes verts, les crucifères, les amandes et ses dérivés (lait d’amande, purée d’amande), les algues et les sardines ou petits poissons (calcium dans les arêtes). Les protéines du lait sont riches en leucine, un acide aminé pro-inflammatoire, chez certaines personnes elles engendrent des anticorps qui augmentent le risque de diabète de type 1, elles stimulent l’IGF1, un facteur de croissance qui, chez l’adulte, accélère le vieillissement et favorise la croissance des tumeurs cancéreuses. Les acides gras sont majoritairement saturés et trans, c’est-à-dire qu'ils favorisent le surpoids, les maladies cardiovasculaire, les risques allergiques et inflammatoires. Enfin, le lactose (sucre naturel du lait) se digère difficilement à cause du processus de stérilisation du lait qui retire les bonnes bactéries et le rend par conséquent indigeste pour l'homme à l'âge adulte, cela entraîne alors des troubles digestifs et intestinaux. 

Eviter les céréales du petit déjeuner, notamment les céréales extrudées (type Captain Crunch) ou très transformées (comme les Corn Flakes), car la transformation et la cuisson des céréales les rendent quasiment équivalente à du sucre pur. Les céréales peu transformées comme les flocons d’avoine sont une meilleure option.

Les fruits oui, mais pas n’importe comment. Préférer les fruits peu mûrs notamment pour la banane, et évitez les fruits pauvres en fibre et riches en sucre comme le raisin ou les cerises. Toujours consommer les fruits sous forme solide et pas sous forme de jus, qui sont des pièges à sucre sous leurs airs de « boissons saines ».

Limiter l’alcool : les cocktails, verre de vin et autres bières sont très riches en sucres, et l’alcool nous fait rapidement oublier nos bonnes résolutions...

Recommandations

Pour vous aider, voici une liste des aliments à faible impact sur votre glycémie, vous pouvez les consommer avec modération et n’oubliez pas d'équilibrer vos repas.

Un regime alimentaire s’équilibre sur 7 jours! Attention aux écarts entre la semaine et le week-end.

Pour votre équilibre: Légumineuses 4 portions par semaine, oeufs 4 portions de jaune par semaine, poisson 2 portions par semaine, viande blanche 2 portions par semaine, viande rouge 1 portions par semaine, des légumes à chaque repas et des fruits chaque jours.


Boisson

Privilégier l’eau à toutes les autres boissons (même édulcorées).

Assaisonnements

Basilic, persil, ciboulette, romarin, sauge et autres herbes parfumées...

Légumes

Aubergine, brocoli, champignon, choux, courgette, épinard, haricots vert, poireau, poivron, asperge, avocat, artichaut, betterave, carotte, concombre, cresson, mâche, patate douce, potiron, tomate, salade, navet...

Légumineuses

Fève, haricot (tous), lentille (toutes), petit pois, pois chiche.

Fruits

Framboise, myrtille, mûre, abricot, les agrumes (orange, citron, clémentine, pamplemousse), banane (pas trop mûre), cassis, figue, fraise, goyave, grenade, groseille, kaki, kiwi, mangue (pas trop mûre), melon, pastèque, pêche, poire, prune.

 
Arachides

Amandes, noix, noisettes, noix du brésil, noix de macadamia, graines de sésame, lin.

Proteines

Poisson: Hareng, maquereau, sardine, saumon, truite, crevette, fruits de mer. Oeufs.
Viande: poulet, dinde, porc, canard, veau.

Laitages

Yaourt: non sucrés de préférence au lait entier.
Lait: essayer de substituer au lait de brebis, de chèvre, d’amande, d'avoine, de cajou ou de coco. Fromages au lait de brebis, chèvre de préférence et avec modération.

Féculents

Pain: levain, épeautre, complet, lin ou multi-céréales. Riz basmati, quinoa, sarrasin, flocons avoine.

Sucreries

Chocolat > 80%

Tous les sucres sont à limiter quand on fait attention à sa glycémie. Le miel, les fruits ou le sirop d’érable sont cependant moins transformés que les sucres provenant de la canne ou la betterave... Ce sera le sujet du prochain article !

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