L'index glycémique pour gérer son poids et les fringales

Aujourd’hui, j’aimerais vous parler d’un sujet fondamental pour votre bien-être, votre équilibre alimentaire… et votre énergie au quotidien : l’index glycémique.

Vous avez peut-être déjà entendu parler du sucre, des glucides, de l’insuline… mais ce qui compte vraiment pour votre santé (et pour éviter les coups de barre et les envies de grignotage), c’est la vitesse à laquelle ces sucres arrivent dans votre sang. Et c’est justement ce que mesure l’index glycémique, ou IG.

🔎 Qu’est-ce que l’index glycémique, exactement ?

Alors, parlons un peu technique, mais promis, je vous explique ça simplement.

L’index glycémique, ou IG pour faire court, c’est un indicateur qui mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter votre glycémie, c’est-à-dire votre taux de sucre dans le sang.

En clair, plus l’IG d’un aliment est élevé, plus le sucre passe vite dans le sang, et plus votre corps réagit… vite lui aussi.

Et là, il envoie l’artillerie lourde, l’insuline. Cette hormone a un rôle très important,  elle vient faire baisser ce taux de sucre pour revenir à l’équilibre. Sauf que, quand ce mécanisme s’active trop souvent et trop fort, ça devient problématique.

Pourquoi ? Parce que :

• Une grande partie du sucre est alors stockée sous forme de graisses (eh oui, le corps fait des réserves).

• Vous avez souvent un coup de fatigue juste après (c’est ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle).

• Et, classique : la fameuse fringale qui revient deux heures plus tard, avec cette sensation d’avoir encore besoin de sucre… alors que vous avez pourtant déjà mangé.

Vous voyez le cercle vicieux ?
C’est exactement ce qu’on essaie de casser en faisant attention à l’index glycémique des aliments que vous consommez au quotidien.

Ce n’est pas une règle “régime” de plus, c’est un vrai outil de compréhension du corps, pour retrouver de la stabilité, de l’énergie… et de la liberté dans vos choix alimentaires.

👍🏻 Pourquoi il est essentiel de maintenir une glycémie stable pour votre santé ?

Votre glycémie, c’est votre taux de sucre dans le sang. Il varie naturellement tout au long de la journée, notamment après les repas. Mais pour rester en bonne santé, ce taux doit rester le plus stable possible.

Et pour cause : un taux de glucose trop élevé dans le sang peut avoir des conséquences graves sur votre santé. C’est pour cela que l’organisme réagit très vite dès qu’il détecte une hausse. Il libère une hormone que vous connaissez bien, l’insuline.

 Le rôle de l’insuline ?

Distribuer le glucose là où il est utile (dans les cellules pour l’énergie), et stocker l’excédent… le plus souvent sous forme de graisse. C’est une forme de stockage très efficace, mais souvent indésirable si vous cherchez à mieux gérer votre poids ou votre silhouette.

👉 Pic de glycémie = pic d’insuline = stockage des graisses = prise de poids

C’est ce cercle qu’on cherche à éviter en faisant attention à l’index glycémique des aliments que vous consommez.

Mais ce n’est pas seulement une histoire de poids.

Les effets d’une glycémie instable sur votre corps et votre énergie

• provoquer des coups de fatigue, souvent en milieu ou fin de matinée,

• générer des fringales soudaines, parce que votre cerveau réclame à nouveau du sucre,

• perturber votre humeur, votre concentration, et même votre sommeil.

Et dans les cas plus avancés, lorsque la sécrétion d’insuline devient moins efficace ou déséquilibrée, comme c’est le cas chez les personnes atteintes de diabète, la glycémie peut rester très élevée. Le sucre en excès devient alors toxique pour les organes, avec des risques à long terme pour les reins, la vue, les nerfs, le cœur…

Enfin, et c’est un point souvent méconnu, maintenir une glycémie stable encourage votre corps à utiliser ses propres réserves de graisses comme carburant, plutôt que de stocker de nouvelles graisses. Vous enclenchez ainsi une meilleure gestion de votre énergie, et un métabolisme plus équilibré.

Les effets positifs d’une glycémie bien régulée

Lorsque votre glycémie reste stable, c’est tout votre corps qui en profite.

• Vous limitez le stockage des graisses,
• Vous gagnez en clarté mentale et en concentration,
• Vous dites adieu aux fringales incontrôlables,
• Vous soutenez naturellement votre équilibre hormonal,
• Et vous aidez l’ensemble de votre organisme à mieux fonctionner, jour après jour.

Franchement, pourquoi s’en priver ? 😉

⚠️ Comment éviter le pic de glycémie ?

La clé, c’est de combiner intelligemment les aliments, pour ralentir l’absorption du sucre. Voici 3 principes simples à retenir :

1. Associez toujours les glucides à des protéines et/ou des lipides

Quand vous mangez un aliment riche en glucides (pain, fruit, céréales…), pensez à l’accompagner d’une source de protéines (œuf, fromage blanc, tofu…) ou de bonnes graisses (oléagineux, avocat, huile d’olive…).

Cela ralentit le passage des aliments dans votre système digestif, donc le sucre met plus de temps à arriver dans le sang. Résultat : pas de pic brutal de glycémie, et un corps qui reste beaucoup plus stable.

Exemple :
Plutôt que de manger une banane seule au petit déjeuner, accompagnez-la d’un yaourt végétal et d’une petite poignée d’amandes. Vous resterez rassasiée plus longtemps, et éviterez le coup de pompe de 11h.

2. Privilégiez les aliments à index glycémique bas

Certains aliments font naturellement moins monter la glycémie que d’autres. C’est notamment le cas :

• des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…),

• des céréales complètes ou peu transformées (flocons d’avoine, riz basmati, sarrasin…),

• des légumes verts,

• et de la plupart des fruits peu mûrs ou riches en fibres (pommes, agrumes, fruits rouges...).

Évitez en revanche les aliments ultra-transformés, les céréales soufflées, les jus de fruits, ou encore les pains blancs, qui ont un IG très élevé.

3. Faites attention à la cuisson et à la texture des aliments

Plus un aliment est cuit ou transformé, plus son IG augmente. C’est ce qu’on appelle la “prédigestion” : votre corps absorbe plus vite, donc la glycémie monte plus fort.

• Privilégiez alors les cuissons al dente (pour les pâtes, le riz, les légumes).

• Préférez les aliments entiers, non broyés ( mixer ou écraser les fibres accélère leur absorption).

• Évitez les purées, les compotes ou les soupes très lisses (sauf en cas de besoin digestif particulier).

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🍹 Et dans notre verre, on met quoi, concrètement pour un IG bas ?

Alors là, sans surprise, les sodas( même light) on va essayer de les mettre de côté autant que possible.

Je sais que ça peut paraître pratique, ou “moins pire”, mais en réalité, ces boissons perturbent votre sensation de satiété, et elles entretiennent votre attirance pour le sucre. Même sans calories, leur goût sucré envoie un faux signal à votre cerveau, qui va ensuite réclamer sa “vraie dose”.

Résultat : vous risquez d’avoir encore plus envie de sucré un peu plus tard dans la journée.

Et si vous me dites “Mais Alexia, je n’aime pas l’eau”… Je vous rassure, vous n’êtes pas seule ! C’est très courant, et c’est pour ça qu’on parle souvent d’hydratation intelligente.

Plutôt que de forcer, je vous propose d’y aller en douceur :

• Ajoutez un peu de citron frais dans votre eau,

• Glissez quelques feuilles de menthe, du basilic ou du romarin,

• Ou testez des mélanges naturels avec du concombre, de la framboise ou du gingembre.

L’objectif, c’est de retrouver le plaisir de l’hydratation, sans tomber dans le piège du goût sucré artificiel. Et croyez-moi, ça marche. En quelques jours, votre palais se réhabitue, et vous redécouvrez même la vraie sensation de soif.

💧 Et si ce sujet vous parle, je vous invite à aller lire mon article complet sur l’hydratation. Je vous y partage tous mes conseils simples et concrets pour bien boire au quotidien, sans pression, et surtout sans vous forcer.

🛑 Les erreurs à éviter lors de nos repas pour un IG bas :

Je vais vous partager ici quelques erreurs que je vois très souvent et c’est normal, on ne vous a pas forcément appris à repérer ces pièges. L’objectif, ce n’est pas de culpabiliser, mais plutôt de prendre conscience, pour ensuite faire des choix plus adaptés à votre corps.

Pour commencer, les jus de fruits, même ceux 100 % pur jus et sans sucres ajoutés, font grimper la glycémie à toute vitesse. Pourquoi ? Parce que les fibres ont disparu, et le sucre est absorbé presque instantanément. Mieux vaut croquer dans un fruit entier, de saison, riche en fibres et rassasiant. Vous verrez, ça change tout !

Ensuite, les céréales du petit déjeuner… alors là, c’est un grand classique. Les céréales industrielles, surtout celles qui sont soufflées ou extrudées (type Corn Flakes, Rice Krispies, etc.), sont quasiment équivalentes à du sucre pur. Même si le packaging vous dit “bon pour la forme”, c’est une illusion. À la place, pensez aux flocons d’avoine nature, ou un granola maison peu sucré.

Et pour ce qui est du pain blanc ou du pain de mie, oui, c’est pratique, on est d’accord. Mais il est très vite digéré par l’organisme, ce qui provoque une hausse rapide de la glycémie, suivie… d’un petit creux une heure après.
Si vous en consommez, essayez de vous tourner plutôt vers un pain complet au levain, à l’épeautre ou aux graines. 

Maintenant, passons aux aliments trop cuits ou mixés. Eh oui, les compotes toutes prêtes, les purées lisses ou les soupes “velouté ultra-filtré”, c’est pratique mais… la digestion est accélérée, donc le sucre est absorbé plus vite. Si vous le pouvez, laissez un peu de mâche. Plus vous mâchez, plus votre corps régule sa glycémie.

Et du côté des laitages, même logique. Les laitages industriels, surtout les versions allégées, parfumées, sucrées… là aussi, votre glycémie en prend un coup. Si vous aimez les produits laitiers, essayez plutôt des yaourts nature au lait de brebis ou de chèvre, ou même des alternatives végétales non sucrées comme le lait d’amande ou de coco. Votre digestion vous dira merci !

🍽️ Quels sont les aliments à faible indice glycémique ?

Pour vous aider, voici une liste des aliments à faible impact sur votre glycémie, vous pouvez les consommer avec modération et n’oubliez pas d'équilibrer vos repas.

Pour des repas équilibrés : Légumineuses 4 portions par semaine, œufs 4 portions de jaune par semaine, poisson 2 portions par semaine, viande blanche 2 portions par semaine, viande rouge 1 portions par semaine, des légumes à chaque repas et des fruits chaque jours.

🥗 Un régime alimentaire s’équilibre sur 7 jours ! Attention aux écarts entre la semaine et le week-end.
Viens découvrir comment composer une assiette équilibrée et savoureuse pour te faire plaisir au quotidien.

🥛 Laitages :

• Yaourt : non sucrés de préférence au lait entier.
• Lait : essayer de substituer au lait de brebis, de chèvre, d’amande, d'avoine, de cajou ou de coco. Fromages au lait de brebis, chèvre de préférence et avec modération.

🌾 Féculents :

• Pain : levain, épeautre, complet, lin ou multi-céréales. Riz basmati, quinoa, sarrasin, flocons avoine.

🍫 Sucreries :

Chocolat > 80%

Tous les sucres ne se valent pas, c’est vrai. Quand on fait attention à sa glycémie, il vaut mieux limiter l’ensemble des sucres ajoutés… mais certains, comme le miel ou le sirop d’érable, sont moins transformés que ceux issus de la canne ou de la betterave. Si vous voulez mieux comprendre lesquels choisir, comment les utiliser (ou les éviter), je vous ai préparé un article complet juste ici : Les sucres à indice glycémique bas.