Tout savoir sur les sucres à indice glycémique bas

Aujourd'hui, parlons des sucres à indice glycémique bas. Ces sucres sont de plus en plus populaires, et c'est une bonne chose ! ❤️

Ils sont une alternative saine aux sucres raffinés, et peuvent vraiment vous aider à stabiliser votre énergie et votre poids. Si vous voulez mieux gérer votre glycémie ou simplement vous sentir mieux au quotidien, intégrer des sucres à IG bas dans votre alimentation est une excellente idée.

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi ces sucres sont bénéfiques, quelles alternatives choisir, et quels sucres éviter pour rester en forme.

🍽️ L'alimentation à IG bas : c’est quoi exactement ?

L'indice glycémique (IG) est une mesure qui évalue la rapidité à laquelle un aliment contenant des glucides fait monter le taux de sucre dans le sang. Plus l'indice est bas, plus la montée de la glycémie est lente, et donc, plus l'impact sur le corps est modéré.

Choisir des aliments à IG bas signifie que vous aidez votre corps à éviter les pics soudains de sucre dans le sang (qu'on appelle aussi hyperglycémies), qui peuvent causer des fringales et un stockage plus important de graisses, notamment autour de la taille… (vous savez, cette fameuse "culotte de cheval" qui nous embête bien souvent).😒

C'est également une alimentation particulièrement bénéfique pour prévenir le diabète et mieux gérer la glycémie, ce qui est essentiel pour votre santé à long terme.

🥰 Pourquoi consommer des aliments à indice glycémique bas est-il bon pour la santé ?

Vous l'aurez compris, les aliments à indice glycémique bas (IG bas) sont vraiment un atout pour votre bien-être. Et je vais vous expliquer pourquoi ils sont si intéressants pour nous, les femmes, à toutes les étapes de notre vie.

Équilibre de la glycémie : bye bye les montagnes russes ! 🎢

Lorsque vous mangez des aliments à IG bas, vous évitez ces fluctuations rapides du taux de sucre dans le sang, celles qui nous donnent souvent ce coup de barre en milieu d’après-midi ou ces fringales incontrôlables. En choisissant des aliments à IG bas, votre corps reçoit un apport énergétique constant. Vous avez plus d’énergie sur la durée, et c'est tellement plus simple d'éviter ces envies soudaines de sucreries qui nous font craquer !

Gestion du poids : on stocke moins ! 🍑

Une meilleure gestion de la glycémie permet de moins solliciter l'insuline, l'hormone qui favorise le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal (là où on aimerait bien en avoir un peu moins). Quand votre taux de sucre reste stable, le corps stocke moins et brûle plus efficacement les graisses. Résultat ? Une silhouette plus harmonieuse et moins de risque de prendre du poids de manière incontrôlée.

Maintien de l’énergie : fini les coups de fatigue ! 🚀

Contrairement aux sucres rapides qui vous donnent un "boost" immédiat suivi d’une chute brutale (et souvent d'un petit coup de déprime 😕), les sucres à IG bas libèrent leur énergie progressivement. C'est un peu comme avoir une batterie qui se recharge lentement mais sûrement, et qui tient plus longtemps ! Vous allez vous sentir plus stable tout au long de la journée, sans ces hauts et bas qui vous donnent envie de dormir par moment.

Soutien hormonal : un vrai équilibre pour nous, les femmes 🌸

Ce point est essentiel, surtout pour nous ! Que ce soit pendant le cycle menstruel, la grossesse ou la ménopause, les hormones peuvent rendre la gestion du sucre encore plus compliquée. Les fluctuations de la glycémie peuvent amplifier certains symptômes hormonaux, comme les sautes d’humeur, les fringales ou même la prise de poids. En choisissant une alimentation à IG bas, vous aidez à stabiliser vos hormones. Cela vous permet de mieux vivre vos cycles, sans ces fluctuations émotionnelles et physiques désagréables.

🎁 OFFERT : TÉLÉCHARGE MON GUIDE 100% GRATUIT

Découvrez des exercices simples, des solutions efficaces et 10 recettes pour avoir un ventre plat !

❌ Les sucres à éviter (ou à limiter)

Voyons ensemble les sucres à éviter autant que possible :

Le sucre blanc : Ce sucre ultra raffiné est l’un des pires pour votre santé. Avec un IG autour de 70, il fait grimper votre glycémie en flèche, provoquant ensuite des fringales et favorisant le stockage des graisses. Résultat ? Un cercle vicieux pour la prise de poids et les coups de fatigue.
Le sucre de canne brut : Moins transformé que le sucre blanc, il garde cependant un IG élevé. Ses effets sur la glycémie sont similaires, donc ne vous laissez pas tromper par son apparence plus "naturelle". Il reste à limiter.
Les sirops de glucose-fructose : Ces sirops, que l’on trouve dans de nombreux aliments transformés comme les biscuits et les sodas, perturbent votre sensation de satiété et peuvent entraîner une prise de poids, surtout au niveau du ventre. C’est un véritable piège pour le métabolisme !
Les sucres raffinés en général : Tous les sucres raffinés dérèglent le métabolisme et peuvent augmenter le risque de résistance à l’insuline, surtout après 40 ans. Résultat, gérer votre poids devient plus compliqué. C'est pourquoi il est essentiel de les limiter au maximum !

Mon conseil ? Lisez bien les étiquettes et privilégiez des alternatives naturelles à IG bas pour stabiliser votre énergie et garder un poids de santé.

👍🏻 Quels sont les sucres à IG bas ou quasi nuls ?

Maintenant, place aux solutions ! Voici une liste des sucres naturels avec un indice glycémique bas ou modéré. Classés du plus bas au plus élevé, ils constituent d'excellentes alternatives pour sucrer vos plats, sans pour autant affoler votre glycémie. 😉

Le sirop de Yacon (IG 1)
Originaire des Andes, le sirop de Yacon est l’un des champions avec un IG ultra bas. Riche en fibres prébiotiques, il favorise une bonne digestion et un bon équilibre de la flore intestinale.
Le miel brut (IG 30-50)
Utilisé depuis des millénaires pour ses propriétés antibactériennes et antioxydantes, le miel reste une excellente alternative aux sucres raffinés. Préférez-le brut et bio pour conserver tous ses bienfaits. Attention cependant, son IG peut varier selon les variétés.
Le sucre de coco (IG 35)
Issu de la sève des fleurs de cocotier, le sucre de coco est riche en minéraux comme le potassium, le fer, et le zinc. Il a un goût légèrement caramélisé qui se marie bien avec de nombreux desserts.
Le sirop d'agave (IG 15-30)
Ce sirop, extrait de la plante d’agave, est connu pour sa douceur et son faible indice glycémique. Il est idéal pour sucrer les boissons ou les yaourts sans faire grimper votre glycémie en flèche. Attention à bien le choisir non raffiné.
Le sirop d’érable (IG 54)
En plus d’être délicieux sur des pancakes, il contient des antioxydants et des minéraux essentiels comme le zinc et le manganèse. Son IG est modéré mais reste une option intéressante en petites quantités.
L'irakia (jus concentré de dattes - IG 30 à 50)
Cet édulcorant naturel, encore peu connu, est fait à partir de pur jus de dattes. En plus d'apporter une douceur très agréable, il est riche en fibres, vitamines et minéraux. C’est une excellente option pour sucrer vos smoothies, desserts ou pâtisseries maison tout en gardant un IG modéré. Une belle alternative qui allie plaisir et bien-être.

📔 Découvre notre livre : Cuisine avec Bérengère, Bouge avec Alexia

Tu y trouveras de délicieuses recettes à IG bas et une routine sportive adaptée à tous les niveaux. 🥗

🤔 Les sucres à IG 0 : les sucres 0 calorie, ça existe ?

Vous vous demandez s'il existe des sucres à IG 0, ou des « sucres 0 calorie » ? La réponse est NON !

Si vous voyez un produit étiqueté "sans sucre" dans un magasin, faites attention ! Souvent, cela signifie qu'il contient des édulcorants artificiels comme l'aspartame ou la sucralose. Bien qu'ils puissent paraître inoffensifs, ces ingrédients peuvent en réalité avoir des effets néfastes sur votre santé. Alors restez vigilante et lisez toujours la liste des ingrédients !

💡 FAQ sur le sucre :

Quel est le pouvoir sucrant des sucres naturels par rapport au sucre raffiné ?
Les sucres naturels, comme ceux qu’on trouve dans le miel ou les fruits, sont un peu différents du sucre raffiné en termes de goût sucré. Mais la vraie différence, c’est qu’ils apportent aussi des nutriments comme des vitamines et minéraux, ce qui est un vrai plus pour votre corps ! Le sucre raffiné, lui, est vide d’apports nutritionnels, donc il vaut mieux l’éviter autant que possible.

Le saccharose est-il différent du sucre de table ?
Non, c’est exactement la même chose ! Le saccharose, c’est juste le terme scientifique pour le sucre de table. Que ce soit extrait de la betterave ou de la canne à sucre, ça reste ce sucre blanc que l’on connaît bien et qui donne ce goût sucré… mais sans aucun bienfait pour la santé.

Le sucre ajouté est-il responsable de l'obésité ?
Et oui, malheureusement. Si vous consommez trop de sucre ajouté, que ce soit dans les boissons sucrées, les céréales ou les gâteaux, cela peut contribuer à la prise de poids. Pourquoi ? Parce que ces aliments sont souvent très caloriques et n’apportent pas grand-chose en termes de nutriments. Résultat : votre corps stocke plus facilement les graisses.