Comment lire les étiquettes nutritionnelles pour éviter les pièges ?

Vous avez décidé de prendre soin de votre santé en faisant attention à ce que vous mangez ?

Oui mais voilà, il peut parfois être difficile de déchiffrer les informations au dos des produits au supermarché.

Mais ne vous inquiétez pas ! Je vais vous montrer comment lire les étiquettes nutritionnelles pour éviter les pièges et devenir une experte en choix alimentaires !

Avec ces quelques astuces, vous pourrez choisir facilement les meilleurs produits pour votre bien-être.

🥗 Comprendre l'ordre des ingrédients sur les étiquettes nutritionnelles

Pour commencer, lisez toujours la liste des ingrédients avant de vous focaliser sur les chiffres.

Le premier réflexe à avoir lorsque vous êtes devant une étiquette nutritionnelle, est de consulter la liste des ingrédients. Ces derniers sont classés par ordre décroissant de quantité. Ce qui signifie que le premier ingrédient, est celui qui est présent en plus grande proportion dans le produit.

Par exemple, si dans une soupe, l'eau ou la crème est le premier ingrédient, suivi de nombreux additifs ou du sel, mieux vaut la reposer. Préférez les soupes où les légumes sont en première position, car cela signifie qu'elles sont plus saines et riches en nutriments.

Astuce : Les ingrédients naturels que vous pouvez reconnaître et prononcer, 😆 sont souvent le meilleur choix. Moins il y a d'ingrédients, mieux c'est !

🏷️ Comparaison nutritionnelle : L’importance de la qualité sur la quantité

Lorsque vous comparez deux produits similaires, comme deux soupes ou deux snacks, ne vous laissez pas tromper par les pourcentages journaliers des calories ou des matières grasses.

Ce qu’il faut vérifier, c’est la qualité des graisses et la proportion d’ingrédients bénéfiques. Par exemple, une barre de céréales avec 50% de noix et de graines est préférable à une autre avec seulement 20% de ces ingrédients et beaucoup plus de sucre ajouté. 😉

Conseil : Faites attention à la taille des portions indiquées sur l'étiquette. Par exemple, si un plat préparé indique qu'une portion est de 250 grammes, mais que vous avez l'habitude d'en manger 500 grammes, doublez les chiffres pour évaluer ce que vous consommez réellement. 

⚠️ Attention aux sucres cachés : ils se cachent partout !

Le sucre est l'un des pièges les plus courants sur les étiquettes.

Parfois, il n’est pas indiqué sous le nom "sucre" que vous reconnaissez facilement. Les fabricants utilisent souvent des termes comme sirop de glucose, fructose, saccharose, ou encore des édulcorants comme le sorbitol ou l'aspartame. D'autres exemples de sucres cachés sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le glucose et le miel.

Pour une alimentation équilibrée, cherchez toujours des produits avec peu ou pas de sucre ajouté. 😊

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✨ Impact des macronutriments : lipides, glucides et protéines

Les macronutriments sont très importants dans votre alimentation. Les lipides (graisses), les glucides (sucres), et les protéines doivent être équilibrés pour soutenir vos besoins énergétiques et hormonaux, surtout pendant des périodes comme la ménopause.

Lipides : Bonnes graisses / mauvaises graisses

Attention, toutes les graisses ne sont pas à bannir, et c'est important de le comprendre. 

Les graisses insaturées, celles que vous trouvez dans les noix, les avocats, et les poissons gras, sont en réalité excellentes pour votre santé. Elles participent au bon fonctionnement de votre cœur et de votre cerveau. ❤️

À contrario, les graisses saturées et trans, souvent présentes dans les produits industriels et transformés, peuvent augmenter les niveaux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) dans votre sang. Et nuire ainsi à votre santé. 😲 

Glucides : Privilégiez les sources complexes

Pour obtenir l'énergie dont vous avez besoin, vous pouvez compter sur les glucides. Mais prudence, car là aussi, tous les glucides ne se valent pas.

Pour vous assurer une énergie stable tout au long de la journée, recherchez des glucides complexes. Ils se trouvent dans les céréales complètes, les légumes, et les légumineuses. Ils sont digérés plus lentement, ce qui vous évitera des pics de glycémie et des coups de fatigue. 👍🏻

En revanche, évitez les glucides simples présents dans les bonbons, pâtisseries, et boissons sucrées. 

Protéines : Assurez-vous de la qualité

Les protéines sont indispensables pour la réparation de vos tissus et le maintien de votre masse musculaire. En vieillissant, il devient encore plus important de s'assurer que votre apport en protéines est suffisant et de bonne qualité. 💪🏻

Pour cela, choisissez des sources de protéines complètes, comme la viande maigre, les œufs, ou les légumineuses. Ces aliments vous apportent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

D'ailleurs, une étude publiée dans le Journal of Nutrition montre que les régimes riches en fibres et en protéines sont associés à un meilleur contrôle du poids et à une réduction des risques de maladies chroniques. Donc, faites en sorte d'intégrer suffisamment de protéines et de fibres dans vos repas ! 😉

👀 Les autres éléments à surveiller sur les étiquettes nutritionnelles

Le sel : 

Le sel est souvent l’ennemi silencieux, surtout pour nous, les femmes. Il peut contribuer à l'hypertension, à la rétention d'eau, aux jambes lourdes et à la cellulite. D'ailleurs, l'OMS recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour (environs 1 cuillère à café). 

Les fibres : 

Si vous voulez vous sentir rassasiée plus longtemps, et améliorer votre digestion, les fibres sont vos meilleures amies. 

Pour en tirer le maximum de bénéfices, essayez de consommer environ 25 à 30 grammes de fibres par jour. Choisissez des produits riches en fibres, comme le pain complet ou les céréales, pour atteindre cet objectif et profiter de tous ses avantages.

Les "allégations santé" : Soyez vigilante !

Enfin, ne vous laissez pas berner par les allégations séduisantes comme "faible en gras", "source de vitamines", ou "sans sucre ajouté" sur les étiquettes. Ces mentions ne garantissent pas toujours un produit sain. Par exemple, un produit "faible en gras", peut être bourré de sucre ou d'additifs pour compenser le goût. Lisez toujours la liste complète des ingrédients, et le tableau nutritionnel pour éviter les mauvaises surprises.

📈 Attention à la charge glycémique !

L'indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang. Les aliments transformés et sucrés ont souvent un IG élevé. C'est pourquoi, en les consommant, vous pouvez avoir des pics de glycémie suivis de baisses brutales d'énergie et de fringales. 😴

Pour éviter cela, choisissez des aliments à IG bas ou modéré, comme les légumineuses, les grains entiers, et certains fruits. Car à l'inverse, ces aliments libèrent l'énergie lentement et vous aident à rester rassasiée plus longtemps.

Pour y voir plus claire, voici une liste d'ingrédients courants avec un indice glycémique (IG) élevé :

• Pommes de terre (particulièrement cuites au four ou en purée)
• Pain blanc
• Riz blanc
• Céréales sucrées pour le petit-déjeuner
• Pâtes blanches (non complètes)
• Biscuits et gâteaux (à base de farine blanche et sucre raffiné)
• Sucres ajoutés (comme le sucre blanc ou le miel)
• Boissons sucrées (sodas, jus de fruits industriels)

👍🏻  Comment équilibrer vos repas, même avec des produits emballés ?

Pas de panique si vous mangez un produit préparé ! Avec quelques astuces simples, vous verrez qu'il est facile de rendre votre repas équilibré et délicieux.

Ajoutez des fibres :

Pensez aux protéines :

Pour un plat qui manque de protéines, ajoutez des œufs durs, du poulet grillé, ou des légumineuses comme les lentilles. Cela enrichira votre repas et soutiendra votre masse musculaire.

Hydratez-vous :

Les soupes et plats préparés peuvent être riches en sodium. Pour compenser, buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Cela aide à équilibrer votre hydratation et à éviter la rétention d’eau.

Planifiez vos repas :

Préparez vos repas à l’avance et faites des listes de courses pour éviter les achats impulsifs de produits moins sains. Essayez le batchcooking, vous verrez que c'est un gain de temps et un choix incontournable pour maintenir une alimentation saine. 

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