Indice glycémique bas, jeûne intermittent et petit-déjeuner

Jeûne intermittent, petit-déjeuner et indice glycémique bas : saviez-vous que ce trio fonctionne en synergie ?

La raison est simple et pourtant, elle est souvent méconnue : pendant votre sommeil, votre corps est au repos : il entre dans un état de jeûne. Le premier repas de la journée vient rompre cette période, en ré-activant les différents organes liés à la digestion.

C'est pourquoi il est primordial de bien choisir les aliments qui composeront ce premier repas tout en faisant attention à conserver un indice glycémique bas afin d'éviter d'atteindre un pic, qui sera la cause d'une baisse d'énergie, de fringale et d'autres symptômes désagréable pour l'organisme. Dans cet article, je vous partage toutes mes connaissances d'un point de vue nutritionnel.

Le jeûne intermittent au service du repos du corps

Méthode du 16/8, 5:2, Eat Stop Eat… pas de doute, le jeûne intermittent a le vent en poupe ! On en entend parler partout, et ça n’est pas (seulement) un effet de mode. La méthode du jeûne est reconnue pour ses bienfaits sur le corps tout entier.

Je vous en dis plus dès maintenant.

Le jeûne intermittent, c’est quoi ?

Concrètement, le jeûne intermittent consiste à augmenter la période pendant laquelle on ne mange pas, et réduire le temps pendant lequel on mange. Je préconise une fenêtre de jeûne de 14 heures aux femmes. Des études ont montré qu’un jeûne, qu’il dure 14, 16 ou 18 heures, apportait les mêmes bénéfices. Pour les hommes, le plus efficace est d’ouvrir un créneau de 16 heures de jeûne, donc de concentrer les repas sur 8 heures consécutives.

Ouvrir une fenêtre de jeûne suffisamment étendue est très intéressant pour mettre le système digestif et les organes au repos pour qu’ils puissent mieux se régénérer. 

Attention : je ne suis pas en train de vous dire de sauter un repas, loin de là ! L’idée n’est pas de manger moins pour perdre du poids, mais de regrouper vos repas (donc les apports) sur un laps de temps plus restreint dans la journée.

Comment s'approprier le jeûne intermittent ?

Pour les horaires ? C’est à vous de voir ! Certaines personnes dînent tôt et mangent dès qu’elles tombent du lit, d’autres se mettent à table plus tard le soir et n'ont pas faim le matin… Tout est question de juste équilibre entre vos habitudes, vos préférences et votre planning. Le jeûne doit avant tout rester une composante de votre routine bien-être, pas se transformer en obligation !

Je vous invite à adopter une vision assez large sur le jeûne intermittent : cette méthode convient à certaines personnes, oui, mais pas à toutes ! Métabolisme, rythme, envies, heure de coucher, heure de la pratique sportive... nos besoins varient, ce qui vous convient vous est donc propre. Notez que, votre âge, lui, n’a pas d'impact sur la façon dont vous jeûnez.

Personnellement, je jeûne quotidiennement car ça fait du bien à MON corps. Je n'aime pas faire du cardio avec de la nourriture dans le ventre, donc je prends mon premier repas en fin de matinée après mon entraînement. Comment savoir ce qui vous convient à VOUS ?

S’adapter à son métabolisme pour optimiser les effets du jeûne et conserver un indice glycémique bas

Essayez ! Et prêtez attention à votre niveau d’énergie, à vos émotions, à votre digestion... Avant de tirer des conclusions, je vous invite à tester différentes façons de faire : le week-end, 1 ou 2 jours par semaine... 

Je vous recommande également d’avancer par étapes : vous pouvez commencer par mettre en place des fenêtres de 10 h de jeûne, pour ensuite passer à 11 h, puis à 12 h… et adapter vos habitudes progressivement.

À vous de faire les réglages nécessaires pour trouver ce qui vous fait le plus de bien ! Une fois que vous avez trouvé votre rythme de croisière, vous pouvez jeûner toute l’année, ou le week-end, ou quelques jours par semaine... encore une fois, comme ça vous convient à VOUS. 

Gardez en tête que cela doit rester une méthode au service de votre bien-être, pas se transformer en contrainte ! Il n'est absolument pas obligatoire de pratiquer le jeûne intermittent pour vous sentir en bonne santé. C’est une habitude parmi tant d’autres (il en existe un tas !). 

Connaissez-vous les quelques bonnes pratiques à adopter pour améliorer les effets du jeûne ? Je vous en parle tout de suite !

Un index glycémique bas pour réveiller le corps en douceur

Qu'est-ce que l'indice glycémique et pourquoi faut-il qu'il soit bas ? En voilà un sujet qui revient sooouvent ! Et tant mieux, parce que c’est super important de s’y intéresser. 💪🏼

De quoi doit être composée une bonne assiette à indice glycémique bas 

J’aimerais commencer par une mise en perspective pour que vous compreniez le pourquoi du comment.

Pour se sentir bien, notre corps a besoin de micro nutriments (vitamines, minéraux) et de macro nutriments (glucides, lipides, protéines et fibres). J'aimerais faire un zoom sur les macro nutriments et leurs différents apports et propriétés.

Les lipides

Ce sont des graisses, majoritairement contenues dans les omega 3, 6 et 9. Des lipides de qualité sont indispensables pour réguler notre système hormonal mais pas que !

Je vous recommande de les varier et de faire attention à ne pas trop en consommer d'origine animale. Privilégiez les olives, avocat, graines de chia, petits poissons comme maquereaux, sardines...

Les protéines

Elles sont indispensables pour booster votre métabolisme. Les protéines apportent des acides aminés, et vont aider à la constitution de la masse musculaire. En plus, composées de molécules complexes, les protéines sont assimilées lentement par l'organisme.

Ce ne sont pas les plus rapides pour la durée de digestion, mais +1 pour conserver un indice glycémique bas !

Les glucides

Ils font partie de la famille des sucres (= les féculents : le blé, les pâtes, les fruits, et toutes autres gourmandises sucrées...). On a tendance à diaboliser le glucose qu'ils contiennent et à leur faire la guerre... À tort, car ils constituent en fait le carburant principal de notre corps.

Les glucides apportent de l’énergie à notre cerveau, à nos muscles, à nos cellules, et à tous nos organes. En revanche, le glucose contenu dans les glucides est composé de molécules peu complexes, c'est-à-dire qu'elles se digèrent très rapidement. 

Tout est question de juste mesure : comme je vous le répète souvent, c’est la quantité qui fait le poison. En trop grande quantité, les glucides vont devenir néfastes, pro inflammatoires et générer des problèmes de santé tels que le diabète...

Zoom sur le glucose et son impact sur l'indice glycémique

Comme je vous le disais ci-dessus, les glucides contiennent du glucose, dont les molécules, très peu complexes, sont vite digérées par l'organisme.

Si vous consommez une grande quantité de glucides d’un coup (ou très souvent), vous risquez d'avoir beaucoup de glucose dans le sang. Et c'est là toute la source du problème : pour l'assimiler, le pancréas va sécréter de l’insuline, une hormone qui fait le relais du sucre dans le sang jusqu’aux organes.

S'il est confronté à une grande quantité d'un coup, le pancréas va sécrété beaucoup d'insuline et celle ci va transformer ce sucre en gras et stocker ce gras dans les tissus adipeux. Si je fais un raccourci, cela signifie que TROP de sucre = gras stocké. Et ça, c’est la partie émergée de l’iceberg. Ça n’est pas le pire... (même si c’est souvent ce qui gêne et entraîne des complexes, notamment chez les femmes).

Le gros du problème, c’est la face immergée ! Le pic de glycémie entraîné va ensuite décompenser et faire apparaître une hypoglycémie réactionnelle, reconnaissable à certains symptômes : coups de fatigue, fringales, migraines, nausée ou encore pertes de concentration…

Conserver un indice glycémique bas en consommant les glucoses de la bonne façon

Sur le long terme, au bout de 10, 20, 30 ans, votre corps risque de se sentir épuisé et de ne plus réussir à faire face à ces bombes de sucre dans le sang (qui se transforment alors en bombes à retardement !)...

Si elle été trop sollicitée, la production d'insuline risque de dysfonctionner. À force de trop de pics de glucose, elle n'est plus sécrétée correctement ! Certaines maladies, à l'image du diabète, peuvent alors apparaître. Vous risquez de devenir insensible à l’insuline. Il est donc primordial de faire attention à équilibrer vos apports sur le long terme même si vous n'êtes pas en surpoids.

Selon moi, nous sommes très (trop !) nombreuses et nombreux et subir des pics de glucose bien trop récurrents (avec les fringales et les coups de fatigue qui vont avec) sans même en avoir conscience... Et il ne faut pas dramatiser cet état de fait. 

Des solutions efficaces existent, et elles ne nécessitent pas de changer drastiquement d’alimentation ! En fait, tout commence par le premier repas de la journée. C'est la façon dont vous allez rompre votre jeûne qui va conditionner votre état tout au long de la journée (votre taux de glycémie va-t-il être stable, ou pas ?). Qu'est-ce qu'un petit-déjeuner équilibré et comment le composer au mieux ?

C'est ce que nous allons voire tout de suite !

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Le petit-déjeuner, le premier repas de la journée, capital pour conserver un indice glycémique pas

Pour qu’on se comprenne bien, sachez que pour moi, le petit-déjeuner = le premier repas de la journée. Pas besoin de vous attabler au saut du lit pour considérer que vous prenez un petit-déjeuner ! D’ailleurs, c’est plutôt rare d’avoir faim au réveil : ça ne sert à rien de vous forcer à manger si vous n'en avez pas envie.

Ce que je vous conseille plutôt, c’est d’attendre que votre appétit se manifeste : écoutez les besoins de votre corps avant tout ! Le rôle du petit-déjeuner est d’apporter suffisamment d’énergie au corps pour passer une bonne matinée, sans fringale ni coup de fatigue.

Un petit déjeuner complet pour affronter la matinée et soigner son index glycémique

Des céréales avec du lait, un verre de jus d’orange (qui contient très peu de fibres puisque les fruits sont pressés), de la confiture et de la baguette, un yaourt et des fruits… En France, le petit-déjeuner a la mauvaise habitude d'être trop riche en glucides !

Ces aliments, s'ils ne semblent pas mauvais pour la santé, sont majoritairement composés de glucides. Vous voyez le problème se dessiner ? Le risque est de provoquer un pic d'insuline et d'affoler le corps dès le matin...

Il est donc important de composer un petit déjeuner, à base de glucides, bien sûr, mais pas seulement ! Pensez aussi à équilibrer les apports et à intégrer des lipides et des protéines, comme je vous le disais juste au-dessus.

Vous souhaitez aller plus loin ? Profitez de mon échange avec Bérengère Philippon de 0 Sucre et IG Bas, Coach Nutrition IG bas sur le CLUB, disponible en REPLAY sur mon compte Instagram @alexiacornu.

Des idées de recettes saines et gourmandes pour un petit déj de compét et un taux d'insuline sous contrôle

Je vous rassure tout de suite : pas besoin d’avancer son réveil d’une heure pour prendre un petit déjeuner consistant ! 😆 Il existe un tas de recettes équilibrées à réaliser en deux temps trois mouvements. En voici 3 que j'aime beaucoup :

Le smoothie, oui mais pas 100 % aux fruits

Les fruits sont des aliments sains. C'est vrai, mais ils restent majoritairement composés de glucoses. C'est pourquoi il est essentiel d'équilibrer les différentes sources d'apports, en ajoutant des glucides et des protéines (végétales de préférence). J'adore le prendre juste après l'entraînement pour ne pas perdre de temps et commencer ma journée.

Mon combo préféré ? 1 banane (les glucides) + 50g d'épinards (frais ou surgelé) + 1 cuillère à soupe de beurre d'amande (les protéines et les lipides) + 25 cl de lait de cajou (les protéines et les lipides) + 1 cuillère à café de poudre 100% cacao (magnesium et gout chocolaté). Parfois, j'aime y ajouter des glaçons ou une 1/2 cuillère à café de spiruline, de poudre de chanvre (encore des protéines) ou 1 cuillère à café de graines de chia (des protéines et des fibres).

Le toast d'avocat, mon petit-déj préféré

Ce que j’adore me préparer quand je n’ai pas faim au réveil (99 % du temps 😄) ? Une tartine d’avocat en milieu de la matinée : du pain complet / aux céréales (glucides) + 1/2 avocat écrasé à la fourchette (lipides et fibres) + un œuf poché ou de la fêta (protéines et lipides).

La galette de sarrasin, championne pour maintenir un indice glycémique bas

Peu calorique et riche en fibres solubles, le sarrasin est satiétogène donc idéale pour un gros appétit ! Matin, midi ou soir, c'est un aliment au top. 1 galette de sarrasin (glucides) + 1 œuf (protéines) ou du saumon fumé + 1/2 avocat ou du fromage (lipides et protéines), le tout accompagné d'une petite salade verte.

J'espère que cet article vous aura permis d'y voir plus clair sur l'impact du jeûne intermittent et du petit-déjeuner pour aider votre corps à conserver un indice glycémique bas tout au long de la journée.

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