Comment rester en forme pendant les vacances tout en se faisant plaisir ?
Les vacances arrivent, et avec elles, la peur de perdre tout le travail que vous avez fourni tout au long de l'année.
Vous vous demandez comment maintenir votre forme physique et garder une alimentation équilibrée, tout en profitant des plaisirs estivaux ?
A cette période de l'année, beaucoup de femmes craignent que leurs habitudes saines ne s'effondrent.
Cependant, vous découvrirez qu'avec quelques astuces simples, vous pourrez vous faire plaisir sans culpabiliser et sans compromettre tous vos efforts.
Adaptez vos activités physiques à votre lieu de vacances
Les vacances sont l'occasion parfaite pour essayer de nouvelles activités physiques selon, l'endroit où vous vous trouvez. Profitez de votre nouveau cadre de vie pour explorer une nouvelle routine de sport sans même vous en rendre compte.
🏖️ À la plage
Après vous être détendue au soleil et avoir fait trempette dans les vagues, vous pouvez rester active sur la plage en allant par exemple :
- Marcher ou courir sur le sable : Le sable offre une résistance naturelle qui permet de renforcer vos muscles. D'ailleurs, selon une recherche menée par l'American Council on Exercise (ACE), marcher sur du sable augmenterait la dépense énergétique d'environ 50 % par rapport à marcher sur un sol dur. Ainsi, une bonne balade les pieds dans l'eau vous fera le plus grand bien ! 👌🏻
- Nager : C'est un excellent exercice cardiovasculaire qui engage l'ensemble de votre corps sans impact sur les articulations. Pour combiner nage et marche pourquoi ne pas tester le longe côte ?
- Exercices sur la serviette : Emportez votre serviette et suivez des séances d’exercices spécifiques, pour travailler votre ceinture abdominale et vous étirer en douceur. C'est facile à faire, et avec un cadre magnifique, c'est beaucoup plus agréable ! 😊
🏔️ À la montagne
Les chemins de montagne sont idéaux pour profiterez pleinement de paysages magnifiques tout en restant en forme.
La randonnée, est idéale pour travailler votre endurance, votre force et votre équilibre.
Ensuite, pourquoi ne pas essayez le VTT pour renforcer les jambes et améliorer votre condition cardiovasculaire ? Il existe désormais de nombreux sentiers facilement praticables, adaptés aux débutants et aux familles.
🏙️ En ville
Même en milieu urbain, il est possible de rester active de manière ludique et efficace.
Vous pouvez bien évidemment explorer la ville à pied pour découvrir de nouveaux quartiers tout en augmentant votre nombre de pas quotidien.
Mais aussi utilisez les pistes cyclables pour vous déplacer et découvrir la région d’une manière écologique et sportive.
Par ailleurs, n'hésitez pas trouver des parcs locaux où vous pouvez pratiquer le yoga ou même des sessions de fitness en plein air. Certains parcs offrent même des équipements de sport gratuits pour des exercices de résistance.
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🥗 Maintenez une alimentation équilibrée sans se priver pendant vos vacances
Mangez local et sain
Partir se déconnecter, dans un nouveau pays ou une nouvelle ville, est une excellente occasion pour découvrir de nouvelles cuisines et savourer de nouveaux plats. Cependant, il est important de maintenir un équilibre alimentaire pour ne pas compromettre les efforts que vous avez fournis tout au long de l'année.
Pour cela, profitez des marchés locaux pour acheter des fruits et légumes frais. Ils sont une excellente source de nutriments essentiels, de vitamines et de fibres.
Ensuite, essayez de composer vos assiettes avec une bonne proportion de protéines, de glucides et de légumes.
Dans l'idéal, imaginez votre assiette avec une moitié de légumes, un quart de protéines (comme du poulet ou du tofu) et un quart de glucides (comme du riz complet ou des pommes de terre).
Et surtout, prenez le temps de savourer chaque bouchée, mangez lentement et écoutez vos signaux de satiété. C'est tout le secret pour manger de manière équilibrée tout en appréciant pleinement vos repas.
Profitez sans culpabiliser
On fait attention, d'accord, mais on est quand même là pour mettre en pause son quotidien. Alors, ne vous stressez pas devant une glace ou une bonne pâtisserie. N'oubliez pas que le but des vacances est de se faire plaisir.
La clé est de se permettre des petites douceurs, tout en maintenant un équilibre général dans vos choix alimentaires.
Par exemple, lorsque vous dînez au restaurant, choisissez des options plus légères comme des salades, des plats grillés ou cuits à la vapeur. Et n'hésitez pas à demandez des sauces à part pour contrôler leur quantité.
Avant de partir en promenade ou à la plage, emportez des snacks sains comme des noix, des fruits secs ou des fruits pour éviter les tentations.
Mais surtout, savourez chaque instant sans culpabiliser ! Gardez à l'esprit que ces moments font partie intégrante de l'expérience enrichissante des vacances.
Exemple de journée alimentaire équilibrée en vacances
- Petit-déjeuner : Un bol de yaourt grec avec des fruits frais et des graines de chia, accompagné d'une infusion ou d'un thé vert.
- Déjeuner :Une salade composée avec des légumes frais, des protéines comme du poulet grillé ou des pois chiches, et des glucides tels que du quinoa ou des pâtes complètes. Ajoutez une vinaigrette légère pour compléter le tout.
- Snack de l'après-midi : Une poignée de noix mélangées et une pomme.
- Dîner : Poisson grillé avec des légumes rôtis et du quinoa.
- Dessert : Un sorbet aux fruits ou une petite portion de chocolat noir.
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💪🏻 Quels sports faire facilement en vacances ?
Le renforcement musculaire
Même en vacances, vous pouvez continuer à faire vos exercices de renforcement musculaire préférés pour maintenir votre forme. Utilisez des petits poids ou des bandes de résistance pour travailler les principaux groupes musculaires.
Exemples : faites des biceps curls avec des poids pour les bras, des squats pour les jambes, et des fentes pour les cuisses. Les bandes de résistance, quant à elles, sont idéales pour les exercices de résistance comme les étirements latéraux ou les extensions de triceps. Ces exercices sont efficaces, faciles à faire n'importe où, et ne nécessitent pas beaucoup de matériel.
Les séances de HIIT
Le HIIT est parfait pour un entraînement efficace en peu de temps. Il alterne entre des périodes d'exercice intense et des périodes de repos ou d'exercice léger.
Exemples : vous pouvez faire 30 secondes de fentes avant suivies de 30 secondes de repos, puis 30 secondes de squats modérés et encore 30 secondes de repos. Répétez ces cycles pendant 15 à 20 minutes pour un entraînement complet qui améliore votre endurance, brûle des calories et renforce vos muscles. Le HIIT peut être adapté à différents niveaux de condition physique et peut être réalisé sans équipement ou avec de petits poids et des bandes de résistance pour ajouter une difficulté supplémentaire.
Matériel de sport à emporter facilement en voyage
Pour rendre vos séances d'exercice encore plus efficaces pendant les vacances, voici quelques équipements compacts que vous pouvez facilement glisser dans votre voiture. Oui, ça passe même sous les sièges ou dans la boîte à gants ! 😉
- Un tapis de yoga : Il est idéal pour les étirements et les exercices au sol.
- Des petits poids : Compactes et pratiques pour ajouter de la résistance à vos exercices de renforcement musculaire.
- Des bandes de résistance : Polyvalentes et faciles à ranger, elles permettent de travailler différents groupes musculaires sans prendre beaucoup de place… Dans une valise, elles passent inaperçues !
🧘🏻♀️ Relaxez vous pour vous libérer du stress
Les congés sont également l'occasion de se reposer et de se détendre, alors ne négligez pas votre bien-être mental.
Je sais, c’est parfois plus facile à dire qu’à faire. 😁 Cependant, avec une bonne routine et des exercices appropriés, vous constaterez que cela devient plus facile à intégrer dans votre quotidien.
Par exemple, chaque soir ou chaque matin au réveil, pratiquez une séance de relaxation avec des exercices de respiration au carrée ou de cohérence cardiaque. Cela prend quelques minutes et vous fera un bien fou.
Ensuite, méditez en pleine conscience sur la plage, ou prenez le temps de faire une pause le long d’un sentier de randonnée pour vous reconnecter avec l’instant présent.
🥰 Écoutez votre corps surtout en vacances
Respectez vos limites, et adaptez vos activités en fonction de vos sensations pour ne pas risquer de vous surmener.
Si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs, prenez le temps de vous reposer. Ne forcez pas si vous ne vous sentez pas en forme.
Si vous avez prévu une longue randonnée mais que vous vous sentez trop fatiguée, pas de panique ! Remplacez la tout simplement par une promenade plus courte et moins exigeante. L'important est de rester active tout en étant à l'écoute de votre corps.
📔 Gardez un journal de vos activités
Par exemple, écrivez : "Aujourd'hui, j'ai marché 30 minutes en bord de mer, je me suis sentie pleine d'énergie et détendue." Ce suivi vous aidera à voir vos progrès et à découvrir les activités qui vous font le plus de bien.
Utilisez la méthode des petits pas et fixez-vous des objectifs SMART
Décomposez vos objectifs en petites étapes faciles à atteindre. Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre endurance, commencez par marcher 20 minutes chaque jour, puis augmentez progressivement le temps.
Fixez-vous des objectifs SMART en précisant : "Je veux marcher 30 minutes chaque matin pendant les 10 prochains jours."
Assurez-vous que ces objectifs sont réalisables et mesurables pour rester motivée, tout en profitant pleinement de vos vacances.
😴 Prenez soin de votre sommeil même en congés
Rien de mieux qu'un sommeil réparateur pour vous recharger pendant ces quelques jours de répit.
Pour cela, assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit, pour que votre corps et votre esprit puissent se régénérer.
Essayez de maintenir une routine de sommeil régulière même en vacances. Par exemple en vous levant tous les jours à la même heure. Je sais que cela peut ne pas sembler très excitant, mais vous constaterez rapidement que cela vous aidera à vous sentir plus reposée. 🙂
Pour facilité un bon sommeil, créez une ambiance calme dans votre chambre, et des rituels apaisants (lecture, séance de relaxation...). Et bien entendu, évitez les écrans avant de vous coucher.
💧 Pensez à vous hydrater
Enfin, et non des moindres : buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée, même si vous ne ressentez pas la soif.
Essayez de consommer environ 1,5 à 2 litres d'eau pure par jour pour rester bien hydratée.
Il faut souligner que l'eau est essentielle au bon fonctionnement de votre corps. Elle régule la température, facilite la digestion et garde votre peau en bonne santé.
Cela peut paraître bête, mais parfois, la fatigue ou les maux de tête peuvent simplement être le signe d'une mauvaise hydratation. 😞
De même, si vous êtes dans un climat chaud ou si vous faites de l'exercice, augmentez votre consommation d'eau pour compenser la perte due à la transpiration.
J'espère que ces conseils vous aideront à profiter pleinement de vos vacances.
N'oubliez pas, l'essentiel est de vous faire plaisir et de prendre soin de vous.
Je vous souhaite de belles vacances ! - Alexia 🌸
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Alexia Cornu
Spécialiste du Sport Santé depuis 2010
Je suis professionnelle de la santé depuis plus de 10 ans et passionnée de physiologie de l'exercice, de nutrition et de préparation physique.
J'ai étudié les sciences du sport en France, ainsi que la nutrition et je continue sans cesse de me former.
Mon but est d'accompagner mes clientes vers leurs objectifs en utilisant ma méthode basée sur la pédagogie pour transmettre une meilleure compréhension du corps humain.
Ayant déménagé aux Etats Unis en 2014, j'ai appris des différences pour trouver le meilleur des deux mondes et faire de cette expérience biculturelle une force !
Aujourd'hui je propose des programmes en ligne avec un accompagnement personnalisé de qualité afin d'offrir le meilleur suivi possible ainsi que mon expertise à un prix accessible.
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