Comment avoir un ventre plat après 40 ans ?

À 40 ans, notre corps évolue, nos hormones bougent, notre rythme ralentit parfois…et notre ventre en dit long.

Ballonnements, ventre gonflé en fin de journée, difficulté à le tonifier malgré les efforts…on peut vite se sentir dépassée.
Mais bonne nouvelle ! Il est tout à fait possible d'agir en douceur, avec une bonne stratégie, et promis, sans faire 300 abdos par jour.

Petit clin d’œil à mon passage sur Europe 1, où j’ai partagé une astuce ultra simple… à pratiquer même assise au bureau !

🤷🏻‍♀️ Pourquoi le ventre gonfle-t-il (surtout après 40 ans) ?

Ah la question qui revient souvent ! "Pourquoi j’ai le ventre gonflé alors que je mange plutôt sainement ?"

Et souvent, la réponse ne se cache pas dans votre assiette…mais dans ce que votre corps traverse.

Après 40 ans, il y a plusieurs facteurs qui s’accumulent et peuvent perturber votre ventre. Rien d’anormal, mais des choses à comprendre, et surtout, à ajuster.

1. Le stress

C’est peut-être celui qu’on soupçonne le moins, mais le stress est un vrai déclencheur de ventre gonflé.

Pourquoi ? Parce qu’il perturbe la digestion. Il bloque la respiration, accélère le transit (ou le ralentit), et empêche le corps de fonctionner dans un état "calme". Du coup, le ventre se tend, les ballonnements s’installent, et on se sent vite "gonflée", même sans avoir beaucoup mangé.

2. La sédentarité, même invisible

Vous avez beau bouger un peu, si vous restez assise 7 à 10 heures par jour (travail, voiture, écrans), le système digestif tourne au ralenti. Et moins on bouge, plus la circulation est stagnante, et là c'est la cata, digestion lente, transit paresseux, gaz qui s’accumulent…

C’est là qu’on sent son ventre qui tire, qui gonfle et cela même quand on fait "attention".

3. Les hormones en pleine réorganisation

Avec la périménopause ou la ménopause, le corps vit une vraie révolution intérieure. La baisse des œstrogènes peut jouer sur plusieurs choses.

• La rétention d’eau,

• Le stockage plus facile dans le bas-ventre,

• Une digestion moins fluide.

Et tout ça, sans que vous ayez changé grand-chose à vos habitudes. D’où cette sensation de "gonfler sans comprendre pourquoi".

Pas de panique, c’est (souvent) juste un ajustement hormonal. Et avec quelques gestes simples, on peut vraiment aider le corps à vivre cette phase plus sereinement.

🍫 Pourquoi le muscle transverse est essentiel pour un ventre plat ?

C'est un muscle qu’on oublie bien trop souvent… mais qui change pourtant tout !

On parle souvent du ventre plat comme s’il suffisait de faire des centaines d’abdos pour y arriver. Sauf que…ce n’est pas vraiment ça qui fonctionne.

Ce que je répète souvent, c’est que le muscle transverse, c’est la base. Il ne se voit pas, mais il fait tout le boulot en profondeur. Un peu comme une ceinture naturelle qui maintient vos organes, soutient votre posture et affine la taille… sans effort brutal.

C’est lui qui aide véritablement le ventre à se maintenir "à plat", au quotidien.

Pourquoi les “abdos classiques” ne suffisent pas à avoir un ventre plat ?

Les grands droits, les fameuses "tablettes de chocolat" qu’on voit partout…ne sont pas faits pour vous aider à aplatir votre ventre. Ce sont des muscles superficiels. Et si on ne fait que les travailler (avec des crunchs, par exemple), on augmente la pression sur le ventre, voire sur le périnée.

Résultat, ventre qui gonfle, sensations de lourdeur… et parfois, douleurs dans le bas du dos.

Alors que le transverse, lui, travaille en profondeur, doucement mais efficacement. Il soutient, il gaine, il stabilise. Et il est beaucoup plus intéressant sur le long terme.

Comment activer le transverse et le périnée pour un ventre plus plat

Et bien tout simplement, en comprenant qu'on ne travaille jamais le transverse "tout seul".

Il fonctionne toujours en équipe avec :

• le périnée, en bas (le plancher pelvien),

• et le diaphragme, en haut (le muscle de la respiration).

Quand on respire bien, qu’on se tient mieux, qu’on active doucement ces zones, on sent que le corps se remet en place. On redonne de la tonicité de l’intérieur.

Et c’est là que les choses changent, on se tient plus droite, le ventre se détend, et le tonus revient. Et cela tout naturellement.

💡 L’astuce ventre plat (même en position assise)

Vous l’avez peut-être entendu dans ma chronique sur Europe 1, on n’a pas besoin d’un tapis de sport pour commencer à muscler ses abdominaux profonds. On peut très bien le faire assise ! Oui, oui, vous avez bien lu !

Et ce n’est pas une astuce gadget. C’est une vraie méthode douce et efficace, que j’appelle souvent l’autograndissement. C’est simple, discret, et ça change tout pour votre posture, votre souffle… et votre ventre.

L’autograndissement expliqué pas à pas

Voici comment je le fais (et comment vous pouvez le faire aussi, dès maintenant) :

1. Asseyez-vous confortablement, de préférence sur une chaise sans trop vous avachir.

2. Décroisez les jambes et sentez vos deux petits os sous les fesses (les ischions). C’est sur eux que vous allez vous redresser.

3. Imaginez un fil qui part du sommet de votre tête et vous tire doucement vers le plafond. Comme une queue de cheval invisible qui vous étire tout le long de la colonne.

4. Et là, le détail qui change tout, faites un léger double menton. Pas très glamour, je vous l’accorde…mais ça allonge la nuque, aligne la colonne, et aide à activer vos muscles profonds sans forcer.

Comment engager le transverse (sans forcer, sans rentrer le ventre) ?

Pas besoin de rentrer le ventre à fond ou de bloquer la respiration. Ici, ce qu’on cherche à activer, c’est le transverse, le muscle abdominal profond qui fait office de gaine naturelle. Il s’active en douceur, quand vous vous redressez bien et que votre respiration devient plus ample, plus basse.

Ce qui est top avec cette technique ? On sent son ventre s’aplatir naturellement. Et vous verrez, plus vous pratiquez, plus ça devient un réflexe… sans même y penser.

D'ailleurs, quand vous vous autoagrandissez, vous activez un vrai trio de choc :

• Le transverse, pour le maintien du ventre.

• Le périnée, qui travaille en synergie.

• Et le diaphragme, qui relance une respiration plus profonde.

Et ce combo a un effet immédiat, on respire mieux, on digère mieux, et on sent moins de pression dans le ventre. Et surtout, moins de gonflement, moins de tension, et un ventre plus à plat, même en fin de journée.

À pratiquer partout (au bureau, en voiture, à table)

L’autograndissement, c’est LA méthode que je conseille à toutes celles qui passent beaucoup de temps assises :

• au bureau,

• dans les transports,

• à table,

• ou même sur le canapé.

Il suffit de quelques secondes pour réveiller vos muscles posturaux et calmer un ventre qui a tendance à gonfler au fil de la journée. C’est simple, c’est gratuit… et c’est sacrément efficace !

👍🏻 Les habitudes qui font vraiment du bien

On cherche souvent la solution miracle pour avoir un ventre plat. Un aliment magique, un exercice à faire tous les matins, une routine "rapide et efficace"... Mais en réalité, ce sont souvent les petits gestes du quotidien, simples et réguliers, qui font la plus grande différence. Et surtout, qui tiennent dans le temps.

Voici les habitudes que je recommande (et que j’applique aussi dans mon quotidien) :

Bouger un peu chaque jour… mais sans pression

Pas besoin de vous inscrire à un bootcamp ou de courir 10 km pour que ce soit utile. Le simple fait de marcher chaque jour, de s’étirer, de danser dans sa cuisine ou de faire 10 minutes de mobilité douce, ça compte. Et ça change vraiment la donne.

Pourquoi ? Parce que le mouvement active la circulation, relance le transit, réduit les tensions… et soutient le travail du ventre en douceur.
C’est une façon simple de remettre le corps en mouvement, sans objectif de performance, juste pour se sentir mieux.

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Manger lentement et en conscience

Vous l’avez sûrement déjà remarqué : plus on mange vite, plus le ventre gonfle. Et souvent, on ne s’en rend même pas compte.

Prendre le temps de mâcher, poser sa fourchette entre deux bouchées, savourer vraiment ce qu’on mange… Ce n’est pas juste “mieux digérer”. C’est aussi mieux ressentir la satiété, éviter de trop remplir l’estomac, et laisser au système digestif l’espace de bien faire son job.

C’est une forme de respect envers son corps. Et ça, c’est déjà un énorme pas vers un ventre plus léger.

Relâcher (puis engager) le ventre

On a souvent appris à "rentrer le ventre" pour se tenir droite. Résultat ? On le contracte toute la journée… sans jamais le relâcher.
Et un ventre toujours en tension, c’est un ventre qui fatigue, qui bloque la respiration, et qui finit par gonfler.

Ce que je vous propose à la place, c’est un va-et-vient naturel :
- Relâcher complètement le ventre à certains moments de la journée (en position allongée, par exemple).
- Puis l’engager consciemment, en douceur, comme avec l’autograndissement.

C’est cette alternance (relâchement et engagement) qui renforce vraiment les muscles profonds… sans créer de pression inutile.

Respirer profondément… par le ventre

Enfin, la respiration. On l’oublie trop souvent, et pourtant… c’est la base.

Respirer par le ventre (respiration diaphragmatique), ça veut dire :
- Que votre diaphragme fait son travail correctement,
- Que vos organes ont plus de place pour fonctionner,
- Et enfin, que votre système nerveux se calme.

Et un système digestif détendu + un périnée qui respire = un ventre plus souple, moins gonflé, et plus à plat.

Ce ne sont pas les efforts intenses qui comptent le plus, mais les gestes doux et constants. Ceux qui s’ancrent dans le quotidien, sans rigidité, mais avec conscience.

Et quand on commence à les intégrer…on sent que le corps change. Doucement, mais sûrement !

🥗 Alimentation : comment éviter d’avoir le ventre gonflé

On me demande souvent : "Mais Alexia, je mange plutôt sainement… alors pourquoi j’ai encore le ventre gonflé ?"

Et c’est une vraie question. Parce que ce n’est pas juste une question de "manger mieux", c’est surtout une question d’écoute, de digestion… et d’individualité.

Chaque corps est unique. Et ce qui fonctionne pour l’une peut être inconfortable pour l’autre. Mais il y a quand même quelques repères qui reviennent souvent, et que je partage ici.

Les aliments qui aide vraiment votre digestion (et votre ventre à rester léger)

Vous l’avez peut-être déjà remarqué, certains aliments passent tout seuls, vous laissent une sensation de légèreté…quand d’autres vous ballonnent sans prévenir. Alors sans faire de tri trop strict, voici ceux que je recommande souvent pour un ventre plus plat.

• Les fibres douces

On entend souvent qu’il faut "manger plus de fibres". Oui, mais pas n’importe lesquelles, et pas n’importe comment. Inutile de se jeter sur le son de blé ou les crudités à chaque repas…

Après 40 ans, privilégiez les fibres douces, faciles à digérer. Des légumes cuits (carottes, courgettes, courges…), des compotes maison, ou encore du quinoa, du riz basmati ou des flocons d’avoine. C’est beaucoup plus doux pour le système digestif…et pour le ventre.

• Les bons gras

Contrairement à ce qu’on croit, le gras n’est pas l’ennemi du ventre plat, bien au contraire. Les bons gras, comme ceux des amandes, de l’huile d’olive ou de l’avocat, aident à lubrifier le transit, à calmer l’inflammation, et à réguler la satiété. 

• Les aliments fermentés (à tester selon votre tolérance)

Kéfir, yaourt nature, miso, choucroute crue…ces aliments riches en bonnes bactéries sont bons pour équilibrer le microbiote intestinal. Ils peuvent aider à retrouver un transit plus fluide et un ventre moins tendu.

Mais petite précision importante, chez certaines personnes, surtout si la flore intestinale est un peu fragilisée, ces aliments fermentés peuvent au début provoquer de l’inconfort. C’est pour cela que vous les retrouverez aussi dans la liste des aliments qui peuvent faire gonfler votre ventre.
L’idée, ce n’est pas de les éviter à tout prix, mais d’y aller doucement…et surtout, de voir ce qui vous convient à vous.

Les aliments qui peuvent faire gonfler le ventre (selon les sensibilités)

Encore une fois, il ne s’agit pas d’interdire, juste d’observer. Parce qu’on est toutes différentes, et ce qui passe très bien chez l’une peut faire gonfler chez l’autre.

Par exemple, les aliments qui fermentent facilement (comme les légumineuses mal cuites, le pain blanc ou le chou cru) peuvent provoquer des gaz chez certaines personnes. Ce n’est pas grave en soi, mais si vous sentez que vous êtes souvent ballonnée après ce type d’aliments, ça vaut le coup d’adapter un peu la cuisson ou les quantités.

Il y a aussi les sucres rapides, comme les jus industriels, les pâtisseries, ou même certaines barres "healthy" un peu trop sucrées. En excès, ils peuvent nourrir les mauvaises bactéries dans l’intestin, ce qui perturbe l’équilibre digestif… et ça se ressent vite au niveau du ventre.

Et puis, les crudités. Elles sont pleines de vitamines, bien sûr ! Mais si vous avez un système digestif un peu lent ou sensible, en abuser peut créer des ballonnements.

Ce n’est pas une règle stricte. C’est juste une invitation à écouter ce que votre ventre vous dit… et à ajuster avec bienveillance.

Observer sans culpabiliser

L’important ici, c’est d’observer sans juger.
Ce n’est pas "bien" ou "mal" de manger tel ou tel aliment. Ce qui compte, c’est comment vous vous sentez après. Et ça, personne ne peut le savoir à votre place.

Un ventre gonflé n’est pas un échec. C’est juste une information. Une réaction que le corps vous envoie, pour vous guider vers plus d’équilibre.

🍽️ Des idées de repas "ventre léger"…mais plein de goût !

Manger léger, ça ne veut pas dire manger sans saveurs ! C’est pourquoi je vous partage ici quelques recettes faciles à préparer…et vraiment gourmandes.

- Salade légumes rôtis + quinoa parfumé + œuf mollet
Une base de carottes, courgettes et patate douce rôties au four avec un filet d’huile d’olive, du quinoa bien cuit, et un œuf mollet pour le côté fondant.

- Soupe veloutée + tartine gourmande
Velouté de courgette ou de potimarron (avec un peu de lait végétal), accompagné d’une belle tartine de pain complet toasté avec houmous, avocat ou chèvre frais. 

- Salade tiède de lentilles corail + carottes râpées + feta + graines de courge
Les lentilles corail sont ultra digestes, surtout quand elles sont bien cuites. On les mélange avec un peu de crudité râpée, une touche de fromage, des graines pour le croquant, et une belle cuillère d’huile de noix. Une salade comme on les aime, légère mais gourmande.

L’idée, c’est de composer des assiettes simples, mais bien pensées. Un peu de chaud, un peu de cru bien toléré, des fibres douces et des bons gras…et hop, un ventre qui vous remercie !

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