Comment protéger votre périnée pour prévenir un prolapsus ?

Le prolapsus, aussi appelé descente d’organes, reste un sujet dont on parle peu. Et pourtant, il touche beaucoup de femmes…parfois bien plus tôt qu’on ne l’imagine, bien avant 60 ans.

J’en ai parlé récemment sur Europe 1, pour mettre des mots sur ce que beaucoup vivent en silence, et surtout, pour partager des pistes concrètes.

Comprendre ce qui se passe dans son corps, savoir ce qui peut fragiliser le périnée…et découvrir les bons gestes pour prévenir tout ça, en douceur, au quotidien.

🤷🏻‍♀️ Qu’est-ce qu’un prolapsus exactement ?

Le prolapsus, qu’on appelle aussi "descente d’organes", c’est un peu comme une forme de hernie, mais au niveau du bassin. Concrètement, ce sont les organes génitaux internes (comme l’utérus, la vessie ou le rectum) qui descendent anormalement et viennent appuyer (ou même passer) à travers les muscles du périnée.

Le périnée, c’est un ensemble de muscles profonds situé tout en bas du bassin. Il agit comme un hamac naturel qui soutient ces organes au quotidien. Mais si ce hamac est trop relâché, ou trop sollicité par des pressions répétées, il peut céder.

Autrement dit, quand le plancher pelvien n’arrive plus à contenir la pression abdominale, les organes cherchent à s’échapper par le chemin le plus "souple", le bas. C’est là qu’apparaît la sensation de lourdeur dans le bas-ventre, d’inconfort en station debout, voire de gêne pendant certains efforts, ou même lors de la marche ou des rapports.

Et même si c’est fréquent, ce n’est ni normal, ni à banaliser. Plus on le repère tôt, plus on peut agir efficacement, en prévention ou en soutien.

🔎 Pourquoi développe-t-on un prolapsus ?

Souvent, quand on parle de prolapsus, on pense d’abord à un périnée "faible" ou à un accouchement un peu difficile. Mais en réalité, le vrai déclencheur, c’est souvent autre chose. C’est la pression intra-abdominale.

Je vous explique.

Votre abdomen, c’est un peu comme un ballon. Quand vous toussez, éternuez, portez quelque chose de lourd, ou même allez aux toilettes en forçant un peu…vous augmentez la pression à l’intérieur de ce ballon.

Et cette pression, elle doit bien aller quelque part. Si vos abdominaux ne la répartissent pas bien, si le diaphragme ne joue pas son rôle, ou si le périnée est déjà fragilisé…alors c’est lui qui encaisse tout. 

C’est comme appuyer régulièrement sur un trampoline fatigué, à force, il s’affaisse.

C’est pour ça que certaines habitudes du quotidien, qu’on ne soupçonne même pas, peuvent développer une descente d’organes :

• pousser aux toilettes,

• tousser fréquemment (allergies, tabac, asthme…),

• soulever des charges lourdes sans précaution,

• ou encore pratiquer un sport à fort impact sans protection adaptée.

Mais la bonne nouvelle, c’est qu’une fois qu’on comprend ce mécanisme, on peut vraiment agir. En apprenant à gérer cette pression au bon moment, à respirer différemment, et à bouger autrement, on peut soulager le périnée. Et surtout, éviter qu’il ne lâche.

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👍🏻 Les bons réflexes pour protéger votre périnée au quotidien

Vous le savez maintenant, tout est une question de pression bien gérée. Et ça, ça se travaille avec des petits ajustements simples, au quotidien. Rien de compliqué, juste des habitudes puissantes pour soulager votre périnée, et prévenir un prolapsus.

1. Aux toilettes, on respire, on ne pousse pas

C’est un geste qu’on fait sans y penser, mais forcer aux toilettes, c’est l’un des pires ennemis du périnée. Quand on pousse, on augmente fortement la pression vers le bas. Et si ce geste devient régulier (en cas de constipation notamment), ça fatigue le plancher pelvien à petit feu.

Alors on change de posture :

• les pieds surélevés (sur un petit tabouret),

• le dos relâché,

• et surtout… on expire doucement, sans jamais bloquer la respiration.

C’est tout bête, mais ça change tout.

2. En cas de toux ou d’éternuement : activez votre “bouclier intérieur”

Vous avez des allergies ? Une toux persistante ? Là encore, chaque secousse est une mini-pression sur le périnée.

Ce que je conseille souvent :

1. Inspirez calmement (le ventre se gonfle).

2. Juste avant de tousser ou d’éternuer, vous engagez (contractez) le périnée. C’est le ZIP.

3. Puis, vous toussez ou éternuez en expirant, tout en maintenant cette légère contraction.

4. Ensuite, vous relâchez doucement.

On expire en même temps que l’on tousse/éternue, après avoir activé le ZIP (la contraction).

C’est une mini-contraction réflexe. Elle permet d’absorber une partie de la pression. Et avec un peu de pratique, ça devient un automatisme.

3. Quand vous portez quelque chose de lourd : inspirez, engagez, puis bougez

Soulever un sac de courses, un bébé, ou même un carton, ça fait partie de la vie. Mais le faire sans y penser, c’est risqué pour le périnée.

Alors on prend deux secondes :

• inspirez,

• engagez vos abdominaux et votre périnée (comme si vous les "rehaussiez" vers le haut),

• puis seulement, vous levez.

Ce petit enchaînement protège vos organes internes, et évite une pression directe vers le bas.

4. Même assise, pensez à votre posture

Ce n’est pas qu’une histoire d’efforts, être mal assise toute la journée, affalée sur une chaise, peut aussi comprimer le bas-ventre. Et à long terme, affaiblir la zone.

Ce que je recommande :

• une assise bien ancrée,

• le dos droit mais détendu,

• les ischions (les os des fesses) bien en appui,

• et parfois, un petit coussin adapté si vous restez longtemps assise.

Ces gestes, pris séparément, ont l’air anodins. Mais mis bout à bout, ils créent une vraie différence.

Votre périnée vous soutient au quotidien, et avec ces habitudes, vous pouvez aussi apprendre à le soutenir en retour.

⚠️ Les signes à ne pas ignorer (pour détecter un début de prolapsus)

Le corps a sa façon bien à lui de nous parler. Et quand quelque chose se relâche un peu trop du côté du périnée, il envoie souvent des signaux. Pas forcément spectaculaires, mais suffisamment clairs pour mériter notre attention.

Voici quelques phrases que j’entends très souvent, et qui devraient vous alerter (sans pour autant vous effrayer) :

"J’ai comme une boule en bas… c’est bizarre, mais je n’ose pas trop en parler."
"À la fin de la journée, j’ai l’impression que tout pèse vers le bas."
"Quand je tousse ou que je porte mon enfant, je sens une gêne là, en bas."
"Je vais uriner tout le temps… mais j’ai toujours l’impression que ma vessie n’est pas vide."
"C’est comme si quelque chose poussait vers le bas, mais je ne sais pas expliquer."

Si vous vous êtes reconnue dans l’une de ces phrases, sachez que ce n’est pas "dans votre tête". Ce sont des signes bien réels que votre périnée commence peut-être à fatiguer.

Et plus on les remarque tôt, plus on peut agir rapidement, avec des gestes simples, et à votre rythme.

1. Une sensation de lourdeur dans le bas-ventre

C’est souvent le premier symptôme. Une impression de poids, comme si "ça tirait vers le bas", surtout après une journée debout ou après un effort physique.

Ce n’est pas une douleur franche, mais plutôt un inconfort diffus, parfois difficile à décrire… et justement, on a tendance à le minimiser. Mais ce ressenti mérite toute votre attention.

2. Une gêne intime inhabituelle

Certaines femmes disent : "J’ai l’impression qu’il y a quelque chose dans mon vagin."
Ce ressenti peut varier d'une personne à l'autre. Une boule, une gêne en marchant, ou même un léger frottement. C’est souvent le début d’un petit glissement des organes génitaux vers le bas.

3. Des troubles urinaires discrets (mais très révélateurs)

 Envie d’uriner plus fréquente, sensation de "ne pas vider complètement la vessie". Ou parfois même des fuites urinaire légères à l’effort (rire, éternuement, montée d’escalier…).

Là encore, rien de "grave" sur le moment, mais des petits indices précieux qui prouve que votre périnée n'est pas au top de sa forme.

4. Une gêne pendant les rapports

Ce n’est pas systématique, mais certaines femmes ressentent un inconfort, une pression, ou même une baisse de sensations. Ce n’est pas un tabou. C’est un signe que le plancher pelvien manque de tonus ou de stabilité.

Le message que je veux vous transmettre, c’est que vous n’avez pas besoin d’attendre que les choses s’aggravent pour agir.

Au contraire, plus on s’écoute tôt, plus la prévention est facile, douce…et efficace.
Et avec les bons gestes, les bons réflexes, et parfois un petit coup de pouce professionnel, on peut vraiment améliorer les choses. 

🩺 Quand (et qui) consulter en cas de suspicion de prolapsus ?

Il y a un moment où, même avec les meilleurs exercices et les bons réflexes, on sent qu’on a besoin d’un petit coup de pouce extérieur. Et c’est complètement OK.

Quand consulter ?

Dès que vous sentez une gêne persistante, une sensation de lourdeur inhabituelle, ou que vous avez un doute, tout simplement. Pas besoin d’attendre que les symptômes deviennent trop gênants. Comme je le disais plus haut, plus on agit tôt, plus c’est simple et efficace.

Qui consulter ?

• Un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale

• Une sage-femme formée au suivi du plancher pelvien

• Un gynécologue pour faire un point global

• Et parfois, un ostéopathe formé à cette zone peut aussi être un bon complément

Ce sont des pros du périnée, capables de vous guider avec précision, sans jugement, et avec les bons outils.

Et si vous cherchez une solution que vous pouvez suivre à votre rythme, depuis chez vous, j’ai créé un programme complet "Abdominaux Périnée". C’est un protocole progressif, qui vous accompagne pas à pas pour :
- renforcer vos abdominaux profonds (et pas juste "le ventre")
- tonifier votre périnée en douceur
- prévenir les fuites urinaires et les sensations de pesanteur

Bref, un vrai socle de soutien pour retrouver confiance dans son corps !

💡 Ce qu’il faut retenir 

Le prolapsus, ce n’est pas une fin en soi. C’est un signal que votre corps vous envoie, pas pour vous faire peur, mais pour vous inviter à en prendre soin.

Et comme vous l’avez vu dans cet article, il existe des gestes simples, concrets, et accessibles pour prévenir un prolapsus au quotidien. Pas besoin de tout révolutionner, juste apprendre à mieux bouger, mieux respirer, mieux écouter votre corps.

💭 Questions fréquentes sur le prolapsus : 

Est-ce que le prolapsus peut se soigner sans chirurgie ?
Oui, dans les stades légers à modérés, la rééducation périnéale suffit souvent à stabiliser ou améliorer les symptômes. La chirurgie n’est envisagée qu’en dernier recours.

Est-ce que je peux faire du sport avec un prolapsus ?
Oui, mais pas n’importe lequel. On privilégie les sports sans impact (marche, Pilates, yoga, natation…), en évitant les sauts, la course ou le gainage intense au départ.

Et si je ne sens rien quand je contracte ?
C’est très courant. Ça ne veut pas dire que vous faites “mal”, mais que votre périnée a peut-être besoin d’un petit coup de pouce pro pour retrouver sa sensibilité.

J’ai plus de 50 ans, est-ce trop tard pour agir ?
Pas du tout ! À tout âge, on peut renforcer, soutenir, et surtout mieux vivre avec un périnée tonique et respecté. C’est une question de régularité, pas d’âge.

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