Périnée et grossesse : comment en prendre soin avant et après l'accouchement

Aujourd'hui, je vous parle d'un sujet fondamental : le lien entre périnée et grossesse.
Pendant la grossesse, notre corps change, notre centre de gravité bouge, notre bébé grandit… et notre plancher pelvien vit une véritable aventure.

Que vous soyez enceinte ou toute jeune maman, il est essentiel de comprendre comment prendre soin de votre périnée pour vivre cette période en pleine conscience et retrouver toute votre vitalité après l’accouchement.

🤷🏻 Le périnée, c'est quoi exactement ?

Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles, ligaments et tissus.

Il forme une sorte de "hamac" qui soutient vos organes : la vessie, l'utérus et le rectum.

Il est aussi indispensable pour :

• La continence urinaire et anale.
• Votre confort sexuel.
• Le bon alignement de votre posture.

Un périnée en bonne santé vous permet de vivre votre grossesse, votre accouchement et votre post-partum avec plus de confort et de sérénité. Il est donc essentiel de bien le connaître et de le protéger.

🔎 Pourquoi la grossesse sollicite-t-elle autant le périnée ?

Quand on est enceinte, notre périnée est en première ligne.
Et ce n’est pas pour rien !

Pendant la grossesse, votre corps change à une vitesse incroyable. Votre ventre s'arrondit, votre bébé grandit, votre posture évolue...
Résultat : le poids exercé sur votre plancher pelvien augmente de jour en jour.

Mais ce n'est pas tout.
Les hormones, en particulier la relaxine et la progestérone, assouplissent vos ligaments et vos tissus. C’est normal : votre corps se prépare à l’accouchement.
Sauf que cet assouplissement fragilise aussi la tonicité naturelle du périnée.

Concrètement :

• Le périnée doit supporter le poids du bébé, du liquide amniotique, du placenta…

• Il doit aussi rester souple pour faciliter le passage du bébé lors de l'accouchement

• Et il doit continuer à assurer ses fonctions essentielles (continence, maintien des organes, soutien de la posture)

C’est donc un vrai défi pour votre plancher pelvien !

D’où l'importance de prendre conscience de lui, de le préserver pendant la grossesse, et de le préparer en douceur pour le grand jour.

🤔 Pourquoi est-il si important de protéger son périnée pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, votre périnée est mis à rude épreuve.
Le poids du bébé, les changements hormonaux, la pression sur votre bassin… tout cela fragilise peu à peu votre plancher pelvien.

Si l’on n'y prête pas attention, plusieurs désagréments peuvent apparaître :

• Petites fuites urinaires au moindre effort

• Sensation de lourdeur ou de pesanteur dans le bassin

• Douleurs pelviennes

• Descente d’organes (prolapsus) plus tard

Mais la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez agir en amont !
En prenant soin de votre périnée dès la grossesse, vous limitez ces risques et vous offrez à votre corps plus de confort et de sérénité.

Protéger son périnée, c’est aussi préparer un accouchement plus fluide et une récupération post-partum beaucoup plus rapide.

Un petit geste chaque jour pour votre plancher pelvien, c’est un grand cadeau pour votre santé de femme… aujourd’hui et pour demain.

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👌🏻 Comment protéger son périnée pendant la grossesse ?

Bonne nouvelle : il existe plein de petites actions simples pour protéger votre périnée pendant la grossesse.
Pas besoin de tout changer du jour au lendemain. Il suffit d’adopter quelques bons réflexes, à votre rythme.

Voici mes conseils d’experte pour chouchouter votre plancher pelvien :

1. Respirez en conscience

Votre périnée travaille main dans la main avec votre diaphragme.
À chaque expiration, engagez doucement votre plancher pelvien, comme si vous remontiez un petit ascenseur intérieur.
Puis, à l’inspiration, relâchez tranquillement.

Astuce simple : 2 minutes par jour de respiration consciente suffisent à faire une vraie différence !

2. Limitez les mauvaises pressions

Pendant la grossesse, chaque petit effort compte : se lever, porter un sac, éternuer, même rigoler fort…
Tous ces gestes créent une pression vers le bas.

Pour protéger votre plancher pelvien, je vous recommande d’adopter ce réflexe que j’appelle la méthode du zip.

Comment faire ?

• Avant l’effort (se lever, porter, éternuer), contractez doucement votre périnée.

• Imaginez que vous fermez une fermeture éclair, en partant du bas (périnée) vers le haut (bas du ventre).

• La contraction est légère, presque discrète. Il ne faut pas bloquer votre respiration ni crisper vos abdos.

C’est comme une petite fermeture intérieure qui protège votre périnée avant que la pression n'arrive.

Petit conseil pratique : Entraînez-vous quelques fois par jour. Plus vous y pensez, plus ce réflexe deviendra automatique !

3. Choisissez des activités physiques adaptées

Bouger est essentiel, mais pas n’importe comment.
Privilégiez les sports doux qui respectent votre périnée :

• Marche active

• Exercices de renforcement musculaire

• Yoga prénatal

• Pilates spécifique à la grossesse

À éviter : tous les sports à impact fort, comme la course ou le saut, qui augmentent les pressions sur votre plancher pelvien.

👍🏻 Venez découvrir les meilleurs exercices pour votre périnée dans mon article dédié : des gestes simples qui font toute la différence au quotidien !

4. Surveillez votre posture

Je sais… Quand le ventre s'arrondit, que le centre de gravité change, ce n'est pas toujours évident de se tenir droite.
On a tendance à cambrer le bas du dos, ou au contraire à s’affaisser un peu pour soulager la pression. C’est normal !

Mais votre posture a un rôle clé pour protéger votre périnée.

Pourquoi ?
Parce qu’une mauvaise posture augmente les pressions sur le plancher pelvien. Avec le poids du bébé, cela peut vite fatiguer vos muscles de soutien.

Alors que faire concrètement ?

• Imaginez un fil invisible au sommet de votre tête qui vous étire doucement vers le ciel

• Détendez vos épaules

• Alignez votre bassin, sans forcer : il doit rester neutre, pas trop basculé en avant ni en arrière

• Répartissez votre poids sur vos deux pieds de façon équilibrée

A noter : ce n'est pas une posture "rigide" qu'on cherche, mais une posture vivante, mobile, où vous vous sentez à la fois stable et légère.

❤️ Chaque geste protecteur, aussi petit soit-il, prépare votre corps pour un accouchement plus fluide et une récupération post-partum plus rapide.

🥺 Pourquoi j'ai mal au périnée pendant ma grossesse ?

Pendant la grossesse, il est assez fréquent de ressentir des douleurs ou des tensions au niveau du périnée.
Et rassurez-vous, dans la grande majorité des cas, c'est tout à fait normal.

Pourquoi ces douleurs apparaissent-elles ?

Plusieurs raisons peuvent expliquer ces sensations inconfortables :

• Le poids du bébé augmente au fil des mois, ce qui exerce une pression constante sur le plancher pelvien.

• Les hormones de grossesse (notamment la relaxine) assouplissent les ligaments et les tissus, rendant le périnée plus fragile et plus sensible.

• La posture change, souvent sans qu'on s'en rende compte, ce qui peut créer des déséquilibres et des tensions dans la zone pelvienne.

• La circulation sanguine peut être ralentie dans le bassin, favorisant une sensation de lourdeur ou d’inconfort.

Quand faut-il s’inquiéter ?

Si la douleur devient très intense, persistante, ou s'accompagne de saignements, de pertes inhabituelles ou d'une sensation de pression extrême, il est important de consulter rapidement votre gynécologue, sage-femme ou votre médecin.

Comment soulager ces douleurs au périnée ?

• Adoptez des positions de détente (par exemple, allongée sur le côté avec un coussin entre les jambes)

• Pratiquez des exercices de respiration profonde pour relâcher les tensions

• Appliquez de la chaleur douce (bouillotte tiède) sur le bas du dos ou le bassin si besoin

• Et surtout, pensez à protéger votre périnée lors des efforts, grâce à la méthode du zip que je vous ai présentée plus haut

🤩 Envie de soulager les inconforts du périnée ? Je vous partage tous mes conseils pratiques dans mon article dédié !

🤰🏻 Préparer son périnée à l'accouchement : le massage périnéal

Le massage périnéal est une vraie pépite pour préparer votre corps à l’accouchement.
Il permet d’assouplir les tissus du périnée, de les rendre plus élastiques, et de réduire le risque de déchirures ou d’épisiotomie le jour J.

Quand commencer à masser son périnée pendant la grossesse ?

Avant 34 semaines, on évite en général de trop stimuler la zone. Certains professionnels préfèrent attendre pour ne pas risquer de déclencher un accouchement prématuré.
Et puis, à partir de cette période, le périnée commence naturellement à devenir plus souple grâce aux hormones de la grossesse, comme la relaxine et les œstrogènes.
C’est donc vraiment le bon moment pour commencer en douceur.

Comment masser son périnée ?

• Choisissez un moment où vous êtes calme et détendue

• Utilisez une huile végétale bio adaptée (amande douce, jojoba…)

• Lavez bien vos mains avant de commencer

• Installez-vous confortablement, en position semi-assise ou debout avec une jambe surélevée

Avec vos doigts, massez l’entrée du vagin en formant un petit "U" :

• Appliquez une légère pression vers le bas puis sur les côtés

• Étirez doucement les tissus, sans forcer, en restant toujours à l'écoute de vos sensations

• Respirez profondément pendant le massage pour aider votre corps à se relâcher

Quelques minutes par jour suffisent,  pour obtenir de vrais bénéfices.

🤱🏻 Le périnée après l’accouchement

Après l'accouchement, que ce soit par voie basse ou par césarienne, votre périnée a besoin de temps pour récupérer.
Même si vous vous sentez en forme, il est essentiel de lui offrir une vraie phase de soin et de reconstruction.

Quand commencer la rééducation du périnée en post partum ?

On attend généralement la fin des lochies (les saignements post-accouchement), soit environ 6 à 8 semaines après la naissance.
C’est à ce moment-là que votre sage-femme ou votre médecin pourra prescrire les séances de rééducation périnéale.

Et pendant ce temps, il est important de laisser votre corps tranquille.
Évitez de porter des charges lourdes, de forcer sur vos abdominaux ou de reprendre une activité physique trop intense.
Votre plancher pelvien est encore fragile, il a besoin de repos et de douceur.

Rééducation du périnée après accouchement : pourquoi est-ce indispensable ?

Parce que la grossesse et l'accouchement, même sans complications, fragilisent naturellement le périnée.
Sans une rééducation adaptée, vous augmentez le risque de :

• Fuites urinaires
• Sensation de pesanteur pelvienne
• Descente d’organes (prolapsus)
• Troubles intimes (perte de sensations, inconfort ...)

Même si vous n'avez "aucun symptôme", la rééducation est indispensable. C’est un vrai travail de prévention pour aujourd'hui… et pour demain.

Et n’oubliez pas :
La Sécurité Sociale prend en charge 10 séances de rééducation périnéale après l'accouchement, sur simple prescription médicale. Alors profitez-en, c’est précieux !

👩🏻‍⚕️ Comment se déroule la rééducation périnéale ?

La rééducation du périnée est un moment clé après l'accouchement.
C’est l'occasion de réapprendre à sentir, à activer et à renforcer en douceur votre plancher pelvien.

Concrètement, comment ça se passe ?

Lors des séances, votre sage-femme ou votre kinésithérapeute spécialisé(e) vous guidera pour :

• Prendre conscience de votre périnée

• Apprendre à le contracter et à le relâcher correctement

• Retrouver de bonnes sensations sans forcer

Chaque méthode a ses bénéfices… et c’est souvent en les combinant en douceur qu’on obtient les plus jolis résultats, adaptés à votre corps et à votre rythme.

• Méthode manuelle : guidage par des exercices simples, avec ou sans toucher périnéal

• Méthode avec sonde : utilisation d'une petite sonde pour visualiser vos contractions sur un écran (biofeedback) ou pour stimuler les muscles si besoin

• Exercices fonctionnels : travail de posture, respiration, intégration du périnée dans les mouvements du quotidien

Et si vous vous demandez si la rééducation avec sonde est une bonne idée ou pas, je vous ai préparé un article complet pour tout vous expliquer, en toute transparence.
👉 Découvrez ici : Rééducation du périnée avec sonde, bien ou mauvais ?

💪🏻 Et après la rééducation ? Continuer à protéger son périnée au quotidien

La rééducation du périnée n’est pas une fin en soi…
C’est en réalité le début d’une nouvelle relation avec votre corps.

Après vos séances, il est essentiel de continuer à entretenir votre plancher pelvien au quotidien pour garder tous les bénéfices sur le long terme.

Comment faire simplement ?

• Garder le réflexe de protéger son périnée à chaque effort (merci la méthode du "zip" !)

• Pratiquer une activité physique adaptée, douce mais tonifiante

• Continuer quelques exercices de respiration et de contraction périnéale régulièrement

• Surveiller sa posture dans les gestes du quotidien

Et si vous voulez aller plus loin, je vous invite à découvrir mon article complet 👉 Comment protéger son périnée au quotidien, avec des astuces simples et efficaces pour chouchouter votre périnée tout au longe de votre vie !

Mon conseil :
Ne laissez pas votre périnée redevenir un "grand oublié" !
Un entretien tout en douceur, quelques minutes par semaine, suffit pour préserver votre confort, votre énergie… et votre confiance en votre corps.