Abdominaux hypopressifs : faut-il vraiment en faire ?

Les abdominaux hypopressifs sont partout.

On vous les recommande pour protéger votre périnée, retrouver un ventre plus tonique, soulager les ballonnements, parfois même pour "faire des abdos sans danger".

À force d’en entendre parler, il devient difficile de savoir s’ils sont réellement adaptés à votre corps… et surtout s’ils sont utiles dans votre quotidien.

Sur le terrain, je constate pourtant beaucoup de confusion. Des femmes qui les pratiquent sans vraiment sentir ce qu’elles font.

D’autres qui les enchaînent en espérant un ventre plat, alors que leur corps envoie des signaux de tension ou d’inconfort. Et puis il y a celles qui se demandent si elles font des abdominaux hypopressifs… ou du stomach vacuum, sans trop savoir où se situe la différence...

Dans cet article, je vous propose de revenir aux bases. Comprendre ce que sont vraiment les abdominaux hypopressifs, ce qu’ils peuvent apporter lorsqu’ils sont bien réalisés, leurs limites, et dans quels cas ils ont du sens.

L’objectif n’est pas d’en faire plus, mais de faire plus juste, en respectant votre physiologie et vos besoins.

🤷🏻‍♀️ Abdominaux hypopressifs : de quoi parle-t-on vraiment ?

Avant de décider s’ils ont une place (ou non) dans votre routine, il est essentiel de comprendre ce que sont réellement les abdominaux hypopressifs. Pas ce qu’on en voit sur les réseaux, mais ce qui se passe concrètement dans votre corps.

Le principe des abdominaux hypopressifs : 

Les abdominaux hypopressifs reposent sur un travail respiratoire très spécifique. L’idée n’est pas de "contracter fort" le ventre, mais au contraire de réduire les pressions internes.

Concrètement, on retrouve toujours les mêmes étapes :

• une expiration complète, pour vider l’air des poumons,

• une apnée en fin d’expiration,

• puis une fausse inspiration thoracique, sans laisser entrer l’air,

• ce qui crée une aspiration naturelle de la sangle abdominale vers l’intérieur et vers le haut.

Ce travail sollicite principalement le muscle transverse, le muscle le plus profond de l’abdomen, en lien étroit avec le périnée et le diaphragme.

Ce qui se passe dans votre corps pendant un exercice hypopressif :

Lorsque l’exercice est bien réalisé, la sensation recherchée n’est pas une crispation, mais plutôt :

• un ventre qui se creuse naturellement,

• une impression de remontée du périnée,

• un allègement des pressions vers le bas,

• et parfois une sensation de massage interne au niveau des organes.

C’est cette mécanique qui explique pourquoi les abdominaux hypopressifs peuvent être intéressants dans certaines situations, notamment lorsque vous vous sentez ballonnée (constipation), lourde au niveau du ventre ou que la circulation semble "stagnante".

En revanche, dès que l’on force, que l’on serre les obliques ou que l’on cherche à rentrer le ventre à tout prix, on sort complètement de l’objectif. On recrée alors des pressions internes, parfois exactement à l’inverse de ce que l’on souhaite.

C’est là que beaucoup de femmes se trompent… et que les abdominaux hypopressifs deviennent contre-productifs.

🎁 OFFERT : Rejoins Easy Challenge

Envie de bouger sans pression ni surmenage ?
L’Easy Challenge vous accompagne quelques minutes par jour, pour vous remettre en mouvement en douceur et retrouver plus de confort dans votre corps.

👍🏻 Les bienfaits réels des abdominaux hypopressifs

Abdominaux hypopressifs et digestion : ballonnements, ventre lourd, constipation

Lorsqu’ils sont bien exécutés, les abdominaux hypopressifs peuvent avoir un effet mécanique intéressant sur les organes.
La combinaison expiration complète + apnée + aspiration crée une alternance de compression et de relâchement qui agit comme un massage interne doux.

En pratique, cela peut :

• stimuler la circulation sanguine au niveau abdominal,

• relancer la mobilité des organes,

• activer ce que j’appelle souvent une pompe naturelle.

C’est pour cette raison que certaines femmes ressentent un soulagement lorsqu’elles sont souvent ballonnées, constipées ou qu’elles ont cette sensation de ventre “serré”, inconfortable, comme si tout était figé.

On est ici sur un effet fonctionnel, pas esthétique. Les abdominaux hypopressifs ne "dégonflent" pas le ventre au sens visuel du terme, mais ils peuvent améliorer ce qui se passe à l’intérieur.

Abdominaux hypopressifs et périnée : dans quels cas cela peut aider

Autre point souvent mis en avant : le lien avec le périnée.
Effectivement, lorsque la respiration est bien maîtrisée, on peut sentir une remontée réflexe du plancher pelvien vers le haut, sans poussée, sans pression.

Cela peut être intéressant :

• pour reprendre conscience de cette zone,

• pour ressentir la synergie entre respiration, transverse et périnée,

• dans une démarche d’exploration corporelle, ponctuelle.

•  

Les limites des abdominaux hypopressifs :

Attention, les abdominaux hypopressifs ne remplacent pas un travail de fond sur le périnée, ni un renforcement fonctionnel intégré au mouvement. Ils ne suffisent pas non plus à prévenir ou corriger, à eux seuls, des problématiques comme les fuites urinaires ou un prolapsus.

C’est un outil parmi d’autres, pas une base unique.

Et puis, il y a un point essentiel : mal réalisés, avec trop de tension dans les obliques ou une recherche excessive de "ventre rentré", ils peuvent recréer des pressions vers le bas. Dans ce cas, l’effet est exactement inverse à celui recherché.

❌ Les erreurs fréquentes avec les abdominaux hypopressifs

Trop serrer sur les côtés au lieu de laisser faire la respiration

C’est probablement ce que j’observe le plus souvent.
Vous expirez, vous êtes en apnée… et instinctivement, vous serrez les obliques, comme si vous cherchiez à gainer ou à vous tenir droite.

Sauf que :

• les obliques sont puissants,

• ils augmentent les pressions à l’intérieur du ventre,

• et ces pressions partent très facilement… vers le bas.

À ce moment-là, on perd complètement l’effet hypopressif.
Au lieu d’un allègement, on crée une contrainte supplémentaire pour le périnée. Certaines femmes sentent alors une gêne, une lourdeur, voire une sensation désagréable après la séance.

Vouloir "rentrer le ventre" plutôt que le laisser se creuser

Autre confusion très fréquente, croire que les abdominaux hypopressifs consistent à rentrer le ventre volontairement.

En réalité, ce n’est pas le ventre qui doit être contrôlé, mais la respiration.
Quand vous forcez :

• vous bloquez,

• vous vous crispez,

• vous perdez la coordination naturelle entre le diaphragme, le transverse et le périnée.

Le ventre se creuse tout seul, par effet réflexe.
Si vous devez penser en permanence à contracter, à serrer, à tenir… c’est souvent que vous êtes déjà trop dans le contrôle.

En faire trop souvent, trop longtemps

Parce qu’on parle "d’abdos", certaines femmes traitent les abdominaux hypopressifs comme un entraînement classique :
tous les jours, plusieurs minutes d’affilée, parfois en fin de séance quand on est déjà fatiguée.

Or, ce travail repose sur :

• des phases d’apnée,

• une grande attention respiratoire,

• et une sollicitation nerveuse importante.

Ce n’est ni un exercice d’endurance, ni quelque chose à accumuler.
Quelques respirations bien réalisées, au bon moment, suffisent largement.

Attendre des abdominaux hypopressifs qu’ils fassent tout le travail

Enfin, il y a une attente que je préfère poser clairement : les abdominaux hypopressifs ne sont pas faits pour construire un ventre plat à eux seuls.

Ils ne remplacent pas :

• l’autograndissement,

• le travail postural,

• le renforcement dans le mouvement,

• ni une approche globale du corps.

Ils peuvent affiner les sensations, améliorer la conscience corporelle, accompagner un travail plus large… mais pas se substituer à tout le reste.

⚠️ Abdominaux hypopressifs et stomach vacuum : est-ce la même chose ?

Pourtant, ce n’est pas exactement la même chose, et surtout, pas le même usage.

Ce que les abdominaux hypopressifs et le stomach vacuum ont en commun :

Dans les deux cas, on retrouve un même mécanisme de base :

• une expiration complète,

• une apnée en fin d’expiration,

• une fausse inspiration thoracique,

• une sensation d’aspiration du ventre vers l’intérieur,

• et parfois une remontée du périnée.

C’est ce socle respiratoire commun qui entretient la confusion.
Sur le plan purement technique, le stomach vacuum utilise donc le même principe respiratoire que celui que l’on retrouve dans certains exercices hypopressifs.

Différence entre des abdominaux hypopressifs et le stomach vacuum : 

La différence ne se situe pas tant dans la respiration que dans le contexte et l’intention.

Les abdominaux hypopressifs s’intègrent dans une approche plus globale :

• avec des postures spécifiques,

• un placement du corps précis,

• une recherche de décompression, pas de performance,

• et surtout une logique de ressenti, pas d’esthétique.

Le stomach vacuum, lui, est une pratique beaucoup plus isolée. On est souvent immobile, en apnée, dans une posture figée. C’est un outil intéressant pour :

• sentir le travail des muscles profonds,

• prendre conscience de la synergie respiration / transverse / périnée,

• masser ponctuellement les organes.

Mais ce n’est pas un travail fonctionnel, ni quelque chose que l’on retrouve dans les mouvements du quotidien.

Pourquoi le stomach vacuum n’est pas à pratiquer comme un exercice quotidien ?

C’est un point important à poser clairement.
Le stomach vacuum repose sur une apnée volontaire, dans une posture qui n’est pas physiologique dans la vie de tous les jours. Ce n’est ni marcher, ni porter, ni se relever, ni bouger.

Le pratiquer ponctuellement pour ressentir, explorer, comprendre ce qui se passe à l’intérieur du corps peut avoir du sens.
Le pratiquer tous les jours dans l’idée d’avoir un ventre plat ou des abdos visibles, beaucoup moins.

Un ventre tonique se construit avant tout grâce :

• à l’autograndissement,

• à une respiration coordonnée dans le mouvement,

• à un renforcement fonctionnel,

• et à une approche globale du corps.

Ni les abdominaux hypopressifs, ni le stomach vacuum ne sont des raccourcis. Ce sont des outils, à utiliser avec discernement, au bon moment, et pour les bonnes raisons.

📅 Faut-il faire des abdominaux hypopressifs régulièrement ?

Les abdominaux hypopressifs ne sont pas faits pour devenir une routine automatique, tous les jours, sans réflexion. Ce n’est pas un entraînement à accumuler, ni une base sur laquelle construire toute votre sangle abdominale.

Ils peuvent avoir un intérêt ponctuel, par exemple :

• quand vous vous sentez ballonnée,

• en cas de ventre lourd ou très serré,

• pour relancer la circulation et retrouver des sensations internes plus agréables.

Dans ces moments-là, quelques respirations bien réalisées peuvent suffire. Pas besoin d’en faire longtemps, ni souvent.

En revanche, si l’objectif est d’avoir un ventre plus tonique et fonctionnel, la priorité reste le travail dans le mouvement : posture, autograndissement, respiration coordonnée et renforcement profond intégré au quotidien.
Les abdominaux hypopressifs peuvent accompagner ce travail, mais ils ne le remplacent pas.

💬 FAQ, Abdominaux hypopressifs, je réponds à vos questions : 

Les abdominaux hypopressifs font-ils perdre du ventre ?

Les abdominaux hypopressifs n’agissent pas directement sur la perte de graisse abdominale. Ils peuvent améliorer le confort digestif et les sensations internes, mais un ventre plus tonique se construit surtout grâce au travail postural, à la respiration et au renforcement dans le mouvement.

Les abdominaux hypopressifs sont-ils bons pour le périnée ?

Oui, à condition d’être bien réalisés. Lorsqu’ils sont mal exécutés, avec trop de contraction des obliques ou une recherche excessive de “ventre rentré”, ils peuvent recréer des pressions vers le bas. La qualité d’exécution est essentielle.

Abdominaux hypopressifs ou gainage : que choisir ?

Les deux n’ont pas le même rôle. Les abdominaux hypopressifs peuvent aider à affiner les sensations et à relancer la respiration, tandis que le gainage fonctionnel, bien adapté, est plus efficace pour renforcer durablement la sangle abdominale dans le mouvement.

Quelle est la différence entre abdominaux hypopressifs et stomach vacuum ?

Ils utilisent une respiration similaire, mais le stomach vacuum est une pratique isolée et non fonctionnelle, souvent en apnée prolongée. Les abdominaux hypopressifs s’inscrivent dans une approche plus globale, avec des postures et une intention de décompression, et ne doivent pas être utilisés dans un objectif esthétique.

💖Articles qui pourraient vous intéresser à ce sujet :

- Abdos et ventre plat : Le guide complet pour els femmes

- Ventre plat à la ménopause : Les meilleurs exercices

- Poignées d'amour : Comment s'en débarrasser ?

- Ventre gonflé à la ménopause : ballonnements ou graisse abdominal ?