Peut-on faire du sport avec une descente d’organes ?

Beaucoup de femmes, surtout à partir de la quarantaine, se posent cette question : est-ce risqué de faire du sport avec une descente d’organes ? 

Vous avez peut-être entendu dire qu'il faut se ménager ou éviter certains mouvements, et vous ne voulez surtout pas aggraver la situation.

Rassurez-vous, il est tout à fait possible de continuer à bouger, à condition de prendre quelques précautions adaptées. 😉

Dans cet article, je vais vous expliquer en détail comment le sport peut non seulement être compatible avec un prolapsus, mais aussi bénéfique pour renforcer votre corps et soulager les symptômes.

🤔 Qu'est-ce qu'une descente d'organes (ou prolapsus) ?

Pour faire simple, une descente d’organes, également appelée prolapsus, survient lorsque un ou plusieurs organes de la zone pelvienne (comme la vessie, l’utérus ou le rectum) descendent de leur position normale. Cette descente se produit parce que les muscles et les ligaments qui soutiennent ces organes, notamment le plancher pelvien, se sont affaiblis. Résultat, les organes peuvent commencer à "glisser" vers le bas et parfois même sortir partiellement de leur emplacement habituel.

Cela peut arriver après plusieurs accouchements, à la ménopause (à cause de la baisse des hormones), ou simplement avec l’âge, car nos tissus perdent un peu de leur tonicité.

Sachez qu'il existe quatre stades de prolapsus :

• Stade 1 : légère descente, souvent asymptomatique.
• Stade 2 : descente modérée qui commence à se faire sentir.
• Stade 3 et 4 : prolapsus avancé, où l'organe peut sortir de la cavité vaginale.

Sachez qu'un prolapsus n'est pas réversible 😭, du moins pas sans chirurgie. Mais bonne nouvelle : avec des exercices adaptés et un bon travail de renforcement, vous pouvez améliorer votre confort au quotidien ! 

💪 Peut-on faire du sport avec une descente d’organes ?

Absolument ! Je vais vous rassurer tout de suite : même si vous avez une descente d'organes, il est non seulement possible de faire du sport, mais c’est fortement recommandé ! Bouger régulièrement va non seulement vous aider à vous sentir mieux dans votre corps, mais c’est aussi un moyen de renforcer votre périnée et de stabiliser la situation. 

Ce que je vous dis souvent, c’est que l’inactivité est votre pire ennemie. Si vous ne faites rien, votre plancher pelvien, qui est déjà affaibli, risque de s'affaiblir davantage. En revanche, si vous choisissez les bons exercices et que vous travaillez en conscience avec votre corps, vous pouvez considérablement améliorer votre qualité de vie et éviter que le prolapsus ne s’aggrave.

Pourquoi c’est bénéfique ?

Quand on parle de descente d’organes, beaucoup de femmes pensent qu’elles doivent tout arrêter par peur d'empirer les choses. Mais c’est justement en renforçant les muscles du plancher pelvien et en apprenant à mieux les solliciter que vous allez améliorer la situation. Le sport, lorsqu'il est bien pratiqué, aide à redonner du tonus à cette zone, à mieux soutenir vos organes et à limiter les symptômes comme les fuites urinaires ou cette sensation de lourdeur désagréable.

Mais attention, pas n’importe quel sport !

Bien sûr, on ne va pas faire n’importe quoi. Tous les sports ne se valent pas, surtout quand on a un prolapsus. Il faut apprendre à engager votre périnée correctement et à gérer la pression intra-abdominale, surtout pendant l’effort. Par exemple, les sports à impact élevé comme la course ou les sauts ne sont pas l'idéal dans leur forme classique. Mais il existe plein de façons de les adapter pour continuer à se faire plaisir sans mettre son corps en danger.

🏋️‍♀️ Comment s’y prendre si on a une descente d’organes ?

Pour commencer, voici quelques principes de base à mettre en place pendant votre séance de sport pour protéger votre périnée.

Privilégiez les sports doux et sans impact

Les activités comme la natation, le vélo, le Pilates, le renforcement musculaire ou la marche sont idéales car elles ne sollicitent pas trop le périnée. Elles permettent aussi de travailler les muscles profonds sans risque d’aggraver le prolapsus.

Engagez votre périnée

Avant toute activité, apprenez à engager correctement votre plancher pelvien. Cela signifie contracter légèrement les muscles du périnée pendant l’effort, comme si vous reteniez une envie d'uriner. Le fameux ZIP. 😉

Associez cette contraction avec une bonne gestion de votre respiration, en expirant en même temps que vous contractez, pour mieux contrôler la pression dans votre abdomen.

Attention aux sports à impact

Si vous aimez courir ou faire des exercices plus intenses, vous pouvez toujours les pratiquer, mais en prenant soin de vos amortis. Travaillez votre souplesse et votre coordination pour absorber les chocs au niveau des jambes plutôt que de tout faire subir à votre périnée.

Les abdominaux, mais avec précaution !

Les exercices d’abdominaux classiques, comme les crunchs, sont souvent à éviter car ils augmentent la pression sur le plancher pelvien. Remplacez-les par des mouvements qui sollicitent le transverse, un muscle profond de la sangle abdominale, tout en expirant pour protéger votre périnée.

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Si vous voulez reprendre le contrôle de votre périnée et ainsi stopper les fuites urinaires

⚠️  Les signes d'alerte à surveiller pendant le sport quand on a un prolapsus 

Lorsque l’on a une descente d’organes, il faut avant tout écouter son corps. C’est normal de vouloir continuer à bouger, mais il faut savoir reconnaître les signes qui montrent qu’un exercice n’est pas adapté ou qu’il met trop de pression sur votre plancher pelvien.

Parmi les signes d'alerte à surveiller, en voici quelques-uns. Si vous ressentez l’un d’eux, je vous conseille d’ajuster ou d'arrêter l'exercice concerné pour protéger votre périnée. 🌸

Sensation de lourdeur ou de pression dans le bassin

C'est un signe très courant. Si, pendant ou après l’effort, vous avez une sensation de lourdeur dans le bas-ventre, comme si quelque chose "poussait vers le bas" ou "descendait", c'est votre corps qui vous dit que votre périnée est trop sollicité. Cette sensation est particulièrement fréquente après des activités comme la course, les sauts, ou même certains exercices d'abdominaux mal adaptés.

Que faire ? Si vous ressentez cette gêne, arrêtez immédiatement l'exercice. Prenez quelques minutes pour vous allonger ou vous asseoir les jambes légèrement surélevées. Cela peut aider à relâcher la pression sur vos organes et votre périnée. Ensuite, réévaluez l'exercice : il faudra probablement l’adapter pour qu’il soit plus doux ou le remplacer par une activité moins agressive pour votre plancher pelvien.

Fuites urinaires pendant l’effort

On n’en parle pas toujours, mais les fuites urinaires pendant le sport sont un indicateur clé que votre périnée est en difficulté. Cela arrive souvent pendant des activités à fort impact, comme le running ou les exercices avec des sauts. Bien sûr, ce n’est pas agréable, mais ça peut aussi vous signaler que les muscles de votre périnée ne supportent pas correctement la pression.

Que faire ? Pas de panique, cela arrive à beaucoup de femmes. Il est temps de travailler sur la rééducation du périnée ! Je vous conseille de vous concentrer sur des exercices de renforcement, comme les Kegel ou le Pilates, qui aident à engager correctement le plancher pelvien. Et pour les sports à impact, n’hésitez pas à envisager l’option d’un pessaire : c’est un petit dispositif qui soutient vos organes pendant l’effort, idéal pour éviter les fuites.

Douleur dans le bas-ventre ou le dos

Si vous ressentez une douleur dans le bas-ventre ou le bas du dos pendant ou après l’exercice, cela peut être un signe que votre corps compense mal. Ce genre de douleur survient souvent quand la pression intra-abdominale n’est pas bien gérée, ou si vous forcez un peu trop. Votre corps est une merveilleuse mécanique, il vous envoie des signaux pour vous dire "doucement !".

Que faire ? Dès que vous ressentez ce type de douleur, stoppez l’exercice. Prenez un moment pour observer ce qui se passe dans votre corps. La douleur est souvent liée à un mauvais engagement du périnée ou des abdominaux. Pensez à bien expirer lorsque vous faites un effort, cela évite de trop solliciter vos organes internes. Si la douleur persiste, il est peut-être temps de consulter un spécialiste pour vous aider à ajuster votre pratique.

Sensation de fatigue ou faiblesse du périnée après l’effort

Après une séance, si vous avez l’impression que votre périnée est fatigué ou que vous ressentez une faiblesse, c'est un signal important. Cela signifie que vos muscles ont été trop sollicités et n'ont pas eu assez de soutien pendant l'exercice. Ce genre de fatigue ne doit pas être ignoré, car cela peut mener à une aggravation du prolapsus.

Que faire ? Si vous ressentez cette fatigue, diminuez l'intensité de vos séances. Donnez à votre corps le temps de récupérer entre les entraînements. C'est aussi le bon moment pour renforcer doucement votre périnée avec des exercices spécifiques, comme ceux que vous pouvez apprendre en rééducation périnéale. Votre objectif, c’est de retrouver un équilibre sans surmenage.

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🚫  Quels sports éviter avec une descente d’organes?

Je sais que vous êtes nombreuses à aimer des activités dynamiques, mais il y a certains sports qui peuvent aggraver la situation si votre périnée est affaibli. 😖

L’idée ici, ce n’est pas de vous dire de tout arrêter, mais plutôt de comprendre quels sports peuvent être problématiques et surtout comment les adapter pour protéger votre plancher pelvien.

Les sports à impacts élevés

Je vais être honnête : si vous souffrez d’un prolapsus, tout ce qui inclut des sauts ou des impacts importants n’est pas vraiment recommandé. Des activités comme le running, le trampoline, ou encore le saut à la corde sollicitent énormément votre plancher pelvien. Chaque impact, chaque choc met une pression supplémentaire sur les organes qui sont déjà descendus, et cela peut empirer les choses.

Comment l'adapter ? Si vous aimez courir, pas besoin de dire adieu à votre jogging ! Vous pouvez réduire l’impact en courant sur des surfaces plus souples comme les chemins en terre battue ou en forêt (évitez l'asphalte). Pensez aussi à alterner avec de la marche rapide, qui est tout aussi efficace pour garder la forme sans trop solliciter le périnée. Et investissez dans des chaussures avec un bon amorti pour limiter les chocs.

Les sports de saut

Alors là, je pense notamment à des sports comme le basket-ball, le volley-ball, ou les cours de fitness avec beaucoup de sauts. Tous ces mouvements où l’on quitte le sol et où l’on atterrit peuvent mettre une énorme pression sur votre plancher pelvien.

Comment l'adapter ? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours pratiquer ces sports, mais il va falloir les ajuster. Par exemple, au lieu de sauter, vous pouvez faire des squats, ou faire des versions "low impact" de vos exercices préférés. Vous pouvez aussi remplacer les sauts par des mouvements de marche rapide sur place, tout en gardant l’intensité !

Les abdominaux classiques

Les crunchs ou sit-ups sont des classiques, je sais, mais ils ne sont pas vos meilleurs amis si vous avez un prolapsus. Ces mouvements, en particulier quand vous relevez votre tronc, augmentent la pression intra-abdominale et sollicitent trop le périnée. Résultat : ils risquent de pousser vos organes encore plus vers le bas.

Comment l'adapter ? Faites plutôt des exercices de renforcement du transverse (le muscle abdominal profond qui stabilise tout le tronc) comme le gainage. Le gainage est doux et, s'il est bien fait, il vous permet de renforcer vos abdos sans trop solliciter le plancher pelvien. Mais, faites attention à bien engager votre périnée avant de commencer un exercice de gainage, c’est la clé !

Les sports avec levée de charges lourdes

On parle ici du CrossFit, de l’haltérophilie, ou même du simple fait de soulever des poids lourds dans un cours de musculation. Chaque fois que vous soulevez une charge lourde, la pression sur votre abdomen augmente, et si vous ne gérez pas bien votre respiration et votre périnée, cela peut empirer votre prolapsus.

Comment l'adapter ? Vous n’êtes pas obligée de dire adieu aux poids, mais il faut y aller avec douceur. Choisissez des charges légères à modérées, et surtout, apprenez à engager votre périnée avant chaque mouvement. Quand vous soulevez, expirez toujours en poussant l’air vers l’extérieur, cela permet de limiter la pression sur vos organes. Et pensez bien au ZIP du périnée !

🩺 Avant d'envisager une opération : découvrez le pessaire

Si malgré tout, vous ressentez de l’inconfort pendant l’effort, sachez qu'il existe des solutions pour vous aider à mieux vivre avec un prolapsus. Les pessaires sont des dispositifs que l’on insère dans le vagin pour soutenir les organes descendus. Ils peuvent être particulièrement utiles si vous faites des sports à impact comme la course ou les activités demandant beaucoup d’efforts.

N'hésitez pas à consulter un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale. Il pourra vous guider et même vous proposer des séances de biofeedback ou d’électrostimulation pour mieux gérer l’engagement de votre périnée pendant le sport.

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