Faire du sport pendant les règles : conseils et astuces

Les bienfaits de l'exercice pendant les menstruations :

Faire du sport pendant vos règles peut offrir de nombreux avantages et c'est souvent une excellente manière de gérer certains  symptômes des menstruations :

- Réduit les douleurs menstruelles 🩸

Les crampes menstruelles, causées par les contractions de l'utérus pour expulser la muqueuse utérine, sont un symptôme courant et souvent très inconfortable, voire douloureux.

Mais grâce au sport, votre circulation sanguine va être améliorée, ce qui va pouvoir réduire la congestion et les crampes abdominales.

De plus, les activités physiques aident également à détendre les muscles tendus, y compris ceux de l'utérus, ce qui est fort appréciable pour réduire les spasmes douloureux.

D'ailleurs, les endorphines, libérées pendant l'exercice, vont agir comme des analgésiques naturels et ainsi diminuer la perception de la douleur.

- Améliore l'humeur  😭

Vous avez tendance à ressentir des sautes d'humeur, de l'irritabilité et même de la dépression pendant vos menstruations à cause des fluctuations hormonales ?

Pas de panique ! Le sport peut stabiliser votre humeur.

L'activité physique stimule la production de neurotransmetteurs comme les endorphines, la sérotonine et la dopamine, qui sont tous liés à la sensation de bien-être et de bonheur.

De plus, il réduit les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Donc pour être heureuse, faites du sport ! 😃

- Diminue la fatigue 😴

La fatigue est un symptôme courant pendant les menstruations, souvent aggravé par la perte de sang et les fluctuations hormonales.

Mais l'exercice peut vous aider à retrouver de l'énergie ! En stimulant la circulation, il apporte plus d'oxygène à vos muscles et organes, ce qui réduit la sensation de fatigue.

Votre métabolisme aussi ne pourra que vous dire merci ! En bougeant régulièrement, vous lui donnez un coup de pouce pour fonctionner de manière plus efficace. 

- Renforce le système immunitaire 🤧

Faire de l'exercice régulièrement peut aider à rendre votre système immunitaire plus fort, même pendant vos règles !

En bougeant, vous stimulez la production de globules blancs, qui sont essentiels pour combattre les infections.

Par ailleurs, le sport peut réduire l'inflammation dans votre corps, ce qui peut être un gros plus pour prévenir certaines douleurs liées aux menstruations.

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Quels sports privilégier pendant les règles ?

En général, vous pouvez continuer à pratiquer le sport que vous faites habituellement tout au long de l'année pendant vos règles. Cependant, il est important d'écouter votre corps et d'adapter votre routine en fonction de vos symptômes et de votre niveau d'énergie.

Si votre sport habituel est intense et que vous ressentez une fatigue importante ou des douleurs menstruelles sévères, il peut être judicieux de réduire l'intensité ou la durée de vos séances pendant cette période. Par exemple, si vous faites de la course à pied, vous pourriez opter pour des séances plus courtes et moins intenses ou choisir une alternative comme la marche ou le yoga.

En revanche, si votre sport habituel est doux à modéré et que vous vous sentez à l'aise en le pratiquant pendant vos règles, il n'y a généralement pas de raison de changer votre routine. L'essentiel est de faire ce qui vous convient le mieux pour rester active et en bonne santé pendant cette période.

Voici quelques options à privilégier pendant les menstruations :

🧘🏻‍♀️ Le Yoga :

Ce sport est excellent pendant les règles car il combine des mouvements doux avec des techniques de respiration qui peuvent aider à détendre les muscles et à soulager les crampes.

Ce qui est génial, c'est que certaines poses ciblent spécifiquement le bas du dos et l'abdomen comme :

La pose du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) :

• Commencez par vous mettre à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• En inspirant, creusez le dos et levez la tête vers le plafond (vache).
• En expirant, arrondissez le dos et rentrez le menton vers la poitrine (chat).
• Alternez entre ces deux positions en suivant le rythme de votre respiration pendant quelques répétitions.

La pose de l'enfant (Balasana) :

• Asseyez-vous sur vos talons avec les genoux écartés.
• Penchez-vous en avant en étirant les bras devant vous et en posant le front au sol.
• Ressentez l'étirement dans le bas du dos et l'abdomen en respirant profondément.

La pose du cobra (Bhujangasana) :

• Allongez-vous sur le ventre avec les mains placées sous les épaules.
• En inspirant, redressez les bras en soulevant le torse du sol, en gardant les hanches et les jambes au sol.
• Gardez les épaules détendues et regardez vers le haut pour étirer le bas du dos et renforcer les muscles abdominaux.

🚶🏻‍♀️ La marche :

C'est une activité excellente pour le cardiovasculaire qui peut être pratiquée à votre propre rythme.

Elle améliore la circulation sanguine et peut aider à réduire la rétention d'eau, ce qui peut soulager les sensations de gonflement et de lourdeur fréquemment ressenties pendant les règles.

🏊🏻‍♀️ La natation :

La natation est une activité à faible impact qui exerce une pression minimale sur les articulations.

Après un petit plongeon, vous vous sentirez légère et vos muscles seront plus détendus, le tout combiné à un bon entraînement cardiovasculaire. C'est un sport complet et sans contraintes pour votre corps.

 🧘🏻‍♂️ Le Pilates :

C'est une méthode de renforcement musculaire qui se concentre sur la force et la stabilité du corps.

Avec des mouvements fluides et contrôlés, le Pilates renforce de manière équilibrée tout votre corps, en mettant l'accent sur la respiration et la conscience corporelle. 

C'est un choix idéal pendant les règles car ce sport tonifie les muscles du plancher pelvien (périnée) et vous aide à maintenir une bonne posture.

Et la posture est importante pendant cette période, car certaines femmes peuvent ressentir des douleurs lombaires et une sensation de lourdeur dans le bas du dos.

Vous l'aurez donc compris, qui dit bonne posture dit un dos moins raide et moins de tensions dans cette zone.

🏋🏻‍♀️ Un entraînement léger :

Un entraînement en circuit léger peut être une bonne option pendant les règles, car il vous permet de vous entraîner à votre propre rythme et de choisir des exercices qui ne sont pas trop intenses. 

Vous pouvez alterner entre des exercices de renforcement musculaire, comme des squats, des fentes ou des pompes, et des exercices cardiovasculaires, comme la marche, le jogging léger ou le vélo d'intérieur. Cela vous permet de travailler différents groupes musculaires tout en stimulant votre système cardiovasculaire.

L'objectif ici n'est pas de vous épuiser, mais plutôt de maintenir votre niveau d'activité physique et de vous sentir bien dans votre corps pendant cette période.

Astuces pour s'entraîner pendant les règles :

S'entraîner pendant les règles peut sembler difficile, mais vous allez voir qu'avec quelques astuces, vous pourrez maintenir une routine d'exercice tout en restant active et en bonne santé.

- Écoutez votre corps :

Pendant les règles, votre niveau d'énergie et votre tolérance à l'exercice peuvent varier. Écoutez les signaux de votre corps et ajustez l'intensité et la durée de votre séance d'entraînement en conséquence. Il est important de ne pas vous pousser trop fort et de vous reposer si nécessaire. Soyez indulgente et douce envers vous même 🥰

- Pratiquez la respiration profonde :

La respiration profonde peut aider à réduire le stress mais également les tensions musculaires dû aux règles.

Prenez quelques minutes et essayez cette méthode :

• Trouvez un endroit calme : Installez-vous dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.
• Adoptez une position confortable : Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable, en relâchant les tensions dans votre corps.
• Placez une main sur votre abdomen : Posez une main sur votre ventre, juste en dessous de vos côtes, et l'autre sur votre poitrine.
• Inspirez profondément par le nez : Inspirez lentement et profondément par le nez, en sentant votre abdomen se gonfler sous votre main. Essayez de faire en sorte que votre poitrine se soulève le moins possible.
• Expirez lentement par la bouche : Expirez doucement et complètement par la bouche, en sentant votre abdomen se dégonfler sous votre main.
• Répétez plusieurs fois : Continuez à respirer profondément de cette manière pendant quelques minutes, en vous concentrant sur le rythme régulier de votre respiration et en essayant de relâcher toutes les tensions de votre corps à chaque expiration.

- Hydratez-vous :

On ne le dira jamais assez, assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après votre séance d'entraînement.

L'hydratation est importante pour maintenir votre énergie et elle vous aidera également pour la récupération musculaire. Donc autant en abuser !

Vous oubliez de boire ? Pas d'excuses !  Programmez une alarme sur votre téléphone ! Ou utilisez des applications de rappel d'eau telles que "waterllama boire de l'eau", "Chron’eau" etc... 

- Portez des vêtements confortables :

Choisissez des vêtements amples et confortables qui ne restreignent pas vos mouvements et ne vous comprime pas le ventre. Le but est de vous sentir à l'aise pendant votre séance de sport.

- Utilisez des protections avec lesquelles vous vous sentez bien :

Rien de mieux pour se sentir à l'aise pendant une séance d'entraînement que de compter sur ses protections hygiéniques.

Que ce soit des serviettes, des tampons, des coupes menstruelles, des culottes menstruelles (il existe même des maillots de bain), ou le flux instinctif, choisissez la méthode qui vous convient le mieux sans vous soucier des fuites. Vous devez vous sentir sereine et libre pour profiter pleinement de votre activité physique.

Astuces pour bien récupérer après une séance de sport en ayant ses règles :

Après une séance d'entraînement pendant les règles, il est important de prendre soin de votre corps pour favoriser une bonne récupération. Voici quelques astuces pour vous aider à récupérer efficacement :

• Étirez-vous : Prenez le temps de vous étirer doucement pour détendre vos muscles et prévenir les courbatures. Concentrez-vous sur les zones qui ont été sollicitées pendant votre séance d'entraînement.
• Mangez correctement : Préparez vous une assiette équilibrée et consommez des aliments riches en nutriments afin de reconstituer vos réserves d'énergie. Les protéines sont particulièrement importantes pour aider à reconstruire les tissus musculaires endommagés.
• Accordez-vous du repos :  Accordez-vous suffisamment de repos pour permettre à vos muscles de récupérer. 
• Utilisez une bouillotte : Appliquez une bouillotte chaude sur votre bas-ventre pour soulager les crampes menstruelles et détendre les muscles. 

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