Améliorez la souplesse de vos hanches

Vous avez les hanches verrouillées et vous ressentez une raideur chaque fois que vous vous penchez pour ramasser quelque chose ? Que vous ayez des douleurs ou que vous manquiez de souplesse dans votre bassin, cet article est fait pour vous.

Découvrez des conseils pratiques ainsi que des exercices simples et efficaces pour vous aider à retrouver de la mobilité et du confort dans vos mouvements quotidiens.

Pourquoi la souplesse des hanches est-elle importante ?

La souplesse des hanches est essentielle pour plusieurs raisons. En premier lieu, elle aide à prévenir les douleurs et les blessures. En effet, des hanches flexibles répartissent mieux la charge et le stress, ce qui réduit les tensions sur les articulations et les muscles environnants, notamment les genoux et le bas du dos.

Ensuite, une bonne flexibilité des hanches va aider à améliorer la posture. Lorsqu'elles sont souples, le bassin et la colonne vertébrale peuvent s'aligner correctement, et avoir plus facilement une posture droite et équilibrée. Ainsi, vous pouvez éviter les déséquilibres posturaux qui peuvent causer des douleurs chroniques.

De plus, des hanches souples optimisent vos performances physiques. Elles permettent une plus grande amplitude de mouvement, essentielle pour des activités comme la course, le yoga et la danse. Par conséquent, vos mouvements deviennent plus fluides et efficaces, ce qui réduit la fatigue musculaire et augmente l'endurance.

Enfin, cela va tout simplement vous faciliter la vie dans vos activités quotidiennes. Se pencher, s'accroupir, s'asseoir et se lever deviennent plus faciles et sans douleur. Cela améliore non seulement votre qualité de vie, mais aussi votre indépendance, notamment en vieillissant.

Quels problèmes de santé peuvent être causés par une mauvaise mobilité des hanches ?

Les douleurs lombaires

Lorsque les hanches ne bougent pas correctement, le bas du dos doit compenser, ce qui peut entraîner des tensions et des douleurs dans cette région. Les muscles du bas du dos peuvent devenir surchargés et une douleur chronique peut s'installer.

Les problèmes de genoux

Les déséquilibres posturaux

Quand il y a des raideurs dans le bassin, le corps va compenser en modifiant la posture. Petit à petit, vous risquez de ne plus vous tenir droite et de ressentir des douleurs chroniques et des tensions musculaires, notamment au niveau des épaules et du cou.

Une mobilité réduite

Une réduction de la mobilité rend les activités quotidiennes comme marcher, courir, s’accroupir ou même se lever d'une chaise plus difficiles et douloureuses, car des hanches rigides limitent la capacité de se déplacer librement.

Malheureusement, cela va avoir un effet boule de neige. En bougeant de moins en moins et en diminuant votre activité physique, vous risquez d'impacter votre santé globale, y compris par la prise de poids, la perte de masse musculaire et une diminution de la condition cardiovasculaire.

De l'arthrose

L'arthrose est une condition où les articulations se détériorent progressivement avec le temps, ce qui peut causer douleur et raideur. Lorsque vos hanches manquent de mobilité, cela accélère l'usure des articulations et entraîne une dégradation plus rapide du cartilage.

Vous pourriez ressentir une diminution de votre capacité de mouvement et une augmentation des symptômes douloureux au fil du temps.

 Un impact sur les activités quotidiennes

La raideur des hanches peut affecter la capacité à effectuer des activités quotidiennes. Monter les escaliers, se pencher pour ramasser quelque chose ou même marcher peut devenir douloureux et difficile. Cette limitation peut affecter l'indépendance et la qualité de vie, surtout chez les personnes âgées.

Des problèmes pelviens

Pendant la ménopause, les changements hormonaux diminuent la densité osseuse et la masse musculaire, ce qui peut rendre vos hanches moins stables et augmenter le risque de douleurs articulaires. Une mobilité réduite peut aussi aggraver les douleurs pelviennes et augmenter le risque de prolapsus en affaiblissant le plancher pelvien. Il est donc primordial de prendre soins de vos hanches. 

Risques plus élevés de blessures

Solutions pour Améliorer la Souplesse des Hanches

Exercices de Mobilité en position quadrupédique

Commencez par des exercices de mobilité en position quadrupédique (à quatre pattes) pour échauffer les hanches. Voici un exercice simple :

• Étape 1 : Mettez-vous à quatre pattes, les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Étape 2 : Faites des cercles avec vos hanches, en commençant par de petits mouvements puis en augmentant progressivement l'amplitude.

Étirements dynamiques pour les adducteurs

Les étirements dynamiques sont excellents pour améliorer la flexibilité tout en préparant les muscles à l'effort.

• Étape 1 : En position quadrupédique, cambrez le dos (position de la vache) puis arrondissez-le (position du chat).
• Étape 2 : Alternez ces mouvements lentement pour étirer les adducteurs et les muscles du dos.

Ouverture des hanches depuis la position de planche

Cet exercice combine force et souplesse pour un étirement optimal.

• Étape 1 : Depuis la position de planche, amenez un pied à l'extérieur de la main du même côté.
• Étape 2 : Abaissez doucement vos hanches vers le sol pour étirer les muscles profonds de la hanche.
• Étape 3 : Répétez de l'autre côté.

Étirements assise avec un Coussin

L'utilisation d'un coussin peut aider à maintenir une bonne posture et à augmenter l'amplitude de mouvement.

• Étape 1 : Asseyez-vous avec les jambes croisées et placez un coussin sous vos hanches.
• Étape 2 : Penchez-vous lentement en avant en gardant le dos droit pour étirer les hanches et le bas du dos.

Exercices de Flexibilité Avancés

Pour les plus avancées, ces étirements ciblent efficacement les fessiers et les ischio-jambiers.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
• Étape 2 : Croisez une cheville sur le genou opposé et tirez doucement la jambe vers votre poitrine.
• Étape 3 : Maintenez la position pour étirer les muscles profonds.

Astuces pour assouplir vos hanches au quotidien : 

Je sais qu'il est parfois difficile de trouver du temps pour soi, mais consacrer même quelques minutes chaque jour à des exercices simples peut faire une grande différence.

Si vous intégrez dans votre quotidien ces petites astuces, vous pourrez constater une amélioration significative dans la souplesse de vos hanches. 

N'oubliez pas la méthode des petits pas 😉, là aussi, c'est en faisant des efforts réguliers et constants chaque jour que vous parviendrez à améliorer progressivement votre mobilité.

Pratiquer des exercices de renforcement 💪🏻

Pour renforcez les muscles autour des hanches et pour améliorer la stabilité et le soutien, rien de mieux que des séances de renforcement musculaire. Idéalement, motivez vous à faire deux à trois séances par semaine de 20 à 30 minutes.

Les exercices tels que les squats, les fentes latérales, les ponts et les élévations latérales de jambe vont renforcer les muscles des hanches et améliorer leur fonction. Ces exercices vous aideront à vous sentir plus fortes et plus stables au quotidien ! 

Maintenir un poids de santé 🥗

Maintenir un poids corporel sain réduit la pression sur vos hanches. Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière vous aideront à maintenir un poids idéal pour une santé optimale! 😊

Éviter la sédentarité 🚶🏻‍♀️

Au travail ou à la maison, évitez de rester assise pendant de longues périodes. Faites des pauses fréquentes pour vous lever, vous étirer et marcher. Cela va stimuler la circulation sanguine autour de vos hanches et ainsi éviter les raideurs.

Adapter l'environnement de travail 🖥️

Ajustez votre poste de travail pour avoir une posture correcte. Devant votre bureau, assurez-vous d'avoir une chaise ergonomique qui soutient le bas de votre dos et de vos hanches. 

N'oubliez pas que vos pieds doivent être bien à plat sur le sol, et que vos coudes doivent être au niveau du bureau avec les avant-bras parallèles au sol lorsque vous tapez sur votre clavier. 

L'hydratation 💧

Une source de chaleur 🔥

Dernière petite astuce qui peut vraiment faire la différence surtout si vous pratiquez des étirements le matin. Pour détendre vos muscles si vous vous sentez raide, utilisez une bouillotte ou prenez une douche chaude avant vos séances. Cela vous aidera à vous sentir plus souple et à mieux répondre aux mouvements.

F.A.Q sur les hanches 

Comment soulager les douleurs articulaires des hanches ? Des exercices de musculation spécifiques pour les hanches, comme les squats et les exercices avec bande élastique, peuvent renforcer les muscles autour des articulations. Cela va soulager les douleurs articulaires et améliorer votre stabilité.

Quels sont les bénéfices du stretching dynamique pour les hanches ? Le stretching dynamique aide à allonger et à solliciter les muscles des cuisses, des fessiers et du buste tout en améliorant la mobilité articulaire. C'est idéal pour un échauffement avant une activité physique intense.

Comment muscler les abdominaux tout en améliorant la souplesse des hanches ? Des exercices combinés comme le pont abdominal et les fentes latérales peuvent renforcer les abdominaux tout en améliorant la flexibilité des hanches. Votre tronc va être stabilisé ce qui va améliorer votre posture.

Quel rôle jouent les muscles du haut du corps dans la souplesse des hanches ? Les muscles du haut du corps, comme les omoplates et les pectoraux, influencent la posture et la stabilité du buste. Une bonne coordination entre les muscles du haut du corps et les hanches est essentielle pour maintenir une mobilité articulaire optimale.