Torticolis : comment le soulager et l'éviter

Vous avez souvent des douleurs aux cervicales et vous ne savez pas comment vous en débarrasser ni comment les éviter ?

Qui n'a jamais connu ce sentiment d'impuissance face à un torticolis soudain et persistant ?

Cette condition, plus commune qu'on ne le pense, peut rendre les tâches les plus simples un véritable défi… Mais ne désespérez pas !

Avec quelques conseils simples mais efficaces, vous pourrez rapidement soulager cette douleur et retrouver votre mobilité 😉

Identifier la cause de vos contractures :

Comprendre l'origine de vos douleurs cervicales est la première étape pour un soulagement durable. Trop souvent, nous nous concentrons uniquement sur le soulagement des symptômes sans chercher la cause réelle. Malheureusement, cela peut provoquer des récidives et aggraver la situation.

Pourquoi identifier la cause est-il si important ?

Ne pas identifier la cause, c'est un peu comme si vous posiez un pansement sur une plaie sans la nettoyer : cela ne résout pas le problème à sa source et peut même aggraver la situation.

Mais si vous comprenez pourquoi vos muscles du cou sont tendus, vous pourrez alors cibler le traitement de manière plus précise, et éviter ainsi le risque de récidive.

Que ce soit une mauvaise posture, une blessure musculaire ou d'autres facteurs, en travaillant à soulager la douleur actuelle et à prévenir les problèmes futurs, vous prenez soin de votre santé à long terme. Et ça, c'est quand même une sage décision. 😉

Comment identifier la cause de vos contractures ?

Prenez le temps d'observer les circonstances lors de l'apparition de votre douleur cervicale. Notez les activités que vous faisiez, votre position, votre environnement, votre état émotionnel, etc. Cela peut vous aider à repérer des schémas et à identifier les déclencheurs potentiels.

Par exemple, si vous ressentez des douleurs cervicales après une journée de travail, il est probable que votre poste de travail soit mal organisé. De même, si vous avez souvent des contractures musculaires lorsque les températures baissent, prendre l'habitude de bien couvrir votre cou par temps froid peut vous aider à prévenir ces douleurs.

Une fois que vous avez identifié la cause probable de vos douleurs cervicales, apportez les modifications nécessaires. Cela peut inclure des ajustements ergonomiques, des exercices de renforcement ou des techniques de gestion du stress.

Néanmoins si vous avez du mal à identifier la cause de vos douleurs cervicales et si vos douleurs persistent depuis longtemps, consultez un professionnel de la santé. Ils peuvent effectuer une évaluation approfondie de votre condition, identifier les déséquilibres musculaires ou les dysfonctionnements articulaires et vous recommander un plan de traitement personnalisé.

Si vous voulez en savoir plus :

Consultez mon article dédié à "Torticolis : Reconnaître les symptômes pour agir rapidement " 😉

Protocole pour soulager les contractures musculaires :

Voici quelques étapes simples à suivre pour soulager rapidement les torticolis et apaiser la douleur.

Appliquez de la chaleur : 🔥

Commencez par utiliser une source de chaleur pour détendre les muscles tendus. Prenez un bain chaud, utilisez une douche chaude sur la zone affectée, ou appliquez une bouillotte ou un patch chauffant sur votre nuque et le haut du dos. La chaleur va stimuler la circulation sanguine et soulager la tension musculaire.

Massez la zone : 🖐🏻

Procédez à un massage léger de la zone douloureuse avec de l'huile d'arnica ou du baume du tigre. Massez vous doucement pendant quelques minutes seulement  plusieurs fois par jour pour détendre les muscles. Vous pouvez également utiliser vos doigts pour appliquer une légère pression sur les points de tension.

Bougez et favorisez la mobilité : 🚶🏻‍♀️

Nous avons souvent tendance à éviter tout mouvement lorsque nous ressentons de la douleur. 

Néanmoins, il est important de bouger doucement pour éviter que les muscles ne se raidissent davantage. Pratiquez des petits mouvements d'étirement et de rotation pour restaurer la mobilité de votre cou et de vos épaules. Pensez à l'auto-grandissement (tenez vous bien droit) lorsque vous effectuez ces exercices pour soulager la tension.

Utilisez des accessoires pour l'auto-massage : 🥎

Enfin, utilisez des accessoires tels qu'un rouleau de massage ou des balles de tennis pour cibler les points de tension dans votre cou et votre haut du dos.

Allongez-vous confortablement et utilisez ces accessoires pour relâcher les muscles tendus. Faites des mouvements doux et progressifs de haut en bas et de gauche à droite pour éviter toute aggravation de la douleur. N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'ajuster l'intensité des exercices en fonction de votre niveau de confort.

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Adoptez une bonne posture pour prévenir les douleurs

Comment éviter les contractures musculaires du cou et du haut du dos ? Avec quelques astuces simples pour adopter de bonnes habitudes posturales au quotidien, vous verrez que les torticolis ne seront qu'un lointain souvenir.

Aménagez votre espace de travail : 💻

Assurez-vous que votre poste de travail est ergonomique pour éviter les tensions inutiles. Avec quelques ajustement facile à mettre en place, cela peut vous changer la vie ! 

Commencez par ajuster la hauteur de votre chaise pour que vos pieds soient à plat sur le sol et vos genoux légèrement plus bas que vos hanches. Placez votre écran d'ordinateur à la hauteur des yeux pour éviter de pencher la tête en avant. Vous avez tendance à vous avachir sur votre chaise de bureau ? Remplacez la par un gros ballon pour un meilleur alignement de la colonne vertébrale.

Attention également à la hauteur de votre bureau. Celui ci ne devrait pas dépasser 65 cm si vous mesurez moins de 1,65 mètres et 65 à 70 cm si vous mesurez plus de 1,65 mètres.

Bougez pour éviter la sédentarité :  🏃🏻‍♀️

Ne restez pas derrière votre bureau toute la journée. Non seulement votre corps vous remerciera, mais votre moral également ! 

Prenez régulièrement des pauses au travail pour vous étirer et bouger. Faites quelques étirements simples du cou, des épaules et du dos toutes les heures pour éviter l'accumulation de tension musculaire. Marchez un peu, faites quelques mouvements de rotation des épaules et des bras pour stimuler la circulation sanguine et prévenir les contractures.

Je suis certaine qu'après une petite pause, vous ressentirez un regain d'énergie, une amélioration de votre humeur et une réduction du stress. Vous vous sentirez plus dynamique et plus motivé !

Adoptez une bonne position de sommeil : 😴

Et oui, c'est souvent au petit matin que le torticolis vient nous surprendre avec sa sensation de raideur et d'inconfort dès le réveil. Sans parler de sa douleur…

Pour évitez ça, choisissez un oreiller qui maintient votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale pendant le sommeil. Si votre tête tombe trop en avant ou est inclinée vers l'arrière lorsque vous êtes couché sur le dos, ou si votre cou est plié sur le côté lorsque vous êtes sur le côté, cela peut indiquer que votre oreiller ne fournit pas un bon soutien.

Évitez également de dormir sur le ventre, car cela peut mettre une pression excessive sur votre cou et votre dos. La position recommandée pour une nuit paisible est sur le dos ou sur le côté avec un oreiller de soutien sous votre tête et votre cou. 

Prenez conscience de votre position  : 🧘🏻

De temps en temps, prenez l'habitude de vérifier votre posture. Essayez de vous redresser (auto-grandissement) et de vous aligner correctement lorsque vous êtes en position assise ou debout. Vous pourrez ainsi corriger les mauvaises habitudes et prévenir les tensions musculaires.

Vous n'y pensez pas la journée ? Pas d'excuses, n'hésitez pas à mettre une alarme plusieurs fois a jour pour vous le rappeler. 😉

Renforcez vos muscles stabilisateurs : 💪🏻

Faites travailler vos muscles pour les rendre plus forts !

Quelques exercices de renforcement musculaire dans votre routine ne peut que vous faire du bien pour renforcer les muscles stabilisateurs de la nuque, des épaules et du dos.

Des exercices tels que les extensions de la colonne vertébrale et les élévations latérales peuvent vous aider à maintenir une bonne posture et à prévenir les contractures : 

• Extensions de la colonne vertébrale : Allongez-vous sur le ventre avec les mains placées sous vos épaules. En inspirant, levez votre poitrine du sol en gardant votre regard vers le haut et en étirant votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis expirez en revenant à la position de départ. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

• Élévations latérales : Tenez-vous debout avec une haltère dans chaque main, les bras le long du corps. En gardant les bras légèrement fléchis, soulevez lentement les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules. Faites une pause en haut, puis redescendez lentement les haltères à la position de départ. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Questions fréquentes sur les torticolis :

Combien de temps dure généralement un torticolis ? La durée d'un torticolis peut varier d'une personne à l'autre en fonction de la gravité et de la cause sous-jacente. En général, un torticolis peut durer quelques jours.

Quand devrais-je consulter un médecin pour un torticolis ? Si la douleur persiste pendant plus de quelques jours malgré les mesures d'auto-soin, ou si elle s'accompagne d'autres symptômes tels que des maux de tête sévères, des étourdissements ou des engourdissements, il est conseillé de consulter un médecin.

Les torticolis peuvent-ils causer des douleurs dorsales ?  Oui, les torticolis peuvent parfois entraîner des douleurs dorsales, en particulier dans la région des dorsales et des lombaires.

Quels sont les traitements pour les douleurs dorsales liées aux torticolis ?  Les traitements peuvent inclure des anti-inflammatoires, des séances de kinésithérapie, des étirements spécifiques et des exercices de renforcement des muscles du dos si les douleurs persistent.