Collagène à la ménopause : pourquoi et comment le soutenir ?

Parmi les nombreux changements qui s’opèrent avec la ménopause, la diminution du collagène est un sujet qui mérite qu’on s’y attarde.

Vous en avez peut-être déjà entendu parler sans en saisir pleinement l’importance ni savoir comment la protéger efficacement.

C'est pourquoi je vais tout vous expliquer afin que vous ayez toutes les clés pour comprendre comment préserver votre collagène et prendre soin de votre corps au quotidien.

📉 Pourquoi le collagène diminue-t-il à la ménopause ?

Le collagène est souvent décrit comme le "ciment" de notre corps, car il assure la structure et la cohésion de nombreux tissus, y compris la peau, les os, et les articulations. Cependant, à la ménopause, le collagène devient moins abondant, et ce n’est pas un hasard.

La chute des œstrogènes : un déclencheur clé 

Les œstrogènes, ces hormones féminines qui rythment votre vie, jouent un rôle bien plus large que la régulation du cycle menstruel. Parmi leurs nombreuses fonctions, elles stimulent les cellules responsables de la production de collagène, les fibroblastes. Ces cellules fabriquent les fibres de collagène qui maintiennent la fermeté et la structure des tissus.

Lorsque la ménopause s’installe, le taux d’œstrogènes chute de manière drastique. Ce bouleversement hormonal a un impact direct sur la production de collagène, qui diminue rapidement. D'ailleurs, une étude publiée dans The American Journal of Pathology montre qu’après la ménopause, on observe une perte de 30 % du collagène total dans les tissus en seulement cinq ans. Ensuite, cette diminution continue à un rythme d’environ 2 % par an.

🤷🏻 Pourquoi cette baisse est-elle si rapide à la ménopause ?

C’est simple : les œstrogènes ne font pas que stimuler la production de collagène, ils jouent aussi un rôle protecteur essentiel. Ils aident à préserver les fibres de collagène déjà présentes en les protégeant contre les dégâts causés par les radicaux libres, ces petites molécules responsables du vieillissement cellulaire. Mais avec la ménopause et la chute des œstrogènes, cette protection diminue. Résultat ? Le stress oxydatif augmente dans vos tissus, et les fibres de collagène se dégradent plus vite.

À cela s’ajoute un autre phénomène : le ralentissement du métabolisme qui accompagne cette période de transition. Ce métabolisme plus lent complique la réparation naturelle des fibres de collagène abîmées. En clair, votre corps a plus de mal à compenser les pertes, et c’est pourquoi cette diminution peut paraître si rapide. Mais rassurez-vous, il existe des moyens pour contrer ces effets et aider votre corps à préserver ce précieux collagène. 😊

🎁 Offert : Conférence comment vivre sereinement sa ménopause ?

Découvre comment vivre sa ménopause sans subir, sans hormones, et sans prendre de poids !

🤔 Pourquoi le collagène est-il particulièrement important à la ménopause ?

Pour la peau : préserver fermeté et éclat 

Vous l’avez peut-être déjà remarqué : à la ménopause, la peau change. Elle devient plus fine, plus sèche, et les rides semblent se creuser plus vite. Pourquoi ? Parce que le collagène constitue 70 % de la structure de la peau. C’est lui qui lui donne son aspect ferme, rebondi et hydraté. Quand le taux de collagène diminue, la peau perd son élasticité et sa capacité à retenir l’eau, d’où cette sensation de tiraillement et l’apparition des signes visibles de l’âge.

👉 En préservant ou en soutenant votre collagène, vous pouvez ralentir ces effets et conserver une peau plus souple et lumineuse.

Pour les os : prévenir l’ostéoporose 

Peu de gens savent que le collagène est un composant clé des os, représentant jusqu’à 90 % de leur matrice organique. C’est lui qui leur donne leur résistance et leur flexibilité. Avec la baisse des œstrogènes, la densité osseuse diminue, et le risque d’ostéoporose augmente. Cela peut entraîner des fractures plus fréquentes, même après des chutes mineures.

👉 Booster votre collagène peut vous aider à renforcer vos os, surtout si vous combinez cela avec un apport en calcium et en vitamine D.

Pour les articulations : maintenir mobilité et confort 

Vous ressentez des douleurs articulaires ou une raideur en vous levant le matin ? Ce n’est pas un hasard. Le collagène est un composant essentiel des cartilages, qui agissent comme des amortisseurs entre vos articulations. À la ménopause, la perte de collagène rend ces cartilages plus fins et moins efficaces, ce qui peut provoquer des inflammations et des douleurs.

👉 En donnant un petit coup de pouce à votre collagène, vous pouvez améliorer la souplesse de vos articulations et limiter ces petits désagréments.

Pour votre santé globale : énergie et récupération 

Le collagène est aussi indispensable à vos muscles, vos tendons et vos ligaments. Une baisse importante peut affecter votre force musculaire, ralentir votre récupération après un effort, et même contribuer à une sensation générale de fatigue. Sans compter qu’un manque de collagène peut également fragiliser les ongles et rendre les cheveux plus fins et ternes, ce qui peut parfois affecter la confiance en soi.

👉 Avoir un bon niveau de collagène ne fait pas que contribuer à votre bien-être physique, cela joue aussi sur votre vitalité et votre moral !

🔍 Comment savoir si vous manquez de collagène ?

C’est vrai ça, comment savoir si notre corps manque de collagène ? À la ménopause, avec tous les changements qui s’installent, il n’est pas toujours évident de faire le lien.

Mais pas d’inquiétude, voici les petits signaux à repérer :

Votre peau semble différente

Est-ce que votre peau vous semble plus fine, plus sèche, ou moins rebondie qu’avant ? C’est souvent l’un des premiers signes d’un manque de collagène. Le collagène est ce qui donne à votre peau sa fermeté et son élasticité. Sans lui, la peau devient plus fragile et sujette aux rides et au relâchement.

Vos articulations commencent à vous faire mal

Des douleurs articulaires ou une raideur au réveil ou après être restée assise longtemps peuvent être des indicateurs. Le collagène soutient les cartilages qui protègent vos articulations. Si ces derniers deviennent plus fins, vous pouvez ressentir une gêne ou une raideur.

Vos cheveux et vos ongles sont plus fragiles

Vos cheveux peuvent sembler plus fins et moins brillants. L'état de vos ongles peut également changer, ils peuvent devenir mous ou se casser plus facilement. Cela peut être un signe que vos niveaux de collagène diminuent. Ces petits changements peuvent paraître anodins, mais ils méritent votre attention.

Vous êtes plus fatiguée après l’effort

Est-ce que vous trouvez que votre corps met plus de temps à récupérer après une activité physique ? Vous ressentez une sensation de lourdeur musculaire qui persiste, des courbatures plus intenses ou une fatigue générale qui dure plus longtemps qu’avant ?

Et oui, la diminution du collagène peut ralentir la régénération musculaire, car cette protéine est indispensable à la réparation des tissus, comme les muscles, les tendons et les ligaments. Sans un bon soutien, le corps met plus de temps à récupérer. 

Vous vous sentez plus fragile

Avez-vous remarqué que vos os semblent un peu plus fragiles ? Par exemple, vous avez des douleurs inhabituelles ou, après une petite chute, vous sentez que ça prend plus de temps à se remettre ? C'est peut-être un signe que votre densité osseuse a diminué à cause de la baisse de collagène. Pas de panique, c'est un signal que votre corps vous envoie pour prendre soin de vous. 😊

📅 À quel âge peut-on commencer à prendre du collagène ?

Vous vous demandez peut-être quand il serait utile de commencer une cure de collagène. Faut-il attendre la ménopause pour s’y mettre ?

La réponse est simple, on peut commencer à prendre du collagène dès les 25-30 ans. En effet, c’est à partir de cet âge que le corps commence naturellement à en produire un peu moins. Mais il n'est jamais trop tôt pour donner un coup de pouce à votre production de collagène.

Pour les femmes en préménopause ou ménopause, il est encore plus bénéfique d’en prendre, car les changements hormonaux de cette période accélèrent la perte de collagène.

🚀 Comment soutenir la production de collagène à la ménopause ? 

Maintenant que nous avons parlé de l’importance du collagène, voyons à présent comment faire pour stimuler sa production au quotidien.

1. L'alimentation 

La meilleure façon de soutenir votre corps, c’est de bien le nourrir ! C'est pourquoi vous devez consommer des aliments qui contiennent les nutriments essentiels à la synthèse du collagène :

• Protéines : Les protéines sont la base de la construction des fibres de collagène. Privilégiez des viandes maigres, des œufs, et du poisson.
• Vitamine C : Cette vitamine est importante pour la synthèse du collagène. Consommez des agrumes, des kiwis et des poivrons.
• Zinc et cuivre : Ces minéraux aident à renforcer la production et la qualité du collagène. Vous pouvez les trouver dans des noix, des graines et des crustacés.
• Antioxydants : Les baies, les légumes verts et autres aliments riches en antioxydants protègent les fibres de collagène des dommages causés par les radicaux libres. 

2. Le sport 

Rien de mieux pour renforcer vos muscles et stimuler la production de collagène que l’activité physique ! Quand vous travaillez votre force, que ce soit avec des séances de renforcement musculaire, des cours de fitness adaptés, du yoga ou de la marche rapide, vous soutenez vos articulations, préservez votre densité osseuse et stimulez la synthèse du collagène. Résultat ? Un corps plus solide, une meilleure stabilité et une résistance accrue au fil du temps.

🌸 Programme EASY MENOPAUSE :

Si tu n'as pas envie de subir la pré-ménopause et la ménopause, tu es au bon endroit pour agir !

3. Les compléments alimentaires 

Si votre alimentation ne suffit pas, les compléments de collagène peuvent être une excellente solution. De préférence, choisissez des suppléments contenant des peptides de collagène hydrolysé, qui sont facilement assimilés par votre organisme. Pour une meilleure efficacité, choisissez ceux qui contiennent également de la vitamine C. Cela permettra une meilleure absorption et une action plus efficace du collagène dans votre organisme. Bien sûr, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé, qui pourra vous guider vers les compléments les plus adaptés à vos besoins.

4. Le bouillon d’os 

C’est un incontournable naturel pour booster votre collagène ! Je suis sûre que vous en avez déjà entendu parler ! Le bouillon d’os est une source concentrée de nutriments essentiels, notamment de collagène naturel. Facile à préparer, il contient également des minéraux et des acides aminés qui renforcent les tissus osseux, les articulations et les muscles. En plus, vous pouvez l’intégrer facilement à votre routine en le consommant régulièrement.

5. Le collagène marin 

En plus des compléments de collagène hydrolysé classiques et du bouillon d'os, le collagène marin est une excellente option. Il provient des poissons et est souvent considéré comme plus facilement assimilable par l'organisme.

6. Le collagène végétal

Si vous êtes végétarienne ou si les bouillons d'os ne vous disent rien, sachez que les sources végétales peuvent aussi stimuler la production de collagène. Bien que les plantes ne contiennent pas de collagène, elles fournissent des acides aminés, de la vitamine C et des minéraux essentiels (zinc, cuivre) nécessaires à sa synthèse.

Il existe des compléments de collagène végétal (poudre, gélules…). Mais vous pouvez aussi, à la maison, consommer des légumineuses, graines, noix et légumes verts, riches en nutriments et antioxydants, pour renforcer naturellement votre collagène. 🌱

🦴 Recette facile de bouillon d’os

Vous trouverez facilement des bouillons tout faits dans les magasins spécialisés, mais si vous souhaitez un bouillon maison encore plus riche en collagène et bénéfique pour votre corps, rien ne vaut une préparation maison ! Vous allez voir, la recette est super simple et ne demande que peu d’ingrédients. Il faut juste avoir un peu de temps ☺️

Ingrédients :

•  1,5 à 2 kg d'os (os de bœuf, de poulet ou de poisson). N'hésitez pas à demander à votre boucher ou votre poissonnier de vous en mettre de côté.
• 2 carottes, coupées en morceaux
• 2 branches de céleri, coupées en morceaux
• 1 oignon, pelé et coupé en quartiers
• 1 bouquet de persil frais
• 2 feuilles de laurier
• Quelques grains de poivre noir
• Environ 4 litres d'eau
• 2 à 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre (il va aider à dissoudre les minéraux et les nutriments présents dans les os)
• Facultatif : un peu de sel

Préparation :

1. Préparation des os :
   Rincez les os à l'eau froide. Pour une meilleure qualité de collagène, vous pouvez les faire griller au four à 200°C pendant 20 minutes pour renforcer la saveur 😉

2. Dans la cocotte :
   Placez les os dans une grande cocotte. Ajoutez les légumes (carottes, céleri, oignon), les feuilles de laurier, les grains de poivre, le persil et les 2 à 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre.

3. Ajoutez l'eau :
   Versez ensuite l'eau jusqu'à ce qu'elle couvre complètement les os.

4. Cuisson :

• Si vous utilisez une cocotte, laissez mijoter 12 heures à feu doux.
• Si vous utilisez une mijoteuse, laissez cuire entre 12 et 24 heures.

5. Filtrage :
   Une fois la cuisson terminée, filtrez le bouillon pour retirer les os et les légumes.

6. Conservation :
   Laissez refroidir, puis versez votre bouillon dans des bocaux en verre ou des récipients au congélateur pour le conserver.

   Ma petite astuce pratique : versez une partie du bouillon dans des bacs à glaçons. Cela vous permettra d'avoir des portions individuelles à disposition. Vous pourrez ainsi décongeler uniquement la quantité nécessaire pour une soupe, un smoothie ou toute autre préparation !

🌸 Articles qui pourraient vous intéresser 

- Maigrir après 50 Ans : Comment prendre soin de votre corps pendant la ménopause

- Ostéoporose et Ménopause : Comment l'activité physique peut faire la différence

- Bien vivre la ménopause sans traitement hormonal c'est possible

- Guide pratique pour renforcer vos muscles posturaux

- Les douleurs musculaires et articulaires à la ménopause