Les douleurs musculaires et articulaires à la ménopause
Vous êtes en période de ménopause, et vous avez remarqué l’apparition de douleurs musculaires et articulaires ?
Malheureusement, ce n’est pas une coïncidence. Ces symptômes sont fréquents et s’expliquent par les nombreux changements que traverse votre corps.
La bonne nouvelle ? Vous avez le pouvoir d’agir !
En restant active, en ajustant vos habitudes et en prenant soin de vous, il est tout à fait possible d’apaiser ces inconforts et de mieux vivre cette étape.
💥 Pourquoi la ménopause peut provoquer des douleurs musculaires et articulaires ?
C’est une question que beaucoup d’entre vous me posent, et je comprends pourquoi. Se lever le matin avec des articulations raides ou ressentir des tensions dans les muscles sans raison apparente, ce n’est franchement pas facile à vivre… Alors, laissez-moi vous expliquer simplement ce qui se passe dans votre corps.
La ménopause, c’est avant tout une histoire d’hormones, et en particulier des œstrogènes. Ces hormones, qui vous ont accompagnées toute votre vie, jouent un rôle important pour protéger vos articulations, maintenir vos muscles en forme et limiter l’inflammation. Mais voilà, avec la ménopause, leur niveau diminue considérablement, et cela peut entraîner des changements quelque peu désagréables…
- Les articulations deviennent plus sèches et moins souples, ce qui peut provoquer des douleurs ou des raideurs.
- Les muscles perdent un peu de leur tonicité : vous pouvez avoir l’impression qu’ils "tirent" plus facilement ou qu’ils fatiguent rapidement.
- Le collagène, cette protéine qui donne de la souplesse à vos tissus, diminue aussi, ce qui peut accentuer les sensations d’inconfort.
Et comme si cela ne suffisait pas, l’inflammation naturelle du corps peut augmenter avec l’âge, et ainsi amplifier ces douleurs.
Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il faut subir ! Comprendre ces mécanismes, c’est déjà un premier pas pour mieux gérer la situation. Et croyez-moi, avec les bons gestes, ces douleurs peuvent être largement atténuées, voire disparaître.
🎁 Offert : Conférence comment vivre sereinement sa ménopause ?
Découvre comment vivre sa ménopause sans subir, sans hormones, et sans prendre de poids !
🦴 Ostéoporose et douleurs articulaires : est-ce lié ?
L’ostéoporose et les douleurs articulaires sont toutes deux des préoccupations fréquentes pendant la ménopause, mais elles ne sont pas exactement la même chose. L’ostéoporose fragilise les os, en rendant ceux-ci plus susceptibles aux fractures. Cela est surtout lié à la baisse des œstrogènes, qui aident à garder vos os solides.
Les douleurs articulaires, quant à elles, sont souvent causées par des problèmes des muscles, ligaments et tissus conjonctifs, comme l’arthrose, ou une perte de collagène. Même sans ostéoporose, la baisse des œstrogènes peut rendre les articulations moins souples et les muscles moins résistants.
Pour faire simple, voici ce que vous devez retenir :
- L’ostéoporose affecte les os,
- Les douleurs articulaires touchent les tissus conjonctifs et musculaires.
Il est donc tout à fait possible d’avoir des douleurs articulaires sans avoir d’ostéoporose.
😒 Quels sont les symptômes courants ?
Les douleurs peuvent varier d'une personne à l'autre, mais en général, vous pouvez surtout ressentir ce type de symptômes.
Douleurs musculaires :
- Une fatigue musculaire rapide : Vous ressentez une fatigue inhabituelle après de petits efforts, comme une simple marche. Cela s’explique par la perte de tonus musculaire, qui survient avec la baisse des œstrogènes. Les muscles ne sont plus aussi solides et réactifs qu’avant.
- Raideurs, surtout le matin : Se lever avec des muscles raides et douloureux, ça vous parle, n’est-ce pas ? 😕 À la ménopause, l’élasticité des tissus musculaires diminue, ce qui rend les premiers mouvements compliqués.
- Crampes nocturnes : Et comme si cela ne suffisait pas, des crampes peuvent vous réveiller la nuit, souvent dans les jambes ou les mollets. Elles sont douloureuses et peuvent perturber votre sommeil, ce qui rend la récupération musculaire encore plus difficile.
Douleurs articulaires :
- Raideurs aux genoux, hanches et mains : Les articulations peuvent devenir moins fluides et plus douloureuses, surtout après une nuit de sommeil ou une longue période sans mouvement. Cela est souvent lié aux changements qui affectent le cartilage et les tissus conjonctifs.
- Sensation de gonflement ou d’inflammation : Vous pouvez ressentir un gonflement localisé et une chaleur autour des articulations. Cela provient généralement d’une inflammation accrue des tissus, fréquente avec les changements hormonaux liés à la ménopause.
- Douleurs qui s’intensifient après une journée active : Si vous avez eu une journée bien remplie, les douleurs articulaires peuvent s'intensifier. Cela s’explique par l’usure des tissus articulaires et des muscles, qui subissent des sollicitations prolongées et finissent par fatiguer.
🎁 OFFERT : Télécharge mon guide 100% GRATUIT
Libère-toi des douleurs de dos avec des conseils pratiques, des exercices simples et des solutions efficaces à mettre en place.
💡 Comment soulager ces douleurs articulaires et musculaires pendant la ménopause ?
Je sais combien ces douleurs peuvent être fatigantes, mais ne perdez pas espoir ! Vous verrez qu'avec quelques solutions simples mais efficaces, vous pourrez progressivement retrouver du confort et de la mobilité.
1. Bougez et renforcez votre corps
Tout d'abord, bougez ! Que ce soit par des séances de sport ou des activités quotidiennes, l'activité physique est importante pour votre corps et votre esprit.
Je vous recommande souvent de vous tourner vers des activités adaptées, comme du renforcement musculaire, de la natation ou du Pilates. Par exemple, le Pilates est excellent pour renforcer les muscles profonds sans trop de pression sur les articulations. La natation, quant à elle, soutient le corps dans l’eau et soulage les articulations tout en travaillant l'ensemble des muscles.
Et n’oubliez pas : même une simple marche quotidienne de 30 minutes, que ce soit dans votre quartier ou un parc, peut avoir un impact incroyable sur votre corps. Cela améliore la circulation, renforce les jambes et réduit les douleurs articulaires.
Les exercices de renforcement musculaire, comme les squats, les fentes ou les pompes modifiées, aident à maintenir votre tonus et à protéger vos articulations. Mais l’important, c'est de toujours adapter l’intensité des exercices à votre niveau et votre forme physique. Allez-y doucement et écoutez votre corps. Si nécessaire, demandez des conseils à un coach ou un kinésithérapeute pour des séances sur mesure ! 💪
🌸 Programme EASY MENOPAUSE :
Si tu n'as pas envie de subir la pré-ménopause et la ménopause, tu es au bon endroit pour agir !
2. Pratiquez des étirements réguliers
Les étirements réguliers sont également importants pour garder vos muscles et vos articulations souples et en bonne santé. Ils vous aideront à relâcher les tensions et à prévenir les douleurs sur le long terme.
Je vous conseille de prendre quelques minutes chaque jour pour faire des étirements simples, que ce soit le matin au réveil ou après une séance de sport.
Par exemple, vous pouvez essayer ceci :
- Un étirement des jambes : Placez une jambe en avant, pliez légèrement et touchez votre pied avec vos mains. Cela détend les muscles des cuisses et des mollets.
- Un étirement des épaules : Attrapez votre bras avec l’autre main et tirez-le doucement vers votre poitrine. Cela relâche les tensions dans le haut du corps.
- Un étirement du dos : Assise sur une chaise, penchez doucement votre torse en avant en gardant le dos droit. Cela améliore la mobilité et réduit les douleurs dorsales.
3. Adoptez une bonne alimentation
C'est la base d'une vie en bonne santé ! Une alimentation équilibrée peut vraiment faire la différence pour vos muscles et vos articulations. Car en mangeant les bons aliments, vous pouvez non seulement renforcer votre corps, mais aussi réduire l’inflammation.
Voici quelques incontournables à intégrer à votre assiette :
- Les poissons gras (maquereau, sardines) : Ils sont riches en oméga-3, qui agissent comme de vrais alliés pour réduire les douleurs articulaires.
- Les noix et graines (amandes, lin, chia) : Elles contiennent des acides gras essentiels et de la vitamine E, parfaits pour nourrir vos tissus.
- Les légumes verts et les fruits : Pleins de vitamines, minéraux et antioxydants, ils protègent vos articulations et combattent l’inflammation.
- L’huile d’olive extra-vierge : Un excellent choix en cuisine, avec des propriétés anti-inflammatoires naturelles.
À éviter autant que possible :
- Les aliments transformés et frits, qui contiennent des graisses saturées et des sucres ajoutés.
- Les viandes rouges en excès, qui peuvent favoriser l’inflammation.
- Les sucres raffinés, qui ne sont pas amis avec votre corps.
4. Les bienfaits de l’eau et de l’hydrothérapie
L’eau offre une excellente façon de bouger plus librement tout en réduisant la pression sur les articulations.
Par exemple, la natation ou l’aquagym permettent de renforcer les muscles sans trop solliciter les articulations. La flottabilité naturelle de l’eau absorbe une partie du poids, ce qui protège les genoux, les hanches et d'autres zones sensibles. Résultat : moins de douleurs et un risque réduit de blessures !
La thalassothérapie, avec ses bains chauds et ses jets massants, stimule la circulation sanguine, détend les muscles et apaise les douleurs articulaires.
5. Soignez votre posture et votre ergonomie
Je vous en parle souvent, et pour cause : une bonne posture vous aidera à éviter de nombreux problèmes.
Que ce soit en marchant, en vous asseyant ou en effectuant des tâches simples, tenez-vous droit !
Par exemple, au travail, ajustez votre chaise et votre bureau pour maintenir votre dos bien droit, afin d'éviter les tensions inutiles sur votre colonne vertébrale.
Pendant la nuit, choisissez un matelas et un oreiller adaptés qui soutiennent correctement votre dos et vos épaules, ainsi que votre cou, pour éviter les douleurs cervicales, dorsales et lombaires.
😰 Le stress et les émotions : un impact sur votre corps
Vous ne le saviez peut-être pas, mais le stress et les émotions peuvent avoir un impact énorme sur votre corps, notamment pendant la ménopause. Des états comme l’anxiété ou l’irritabilité peuvent renforcer les douleurs musculaires et articulaires, créant ainsi un cercle vicieux difficile à briser. Mais alors, comment agir pour en sortir ?
Pour commencer, gérez votre stress en prenant du temps pour vous !
La méditation, par exemple, peut vous aider à retrouver votre calme intérieur. Même quelques minutes par jour suffisent. Enfin, des exercices de respiration simples peuvent vous apaiser instantanément.
Ensuite, prenez soin de votre sommeil. Celui ci est indispensable pour votre récupération physique et émotionnelle. Lorsque vous dormez suffisamment, vos muscles et vos articulations peuvent mieux se réparer. Pour cela, essayez de dormir 7 à 8 heures chaque nuit, évitez les écrans avant de vous coucher et mettez en place une routine relaxante.
Avez-vous pensé à en parler !
Et oui, parfois, échanger avec d’autres peut être une source de réconfort. Rejoignez un groupe de soutien dédié à la ménopause, où vous pourrez partager vos expériences. Vous pouvez également consulter un thérapeute qui vous proposera des outils concrets pour mieux gérer vos émotions et réduire votre stress.
🤷🏻 Peut-on prévenir ces douleurs avant la ménopause ?
Oui, et c’est une excellente idée d’anticiper !
Comme nous l’avons vu précédemment, la priorité est d’entretenir votre masse musculaire avec un entraînement adapté. Ensuite, n’oubliez pas de vous hydrater correctement ! Je ne cesse de le répéter, mais la déshydratation peut augmenter les raideurs et les douleurs. Il est donc essentiel de boire au moins 1,5 L d’eau chaque jour.
Enfin, pensez aux compléments en collagène ou en oméga-3, mais toujours après en avoir discuté avec votre médecin.
⏳ Combien de temps peuvent durer ces douleurs musculaires et articulaires ?
C’est une question difficile à répondre, car les douleurs musculaires et articulaires pendant la ménopause peuvent être différentes d’une personne à l’autre. Pour certaines, elles sont temporaires et ne durent que quelques semaines. Mais pour d'autres, elles peuvent persister pendant plusieurs mois, voire des années.
Là aussi, plusieurs facteurs entrent en jeu, comme les changements hormonaux, votre mode de vie, votre niveau d’activité physique et vos habitudes quotidiennes. Une bonne routine d’exercice et quelques ajustements simples peuvent déjà faire une différence. Mais parfois, il faut aller plus loin et adopter une approche plus complète avec des soins adaptés.
L’essentiel, c’est d’écouter votre corps et de ne pas hésiter à demander de l'aide.
👩🏻⚕️ Quand doit-on consulter un médecin ?
👉 Si la douleur persiste malgré vos efforts.
👉 Si elle s’accompagne d’un gonflement important ou d’une rougeur.
👉 Si elle limite vos activités quotidiennes.
Un rhumatologue ou un médecin spécialisé pourra alors vous proposer un traitement adapté.
🌸 Articles qui pourraient vous intéresser
- Maigrir après 50 Ans : Comment prendre soin de votre corps pendant la ménopause
- Pourquoi et comment se mettre en mouvement après 50 ans ?
- Ostéoporose et Ménopause : Comment l'activité physique peut faire la différence
- Bien vivre la ménopause sans traitement hormonal c'est possible
- Guide pratique pour renforcer vos muscles posturaux
- Collagène à la ménopause : pourquoi et comment le soutenir ?
Restez connecté avec les nouveaux articles
Alexia Cornu
Spécialiste du Sport Santé depuis 2010
Je suis professionnelle de la santé depuis plus de 10 ans et passionnée de physiologie de l'exercice, de nutrition et de préparation physique.
J'ai étudié les sciences du sport en France, ainsi que la nutrition et je continue sans cesse de me former.
Mon but est d'accompagner mes clientes vers leurs objectifs en utilisant ma méthode basée sur la pédagogie pour transmettre une meilleure compréhension du corps humain.
Ayant déménagé aux Etats Unis en 2014, j'ai appris des différences pour trouver le meilleur des deux mondes et faire de cette expérience biculturelle une force !
Aujourd'hui je propose des programmes en ligne avec un accompagnement personnalisé de qualité afin d'offrir le meilleur suivi possible ainsi que mon expertise à un prix accessible.
Retrouve moi sur :
