Contracter le périnée : faut-il le faire toute la journée ?

Vous avez sûrement déjà entendu qu’il fallait contracter le périnée pour éviter les fuites, renforcer son ventre ou prévenir une descente d’organes.
Mais faut-il vraiment contracter son plancher pelvien toute la journée ? Et surtout, comment bien le faire ?

Je suis Alexia Cornu, coach en remise en forme et spécialisée en physiologie féminine. Dans cet article, je vous guide pour comprendre, quand, pourquoi et comment renforcer votre périnée de manière intelligente, sans pression ni prise de tête.

🔎 1. Qu’est-ce que le périnée et le plancher pelvien ?

Allez, on commence par la base. Parce que pour bien s’occuper de son corps, il faut d’abord le comprendre.

Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, c’est un ensemble de muscles et de tissus. Il se trouve tout en bas de notre bassin, entre le pubis et le coccyx. On peut l’imaginer comme un hamac ou une petite toile qui soutient plusieurs organes : la vessie, l’utérus et le rectum.

Les différents rôles du périnée : 

• Il maintient nos organes internes à leur place

• Il nous aide à éviter les fuites urinaires ou anales

• Il participe au plaisir sexuel

• Et il soutient aussi notre posture

En clair, c’est un muscle central, même s’il est discret. On ne le voit pas, on ne le touche pas, mais il influence énormément notre bien-être au quotidien.

Et ce n’est pas tout. Ce muscle est aussi connecté à notre respiration, à notre ventre (notamment le transverse), à notre dos… bref, à tout notre centre.

💡 C’est un peu comme le fondement de notre stabilité intérieure. Une sorte de socle.
Si ce socle est trop faible, ou trop tendu, on peut ressentir des déséquilibres : fuites, lourdeurs, douleurs, ou sensation de "déconnexion" avec son corps.

Mais ne vous inquiétez pas. Le périnée, ça se rééduque, ça se réveille, et ça se renforce, à tout âge.
Encore faut-il savoir comment… et surtout pourquoi. Et c’est ce qu’on va voir tout de suite après.

🚀 2. Pourquoi c’est important de travailler son périnée ?

Maintenant que vous savez ce qu’est le périnée, vous vous demandez peut-être :
"Mais pourquoi est-ce qu’il faut le muscler ? Pourquoi tout le monde parle de contracter le périnée ?"

Eh bien… parce qu’il est souvent mis à rude épreuve. Et qu’on ne s’en rend pas toujours compte.

• Pendant la grossesse, il porte le poids du bébé.
• À l’accouchement, il s’étire, parfois jusqu’à ses limites.
• Avec la ménopause, les hormones chutent, et les tissus se relâchent.
• Et dans la vie de tous les jours ? On porte, on tousse, on saute, on rit, on stresse… tout cela met une pression sur le plancher pelvien.

Petit à petit, sans qu’on s’en rende compte, il perd en tonicité. Et c’est là que les signaux d'un périnée dysfonctionnel commencent à apparaître…

Quels sont les signes d'un périnée affaibli ?

• Quelques gouttes quand on éternue

• Une sensation de lourdeur en fin de journée

• Moins de sensations pendant les rapports

• Des douleurs dans le bas du dos, ou une posture instable

Ce ne sont pas des choses à "accepter" ou à "supporter". Travailler son périnée, ce n’est pas juste une histoire de "muscler".

C’est une façon de retrouver du confort, du contrôle, et de la confiance dans son corps.
C’est prévenir plutôt que guérir.
Et c’est aussi un moyen de se reconnecter à soi, dans une zone qu’on a trop longtemps oubliée.

Et ce que j’aime rappeler à mes coachées, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour s’occuper de son plancher pelvien. Il existe encore trop d’idées reçues sur le périnée.
Que vous veniez d’accoucher, que vous soyez en périménopause, ou même plusieurs années après la ménopause, il y a toujours quelque chose à faire.

Le tout, c’est de savoir comment le faire intelligemment. 

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🤷🏻‍♀️ 3. "Contracter le périnée" : qu’est-ce que ça veut vraiment dire ?

Alors là, je vous vois déjà froncer les sourcils.
On en entend parler partout : "contracte ton périnée", "pense à ton plancher pelvien", "renforce ton périnée tous les jours"... Mais concrètement, qu’est-ce que ça veut dire ?

Beaucoup de femmes pensent que contracter le périnée, c’est juste "serrer les fesses". Ou "bloquer comme pour se retenir d’aller aux toilettes".
Oui… mais non.

⚠️ Contracter son périnée, ce n’est pas tout serrer n’importe comment. Et surtout, ce n’est pas le faire en permanence.

Le vrai geste, c’est plus subtil. Plus fin.
C’est comme une petite élévation intérieure. Une sensation de "remonter" quelque chose de très profond, vers le haut du corps. Sans bloquer la respiration. Sans crisper les cuisses. Et surtout, sans forcer.

💡 Imaginez que vous vouliez retenir un gaz, puis enchaîner avec une sensation de fermeture vers l’avant (comme si tu arrêtais un petit pipi).
Voilà, tu y es.
C’est cette contraction volontaire, précise, qu’on cherche à maîtriser.

Mais attention, ce muscle ne travaille pas seul. Il est connecté au transverse, un muscle profond de l’abdomen. Ensemble, ils forment une vraie équipe. C’est pour ça que je vous parle souvent de coordination et de respiration. Parce que contracter juste pour contracter, ça ne suffit pas.

🙌🏻 4. La méthode du ZIP : mon outil préféré pour tonifier et protéger son périnée

Je vous en parle tout le temps, parce que je l’adore. Et je l’utilise avec toutes mes coachées, quel que soit leur âge ou leur niveau.

La méthode du ZIP, c’est une technique toute simple, mais super efficace, pour activer en douceur votre périnée et votre transverse.
Pas besoin de matériel. Pas besoin d’une salle de sport. Juste vous, votre respiration… et un peu de concentration.

💡 L’idée, c’est d’imaginer qu’on remonte une fermeture éclair depuis le bas du bassin jusqu’en haut du corps. Comme si on voulait zipper son centre.

Méthode du ZIP étape par étape :

1.  On commence par le périnée.
   Vous imaginez que vous voulez vous retenir… d’un gaz. Oui, je sais, ce n’est pas glamour, mais c’est concret.
   Ce petit "serrage" discret, profond, c’est le point de départ.
2.  Ensuite, on active le transverse.
   C’est le muscle abdominal le plus profond. Celui qui agit comme une ceinture naturelle.
   Là, vous imaginez que votre bas-ventre se creuse doucement vers l’intérieur, sans rentrer le ventre de façon brutale.
3.  Enfin, on étire la colonne vers le haut.
   Vous vous grandissez, comme si un fil vous tirait du sommet du crâne. Le dos s’allonge, sans forcer.

Et tout ça, on le fait en expirant lentement par la bouche.
 J’inspire… je me pose. J’expire… je zippe.

C’est une contraction douce, fluide, consciente. Rien à voir avec un gainage rigide ou une pression forcée.

Au fil des répétitions, petit à petit, le corps mémorise. Le périnée se tonifie en profondeur. Vous sentez alors une meilleure stabilité, un meilleur ancrage, et surtout… une vraie confiance en vous qui revient.

🤔 5. Faut-il contracter son plancher pelvien toute la journée ?

Avec tout ce qu’on lit ou entend, on finit par croire qu’il faut contracter son périnée du matin au soir. Un peu comme si c’était un bouton qu’on devait laisser allumé non-stop.
Mais non, les filles. C’est une idée reçue. Et elle est fausse.

❌ Contracter le plancher pelvien toute la journée, c’est non.
Pourquoi ? Parce que ce n’est pas un muscle d’endurance, comme une cuisse ou un bras.
Il est fait pour s’activer au bon moment, et surtout… pour se relâcher ensuite.

💡 Imaginez que vous gardez le poing fermé pendant des heures. À force, ça tire, ça bloque, ça fatigue.
Eh bien pour le périnée, c’est pareil. Trop de contraction crée l’effet inverse : un périnée crispé, tendu, moins fonctionnel… voire douloureux.

Ce qu’on veut, c’est un périnée réactif, disponible, à l’écoute de votre corps.

• Il se contracte quand c’est nécessaire.
• Et il se détend quand il peut. C’est ça, l’équilibre.

Alors oui, on doit l’entraîner. Oui, on doit y penser. Mais pas en continu. Ce serait contre-productif.

 Quand doit-on contracter le périnée dans la vie de tous les jours :

• Quand on tousse

• Quand on rit ou éternue

• Quand on porte une charge lourde

• Quand on se relève d’une chaise

Ce qui compte, c’est la qualité de la contraction, pas la quantité.

Et surtout, le relâchement est aussi important que la contraction.
Un périnée tonique, ce n’est pas un périnée serré 24h/24. C’est un périnée vivant, qui s’adapte aux mouvements, à la respiration, à la vie.

⚖️ 6. La clé : l’équilibre entre contraction et relâchement du périnée

Maintenant qu’on a vu comment activer le périnée, il est temps de parler de l’autre moitié du travail, le lâcher-prise.

Et oui, le relâchement, c’est souvent la partie oubliée. Pourtant, c’est essentiel.

Un périnée en bonne santé, ce n’est pas juste un muscle fort. C’est un muscle qui sait s’adapter. Il doit pouvoir se contracter quand c’est nécessaire, mais aussi se relâcher complètement quand on n’en a pas besoin.

💡 Imaginez un trampoline. Il est souple, mais solide. Il absorbe les chocs, il rebondit.
 C’est exactement ça qu’on veut pour notre plancher pelvien. De la tonicité, oui, mais aussi de la souplesse. Un périnée vivant, réactif, et confortable.

À l’inverse, trop de tonicité peut devenir un vrai frein. Certaines femmes ont un périnée hypertonique, souvent sans le savoir. Résultat : douleurs, sensation de blocage, gêne pendant les rapports, et parfois même… des fuites. (Oui, paradoxalement !).

Alors, comment trouver le bon équilibre ?

•  En écoutant son corps.
•  En travaillant avec la respiration.
•  Et surtout, en prenant des moments pour relâcher consciemment.

Par exemple, allongez-vous, posez les mains sur le bas-ventre, respirez profondément… et laissez le périnée se détendre vers le bas, comme s’il fondait dans le sol. Rien à forcer. Juste ressentir.

C’est dans cette alternance contraction/relâchement que le périnée devient vraiment fonctionnel. Et qu’on se sent mieux, plus ancrée, plus libre dans son corps.

🤝🏻 7. Plancher pelvien et abdos : un duo indissociable pour un périnée en bonne santé

Souvent, quand on pense au périnée, on pense "muscle du bas". Et quand on pense aux abdos, on pense "ventre plat".
Mais en réalité, ces deux zones sont intimement liées.
On ne peut pas travailler l’une sans l’autre. Du moins, pas efficacement.

Le périnée fait partie de ce qu’on appelle notre caisson abdominal.

• En haut : le diaphragme (la respiration)
• Sur les côtés : les muscles abdominaux
• En bas : le plancher pelvien

Tout fonctionne ensemble, en synergie. Quand on engage son périnée, on active aussi le transverse, le muscle abdominal le plus profond. C’est lui qui fait office de ceinture naturelle autour du ventre et du bas du dos.
Et quand on active bien ce duo, on travaille sur :

• La stabilité du tronc

• Le maintien de la posture

• La protection du dos

• Le renforcement du centre, en douceur mais en profondeur

Mais attention…
Beaucoup de femmes, après un accouchement ou en période de ménopause, recommencent à faire des abdos classiques (type crunchs, relevés de buste...) sans penser à contracter le périnée.
Résultat : le plancher pelvien s’écrase sous la pression. Et les fuites, les douleurs ou la descente d’organe peuvent s’aggraver.

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