Périnée dysfonctionnel: Les signes qui doivent vous alerter

On parle beaucoup du périnée après un accouchement… un peu à la ménopause… mais trop souvent, on le met de côté.
Et pourtant, ce muscle discret joue un rôle majeur dans notre vie de femme. Il soutient nos organes, il gère notre continence, il nous stabilise, et il influence même notre plaisir intime.

Mais comment savoir si votre périnée est dysfonctionnel ?
Et surtout, comment reconnaître les signes qu’il ne fait plus son travail correctement ?

⚠️ Pourquoi est-il important de savoir si votre périnée est dysfonctionnel ?

Parce que non, ce n’est pas "juste une petite fuite", ni "normal avec l’âge".
Votre périnée est un muscle essentiel, même s’il est invisible. Il soutient vos organes, participe à votre continence, votre posture, votre bien-être intime… et même votre respiration.

Et pourtant, on en parle peu.
Résultat ? Beaucoup de femmes vivent avec un périnée affaibli ou en souffrance sans même le savoir.

Certaines ressentent des gênes…
Mais elles n’osent pas en parler. Ou bien, elles pensent que c’est "comme ça", qu’on ne peut rien y faire.
Mais c’est faux. Et c’est justement pour ça qu’il est important de savoir quand le périnée dysfonctionne.

Identifier les signes tôt permet de prévenir les complications. D’éviter qu’une petite fuite devienne un vrai handicap au quotidien.
Et surtout, de retrouver confiance en son corps, en sa force, en sa féminité.

Car non, ce n’est pas irréversible !
Un périnée qui ne fonctionne pas bien, ça se travaille. À tout âge.
Mais encore faut-il en prendre conscience...

🤔 Qu’est-ce qu’un périnée "dysfonctionnel" ?

Un périnée dysfonctionnel, c’est un périnée qui ne remplit plus correctement ses fonctions.

Il peut être trop faible, trop tendu, ou simplement mal coordonné.
Résultat : il ne soutient plus bien les organes, il ne gère plus efficacement les pressions, et il n’assure plus correctement la continence.

Ce dérèglement peut apparaître à différents moments de la vie :

• après une grossesse,
• pendant la ménopause,
• suite à une chirurgie,
• ou simplement à cause d’une mauvaise posture ou d’un manque de mouvement.

Souvent, on ne s’en rend pas compte tout de suite.
Mais le corps envoie des signes.
Et plus on apprend à les reconnaître, plus on peut agir tôt et éviter que les choses ne s’aggravent.

🔎 Quels sont les signes physiques d’un périnée dysfonctionnel ?

Souvent, on me demande : "Comment savoir si mon périnée fonctionne mal ?"

Et ma réponse est simple : votre corps vous parle déjà. Il vous envoie des signaux. Parfois discrets, parfois un peu plus gênants.
Mais on a pris l’habitude de les ignorer, ou de penser que c’est "normal".
Alors, faisons le point ensemble sur les signes à ne pas minimiser.

1. Les fuites urinaires

C’est l’un des signes les plus fréquents.
Vous perdez quelques gouttes en toussant, en riant, en courant ?
Ou vous sentez que vous n’arrivez pas toujours à vous retenir quand l’envie devient urgente ?

👉 Ce n’est pas normal, même après un accouchement ou à la ménopause.
Cela veut dire que votre périnée ne ferme plus suffisamment vos sphincters. Il n’arrive plus à retenir la vessie quand il le faudrait.

 2. Une sensation de lourdeur dans le bas-ventre

En fin de journée, vous ressentez comme un poids vers le bas, une gêne dans le bassin ou le vagin ?
Vous avez l’impression que quelque chose "pousse" ou "descend" à l’intérieur ?

👉 Cela peut être le signe d’un début de prolapsus. Votre périnée ne soutient plus assez bien vos organes, et ils commencent à glisser légèrement vers le bas.

3. Une difficulté à contracter… ou à relâcher

Quand vous essayez de contracter votre périnée, vous ne sentez rien du tout ?
Ou au contraire, vous avez toujours l’impression qu’il est tendu, serré, sans réussir à le relâcher ?

👉 Ces deux cas sont des dysfonctionnements. Soit le muscle est trop faible, soit il est trop contracté en permanence. Dans les deux cas, il a besoin d’aide pour retrouver son équilibre.

 4. Des douleurs pendant les rapports

Vous ressentez des douleurs à la pénétration ou pendant les rapports ?
Une gêne, une crispation, voire un blocage ?

👉 Cela peut venir d’un périnée trop tonique, trop contracté, qui ne parvient pas à se détendre. Ce type de tension est souvent lié au stress, à un accouchement ou à un vécu émotionnel.

 5. Une instabilité dans votre centre

Cela peut se traduire par des douleurs dans le bas du dos, souvent localisées au niveau des lombaires.
Peut-être ressentez-vous un manque de stabilité, comme si votre corps compensait avec d’autres muscles.
Et parfois, même les abdominaux profonds semblent difficiles à activer sans forcer ou sans bloquer la respiration.

👉 Là encore, le périnée peut être en cause. Il fait partie du "centre" avec les abdos profonds et le diaphragme. Quand il ne joue plus son rôle, tout l’équilibre du corps peut en souffrir.

Un périnée dysfonctionnel, ça ne veut pas dire que vous êtes "cassée". Ça veut simplement dire que votre corps vous demande de l’attention. Et plus vous l’écoutez tôt, plus vous pouvez agir efficacement.

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🤷🏻 Périnée trop faible, trop tendu ou mal coordonné : comment faire la différence ?

Vous sentez que quelque chose ne fonctionne pas bien… mais vous ne savez pas exactement quoi ?
C’est normal.
Il existe plusieurs types de dysfonctionnements du périnée, et les symptômes peuvent être très différents d’une femme à l’autre.

Alors comment faire la différence ?
Voici quelques repères simples pour mieux comprendre ce que votre corps essaie de vous dire.

Quels sont les symptômes d’un périnée trop faible ?

C’est le cas le plus fréquent.
Les muscles du périnée manquent de tonus. Ils sont trop relâchés, trop distendus.
On parle alors d’hypotonie.

Comment le reconnaître ?

• Des fuites urinaires peuvent apparaître à l’effort : en toussant, en riant ou en sautant.
• Il peut y avoir une sensation de lourdeur ou de "vide" dans le bas du bassin.
• Il est parfois difficile de sentir la contraction, ou même de savoir si elle est bien faite.

Dans ce cas, le périnée a besoin d’un travail de tonification, en douceur mais en profondeur.
Et ce travail ne passe pas uniquement par des contractions : la respiration, la posture et les muscles profonds (comme le transverse) jouent un rôle tout aussi essentiel.

💪🏻 Vous avez envie de savoir quels exercices sont vraiment efficaces ? Je vous les partage dans mon article "Les exercices qui font tout la différence pour votre périnée".

Un périnée trop tendu (hypertonique), comment le reconnaitre ?

Ici, c’est l’inverse.
Le périnée est constamment contracté. Il est comme en alerte permanente.
On parle d’hypertonie.

Comment cela se manifeste ?

• Des douleurs peuvent apparaître pendant les rapports, ou lors de l’insertion d’un tampon.
• Certaines femmes ressentent aussi des tensions dans le bas-ventre ou au niveau du bassin.
• Et bien souvent, il devient difficile de relâcher consciemment la zone, malgré les efforts.

Dans ce cas, ce n’est pas le renforcement qu’il faut viser en priorité, mais l’apprentissage du relâchement.
Et cela passe par la respiration, la détente globale, et parfois par un travail émotionnel.

Un périnée mal coordonné, c'est quoi exactement ?

Ce type de dysfonction est moins connu, mais pourtant très fréquent.
Le périnée fonctionne… mais pas au bon moment. Il est mal synchronisé avec le reste du corps.

Quels sont les signes ?

• La contraction du périnée arrive trop tard… ou au contraire trop tôt, surtout lors d’un effort.
• Malgré des exercices réguliers, les sensations ne changent pas, ou les progrès semblent absents.
• Il arrive aussi de compter sur les abdos ou les fessiers pour compenser un manque de réponse du périnée.

Ici, le travail va consister à rééduquer le réflexe périnéal.
C’est un apprentissage moteur. On va travailler la coordination avec le souffle, les gestes du quotidien, et les pressions abdominales.

On résume :

1. Un périnée trop faible a besoin d’être retonifié, en douceur mais avec régularité.
2. Lorsqu’il est trop tendu, l’objectif est plutôt de le détendre et de réapprendre à relâcher.
3. Et s’il est mal coordonné, on va travailler la synchronisation avec la respiration et le mouvement.

Dans tous les cas, le plus important est de commencer par écouter votre corps.
Et si vous avez un doute, n’hésitez pas à consulter une kiné spécialisée, une sage-femme ou un gynécologue formé. Un bilan périnéal vous permettra de savoir où vous en êtes, et surtout par quoi commencer.

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✔️ Comment évaluer l’état de votre périnée ?

Vous sentez que "quelque chose a changé", mais vous ne savez pas trop comment vérifier si votre périnée va bien ?
C’est normal. Ce muscle est interne, discret, et on ne nous apprend jamais à nous y connecter.

Mais bonne nouvelle, il existe des petits tests simples pour vous aider à y voir plus clair.

1. Vous pouvez observer certains signes dans votre quotidien

Commencez par vous poser quelques questions :

• Avez-vous des fuites urinaires, même légères ?
• Ressentez-vous une lourdeur dans le bassin en fin de journée ?
• Avez-vous des douleurs pendant les rapports ?
• Avez-vous du mal à sentir si vous contractez ou relâchez votre périnée ?

Si la réponse est oui à l’un de ces points, votre périnée mérite votre attention.
Ce ne sont pas des détails à ignorer, mais bien des signaux utiles.

2. Le test de la contraction volontaire

Installez-vous au calme, en position allongée ou assise.
Essayez de contracter votre périnée, comme si vous vouliez retenir un gaz ou une envie d’uriner.

Demandez-vous :

• Est-ce que je sens quelque chose qui "remonte" ?
• Est-ce que je peux maintenir la contraction quelques secondes, sans bloquer ma respiration ?
• Et surtout, est-ce que je suis capable de relâcher doucement ensuite ?

👉 Si vous ne sentez rien, ou si la contraction est très faible, cela peut être le signe d’un périnée trop relâché ou déconnecté et donc dysfonctionnel.
👉 A l'inverse, si vous avez l’impression que ça reste "coincé", que vous n’arrivez pas à relâcher, cela peut indiquer une hypertonie.

L’important ici, ce n’est pas de "réussir", c’est de prendre conscience de ce qu’il se passe.

3. Le test de la toux

C’est un test très simple.
Toussez en position debout, sans anticiper la contraction.

Est-ce que vous sentez une pression vers le bas ? Une envie de contracter après coup ? Ou même une petite fuite ?

👉 Cela peut vouloir dire que votre périnée ne réagit pas automatiquement. Il ne se ferme pas correctement au moment de l’effort. On parle ici de manque de réflexe périnéal.

4. Le bilan avec une professionnelle

Et si vous avez un doute, ou simplement envie de savoir exactement où vous en êtes :
faites un bilan périnéal complet avec une kiné spécialisée, une sage-femme ou un gynécologue formé en pelvi-périnéal.

C’est rapide, doux, sans jugement, et cela vous donne une vraie base de départ.
Tonus, relâchement, réflexes, coordination… tout peut être évalué avec précision.

💡 Que faire si votre périnée est dysfonctionnel ?

Déjà, respirez.
Un périnée qui ne fonctionne pas bien, ce n’est pas une fatalité.
Beaucoup de femmes vivent avec un périnée affaibli, tendu ou désorganisé sans le savoir… ou en pensant qu’il n’y a rien à faire.
Mais si, il y a des solutions. Et des solutions efficaces !

Alors, on reprend le pouvoir ensemble, étape par étape.

1. La première chose à faire : consulter un professionnel

C’est la base !
Avant de faire des exercices ou d’acheter une sonde, faites un vrai bilan périnéal.
Ce bilan peut être réalisé par une kinésithérapeute spécialisée en rééducation périnéale, sage-femme ou encore gynécologue.

Ce rendez-vous permet de savoir exactement :

• Quel est l’état de votre périnée : trop faible, trop tendu ou mal coordonné.
• Comment il réagit à la contraction et au relâchement, et si vous arrivez à le mobiliser correctement.
• Quelles autres zones du corps influencent son fonctionnement, comme les abdos profonds, le dos ou le diaphragme.

👉 À partir de là, on peut établir un plan d’action adapté à votre corps, à votre vécu, à vos besoins.

2. Travailler votre respiration

Oui, ça peut sembler simple. Et pourtant, c’est fondamental.
Le périnée travaille en synergie avec le diaphragme. À chaque respiration, ils bougent ensemble.

Pendant l’inspiration : le ventre se gonfle naturellement, le diaphragme descend, le périnée s'étire et descend naturellement.
À l’expiration : le diaphragme remonte, le périnée peut se contracter et remonter doucement.

👉 En réapprenant à respirer avec le ventre, vous redonnez au périnée son mouvement naturel. C’est la première étape de toute rééducation bien faite.

3. Corriger votre posture

Un périnée dysfonctionnel, c’est souvent un corps qui compense mal.
Si vous êtes tout le temps cambrée, avachie, ou en tension, le périnée subit une pression constante.

Pour changer cela, grandissez vous. Tenez-vous droite, sans forcer. Allongez la colonne vertébrale, relâchez les épaules et engagez doucement le bas du ventre.

👉 Une bonne posture allège la charge sur le périnée, et lui permet de travailler dans de bonnes conditions.

4. Travailler les muscles profonds

Le périnée ne travaille pas seul.
Il est connecté aux abdominaux profonds (le transverse) et aux muscles du dos.
Si ces muscles sont faibles, c’est le périnée qui compense. Et il s’épuise.

👉 C’est pourquoi un travail global est nécessaire. Pas de crunchs, pas de gainage classique. On privilégie des exercices fonctionnels, doux et précis.

 5. La sonde périnéale : en complément seulement

Oui, la sonde peut aider.
Elle peut réveiller un périnée endormi, ou vous montrer si vous contractez correctement.
Mais elle ne remplace jamais tout le reste. Elle ne vous apprend ni à respirer, ni à bouger, ni à vous tenir debout.

👉 Elle peut être un outil complémentaire, mais jamais votre seule méthode.
Et elle doit être utilisée au bon moment, avec les conseils d’une pro.

🚨 Vous voulez en savoir plus ? Je vous explique tout dans mon article : Rééducation du périnée avec sonde : bien ou mauvais ?

6. Être régulière et patiente

La rééducation du périnée, ce n’est pas un sprint.
C’est un travail de fond, progressif, qui demande de l’écoute et de la régularité.

Pas besoin d’y passer des heures.
Quelques minutes par jour, bien faites, valent mieux qu’un effort brutal une fois par semaine.

👉 Soyez douce avec vous-même. Encouragez vos progrès, même les plus petits.

🌸 Mon astuce : Pensez à la méthode du ZIP pour protéger votre périnée

Si vous sentez que vous allez éternuer, tousser ou même porter un objet lourd, pensez à utiliser la méthode du ZIP.

Pour cela, imaginez une fermeture éclair qui part de votre pubis (tout en bas du ventre) et qui remonte jusqu’à votre nombril. Comme si vous vouliez fermer un jean un peu trop serré :

- Mettez-vous en position d’auto-grandissement (tenez-vous droite).
- Ensuite rentrez doucement le bas du ventre,
- Puis, engagez votre périnée (comme si vous reteniez une envie d’uriner),
- Et remontez cette contraction progressivement vers le haut du ventre, jusqu’au nombril.

 Visualisez vraiment cette sensation de fermeture éclair qui remonte, du bas vers le haut, sans forcer, tout en restant grande et détendue.

💬 Envie d’aller plus loin ?

Si vous vous reconnaissez dans cet article et que vous avez besoin d’un cadre pour vous guider étape par étape, j’ai créé un programme spécialement pour ça.
Mon programme Abdo-Périnée vous aide à reconnecter votre corps en douceur, à retrouver un périnée fonctionnel, une sangle abdominale solide, et une respiration fluide.
Le tout, à votre rythme, avec bienveillance et sans pression.