Gérer le stress et la fatigue en période de périménopause : 10 conseils pratiques

Stress et fatigue à la périménopause : ces deux mots résonnent peut-être particulièrement en vous en ce moment ?

Vous vous sentez plus fatiguée qu’avant ? Vous avez l’impression que votre énergie s’effondre au fil des jours et que votre stress est monté d’un cran ?

Bienvenue dans la phase avant la ménopause !

J’accompagne de nombreuses femmes dans cette période et je sais à quel point ces bouleversements hormonaux peuvent sembler déroutants. Car ce que vous ressentez est bien réel, votre sommeil est plus léger, votre patience plus courte et votre énergie plus instable.

Mais bonne nouvelle, avec quelques ajustements dans votre quotidien, vous pouvez retrouver un équilibre, limiter la fatigue et apaiser votre stress !

Alors voyons ensemble comment lutter efficacement contre le stress et la fatigue en phase de périménopause !

🥱 Pourquoi est-on plus fatiguée durant la périménopause ?

La périménopause, c’est cette période de transition avant la ménopause, où les hormones commencent à jouer au yoyo. Et vous le ressentez à tous les niveaux : fatigue, stress, irritabilité, troubles du sommeil... Mais pourquoi cet état d’épuisement ?

Tout simplement parce que votre corps s’adapte à des changements hormonaux importants. Les niveaux d'œstrogènes et de progestérone baissent, ce qui impacte directement l'énergie, l'humeur et le sommeil. Et ce n'est pas tout ! Cette baisse hormonale ralentit aussi le métabolisme, rendant la gestion de l'énergie plus difficile. Vous pouvez ainsi ressentir un manque de tonus, même après une bonne nuit de sommeil.

Ajoutez à cela une vie déjà bien remplie, des responsabilités à gérer au quotidien, et parfois des difficultés à dormir à cause des sueurs nocturnes ou des insomnies. Tout cela entraîne une sensation persistante d’épuisement. Et c'est bien normal, car votre corps fait face à un vrai bouleversement interne.

🌟 Pour en savoir plus sur les différents troubles du sommeil liés à la ménopause et leurs solutions, découvrez mon guide complet dédié à ce sujet.

🎁 Offert : Conférence comment vivre sereinement sa ménopause ?

Découvre comment vivre sa ménopause sans subir, sans hormones, et sans prendre de poids !

😰 Pourquoi le stress augmente-t-il aussi en périménopause?

Les œstrogènes ont un effet régulateur sur le cortisol, l’hormone du stress. Mais une baisse d’œstrogènes signifie que le cortisol peut s'emballer plus facilement, et augmenter ainsi l’anxiété et la sensation d’épuisement. Résultat : votre seuil de tolérance aux contrariétés du quotidien diminue, et des situations qui vous semblaient anodines auparavant peuvent désormais vous paraître écrasantes.

Ajoutez à cela des nuits plus courtes (merci les sueurs nocturnes), une charge mentale toujours présente, des responsabilités professionnelles et familiales qui continuent de peser, et des pensées qui tournent en boucle. Vous vous sentez plus vite dépassée, avec l’impression que chaque petite pression s'accumule sans que vous puissiez vraiment souffler. Et malheureusement ce stress constant peut même aggraver les troubles du sommeil, créant un véritable cercle vicieux dont il est parfois difficile de sortir.

🌟 Venez découvrir mon article dédié au cortisol 

🧘🏻 10 conseils pratiques pour éviter le stress et la fatigue en périménopause

1. Soigner son sommeil

Pourquoi ? Parce que c’est le premier levier pour réduire la fatigue et le stress. Un sommeil réparateur permet de mieux réguler les hormones et d’être plus résistante face aux tensions quotidiennes. La baisse des œstrogènes perturbe le cycle veille-sommeil, rendant l'endormissement plus difficile et favorisant les réveils nocturnes. C'est comme si votre corps ne trouvait plus son rythme naturel, ce qui peut vite devenir frustrant et éreintant.

Si vous avez l’impression de ne jamais récupérer malgré des nuits longues, sachez que ce n’est pas dans votre tête. Votre sommeil devient souvent plus léger, ce qui le rend moins efficace. Vous pouvez vous réveiller fatiguée même après huit heures de repos. Il est donc essentiel de mettre en place des stratégies pour optimiser la qualité de votre sommeil et non seulement sa durée.

Comment ?

• Mettez en place une routine de coucher : couchez-vous à heures fixes et évitez les écrans avant de dormir.
• Limitez la consommation de caféine en fin de journée.
• Pratiquez la cohérence cardiaque ou la méditation avant le coucher.

2. Miser sur une alimentation adaptée pour éviter la fatigue et le stress en périménopause

Pourquoi ? Car certains aliments impactent directement votre énergie et votre humeur. Une alimentation déséquilibrée peut amplifier la fatigue et les variations d’humeur en jouant sur la glycémie et l’équilibre hormonal. À l’inverse, certains nutriments sont de véritables alliés pour réguler le stress et booster votre vitalité.

Comment ?

• Privilégiez les oméga-3 (poissons gras, noix, graines de lin) qui agissent comme des régulateurs naturels du stress et aident à préserver une bonne santé cognitive.
• Réduisez le sucre et les aliments ultra-transformés qui accentuent la fatigue en créant des pics glycémiques suivis de coups de mou.
• Ajoutez des légumes riches en magnésium (épinards, amandes) pour lutter contre l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil.
• Pensez aux protéines (œufs, lentilles, viandes maigres) qui stabilisent l’énergie tout au long de la journée et évitent les fringales liées aux variations hormonales.
• Hydratez-vous suffisamment, une légère déshydratation peut déjà impacter votre niveau d’énergie et votre concentration.

3. Bouger pendant la périménopause

Pourquoi ? Tout simplement parce que l'activité physique booste la dopamine et la sérotonine, les hormones du bien-être, tout en réduisant le cortisol. Elle est aussi un excellent moyen de lutter contre la fatigue chronique et de maintenir une bonne masse musculaire, ce qui devient primordial avec la périménopause.

Avec cette transition hormonale, la fonte musculaire s’accélère. Ce phénomène, appelé sarcopénie, entraîne une perte de force et d’endurance, rendant les tâches du quotidien plus éprouvantes. Cela signifie aussi que le métabolisme ralentit, augmentant le risque de prise de poids et de douleurs articulaires. Mais avec quelques séances de renforcement musculaire dans votre routine, vous pouvez préserver votre masse musculaire et améliorer votre densité osseuse !

Comment ?

• Choisissez des exercices modérés comme la marche rapide, le yoga ou la natation.
• Pratiquez le renforcement musculaire deux à trois fois par semaine : privilégiez les exercices avec poids ou résistance (haltères, bandes élastiques, exercices au poids du corps comme les squats et les pompes).
• Travaillez en douceur mais régulièrement, en augmentant progressivement l’intensité pour éviter les blessures et permettre au corps de s’adapter efficacement.
• Intégrez des exercices de gainage pour améliorer la posture et réduire les douleurs dorsales souvent ressenties avec la perte de tonicité musculaire.

4. Gérer le stress au quotidien

Pourquoi ? Parce qu'il est impossible de l'éviter totalement, mais on peut le contrôler. Le stress chronique épuise l'organisme, surtout en période de périménopause où le système hormonal est déjà en pleine transformation. Heureusement, il existe des techniques simples et efficaces pour calmer le mental et détendre le corps.

Comment ?

• Expérimentez la respiration profonde : Elle permet de calmer le système nerveux et d’abaisser le niveau de stress en quelques minutes. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4, retenez votre souffle 4 secondes, expirez par la bouche en comptant jusqu'à 4, puis restez poumons vides 4 secondes avant de recommencer. C'est ce qu'on appelle la respiration au carré, un exercice simple mais redoutablement efficace pour apaiser le corps et l'esprit.
• Pratiquez la cohérence cardiaque : Trois fois par jour, prenez 5 minutes pour inspirer pendant 5 secondes, puis expirer pendant 5 secondes. Cette technique aide à réguler le cortisol et procure une sensation immédiate de détente.
• Initiez-vous à la méditation : Pas besoin d'être experte ! Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et laissez passer vos pensées sans les juger. Quelques minutes par jour suffisent pour créer une bulle de calme et vous recentrer.
• Déconnectez-vous des réseaux sociaux et des nouvelles anxiogènes : Fixez-vous des créneaux sans écran pour éviter d’alimenter l’anxiété et prendre du recul.
• Accordez-vous des moments de plaisir : Faites ce qui vous détend et vous apporte du bien-être : lecture, musique, bains chauds, jardinage... Ces instants sont essentiels pour recharger vos batteries émotionnelles.

5. Soutenir son corps avec la micronutrition

Pourquoi ? Et bien, en période de périménopause, votre corps subit de nombreux changements qui peuvent influencer votre niveau d'énergie, votre humeur et votre bien-être général. Un bon apport en micronutriments peut faire une réelle différence et vous aider à mieux traverser cette période.

Comment ?

• La vitamine D : Indispensable pour l'énergie et le moral. En plus de son rôle essentiel dans la santé osseuse, elle contribue à réguler l'humeur et peut réduire les sensations de fatigue. Une carence en vitamine D est très fréquente, surtout en hiver, alors n'hésitez pas à faire un dosage sanguin pour ajuster votre apport si besoin.
• Le magnésium : Pour calmer le système nerveux et améliorer le sommeil. Le magnésium joue un rôle clé dans la relaxation musculaire et nerveuse. Il aide également à réduire l’anxiété et les troubles du sommeil souvent ressentis pendant la périménopause. Privilégiez les formes bien assimilables comme le bisglycinate de magnésium.
• Les oméga-3 : Présents dans les poissons gras et certaines graines, ils sont essentiels pour lutter contre l’inflammation et maintenir un bon équilibre émotionnel. Ils peuvent également aider à limiter les douleurs articulaires et améliorer la concentration.
• Les vitamines du groupe B : Elles participent activement à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux. Une alimentation équilibrée riche en céréales complètes, légumineuses et œufs peut vous aider à couvrir vos besoins.

Un bon équilibre nutritionnel est une base solide pour mieux vivre cette transition. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour adapter vos apports à vos besoins spécifiques.

6. Se faire accompagner pendant la périménopause

Pourquoi ? Parce qu'il est normal d'avoir besoin d'aide. La périménopause est une période qui peut être déstabilisante tant sur le plan physique que mental. Vous n’êtes pas seule à traverser ces changements, et il est important de ne pas hésiter à demander du soutien. Prendre soin de soi ne signifie pas forcément tout gérer seule, bien au contraire !

Comment ?

• Consultez un professionnel de santé : Que ce soit un médecin, un naturopathe, un ostéopathe ou un endocrinologue, un bilan personnalisé peut vous aider à mieux comprendre les déséquilibres hormonaux et à mettre en place des solutions adaptées.
• Parlez-en autour de vous : Discuter avec des amies qui traversent la même période ou rejoindre un groupe de soutien peut être libérateur. Partager ses ressentis permet de dédramatiser et de se sentir comprise.
• Envisagez un accompagnement spécialisé : Coaching bien-être, sophrologie, acupuncture, psychothérapie... Il existe de nombreuses approches complémentaires qui peuvent vous aider à gérer le stress, les émotions et les changements corporels avec plus de sérénité.
• Ne culpabilisez pas : Demander de l’aide est une preuve de force, pas de faiblesse. S'entourer des bonnes personnes et accepter du soutien peut faire une vraie différence dans votre bien-être au quotidien.

🌸 Programme EASY MENOPAUSE :

Si tu n'as pas envie de subir la pré-ménopause et la ménopause, tu es au bon endroit pour agir !

7. Gérer la charge mentale pour éviter le stress en périménopause

Pourquoi ? Une charge mentale trop élevée accentue le stress et la fatigue en périménopause. À force de tout vouloir gérer, vous puisez dans vos réserves sans même vous en rendre compte.

Comment ?

• Faire des listes : Extérioriser ce qui occupe votre esprit en notant vos tâches et priorités permet d’alléger votre mental.
• Apprendre à dire non : Vous ne pouvez pas tout faire et ce n’est pas grave. Apprenez à poser des limites pour préserver votre énergie.
• Déléguer : Partager les responsabilités avec votre entourage allège la charge mentale et évite de tout porter seule.
• Créer des pauses conscientes : Accordez-vous des moments de respiration entre les obligations pour éviter le surmenage.

8. L'importance de la lumière naturelle et de l'exposition au soleil

Pourquoi ? La lumière est un véritable booster d’énergie et de bien-être. Elle régule l’horloge biologique, améliore l’humeur et vous aide à avoir un meilleur sommeil. En période de périménopause, où les troubles du sommeil et les variations d’humeur sont fréquents, un manque de lumière peut accentuer ces déséquilibres.

La lumière naturelle stimule aussi la production de sérotonine, souvent appelée "hormone du bonheur", qui aide à lutter contre la fatigue et l’anxiété. À l’inverse, une exposition insuffisante peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et déséquilibrer votre rythme veille-sommeil.

Comment ?

• Sortir dès le matin : La lumière naturelle aide à synchroniser votre rythme circadien. Même 15 minutes de lumière naturelle après le réveil peuvent faire une grande différence sur votre énergie et votre sommeil.
• Utiliser une lampe de luminothérapie : En hiver ou en cas de faible exposition au soleil, une séance de 20 à 30 minutes par jour devant une lampe spécifique peut réduire la fatigue, améliorer l’humeur et limiter les effets du blues hivernal.
• Pratiquer des activités en extérieur : Intégrez des promenades, du jardinage ou même du sport en plein air dans votre quotidien. Bouger sous la lumière du jour permet d’optimiser ses bienfaits tout en stimulant la production d’endorphines, réduisant ainsi le stress.
• Aménager son intérieur : Si vous passez beaucoup de temps en intérieur, installez-vous près des fenêtres et favorisez des espaces bien éclairés pour bénéficier au maximum de la lumière naturelle.

09. Prendre soin de son intestin pour lutter contre la fatigue et le stress en périménopause

Pourquoi ? Le microbiote intestinal est très important dans l’énergie et la gestion du stress. Un déséquilibre intestinal peut entraîner une fatigue chronique, des ballonnements, des inconforts digestifs et même une plus grande sensibilité au stress. En période de périménopause, il est donc essentiel de chouchouter son système digestif pour éviter de surcharger encore plus l’organisme.

D'ailleurs, notre intestin est souvent appelé notre "deuxième cerveau" car il communique directement avec le système nerveux et produit des neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui agit sur l’humeur et le bien-être. C'est pourquoi, lorsque le microbiote est en déséquilibre, cela peut aggraver l’anxiété, la fatigue et les troubles du sommeil.

Comment ?

• Consommer des aliments riches en fibres : Les légumes, les céréales complètes et les légumineuses nourrissent les bonnes bactéries intestinales et aident à réguler le transit.
• Éviter les aliments ultra-transformés : Ces aliments sont souvent trop riches en sucres et en additifs, ce qui peut perturber la digestion et favoriser l’inflammation chronique, augmentant ainsi la sensation de fatigue.
• Intégrer des probiotiques et des prébiotiques : Le kéfir, la choucroute ou encore les compléments probiotiques peuvent maintenir une flore intestinale équilibrée. Les prébiotiques, présents dans l’ail, les oignons et les asperges, nourrissent également ces bonnes bactéries.
• Limiter le stress digestif : Manger lentement, bien mâcher ses aliments et éviter les repas trop lourds en fin de journée.

10. Créer des micro-pauses pour limiter l’épuisement nerveux

Pourquoi ? Parce que le cerveau n’est pas conçu pour être en activité permanente. Il est donc essentiel de s’accorder de vrais moments de récupération. Sans ces pauses, le mental tourne en boucle, l’énergie s’effondre et on finit par se sentir dépassée, irritée, voire complètement vidée.

Ces petites pauses régulières, bien que courtes, ont un impact énorme sur votre niveau d’énergie. Elles permettent d’éviter le fameux "trop plein" et de recharger vos batteries au fil de la journée. Le stress et la fatigue à la périménopause ne seront bientôt qu’un lointain souvenir !

Comment ?

• Prendre 5 minutes toutes les 90 minutes : Travailler ou enchaîner les tâches sans pause épuise rapidement les ressources cognitives. Accordez-vous quelques minutes de déconnexion pour marcher, respirer profondément ou simplement fermer les yeux.
• Pratiquer la respiration consciente : Une respiration profonde et lente peut calmer instantanément le système nerveux. Essayez l’exercice de cohérence cardiaque : inspirez sur 5 secondes, expirez sur 5 secondes, et répétez pendant 5 minutes.
• S’accorder un moment de détente sans écran : Déconnectez-vous quelques minutes en lisant un livre, en buvant une tisane ou en écoutant une musique apaisante. Les écrans stimulent trop le cerveau et empêchent une vraie récupération.
• Bouger pour relâcher la tension : S’étirer, marcher un peu, faire quelques rotations d’épaules ou des exercices de mobilité permettent de relancer la circulation sanguine et de dissiper la fatigue mentale.
• Faire une pause sensorielle : Prendre quelques minutes pour sentir une huile essentielle apaisante, savourer une bouchée de chocolat noir en pleine conscience ou écouter le bruit de la nature, c’est une façon simple mais efficace de rééquilibrer le mental.

Ces petites pauses régulières, bien que courtes, ont un impact énorme sur votre niveau d’énergie. Elles permettent d’éviter le fameux "trop plein" et de recharger vos batteries au fil de la journée. Le stress et la fatigue à la périménopause ne seront bientôt qu’un lointain souvenir !

🌸 Articles qui pourraient vous intéresser 

- Les secrets pour un sommeil profond et réparateur

- Tout savoir sur le cortisol, l'hormone du stress à la ménopause

- Comment reconnaître et atténuer le brouillard cérébral à la ménopause ?

- Les Sueurs nocturnes à la ménopause : pourquoi, et comment y faire face ?

- Comment maîtriser son stress et retrouver le contrôle rapidement

- Tout savoir sur la préménopause et la périménopause