Exercices sportifs, hormones et stress : quel impact sur la santé ?

Exercices sportifs, hormones, stress : quel impact sur la santé ? La santé, c’est un monde à part entière, avec un tas de composantes qui s’imbriquent et qui se répondent. C'est la raison pour laquelle je suis convaincue qu'une approche holistique est indispensable pour maintenir sa forme sur la durée. Et selon moi, c’est en comprenant que l’on peut appliquer et faire les ajustements nécessaires soi-même. Alors, dans cet article, je vous propose de vous présenter l’impact des exercices, des hormones et du stress sur votre santé pour que vous compreniez les bonnes raisons de passer à l'action.
On fait le plein de connaissances et de vitalité ?

Quel impact sur la santé pour les exercices sportifs ?

Pour commencer, quel est réellement l’impact des exercices sur les muscles, le corps et la physiologie. En fait, il faut savoir que les muscles ne sont pas sollicités de la même manière selon la durée et l'intensité de l'exercice pratiqué. Chaque activité physique appartient à une ou plusieurs familles énergétiques. Pour ma part, je les répartis en 4 catégories : endurance + cardio + musculation + mobilité.

Puisque l’impact sur la santé varie d’une catégorie à l’autre, l'idéal reste de les combiner pour croiser leurs différents bienfaits ! Cependant et avant toute chose : le meilleur sport pour vous c'est celui que vous arriverez à pratiquer dans la durée et n'oubliez pas que l’activité physique ne doit en aucun cas être une source de souffrances. C'est parti pour décrypter ce qu’il se passe dans notre corps quand on fait du sport !

1) Les sports d'endurance 🚴🏼‍♀️

Les sports d’endurance sont des activités physiques continues pendant plus de 45 minutes, sans une interruption de plus de quelques minutes, à intensité modérée : on la reconnait aux battements du cœur et à la respiration légèrement accélérés, et à cet essoufflement raisonnable qui nous permet de pouvoir maintenir une conversation.

C’est le cas d'une randonnée, d’une sortie à vélo, d’une séance de natation sans forcer, d’une après-midi active au golf…

Même si les sports d’endurance requièrent plus de temps pour être efficaces, leur atout principal, c’est qu’ils vont puiser leur énergie dans les graisses stockées. Grâce à la filière aérobic, notre corps va progressivement puiser dans ses réserves en graisses (= les lipides et les triglycérides stockés dans le tissu adipeux). Pour optimiser cette filière je vous recommande de bien respirer car c'est par les voix respiratoires que la majorité de vos graisses seront évacuées de votre corps. Ça donne envie de souffler un bon coup n'est ce pas ?

2) Les sports cardio 🥵

Je caractérise les sports à haute intensité cardio-vasculaire (appelés “cardio”) comme des activités physiques d’intensité supérieure à 70% de la fréquence cardiaque de réserve. (J’ai rédigé un super cahier interactif dans lequel je vous montre comment calculer la vôtre, je vous en reparle à la fin de cet article). Mais sans avoir à faire le calcul précis, sachez que le cardio concerne toutes les activités physiques intenses, et il est reconnaissable par les adaptations de notre organisme : essoufflement, rougeurs, transpiration… En bref si vous faites du cardio vous n'êtes pas capable de maintenir une conversation.

Les activités dites “cardio” sont des alliées redoutables pour atteindre une consommation calorique élevée : lorsque notre corps effectue une activité cardio, il consomme énormément de calories, pour être en mesure de fournir de l’énergie rapidement aux muscles. Elles permettent aussi d’augmenter les capacités cardiaques et respiratoires de notre organisme. Cependant l'énergie utilisée provient des réserves en glycogène de votre corps (= le glucose logé dans les muscles et le foie) et non de vos graisses contrairement aux idées reçues.

3) La musculation 🏋🏼‍♀️

La musculation rassemble l’ensemble les exercices qui entraînent la contraction des muscles contre une résistance externe.
Dans cette catégorie énergétique, on retrouve entre autres tous les types de renforcement musculaire, certaines formes de yoga et de pilates, le gainage, l’aquagym, le CrossFit...

Les atouts de la muscu ? La durée des séances peut osciller entre quelques minutes et plusieurs heures. Cette flexibilité s’explique par le fait que l’effort produit par le muscle est généralement court et intense, ce qui nécessite du repos entre chaque répétition afin de conserver la qualité du mouvement.

Le gros avantage de la musculation est qu'elle entraîne à terme une augmentation significative du métabolisme, et c’est bien là son atout numéro 1 ! Car augmenter sa masse musculaire signifie accroître le nombre de calories que notre corps va utiliser chaque jour pour “vivre”. Pourquoi ? Parce qu’un corps musclé consomme davantage d’énergie (= calories) au repos par rapport à un corps qui ne l’est pas.
En misant sur la musculation, vous allez miser sur le long terme (il faut compter environ 4 mois de pratique pour avoir des résultats visibles). Une fois que vous serez lancées, cette dépense énergétique quotidienne plus importante, vous permettra de perdre en masse grasse, de pouvoir manger à votre faim sans régime restrictif et surtout vous vous affinerez en restant tonique. 

4) La mobilité 🤸🏼‍♀️

Pour finir, qu’en est-il de la mobilité ? Elle correspond à votre capacité à mobiliser votre corps dans des amplitudes variées. En d’autres termes, on parle de souplesse articulaire. Et c'est malheureusement la grande oubliée de la majorité des programmes de fitness car elle n'a pas "d'intérêt" pour la perte de poids, tout du moins pas directement. Personnellement je l'inclus systématiquement dans toutes mes séances et programmes car en plus de pouvoir vous permettre de mieux faire vos mouvements de fitness, elle améliore votre équilibre et préviens des blessures.
De plus, on perd naturellement en mobilité avec l'âge alors pour l'améliorer, ou au moins ne pas la perdre, la travailler est primordial. C’est pourquoi je vous recommande d'en faire au minimum quelques minutes avant ou après chaque séances et une fois par semaine prendre plus de temps pour réaliser une séance uniquement dédiée à votre souplesse musculaire et articulaire.

Vous y voyez un peu plus clair sur l’impact des différents sports sur votre corps ?

Je ne propose pas d'endurance sur le Club mais vous souhaitez pratiquez le renforcement musculaire, améliorer votre mobilité et faire des séances de cardio (avec ou sans impact), je vous donne RDV sur le CLUB BY ALEXIA.
 

Maintenant laissez-moi vous présenter les principales hormones stimulées par l'activité physique, partenaires officielles de votre bien-être, de votre motivation et de votre bonne humeur ! Haha !

Et si la sensation de bien-être venait de nos sécrétions hormonales ?

Laissez-moi vous présenter les 3 familles d'hormones principalement libérées lorsque vous faites du sport.

1) Les endorphines, les hormones du plaisir 🥳

Plus l’activité physique dure longtemps, plus les sécrétions d’endorphine sont importantes. L'endorphine, qui est un anti-douleur naturel, est surnommée l’hormone du bien-être.
Les sports d’endurance permettent de générer un maximum d’endorphines, alors pour se sentir bien, rien de mieux qu'aller marcher quelques heures et en plus vous consommerez des graisses... 

2) L’adrénaline et la noradrénaline, pour l’effort et la puissance 💪🏼

Sécrétées pour faire face à une situation de stress, l'adrénaline et la noradrénaline sont surnommées “hormones de la vigilance”. Elles sont émises par notre corps dès le début de l’activité physique, notamment en cardio, et c’est en partie grâce à elles que nous parvenons à intensifier nos efforts ou encore nous sentir concentré et en pleine possession de nos moyens !

L’adrénaline est capable d’augmenter rapidement le rythme cardiaque, la pression artérielle, la dilatation des bronches et l’attention. La sécrétion de noradrénaline, elle, joue aussi un rôle important dans la perte de poids, car elle va stimuler la libération des graisses (en bien moindre quantité que la filière aérobic).

3) La sérotonine et la testostérone, pour le bien-être 😍

La sérotonine est une molécule impliquée dans les effets antidépresseurs de l’exercice physique. C’est en pratiquant régulièrement que vous allez intensifier la synthèse de ces enzymes précurseurs de la sérotonine et maximiser votre niveau de bien-être.

La testostérone, elle, va faciliter la synthèse des protéines, prérequis pour augmenter votre masse musculaire. C’est pourquoi on la retrouve majoritairement lors des exercices de force musculaire : c’est là que les glandes surrénales et les ovaires (ou les testicules) vont en sécréter.
Gardez en tête que les ovaires libèrent beaucoup moins de testostérone que les testicules, ce qui explique pourquoi les femmes synthétisent naturellement moins de protéines que les hommes. Pour optimiser la synthèse de votre masse musculaire mesdames je vous recommande de prêter attention à votre apport en protéines naturelles (oléagineux, légumineuses, graines, céréales, oeufs, poisson, viande...).

Et vous, vous connaissiez le rôle des hormones libérées lors des entraînements sportifs ? Si la pratique d'une activité physique régulière fait du bien à votre esprit et à votre corps et un super impact sur la santé, ça n'est pas tout.
Il me semble essentiel de vous rappeler que ce ne sont pas les quelques heures de sport quotidienne qui auront le plus d'effet sur votre bien-être... C’est votre style de vie global, avec en priorité une alimentation riche en macro et micro nutriments, ainsi qu’une bonne gestion de votre sommeil et de votre stress. Justement, on en parle du stress ?

Mieux gérer son stress = mieux gérer sa santé

Le stress entraine des sécrétions de cortisol (hormone du stress), cette dernière a un effets inflammatoire sur l'organisme et peut augmenter le risque de developper des maladies : savoir dompter son stress, apprendre à vivre avec et faire la paix avec lui, c’est la clé du succès ! C’est pour cette raison que je ne peux pas parler de son impact sur la santé sans aborder mes astuces pour vous aider à vous libérer de vos tensions. Respirez un grand coup (il parait que ca permet de perdre du gras 😉) et suivez le guide 👌🏼

1) La cohérence cardiaque ✨

La respiration permet de libérer le muscle du diaphragme, de diminuer le ton de cortisol dans le corps et de réguler les états anxieux. La cohérence cardiaque est une des technique de respiration qui améliore considérablement la gestion du stress si elle est pratiquée régulièrement.

Certes, il faut du temps (enfin on parle de 3 x 5 minutes pas jour) pour l’intégrer à sa routine, mais ça vaut le coup tant elle fait des miracles ! Testez, vous verrez : il existe des applications gratuites, comme Petit Bambou et Headspace pour vous initier.

2) L’auto-massage du corps 💆🏼

Dois-je le présenter à nouveau ? Il s’agit de l’un de mes outils préférés pour me reconnecter à moi-même ! L’auto-massage est une excellente technique à explorer pour travailler sur ses tensions et assouplir la fibre musculaire. En plus, cette pratique active la circulation sanguine et permet de lutter contre les courbatures, la rétention d'eau et la cellulite.

Alors préparez vos accessoires ! Je vous recommande de jeter un oeil à cette vidéo si vous souhaitez vous masser à l'aide d'une balle, et à celle-ci si vous préférez utiliser un rouleau.

3) Une routine beauté fait vous fait vibrer 💘

Prendre soin de soi, ça passe aussi par se chouchouter soi-même. Après tout, comment se sentir bien dans sa peau si on la dénigre ? Friendly reminder : prenez au moins 1 heure par semaine pour vous occuper de vous.
Une crème pour le corps, une huile pour les pieds ou encore un masque pour le visage… ce qui compte, selon moi, c’est de ritualiser ces instants et de les ancrer dans vos habitudes. 

On arrive déjà la fin de cet article. J’espère qu'il vous aura permis de mieux décrypter les effets des exercices, des hormones et du stress sur votre organisme, tant leur impact sur la santé sont importants. Gardez en tête que toutes ces composantes se répondent, et que c’est en travaillant sur l'ensemble de ces piliers que vous arriverez à maintenir votre forme sur la durée.

Vous souhaitez aller plus loin ? Je vous invite à télécharger mon cahier interactif : il regroupe toutes mes astuces pour atteindre le top de votre forme et conserver la pêche 🤩