Comment maintenir sa masse musculaire à la ménopause ?

La ménopause s'accompagne souvent de questions et de peurs, notamment autour de la prise de poids et de la perte de masse musculaire.

Beaucoup d'entre vous en préménopause ou en ménopause redoutent de perdre leur force, de grossir et de voir leur silhouette changer.

Dans cet article, je partage avec vous mes conseils d'experte pour comprendre ces changements et apaiser vos inquiétudes.

Car oui, c'est une nouvelle phase, mais vous pouvez la traverser en toute sérénité en appliquant des stratégies efficaces !

🔍 Comprendre les changements physiologiques lors de la ménopause

Pendant la ménopause, notre corps subit de nombreuses transformations dues principalement à la baisse des œstrogènes. Ces hormones essentielles qui aident à maintenir notre masse musculaire et la solidité de nos os.

En moyenne, il est estimé que nous pouvons perdre entre 1 et 2 % de notre masse musculaire. Et cela chaque année après le début de la ménopause.

Cette diminution s'explique par plusieurs facteurs :

• Baisse de la synthèse des protéines : Moins d'œstrogènes signifient que notre corps produit moins de protéines pour réparer et reconstruire les muscles. Résultat, nos muscles se régénèrent plus lentement et perdent en tonicité.
• Ralentissement du métabolisme basal : Avec moins d'hormones actives, notre métabolisme, c’est-à-dire le nombre de calories que nous brûlons au repos, diminue. Ce ralentissement peut favoriser le stockage des graisses si notre alimentation ne s'adapte pas aux changements.
• Augmentation de l'inflammation : Un état inflammatoire modéré se développe souvent pendant la ménopause. Ce qui peut amplifier la dégradation des tissus musculaires et aggraver la perte de masse musculaire.
• Impact sur la densité osseuse : La baisse des œstrogènes affecte aussi nos os, et augmente le risque d'ostéoporose. Une masse musculaire faible fragilise vos os, alors renforcez-les pour stimuler leur formation.

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🤔 Les liens entre masse musculaire et prise de poids à la ménopause

Quand notre masse musculaire diminue, notre métabolisme de base ralentit. Cela signifie que nous brûlons moins de calories au repos et que la thermogenèse baisse. Même si vous mangez comme avant, cela peut entraîner un stockage supplémentaire de graisses.

En revanche, en renforçant vos muscles, vous stimulez votre métabolisme et boostez la thermogenèse. Autrement dit, votre corps brûle plus de calories même au repos.

Pourquoi ? Je vous explique ! Chaque fibre musculaire consomme de l’énergie, même sans effort. Plus vous avez de muscle, plus votre corps a besoin d’énergie pour assurer des fonctions vitales comme la respiration et la circulation sanguine.

Bref, un muscle actif brûle des calories en permanence. C’est pour cela que, même sans efforts intenses, un corps avec une bonne masse musculaire continue de brûler davantage de calories.

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📊 Quelle est la masse musculaire pour une femme de 50 ans ?

Il n'existe pas de valeur universelle, car la masse musculaire varie selon la génétique, l'activité physique et l'alimentation.

Cependant, chez une femme en bonne santé de 50 ans, la masse musculaire représente généralement environ 30 à 35 % du poids corporel total.

Chaque corps est unique, alors n'oubliez pas que ces chiffres ne sont qu'une moyenne et qu'il est important de se concentrer sur des habitudes de vie saines pour préserver votre force et votre vitalité.

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💪 Est-il possible de protéger sa masse musculaire à la ménopause ?

Absolument,  il est tout à fait possible de préserver et même d'augmenter votre masse musculaire, même pendant la ménopause. Avec quelques ajustements simples dans votre mode de vie, vous pouvez contrer les effets de la baisse hormonale et améliorer votre vitalité.

Comment ne pas perdre de la masse musculaire en vieillissant ?

• Adoptez une alimentation riche en protéines :
  Tout d'abord, intégrez des sources de protéines de qualité dans vos repas, comme le poisson, la volaille, les légumineuses et les produits végétales (yaourt de soja, lait d'amande...) . Les protéines aident à reconstruire les fibres musculaires et à soutenir leur croissance. Il est donc très important d'en consommer.

• Planifiez des séances d'exercices réguliers :
  Privilégiez des exercices de renforcement musculaire, comme la musculation ou l'entraînement avec des bandes élastiques ou des poids. Faites des séances courtes de 20 à 30 minutes, 5 fois par semaine en vous laissant 2 jours de repos. Vous verrez une grande différence sur votre musculature !

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• Surveillez votre alimentation :
  Évitez les sucres raffinés et les plats préparés. Préparez-vous des assiettes équilibrées en privilégiant des aliments frais et faits maison. Le but ici n'est absolument pas de compter ses calories, mais de manger correctement en prenant le temps de savourer chaque bouchée pour mieux ressentir la satiété. En mangeant en pleine conscience, vous pourrez être surprise de constater que vous mangez moins que d'habitude tout en vous sentant pleinement rassasiée.

🥗 Comment préparer une assiette équilibrée ? Venez découvrir tous ses secret dans mon article dédié à ce sujet ! 

• Variez les activités physiques :
  Alternez entre exercices de résistance et activités cardiovasculaires, telles que la marche rapide, le vélo, l'aquagym , la danse ou encore le tennis. Cette diversité va vous aider à maintenir une bonne coordination et un métabolisme actif.

• Accordez de l’importance à la récupération :
  Le sommeil et le repos sont essentiels pour permettre à vos muscles de se régénérer. Veillez à dormir suffisamment et à prévoir des jours de repos.

• Hydratez-vous correctement :
  N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau, au moins 1,5 L d'eau par jour.  L'hydratation permet à votre corps de transporter les nutriments essentiels vers les muscles et d'éliminer les toxines. Ce qui va permettre une meilleure récupération après l'effort.

N'oubliez pas que chaque petit pas compte. Et en plus, ces changements simples sont faciles à mettre en place dans votre quotidien. 😉

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🔥 Des exercices ciblés pour préserver la masse musculaire à la ménopause

Après 45 ans, il est important d'adapter votre routine d'exercices pour répondre aux nouveaux besoins de votre corps. En effet, à partir de cet âge, la baisse des niveaux hormonaux modifie la façon dont votre corps régénère les muscles.

• Exercices avec élastiques et poids :
  Utilisez des bandes élastiques et des poids légers pour débuter. Commencez doucement et augmentez progressivement la charge au fil du temps. Cela permet de stimuler vos muscles en toute sécurité, d'améliorer votre force et de maintenir votre tonicité.

• Entraînement en circuit : Alternez des exercices de renforcement musculaire avec des périodes de cardio léger. Comme de la marche rapide ou du vélo, afin de stimuler le métabolisme et d’améliorer votre coordination.

• Routine globale :
  Ensuite, intégrez des étirements et des séances de yoga ou de Pilates. Pour travailler votre souplesse et réduire votre stress. En combinant renforcement et assouplissement vous aurez une routine complète. Ainsi, vous améliorerez votre coordination mais aussi votre posture.

• Attention au périnée :
  Ne négligez pas le renforcement du périnée ! Pratiquez des exercices spécifiques, comme les contractions du plancher pelvien (exercices de Kegel), pour prévenir les fuites urinaires et améliorer le soutien de vos organes. Ces exercices sont essentiels pour conserver votre confort au quotidien.

 👌🏻 Venez découvrir mon article dédié au périnée :  "Les exercices qui font toute la différence pour votre périnée"

🍽️ Exemples de menus équilibrés pour une journée pendant la ménopause :

Préférez une alimentation à indice glycémique bas pour mieux réguler votre glycémie et limiter les pics d’insuline.

Ce type d'alimentation vous aidera à maintenir une énergie stable tout au long de la journée. Vous constaterez également une amélioration de votre récupération musculaire et un bien-être général.

Menu pour une journée :

• Petit-déjeuner :
  Commencez votre journée par exemple,  avec un pudding aux graines de chia préparé la veille avec du lait végétal. Vous pouvez ensuite y ajouter des fruits ainsi qu'une cuillère de purée d'amande ou de cacahuète. Ce petit-déjeuner est riche en oméga-3 et en fibres, idéal pour bien démarrer la journée.

• Déjeuner :
  Composez un poke bowl avec du quinoa, du poulet rôti effiloché (ou un œuf ) ainsi que des légumes frais (épinards, brocolis, tomates cerises, concombre, carotte)… Arrosez le tout d'une petite vinaigrette ( jus de citron, huile d'olive, huile de sésame, sauce soja et un peu de gingembre râpé).

• Dîner :
  Et pourquoi pas un plat de poisson gras comme le maquereaux grillé, accompagné d'une purée de patate douce et d'un assortiment de légumes vapeur pour une dose optimale d'oméga-3 et de vitamines !

Pour vous accompagner dans cette démarche de mieux manger, je vous invite à découvrir mon livre "Cuisine avec Béranger, Bouge avec Alexia".

Vous y trouverez de nombreuses recettes à indice glycémique bas et équilibrées, des plats aussi savoureux que nourrissants, qui vous aideront à concilier plaisir et santé au quotidien.