5 erreurs courantes qui aggravent le prolapsus sans que vous le sachiez

Vous vivez avec un prolapsus et malgré vos efforts, vous avez parfois l’impression que rien ne s’améliore ?

Ce n’est pas de votre faute. Bien souvent, ce sont de petits gestes du quotidien (s’asseoir, porter un sac, respirer, ou même aller aux toilettes) qui entretiennent la pression sur le plancher pelvien sans que vous vous en rendiez compte.

Le problème, c’est que ces habitudes finissent par aggraver le prolapsus, même quand on pense bien faire.

Et c’est justement ce que je veux vous aider à éviter ici.

Dans cet article, je vous montre les 5 erreurs les plus courantes que je retrouve chez mes élèves, et surtout comment les corriger facilement pour protéger votre périnée et retrouver un meilleur confort au quotidien.

🌿 1. Mal respirer : la pression invisible qui pèse sur le plancher pelvien

Vous seriez surprise de voir à quel point la respiration influence directement votre prolapsus.

C’est même l’une des erreurs les plus courantes qui aggravent le prolapsus, parce qu’on ne s’en rend tout simplement pas compte.

Souvent, quand vous soulevez un sac, poussez la poussette ou même quand vous toussez, vous bloquez votre souffle sans le vouloir.

Ce réflexe est naturel car il donne l’impression de "tenir fort".

Mais en réalité, à chaque fois que vous bloquez votre respiration, la pression monte dans votre abdomen… et tout ce qui se trouve en dessous (dont vos organes pelviens) est poussé vers le bas.

C’est une pression silencieuse, invisible, mais répétée des dizaines de fois par jour. Et à la longue, elle fatigue le plancher pelvien, accentue la sensation de pesanteur, et rend le prolapsus plus inconfortable.

 Comment respirer pour protéger votre périnée

La clé, c’est d’apprendre à expirer à l’effort.

Autrement dit, soufflez quand vous bougez, poussez, ou soulevez. Cela permet à la pression de s’évacuer vers le haut, au lieu de descendre dans le bassin.

Par exemple :

• Quand vous vous penchez pour attraper un objet, soufflez doucement en engageant votre périnée.

• Quand vous portez un sac ou une caisse, inspirez avant, puis expirez pendant l’effort, comme si vous souffliez dans une paille.

• Même en montant une marche ou en sortant de votre lit, prenez ce réflexe de souffler au bon moment.

Au début, cela demande un peu de conscience, mais très vite, votre corps le fera naturellement.

Et vous verrez, votre ventre sera plus stable, votre respiration plus fluide, et votre périnée vous dira merci !

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💩 2. Aller aux toilettes sans forcer : un réflexe clé pour protéger votre périnée

Vous ne l’imaginez peut-être pas, mais le simple fait de pousser aux toilettes peut devenir l’une des erreurs qui aggravent le prolapsus le plus souvent observées chez les femmes que j’accompagne.

Et pourtant, c’est un geste que l’on fait tous les jours, parfois dans la précipitation, sans se douter de l’impact qu’il a sur notre périnée.

Pourquoi forcer aux toilettes aggrave le prolapsus ?

Quand on est constipée ou que l’on veut "aller vite, le réflexe naturel, c’est de pousser fort.
Mais à ce moment précis, toute la pression interne descend dans le bassin. Le diaphragme pousse vers le bas, les abdominaux se contractent, et le périnée (qui devrait justement remonter) se retrouve écrasé.

Résultat :

• Les organes pelviens subissent une contrainte mécanique vers le bas.
• Le tissu de soutien s’étire peu à peu.
• Et la sensation de tiraillement ou de "boule" peut s’accentuer après le passage aux toilettes.

À la longue, ces efforts répétés fragilisent encore plus la zone et entretiennent la descente d’organes, même si vous faites tout bien par ailleurs.

Comment aller aux toilettes sans aggraver son prolapsus ?

Mais pas de panique, il suffit souvent de quelques ajustements simples pour soulager énormément la pression :

1. Adopter la bonne posture

Placez un petit tabouret ou une marche sous vos pieds, pour que vos genoux soient légèrement plus hauts que vos hanches.

Cette position ouvre naturellement l’angle du bassin et facilite l’évacuation.

Gardez le dos droit, les coudes détendus, et surtout… ne poussez pas... laissez venir.

2. Respirer plutôt que forcer

Essayez cette astuce douce, inspirez profondément, puis expirez lentement en relâchant le ventre, comme si vous vouliez souffler la bougie d’un gâteau.

Ce souffle va aider le diaphragme à remonter, ce qui allège la pression sur le plancher pelvien.

3. Soigner le terrain

La constipation chronique est souvent à l’origine de cette habitude de "pousser".

Veillez à boire suffisamment d’eau (1,5 L/jour), à consommer des fibres naturelles (fruits, légumes cuits, graines de chia, flocons d’avoine…) et à bouger un peu chaque jour.

Le mouvement, même doux, stimule le transit et détend les muscles pelviens.

🧍‍♀️ 3. Se tenir ou bouger "en force" : une des erreurs qui aggravent le prolapsus

Vous pouvez faire tous les exercices du monde, mais si votre posture, au quotidien, entretient la pression sur le bas du ventre, votre prolapsus risque de s’aggraver.

Pourquoi une mauvaise posture accentue le prolapsus ?

Notre manière de nous tenir, de marcher ou même de respirer influence directement la santé du plancher pelvien.

Quand on se cambre trop, que le ventre "tombe" vers l’avant ou que l’on serre les abdos en permanence pour "rentrer le ventre", on crée une pression constante dans l’abdomen.

Cette pression pousse vers le bas, et c’est là que le prolapsus se manifeste davantage :

• sensation de lourdeur ou de pesanteur,

• tiraillement dans le bas du ventre,

• fatigue du dos et du bassin.

Souvent, ces tensions viennent d’une habitude inconsciente… on se tient droite "en force", au lieu de chercher l’alignement naturel du corps.

Mais tenir en force, c’est comme rouler avec le frein à main… on dépense de l’énergie inutilement, et tout finit par s’épuiser, y compris le périnée.

Comment corriger sa posture pour ne plus aggraver son prolapsus ?

1. Retrouver un alignement naturel

Imaginez que votre tête flotte au-dessus de vos épaules, vos côtes s’ouvrent légèrement, et votre bassin s’équilibre sans cambrure excessive.

Cet alignement, doux et fluide, libère la respiration et répartit les pressions dans tout le corps au lieu de les concentrer dans le bas-ventre.

Petit exercice :

• Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur du bassin.
• Inspirez par le nez, sentez vos côtes s’ouvrir.
• Expirez doucement en engageant votre périnée, comme si vous vouliez “remonter l’énergie” du bas vers le haut.

Vous venez de recréer l’équilibre entre souffle, posture et périnée, les trois piliers de la stabilité abdominale.

2. Bouger avec conscience

Quand vous vous baissez, tournez ou portez quelque chose, pensez à accompagner le mouvement avec la respiration.

Soufflez à l’effort, gardez le dos droit, et laissez vos genoux plier pour amortir la charge.

C’est cette coordination entre mouvement et souffle qui protège votre plancher pelvien.

3. Apprendre à relâcher

Un corps crispé ne peut pas être fort.
Alors, prenez chaque jour un moment pour vous recentrer avec une respiration lente, un étirement doux, ou une courte marche en conscience.

Ces instants permettent aux muscles profonds (notamment le périnée) de retrouver leur élasticité naturelle.

Quand tout s’harmonise (souffle, posture, périnée) la sensation de tiraillement s’allège, et le corps retrouve une stabilité douce, fluide et naturelle.

Votre posture devient alors un soutien, et non plus un poids. Et c’est là que la vraie transformation commence !

🏋🏻‍♀️ 4. Porter ou soulever des charges lourdes : attention à votre périnée

Si vous vivez avec un prolapsus, chaque geste du quotidien compte.

Et porter ou soulever sans en avoir conscience peut également aggraver un prolapsus sans qu’on s’en doute.

Pas forcément quelque chose de très lourd… attraper un pack d’eau, de hisser une panière de linge ou même… de prendre votre petit-enfant dans les bras.

Ces gestes, anodins en apparence, deviennent problématiques quand ils sont faits sans respiration adaptée ni engagement des muscles profonds.

Pourquoi soulever vite fait" peut aggraver le prolapsus ?

Le corps humain est une magnifique mécanique.

Mais quand on se penche en apnée, dos rond, et qu’on soulève d’un coup sec, la pression à l’intérieur du ventre se dirige directement vers le bas, là où votre périnée est déjà plus vulnérable.

Et cette pression répétée peut aggraver le prolapsus ou réveiller la sensation de pesanteur en fin de journée.

Et le plus souvent, on ne fait pas le lien, parce qu’on ne "force" pas vraiment, on fait juste les choses comme d’habitude.

Mais le périnée, lui, ressent tout.

Comment porter ou soulever sans aggraver son prolapsus

1. Respirer avant de bouger

Avant d’attraper quoi que ce soit, prenez une seconde pour vous centrer :

• inspirez doucement pour préparer le mouvement,

• puis expirez au moment de l’effort, comme si vous souffliez dans une paille.

Cette simple habitude permet d’évacuer la pression vers le haut et de protéger instantanément votre plancher pelvien.

2. Engager les bons muscles

Imaginez que vous "remontez" légèrement votre périnée avant de soulever.

Pas besoin de contracter fort, il s’agit juste d’une activation douce, comme si vous vouliez retenir une petite envie.

Ce réflexe de remontée crée un soutien naturel de l’intérieur.

3. Penser à vos appuis

Pliez les genoux, gardez le dos long, et répartissez le poids entre vos deux jambes.

Votre bassin reste stable, et vos abdominaux profonds travaillent dans le bon sens, celui qui soutient, pas celui qui écrase.

Ma petite astuce : 

Si vous devez porter souvent (courses, enfants, travail), essayez d’alterner les côtés pour éviter de toujours solliciter les mêmes muscles. Et n’hésitez pas à demander de l’aide, ce n’est pas un signe de faiblesse, c’est un signe d’intelligence corporelle. 😉

🛏️ 5. Prolapsus et repos : l’erreur qu’on fait toutes sans s’en rendre compte

Quand on parle de prolapsus, on pense souvent à renforcement, exercices, tonification…

Mais on oublie que le repos fait aussi partie du processus de guérison.

Et c’est souvent en oubliant de s’accorder du vrai repos qu’on laisse, sans le vouloir, le prolapsus s’aggraver petit à petit.. Parce qu’on croit "bien faire" en restant active, alors qu’on empêche le corps de se régénérer.

Pourquoi la fatigue aggrave le prolapsus ?

Votre périnée est un muscle. Et comme tout muscle, il a besoin de récupérer pour se renforcer.

Quand vous manquez de sommeil, que vous enchaînez les journées sans pause, ou que vous êtes en stress chronique, votre système nerveux reste en mode "alerte".

Dans cet état, le corps se crispe sans que vous le sentiez vraiment, et la zone pelvienne oublie comment se relâcher.

C'est pourquoi les muscles profonds se contractent mal, la circulation se fait moins bien, et la sensation de pesanteur ou d’inconfort revient plus vite.

Comment aider son corps à récupérer et soulager le prolapsus ?

1. Ralentir sans culpabiliser

Votre corps a besoin de moments calmes pour s’équilibrer.

Prendre dix minutes pour respirer profondément, s’allonger, ou marcher lentement, ce n’est pas "ne rien faire".

C’est donner au périnée les conditions idéales pour se réparer.

Essayez de vous accorder chaque jour un moment pour tout relâchez (sans téléphone, sans obligation...).

Je vous assure que quelques minutes suffisent pour que le système nerveux redescende et que les muscles pelviens se détendent.

2. Respirer pour relâcher la pression

Installez-vous confortablement, mains sur le ventre.

Inspirez doucement par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis expirez lentement par la bouche.

Sentez la zone du bas-ventre s’adoucir, comme si tout se rééquilibrait à l’intérieur.

Ces respirations de détente aident à diminuer la pression abdominale, apaisent la pesanteur et redonnent de la vitalité au périnée.

3. Bouger sans excès, mais régulièrement

Mais attention , le repos ne veut pas dire immobilité. 😁 

Une marche tranquille, quelques étirements doux ou un peu de mobilité articulaire stimulent la circulation et entretiennent le tonus sans créer de pression.

C’est cet équilibre entre mouvement doux et repos conscient que votre corps adore. Alors bouger ! 

🌸  A retenir : 

Prendre soin de son périnée, ce n’est pas seulement faire des exercices, c’est surtout apprendre à vivre différemment avec son corps.

N'oubliez pas que chaque respiration, chaque geste, chaque moment de repos peut devenir une occasion de le soutenir plutôt que de le fragiliser.

Le plus beau changement arrive souvent quand on comprend enfin comment tout fonctionne.

Et c’est exactement ce que j’enseigne dans Abdominaux Périnée, un travail doux, progressif et conscient pour retrouver équilibre, légèreté… et confiance en soi. 

Alors n’hésitez pas à écouter votre corps, à avancer à votre rythme et à découvrir comment, avec les bons réflexes, tout peut redevenir plus simple et plus fluide.

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