Comment se mettre à la course à pied après 40 ans ?

Vous avez plus de 40 ans et l'envie de vous (re)mettre à la course à pied vous titille ? Bravo pour cette décision !

La course à pied est un excellent moyen de maintenir une bonne forme physique et mentale.

Cependant, vous vous demandez peut-être si ce sport à impact est adapté à votre âge, surtout si vous avez des préoccupations concernant votre périnée ou d’autres aspects liés à la ménopause...

Mais pas de panique !

En tant que coach spécialisée en physiologie féminine, je suis là pour vous rassurer et vous guider. Ensemble, nous allons faire en sorte que votre retour à la course soit aussi agréable qu’efficace. 🌟

 

Puis-je me mettre à la course à pied après 40 ans si j'ai un périnée faible ?

Reprendre la course à pied après 40 ans peut sembler intimidant, surtout si vous vous inquiétez pour votre périnée.

Souvent négligée, cette partie soutient les organes pelviens et joue un rôle clé dans la continence urinaire. Même si le périnée peut être affaibli par les grossesses, les accouchements ou la ménopause, il n'y a pas de souci à reprendre le footing ! 

L’objectif est d’apprendre à protéger et renforcer cette zone sensible tout en profitant des bienfaits de la course.

Pour que vos séances de sport se passent au mieux, voici trois points essentiels à prendre en compte avant de vous lancer :

1. Renforcez votre périnée :

Pour commencer, intégrez des exercices de renforcement du périnée, comme les exercices de Kegel par exemple.

Ces exercices vont tonifier cette zone et réduire le risque de fuites urinaires pendant l’effort.

Par ailleurs, n’hésitez pas à consulter votre sage-femme ou votre kinésithérapeute. Ils pourront évaluer l’état de votre périnée et vous donner des conseils personnalisés sur les meilleurs exercices pour vous. Ils veilleront à ce que vous les réalisiez correctement et en toute sécurité.

2. Améliorez la qualité de vos appuis :

Travaillez sur votre posture et vos appuis avec des gammes de course. Cela réduira l'impact sur le périnée et optimisera votre foulée.

3. Corrigez votre posture :

Pour courir efficacement, tenez-vous droite avec la tête alignée avec votre colonne vertébrale et les épaules détendues, légèrement en arrière. Engagez votre ceinture abdominale pour stabiliser votre tronc et gardez votre bassin neutre. Fixez votre regard à l'horizon pour maintenir un bon alignement.

Vous verrez qu'une bonne posture peut vraiment changer la donne ! Elle réduit les tensions sur le périnée et diminue les risques de douleurs et de fuites urinaires. 

 

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Comment structurer une séance idéale de course à pied ?

Pour débuter ou reprendre la course à pied après 40 ans, vous devez structurer vos séances de manière à ressentir les bénéfices tout en évitant les risques de blessures.

Pour cela, voici les 6 étapes à mettre en place pour réussir votre séance :

 🔥 1. Échauffement (5-10 minutes) :

Avant de commencer à courir, prenez le temps de vous échauffer. Cela prépare vos muscles et vos articulations à l’effort.

Concentrez-vous sur les chevilles, les genoux et les hanches. Vous pouvez faire des exercices de mobilisation comme des rotations des chevilles, des flexions des genoux et des cercles avec les hanches.

Un bon échauffement aide à prévenir les blessures et prépare votre corps à l'effort.

⏱️ 2. Course fractionnée (15-20 minutes) :

Commencez par alterner entre des périodes de marche et de course. 

Par exemple, courez pendant 1 à 3 minutes, puis marchez pendant 1 à 2 minutes pour récupérer.

Cette méthode permet à votre corps de s’adapter progressivement à l’effort et de limiter le risque de fatigue. Au fil du temps, augmentez progressivement la durée des périodes de course et réduisez celles de marche pour améliorer votre endurance.

🛑 3. Pause et gammes de course (5 minutes) :

Vous pouvez profitez des pauses pour effectuer des gammes de course, comme les montées de genoux, les pas chassés, et les déroulés de chevilles.

Ces exercices aident à renforcer votre posture ainsi que vos appuis, ce qui est parfait pour améliorer votre technique de course. D'ailleurs, ils sont particulièrement importants si vous avez un périnée sensible, car ils permettent de mieux répartir les forces et de réduire l’impact sur cette zone.

💪 4. Renforcement musculaire (5-10 minutes) :

Après les gammes de course, faites des exercices de renforcement musculaire pour soutenir votre corps et améliorer votre forme générale.

Vous pouvez faire par exemple des fentes, des squats, ou des exercices sur un banc. Ces exercices vont vous aider à éviter les blessures, corriger les déséquilibres et développer votre endurance.

🏃 5. Course continue :

Essayez de courir sans vous arrêter pendant de courtes périodes pour améliorer votre capacité à maintenir un effort constant. Commencez par de petites sessions et augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et en forme. Vous verrez, chaque petit progrès est une grande victoire !

🤸‍♀️ 6. Étirements (5-10 minutes) :

 Terminez chaque séance par des étirements pour détendre vos muscles. C'est vraiment la phase essentielle pour une meilleure récupération. 

Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires sollicités pendant la course, comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Vous aurez ainsi moins de tensions musculaires et moins de courbatures.

 

 

Quels sont les bienfaits de la course à pied après 40 ans ?

Tout d'abord, la course à pied est un sport à impact qui aide à renforcer les os, ce qui est particulièrement bénéfique pour prévenir l'ostéoporose, une préoccupation courante après la ménopause.

Ensuite, elle constitue un excellent moyen de maintenir ou de perdre du poids, une tâche souvent compliquée avec l’âge en raison des changements hormonaux. En courant régulièrement, vous stimulez votre métabolisme, ce qui rend la gestion de votre poids plus facile à gérer à long terme. Vous pouvez ainsi dire adieu aux kilos superflus et bonjour à un corps plus tonique ! 🌟

De plus, la course à pied libère des endorphines, ces hormones du bonheur qui améliorent votre humeur. Ce qui est parfait pour booster votre moral et lutter contre les symptômes de la dépression et de l’anxiété, qui peuvent parfois se manifester avec les fluctuations hormonales

Enfin, en renforçant le cœur et les poumons, la course à pied contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires… ce qui n'est pas négligeable. 😉

Vous l’aurez compris, la course à pied offre une multitude d'avantages au-delà du simple exercice physique et cela même après 40 ans ! Alors, enfilez vos baskets et lancez-vous dans cette aventure pleine de bienfaits ! ❤️

 

Sport et périnée : comment bien gérer l'effort ?

Je vous recommande vivement d'écouter votre corps et d'ajuster vos entraînements pour éviter les douleurs et les inconforts.

Par exemple, observez les moments où surviennent les fuites urinaires. Si elles se produisent lors de séances prolongées, essayez de réduire la durée ou l'intensité de vos entraînements. Et renforcez votre périnée avec des exercices ciblés entre vos entraînements.

Notez également si certaines activités provoquent des incontinences. Vous pourrez ainsi adapter vos exercices ou modifier les mouvements problématiques pour mieux soutenir votre périnée.

Mais soyez vigilante, si les fuites persistent malgré vos ajustements, consultez un médecin.

Car c'est en restant attentive à votre corps, que vous pourrez poursuivre vos activités sportives tout en prenant soin de votre périnée. 🥰

 

 

Comment bien se préparer avant une course à pied ?

📈 Une bonne préparation mentale

Pour vous sentir motivée comme jamais, certaines méthodes peuvent vous aider à adopter le bon état d’esprit.

Tout d'abord, fixez vous des objectifs réalistes et atteignables pour chaque séance, que ce soit en termes de durée, de distance ou d’intensité. Pas besoin de se mettre la pression inutilement, il est préférable d’avancer par étapes pour éviter la frustration et rester motivée.

Ensuite prenez un moment pour vous imaginer en train de courir avec aisance et confiance. La visualisation positive peut vraiment améliorer votre performance et renforcer votre motivation. 💪🏻

N’oubliez pas non plus de vous entourer de phrases motivantes ! Les citations inspirantes, peuvent vous donner le coup de pouce nécessaire pour vous dépasser.

Et surtout, félicitez vous ! Même les jours où l'énergie est faible, célébrez vos efforts et vos progrès. 🏆

👟 Une tenue adéquate 

Maintenant, parlons confort.

Pour les chaussures. Choisissez des modèles spécifiquement conçus pour la course, qui vous offrirons un bon amorti et un soutien adapté à votre type de foulée. 

Quant à vos vêtements, privilégiez des tissus techniques qui évacuent la transpiration et assurent une bonne aération. 

Enfin, n'oubliez pas de vous adapter aux conditions météorologiques. Selon le temps, ajoutez une casquette pour vous protéger du soleil, des gants pour les journées froides, ou une veste légère contre le vent ou la pluie. Vous serez ainsi à l’aise, peu importe les conditions extérieures. ☀️

💧 Une hydratation optimale

Avant de commencer, assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour bien préparer votre corps à l'effort. En général, il est recommandé de boire environ 250 à 500 ml d'eau, 2 heures avant votre course.

Pendant l’effort, buvez de l'eau ou des boissons électrolytiques faibles en sucre. Surtout, évitez les boissons sucrées qui peuvent entraîner des pics de glycémie et des soucis digestifs.

Après la course, continuez à vous hydrater pour compenser les pertes en liquide. Vous vous sentirez ainsi beaucoup mieux le lendemain ! 

 

 

Est-ce que la course à pied est suffisante pour une bonne condition physique globale ?

Bien sûr, la course à pied est super pour booster votre cardio, mais pour une condition physique vraiment complète, il est essentiel de varier les plaisirs.

Pensez à intégrer d'autres sports comme la natation ou la musculation pour tonifier l’ensemble de vos muscles.

Par exemple, ajoutez des séances ciblées sur les triceps et les pectoraux pour renforcer le haut du corps. N'oubliez pas d’étirer vos talons, c'est crucial pour éviter les tensions.

Et bien sûr, ne négligez pas vos abdos et vos ischios pour un corps équilibré et bien sculpté !

 

 

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