Les réflexes à adopter en automne pour rester en forme

Ça y est : les journées sont de plus en plus courtes, la lumière se cache, le froid s’installe, et soyons honnêtes, l'envie de ralentir le rythme se fait de plus en plus présente. Alors, comment faire pour rester en forme et garder sa motivation à l'arrivée de l’automne ? 

Dans cet article, je vous explique comment cultiver votre bien-être en adaptant votre routine. Zoom sur mes pratiques préférées pour prendre soin de moi à cette période de l'année !

🥗 Comment faire le plein d'énergie et rester en forme grâce à la nutrition

On est ce que l'on mange, soigner ses apports nutritionnels est donc capital pour rester en forme. Pour commencer, je vous propose une piqûre de rappel sur les bonnes pratiques à mettre en place dans votre assiette pour faire le plein de vitalité.

1. Hydratez-vous suffisamment de l'intérieur pour rester en forme

Quand le thermomètre affiche quelques degrés de moins au compteur, on ne va pas se mentir, on a tendance à être plus attirée par un cappuccino ou un verre de vin chaud… que par un thé ou un café sans sucre. Et c'est tant mieux : se faire plaisir, c’est sain, et il n'y a aucune raison de se frustrer en permanence ou culpabiliser pour cela.

Essayez simplement de ne pas en abuser, prenez une boisson sucrée une ou deux fois par semaine, par exemple. “Mais Alexia, et si je bois du café ou du thé, c’est comme de l'eau, non ?”. 

Pas vraiment. Pour rappel, le thé, de nombreuses tisanes et le café sont de puissants diurétiques. Consommés en trop grande quantité et surtout sans une hydratation avec de l'eau en parallèle, ils favorisent les ballonnements, la rétention d’eau ou autres inflammations qui risquent vous mener la vie dure…

Gardez en tête que rien ne se substitue à l’eau pure. Un corps humain adulte est en moyenne constitué entre 55 % et 65 % d’eau. Alors je ne vous dis pas de boire exclusivement de l’eau, mais de faire attention à ne pas la laisser de côté, tant une bonne hydratation est essentielle pour assurer un bon fonctionnement à votre organisme et rester en forme.

Faites-vous plaisir, en alternant 1,5 L d'eau plate minérale non aromatisée et 1 à 2 autres boissons liquides par jour (de préférence sans sucre).

2. Faites attention au sucre qui réconforte...

Croyez-en mon expérience : conserver des petits plaisirs au quotidien est essentiel pour soigner votre moral, surtout après l'été. Et autant votre corps a besoin des glucides mais ils ne vont pas tous avoir le même effet sur votre organisme.

D'ailleurs, consommé en trop grande quantité, il risque de devenir pro-inflammatoires et de freiner l'efficacité de votre système immunitaire. Tout cela en favorisant l’apparition de rétention d’eau, de tendinites ou encore de douleurs articulaires : non merci… 

Cependant, manger du sucre n’est pas interdit. Simplement, veillez à choisir des sucres plus naturels comme les fruits, les dattes, le miel, les gâteaux maison à indice glycémique bas.

Je vous invite à rester en pleine conscience et à vous demander si vous avez vraiment faim (si oui, pourquoi ? êtes-vous stressée ? contrariée ? fatiguée ?), ou si vous êtes juste attirée par la nourriture par envie de réconfort.

Dans ce cas, pourquoi ne pas tenter un exercice de respiration (méditation ou cohérence cardiaque, par exemple) ou sortir vous aérer l'esprit.

3. Un grand OUI aux repas de saison sains et gourmands pour garder la pêche

De quoi doit être composée une assiette équilibrée ? De 50 % de légumes à chaque repas, je ne le répéterai jamais assez ! Riches en fibres, en vitamines et minéraux, ils jouent un rôle clé dans votre bonne santé. Ce que j'aime rappeler également, c'est qu'adapter la composition de vos repas à vos goûts est primordial pour éviter de vous frustrer. Ne cuisinez pas des potages ou des soupes tous les jours si vous n’aimez pas ça...

Pour rester en forme, je vous invite à conjuguer nourriture saine ET gourmande. Pour ce faire, gardez en tête les familles d'aliments à intégrer à votre bol alimentaire : LIPIDES + PROTÉINES + GLUCIDES. En effet, tous ces nutriments fonctionnent en synergie. Le tout, c'est de diversifier vos apports, sans oublier de veiller à bien les associer pour optimiser leurs effets sur votre organisme et limiter les pics de glycémie.⁠ Par exemple :

• des lentilles corail, avec des poivrons et des tomates, du curry et du lait de coco
• une soupe de champignons du riz basmati et des coquilles Saint Jacques 
• une purée de patates douces, avec des haricots verts et du canard confit 

💪🏻 Comment rester en forme en entretenant votre motivation sportive

Une fois l’été passé, il n’est pas rare de manquer de motivation, et c’est tout à fait ok. Je vous rassure : vous n’êtes pas un OVNI si vous vous sentez moins dynamique en novembre qu’en mai. Le rythme biologique évolue au gré des saisons (et du cycle féminin). 

Voici deux conseils pour vivre ces fluctuations d'énergie le plus sereinement possible.

1. Adaptez vos séances à votre forme du moment

En cas de grosse baisse de motivation, ne culpabilisez pas.

Friendly reminder : apprenez à écouter votre corps, s’il vous envoie certains signaux, cela n’est pas par hasard. Je vous invite à trouver un bon compromis : continuez à convoquer la motivation tout en respectant vos besoins et vos envies. C'est la clé pour rester en forme !

Par exemple, conservez le créneau de votre séance pour éviter de perdre vos bonnes habitudes, tout en diminuant l’intensité de la pratique. Vous pouvez tout à fait troquer votre footing matinal contre une marche rapide, ou encore votre cours de Yoga Vinyasa contre une séance de Yoga doux, le tout ponctué de pauses. Le tout, c'est de rester en mouvement et de garder ce temps pour vous !

2. Soignez votre respiration pour faire le plein d'énergie

Adopter une respiration optimale pendant l’effort, c’est la base pour le bon fonctionnement de vos muscles mais pas seulement : bien respirer, c’est important tout au long de la journée, et même de l'année.

À cause du stress et de la pression que nous subissons au quotidien pour être de plus en plus performant dans tout ce que nous entreprenons, nous avons tendance à nous crisper et le diaphragme est l'un des premiers à souffrir de ces tensions.

Remettre la respiration au cœur de votre journée sera un atout de taille pour lutter contre le stress et vous permettre de vous sentir plus détendue. Essayez la cohérence cardiaque 3 fois 5 minutes par jour ou prenez le réflexe de prendre un grand bol d’air frais pour vous reconnecter à vous-même.

Ces habitudes ont chacune leur place lorsque les journées raccourcissent. La marche procure un vrai sentiment de bien-être, tant elle permet de reprendre le contrôle sur ses pensées et de lâcher prise. En plus, marcher, c’est super accessible et facile à mettre en place. 

Essayez d'installer quelques petits changements dans votre quotidien pour bouger davantage, vous verrez !

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🧘🏻 Comment prendre soin de vous pour conserver un bon niveau d'énergie

N'oubliez pas de vous réserver des instants cocooning pour recharger vos batteries. Méditation ou cohérence cardiaque, body-scan, stretching, auto-massage et bonnes nuits de sommeil : suivez le guide pour savoir comment rester en forme pendant toutes les saisons.

1. Pratiquez la méditation, source intemporelle de bien-être

Je remarque que, bien souvent, quand je vous suggère de méditer, vous prenez peur. Pourtant, méditer ne veut pas forcément dire "canaliser son mental" ni "faire le vide". Selon moi, c'est plutôt synonyme de laisser vos pensées s’exprimer, et les observer sans les juger.

Comment rester en forme grâce à la méditation ? En fait, en méditant, vous limitez la sécrétion de cortisol (l’hormone responsable du stress), ce qui vous permet de mieux gérer vos angoisses et d’en réduire l’intensité ressentie. En plus, cela protège le cœur, favorise le sommeil et renforce le système immunitaire. Pas mal, non ?

Bien sûr, cela demande un peu d'entraînement, mais vous gagnerez en gestion émotionnelle au fil du temps. Vous avez du mal à me croire ? Essayez ! Je vous invite à regarder la vidéo proposée par Laurane, notre coach de Yoga sur le CLUB.

2. Restez au chaud : vos muscles vous remercieront

Savez-vous que, la combinaison des muscles et du froid ne fait pas bon ménage ? J’imagine que vous avez déjà ressenti des contractures musculaires pendant l’hiver…

En fait, elles apparaissent souvent après un coup de froid associé à une mauvaise posture : nœuds dans le dos, torticolis, etc. Parfois, elles deviennent très douloureuses, et surtout, elles s’installent sur la durée si vous ne vous en occupez pas.

Le problème, c’est qu’en hiver, il faut bien composer avec la température ambiante. Pour réchauffer les zones contractées et les détendre, je vous recommande d'utiliser une bouillotte ou des patchs de chaleur. Adoptez aussi le réflexe de couvrir davantage les zones frileuses à l'avenir, pour éviter aux contractures de revenir et une fois les contractures localisées, et pensez à l'auto-massage pour soulager les zones sensibles.

3. Dormez suffisamment pour être au top de votre forme tout au long de la journée

Comment rester en forme sans cultiver une bonne qualité de sommeil ? Bien dormir, c’est la base. Je répète fréquemment que la récupération, c’est la clé d’un bon entraînement. Et dans la vie courante, c’est pareil.

Dormir est indispensable pour faire fonctionner votre corps à 100% de son potentiel. Même avec toute la meilleure volonté du monde, vous n’obtiendrez jamais de résultats aussi probants en étant fatigué qu’après plusieurs nuits réparatrices.

Gardez en tête que les besoins de sommeil varient d'un individu à un autre. Alors, avant de remettre toutes vos habitudes en cause, posez-vous les bonnes questions. Dormez-vous suffisamment ? La qualité de votre sommeil est-elle satisfaisante ? Vous sentez-vous reposée au réveil ? Si non, commencez par mettre en place une routine du soir, avancez l'heure de votre dîner et essayez d'augmenter votre temps de repos pour tenter d'inverser la tendance.

J'espère que vous aurez compris comment rester en forme tout au long de l'année, et que, pour se sentir bien, le combo gagnant reste une activité physique régulière + des bonnes pratiques d'un point de vue nutritionnel + une hygiène de vie soignée. Écoutez les signaux que vous envoie votre corps, il ne parle jamais pour rien dire…