7 conseils pour prendre soin de soi à l’automne quand on est ménopausée

Prendre soin de soi à l’automne quand on est ménopausée, ce n’est pas toujours évident.

Les journées raccourcissent, la lumière baisse, l’énergie aussi… et avec les bouleversements hormonaux de la ménopause ou de la périménopause, cette saison peut parfois sembler encore plus fatigante.

Vous me dites souvent, « Alexia, à l’automne j’ai moins d’énergie, je dors mal, j’ai envie de grignoter… » Et c'est tout à fait normal, c’est une période de transition qui joue autant sur le corps que sur le moral.

Mais la bonne nouvelle, c’est que l’automne peut aussi devenir une saison cocooning, idéale pour vous recentrer sur vous, booster votre vitalité et retrouver un vrai bien-être.

Dans cet article, je vais vous partager mes meilleurs conseils simples et concrets pour prendre soin de vous à l’automne, même (et surtout !) quand vous êtes ménopausée.

🥗 1. Préférez une alimentation réconfortante mais équilibrée

À l’automne, on a toutes ce petit réflexe naturel, on a envie de plats plus chauds, plus consistants, presque "cocooning". 

Le corps a besoin de plus d’énergie quand les températures baissent et que la lumière diminue. Mais attention, cela ne veut pas dire se jeter sur les excès sucrés ou les plats trop gras, qui au final fatiguent l’organisme et accentuent les fameux coups de pompe.

La clé pour prendre soin de soi à l’automne quand on est ménopausée ou en périménopause, c’est de trouver l’équilibre entre le réconfort et la vitalité.

Votre assiette doit vous réchauffer, vous faire plaisir, mais aussi soutenir votre énergie au quotidien.

Comment composer une assiette équilibrée en automne ?

Je vous recommande de garder cette répartition simple et efficace :

• ½ de légumes de saison : misez sur les courges, potimarrons, carottes, poireaux, champignons… riches en fibres et en antioxydants.

• ¼ de protéines : cela peut être des œufs, des lentilles, du poulet ou du tofu. Les protéines sont indispensables pour préserver votre masse musculaire après 40-50 ans.

• ¼ de féculents complets : riz complet, quinoa, patates douces… ils apportent une énergie stable et évitent les fringales.

• Un filet de bons gras : huile de noix, avocat, amandes… essentiels pour vos hormones et votre satiété.

D'ailleurs, pour un repas rapide, et facile à faire en avance (en batch cooking), pensez aux soupes maison colorées et nourrissantes.

Potimarron-lentilles corail, carotte-gingembre, courgette-poireaux… Elles réchauffent le corps, apportent des fibres et se conservent facilement pour plusieurs repas. C’est du vrai "comfort food" version saine !

🏃🏻‍♀️ 2. Prendre soin de soi à l’automne quand on est ménopausée : bougez en douceur

On ne va pas se mentir, avec les journées qui raccourcissent, la luminosité qui baisse et le froid qui s’installe, la tentation est grande de rester bien au chaud sous un plaid.

Mais justement, c’est dans ces moments-là que bouger devient encore plus important !

Parce que oui, à l’automne, l’activité physique est l’un des meilleurs moyens de garder votre énergie, de soutenir vos hormones et de contrer cette fatigue saisonnière.

Mais attention, bouger ne veut pas dire "en faire toujours plus" ou vous épuiser. L’idée, c’est juste d’apporter à votre corps ce dont il a besoin de façon régulière, même 20 minutes par jour.

Et pour cela j'ai ce qu'il vous faut, vous pouvez tester par exemple :

La marche rapide en extérieur : pour booster votre énergie

Sortez marcher dès que possible, même une vingtaine de minutes. La lumière naturelle régule votre horloge biologique, booste votre moral et aide à stabiliser votre sommeil.

C’est simple, accessible et tellement efficace !

Le renforcement musculaire : pour garder un corps tonique à la ménopause

Quelques exercices à la maison de musculation avec un élastique, ou une petite séance en salle, suffisent largement.

Après 40-50 ans, vos muscles ont besoin d’être stimulés régulièrement pour rester toniques, protéger vos articulations et soutenir votre métabolisme.

Yoga et stretching : un vrai cadeau pour vos tensions

Un corps détendu, c’est aussi un esprit plus léger. Le yoga ou même quelques étirements doux le soir, ça fait un bien fou. Vous relâchez les tensions, vous apaisez vos nerfs… et croyez-moi, votre sommeil n’en sera que plus réparateur.

Bouger un peu chaque jour, c’est super. Mais retenez bien, ce n’est pas la durée qui fait la différence, mais bien la régularité.

Mieux vaut 20 minutes tous les jours que 2 heures une fois de temps en temps !

Et si vous avez tendance à zapper ce petit moment pour bouger… bloquez-le directement dans votre agenda. Comme ça, plus d’excuses 😉

☀️ 3. Exposez-vous à la lumière naturelle

S’il y a bien une chose que l’on ressent très vite à l’automne (et que l’on redoute souvent) c’est ce manque de lumière qui pèse rapidement sur notre énergie et notre moral.

Les journées raccourcissent, on passe plus de temps à l’intérieur… et notre corps en subit les conséquences. Fatigue, moral en berne, sommeil perturbé, tout cela est souvent lié à un déficit de lumière naturelle.

Alors quand on cherche à prendre soin de soi à l’automne quand on est ménopausée, l’exposition à la lumière est un réflexe simple, et très tellement puissant.

Pourquoi la lumière est si importante à la ménopause ?

Tout simplement, parce que la lumière agit directement sur votre horloge biologique, aussi appelée rythme circadien.

C’est elle qui régule votre cycle veille/sommeil, mais aussi vos hormones et votre humeur. En clair, plus vous vous exposez à la lumière du jour, plus votre corps sait quand être en forme… et quand se préparer à dormir.

Et à la ménopause, où le sommeil peut déjà être fragile (insomnies, réveils nocturnes), s’offrir ce petit "shoot" de lumière en journée, c'est vraiment le top.

Comment faire le plein de lumière à l’automne ?

Pas besoin d’y passer des heures :

• Sortez marcher en pleine journée, même si ce n’est que 15 minutes. L’idéal, c’est le matin, pour donner le bon signal à votre organisme et réguler votre énergie.

• Cherchez la lumière dès que possible : ouvrez vos rideaux, installez-vous près d’une fenêtre pour travailler ou lire, profitez de chaque rayon de soleil.

• Envisagez la luminothérapie si vous êtes très sensible à la baisse de luminosité. Certaines lampes reproduisent la lumière du jour et peuvent être un vrai soutien. Bien sûr, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.

Un petit rayon de soleil pointe le bout de son nez ? Transformez votre pause-café en mini-bain de lumière. Sortez dehors avec votre tasse, respirez l’air frais, et laissez la lumière recharger vos batteries.

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 Et commence dès aujourd’hui à bouger en douceur, à renforcer ton énergie et à prendre soin de ton corps… même pendant l’automne.

😴 4. Prendre soin de soi à l’automne pendant la ménopause : soignez votre sommeil

On ne va pas se mentir, le sommeil est déjà parfois compliqué à la ménopause (insomnies, réveils nocturnes, bouffées de chaleur…).

Et à l’automne, avec la baisse de lumière et le changement de rythme, cela peut s’accentuer. Du coup, la fatigue s’installe, l’irritabilité augmente, et vous sentez votre énergie s’évaporer plus rapidement.

Donc s’il y a bien un moment pour s’intéresser à son sommeil et mettre en place ce qu’il faut pour retrouver des nuits vraiment réparatrices, c’est maintenant !

Quelques clés simples pour mieux dormir en automne

• Gardez des horaires réguliers : votre corps adore la routine. Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures proches chaque jour.

• Coupez les écrans le soir : la lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Préférez un bon livre ou une tisane réconfortante.

• Faites une vraie coupure avant de dormir : quelques respirations profondes, un peu d’étirements doux ou même une méditation de 5 minutes suffisent à calmer votre système nerveux.

• Créez une ambiance cocooning : une chambre fraîche, sombre, et une couette bien chaude, rien de tel pour signaler à votre corps qu’il est temps de se reposer.

Un sommeil réparateur = une meilleure récupération

En plus, je ne sais pas si vous le savez, mais c’est la nuit que vos muscles se régénèrent, que vos hormones se rééquilibrent et que votre système immunitaire se renforce.

Alors mieux dormir, c’est donner à votre corps les moyens de mieux traverser cette saison de transition.

🚀 5. Boostez votre immunité pour rester en forme pendant l'automne à la ménopause 

L’automne, c’est la saison des jolies couleurs… mais aussi celle où les petits virus commencent à circuler.

Et avec la ménopause, le corps peut parfois être plus sensible. Fatigue ++, sommeil perturbé, petits coups de mou… tout cela affaiblit vos défenses naturelles.

La bonne nouvelle ? Vous pouvez agir chaque jour avec des gestes simples pour renforcer votre immunité.

L’alimentation : votre première barrière de défense

Privilégiez une assiette colorée et variée avec :

• Les fruits et légumes riches en vitamine C (kiwi, agrumes, poivrons, brocolis).

• Les oléagineux et graines (amandes, noix, graines de courge) pour le zinc et le magnésium.

• Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) pour les oméga-3 qui soutiennent vos défenses.

• Et bien sûr, des protéines de qualité, indispensables pour le renouvellement cellulaire et musculaire.

   

Hydratation et petits gestes quotidiens

Et oui, l’hydratation est très importante pour rester en forme à l’automne.

Boire suffisamment d’eau (1,5 L), c’est aider vos muqueuses (nez, gorge, bronches) à rester bien hydratées et donc plus résistantes face aux virus et aux bactéries.

Si vous ne buvez pas assez, elles s’assèchent et deviennent de véritables portes d’entrée pour les microbes.

Pour vous aider, gardez toujours une petite gourde près de vous.

🍂 6. Cultivez votre bien-être mental en automne pendant la ménopause

Pendant cette période, ce n’est pas seulement le corps qui a besoin d’attention, c’est aussi le mental.

Les journées plus courtes, et les changements hormonaux de la ménopause peuvent entraîner de la fatigue, une petite baisse de motivation, parfois même un sentiment de morosité.

Et ça, vous me le dites souvent : "Alexia, j’ai l’impression d’avoir moins d’élan à cette saison."

C’est exactement pour ça qu’il est essentiel de prendre soin de son bien-être intérieur .

Le moral joue un rôle énorme sur votre énergie, vos hormones et même sur vos défenses immunitaires.

Alors hop hop hop, on fait une pause et on prend du temps pour soi !

Des petits moments pour vous reconnecter à vous-même

Accordez-vous chaque jour une bulle rien qu’à vous, même 10 minutes. Cela peut être :

• Lire un bon livre enroulée dans un plaid,

• Prendre le temps d’écrire quelques lignes dans un carnet,

• Fermer les yeux et respirer profondément,

• Ou simplement savourer un thé chaud en silence.

Et non, ce n’est pas "du luxe", c’est une façon de recharger vos batteries mentales et de calmer le tourbillon du quotidien.

Le lien social, votre antidote à la morosité

On a tendance à s’isoler quand il fait froid ou qu’on se sent fatiguée. Pourtant, partager un moment avec les autres est un vrai booster d’énergie et de moral.

Un appel à une amie, une balade à deux, une activité en groupe ou même une sortie culturelle peuvent suffire à retrouver le sourire.

Parce que prendre soin de soi à l’automne quand on est ménopausée, ce n’est pas seulement "bien manger et bouger", c’est aussi nourrir son cœur et son esprit.

Gérer le stress pour protéger vos défenses

Le stress chronique, c’est un peu comme un voleur d’énergie silencieux.

Quand vous êtes stressée, votre corps produit du cortisol en excès. À petites doses, cette hormone est utile, mais en excès, elle affaiblit vos défenses immunitaires.

Et forcément, vous tombez plus facilement malade et vous mettez plus de temps à récupérer.

Il est donc essentiel d’apprendre à calmer ce stress qui vous décore.

Oui mais voilà, vous ne savez pas comment faire ?

Testez ça quelques minutes par jour :

• Une respiration profonde (inspirer par le nez, expirer longuement par la bouche) pour calmer votre système nerveux.

• Méditation ou cohérence cardiaque : trois à cinq minutes suffisent pour recentrer votre esprit et apaiser vos émotions.

• Une séance de yoga doux ou de stretching, qui relâche les tensions physiques accumulées.

• Ou tout simplement un moment rien qu’à vous : écouter une musique apaisante, marcher en nature, écrire quelques lignes dans un carnet.

Et je ne veux pas vous entendre dire que c’est du temps perdu. Au contraire, c’est du temps gagné pour votre santé et votre équilibre… et ça, croyez-moi, ce n’est vraiment pas à négliger !

🏡 7. Prendre soin de sa maison en automne

Se chouchouter, ça passe autant par son corps que par l’ambiance de sa maison

Votre maison, c’est votre cocon. Elle peut soit vous recharger, soit vous fatiguer davantage si l’air est étouffant ou si vous restez enfermée sans renouveler l’atmosphère.

Alors, n’oubliez pas les gestes de base qui changent tout :

Lavez-vous les mains régulièrement, surtout en rentrant de l’extérieur.

Aérez vos pièces au moins 10 minutes par jour, oui oui, même s’il fait froid. L’air frais renouvelle l’oxygène, chasse les microbes et allège l’ambiance de la maison.

Et surtout, créez une atmosphère réconfortante, qui vous donne envie de passer du temps chez vous !

Allumez des lumières douces, glissez-vous sous un plaid bien chaud, ajoutez quelques bougies parfumées ou diffusez des huiles essentielles relaxantes.

C’est ce genre de petits gestes tout simples qui transforment votre maison en véritable refuge apaisant… et qui participent aussi à prendre soin de vous à l’automne.

🍁 A noter

Prendre soin de soi à l’automne quand on est ménopausée, ce n’est pas se rajouter une charge en plus dans vos journées déjà bien remplies.

C’est au contraire remettre un peu de douceur et d’équilibre au centre : bien manger, bouger avec plaisir, s’offrir de la lumière, respirer, ralentir…

Ce sont de petits gestes du quotidien qui, mis bout à bout, font une vraie différence sur votre énergie et votre moral.

Alors cette saison, au lieu de subir la fatigue, faites de l’automne une parenthèse pour vous chouchouter et vous reconnecter à votre corps.

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