Fuites urinaires et course à pied : comment y remédier ?

Quand on parle de fuites urinaires en course à pied, on parle d’un sujet que beaucoup de femmes vivent… mais dont très peu parlent.

Pourtant, je le vois tout le temps en coaching : vous avez envie de courir, vous avez le cardio, la motivation… mais au bout de quelques minutes, au premier rythme un peu plus soutenu, une petite fuite arrive.

Et là, vous commencez à vous dire : "Bon… est-ce que la course à pied est vraiment faite pour moi ? Est-ce que c’est mon âge ? Mon accouchement ? Est-ce que j’ai un périnée trop faible ?"

Je vous rassure tout de suite, non, ce n’est pas une situation figée, et non, vous n’êtes pas la seule à vivre ça.

La course à pied est un sport à impact, donc si le périnée n’est pas préparé, s’il est trop tendu ou s’il doit compenser pour le reste du corps… il lâche. Tout simplement.

Dans cet article, on va voir ensemble les erreurs qui provoquent les fuites, le vrai travail périnée à faire (pas seulement "je serre, je serre"), la posture à adopter en courant, le renforcement spécifique course à pied… et aussi ce fameux relâchement dont je vous parle tout le temps.

L’objectif, c’est que vous puissiez continuer à courir sans honte, sans protections, et en respectant le rythme d’adaptation de votre corps.

 

 💧 Pourquoi les fuites urinaires apparaissent-elles quand vous courez ?

Fuites urinaires à l’effort : comprendre ce qui se passe quand vous courez

C’est une question que j’entends souvent : "Alexia, pourquoi j’ai des fuites alors que je fais du sport, que je suis active et que je prends soin de moi ?"

La réponse, elle tient en un mot : impact.

La course à pied est un sport à rebond. À chaque foulée, votre corps encaisse un choc qui remonte du pied jusqu’au bassin.

Si vos muscles ne sont pas prêts à absorber cette onde (le pied, les mollets, les cuisses, les fessiers), c’est le périnée qui prend tout.

Et à force de compenser, il se fatigue… jusqu’à laisser passer une fuite.

 

Périnée trop faible ou trop contracté : comment faire la différence ?

On imagine souvent qu’un périnée "faible" est simplement trop relâché. En réalité, beaucoup de femmes ont un périnée trop tendu, ce qu’on appelle un périnée hypertonique.

C’est un peu comme un muscle qui reste crispé en permanence, à force de ne jamais se relâcher, il perd sa capacité à réagir au bon moment.

Pour vous donner une image, c’est comme marcher toute la journée avec les poings fermés. Au bout d’un moment, vous ne pouvez plus ouvrir les mains.

Le périnée, c’est pareil. Il doit être tonique et élastique, capable de se contracter au moment de l’impact, puis de se relâcher ensuite.

Donc un périnée trop serré n’est pas plus fort, il est juste épuisé.

 

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Course à pied et impacts au sol : le rôle de la posture et du souffle

Quand vous courez, chaque foulée crée une onde de choc.

Alors si votre posture n’est pas alignée, si vous regardez le sol, si vos épaules se ferment, et si votre respiration bloque dans le ventre, cette onde va directement se concentrer sur la zone pelvienne.

Et là, le périnée encaisse tout seul.

Ce qu’il faut, c’est répartir l’effort dans tout le corps.

Un regard loin, une nuque allongée, les épaules relâchées, une respiration fluide et profonde.

Quand la posture est juste, les chaînes musculaires travaillent ensemble (le transverse, les fessiers, le dos) et le périnée retrouve naturellement son rôle de soutien, et tout ça sans subir.

 

Fuites urinaires en courant : un signal, pas une fatalité

Avoir des fuites urinaires en courant, ce n’est pas "normal", mais c’est fréquent. Et surtout, ce n’est pas une raison d’arrêter de courir.

Ces fuites, c’est simplement votre corps qui vous envoie un message : "Là, je n’arrive plus à gérer la pression. Donne-moi un peu de temps."

Et c’est une bonne nouvelle, parce qu’on peut y remédier.

Avec un travail ciblé sur le périnée, de bons réflexes posturaux et un renforcement progressif, on peut courir sans fuite, sans gêne et avec plaisir.

L’objectif, ce n’est pas d’éviter la course à pied, mais de réapprendre à courir avec votre corps, pas contre lui.

 

 

🥰 Première étape : reconnecter avec votre périnée

Avant de chercher à le "renforcer", il faut déjà retrouver le lien avec votre périnée.

C’est un peu comme une conversation que vous aviez oubliée, si vous ne savez plus l’écouter, vous ne pouvez pas bien le faire travailler.

Comment ressentir son périnée quand on commence à le travailler ?

Le périnée, ce n’est pas un seul muscle, mais un ensemble de fibres musculaires qui s’étendent de l’avant à l’arrière du bassin.

Certaines femmes le sentent très bien, d’autres pas du tout (et c’est normal).

L’idée, c’est d’apprendre à l’activer et le relâcher en conscience, sans bloquer la respiration ni serrer les fessiers ou les abdos.

Pour ça, commencez simplement par quelques exercices de contracté / relâché.

Allongez-vous, respirez profondément, et imaginez que vous voulez retenir un gaz (contraction arrière) puis un jet d’urine (contraction avant).

Tenez deux à trois secondes, puis relâchez complètement. C’est déjà un excellent début !

 

Exercices pour renforcer le périnée sans le fatiguer

Une erreur fréquente, c’est de faire "du serré en continu".

Votre périnée n’a absolument pas besoin d’être contracté tout le temps, il a besoin d’être réactif, pas crispé.

Alternez donc des contractions lentes (tenir quelques secondes pour la force) et des contractions rapides (resserrer/relâcher vite, plusieurs fois de suite).

Ces contractions rapides vont l’aider à réagir aux impacts de la course, exactement comme un ressort.

C’est ce qu’on appelle le travail réflexe, le périnée apprend à s’adapter au mouvement.

Vous pouvez pratiquer ces exercices à la maison, le matin ou le soir, en position allongée ou assise, sans forcer.

Et si vous avez un doute sur la façon de faire, un suivi avec une sage-femme ou un kiné spécialisé en rééducation périnéale est une excellente idée.

Un professionnel pourra évaluer la tonicité, vous corriger sur la respiration et vous donner des exercices ciblés.

 

Renforcer le périnée pour la course à pied : la base avant tout

Avant d’enchaîner les sorties running, prenez le temps de poser ces bases.

Un périnée qui réagit bien, c’est un périnée qui soutient sans effort, qui absorbe les chocs sans se bloquer.

Et surtout, gardez cette idée en tête : travailler son périnée, ce n’est pas "serrer plus fort", c’est apprendre à doser.

À sentir quand il doit s’activer, et quand il peut se détendre.

C’est cette intelligence corporelle qui vous permettra de courir plus librement, sans fuite, sans gêne, et avec bien plus de confort.

 

🧘🏻‍♀️ Deuxième étape : ajuster votre posture et votre respiration en courant

Une fois que vous avez retrouvé la connexion avec votre périnée, la prochaine étape, c’est de le protéger pendant la course.

Et ça, ça passe d’abord par la posture et la respiration.

C’est souvent là que tout se joue car un bon alignement et une respiration fluide peuvent transformer vos sensations dès les premières foulées.

 

Posture en course à pied : l’autograndissement qui protège votre périnée

Quand vous courez, imaginez que quelqu’un vous tire doucement par le sommet du crâne.

Votre dos s’allonge, vos épaules se relâchent, votre regard se porte loin devant.

C’est ce qu’on appelle l’autograndissement.

Cette posture crée un meilleur engagement des muscles profonds : transverse, dos, diaphragme et périnée.

Tous travaillent ensemble pour stabiliser le bassin et répartir les impacts.

Et c’est ce qu’on cherche, que le périnée fasse son travail naturellement, sans qu’il ait besoin d’être contracté en permanence.

L’erreur que je vois souvent, c’est de courir en se crispant, les épaules serrées, le regard vers le sol.

Mais dans cette position, la cage thoracique s’écrase, la respiration devient courte, et la pression se dirige… vers le bas.

Et là c'est la cata, le périnée subit au lieu de participer.

 

Respiration abdominale et pression sur le périnée : trouver le bon équilibre

Respirer "juste" quand on court, ce n’est pas simplement inspirer et expirer.

C’est apprendre à gérer la pression abdominale pour ne pas écraser le plancher pelvien.

Quand vous inspirez, votre ventre ne doit pas gonfler exagérément.

Et quand vous expirez, pensez à remonter doucement votre nombril vers la colonne, comme si vous fermiez une fermeture éclair du pubis jusqu’au sternum.

C’est ce qu’on appelle la méthode du zip.

Ce geste discret engage le transverse, le muscle qui soutient votre ventre et soulage directement le périnée.

C’est un réflexe que vous pouvez entraîner au quotidien, assise au bureau, en marchant, ou même pendant vos échauffements.

 

Pourquoi il ne faut pas contracter son périnée en courant

C’est une question que j’entends souvent : "Alexia, est-ce que je dois serrer mon périnée pendant ma course ?" Pas du tout !

Un périnée contracté en continu se fatigue et finit par devenir… inefficace.

L’objectif n’est pas de le serrer, mais de le laisser réagir naturellement aux impacts.

Il s’active déjà de manière réflexe quand votre posture et votre respiration sont justes.

En revanche, si vous le tenez crispé du début à la fin, il se raidit, il perd son élasticité, et c’est souvent là que les fuites urinaires en course à pied apparaissent.

Alors, faites confiance à votre corps. Apprenez à relâcher ce qui n’a pas besoin d’être tenu. Et souvenez-vous, moins de tension, c’est plus d’efficacité.

 

 

💪🏻 Troisième étape : renforcer tout le corps, pas seulement le périnée

C’est une erreur que vous faites très souvent, vous concentrer uniquement sur le périnée en oubliant tout le reste.

Le problème, c’est que le périnée n’agit jamais seul.

Il fait partie d’une chaîne musculaire complète qui va du pied jusqu’au diaphragme.

Si cette chaîne n’est pas solide, c’est lui qui finit par encaisser tous les chocs.

 

Renforcement musculaire et course à pied : pourquoi c’est indispensable

Chaque fois que votre pied touche le sol, il doit amortir jusqu’à trois fois votre poids de corps.

Imaginez la pression qui remonte jusqu’au bassin si les jambes, les fessiers ou le gainage ne tiennent pas le coup.

Le renforcement musculaire spécifique à la course à pied est donc la meilleure prévention contre les fuites urinaires à l’effort.

Plus vos muscles sont coordonnés, plus la charge est répartie… et moins votre périnée subit.

On peut parler ici de "travail d’équipe" : le pied encaisse, les mollets stabilisent, les cuisses amortissent, les fessiers soutiennent, et le gainage maintient le tout aligné.

Le périnée n’intervient qu’en dernier, comme un système de sécurité.

 

Des jambes et des fessiers forts pour soulager le périnée

Si vos jambes manquent de tonus, l’onde de choc monte directement vers le bassin.

C’est pour ça que je conseille de renforcer :

• les quadriceps et les ischios avec des squats, fentes ou montées de marche,

• les mollets et les pieds avec des exercices de déroulé, de montées sur demi-pointes ou de petits sauts légers,

• et surtout les fessiers, véritables stabilisateurs du bassin.

Des fessiers forts, limitent les rotations du bassin et évitent que le périnée n’ait à compenser.

Et c’est aussi ce qui donne une foulée plus stable, plus fluide, avec moins d’impacts directs sur le plancher pelvien.

 

Le gainage actif : le secret d’une course fluide et protectrice

Quand on parle de gainage, beaucoup pensent encore à rester figée, en planche, le ventre serré.

Mais en course à pied, on cherche surtout un gainage fonctionnel, c’est-à-dire capable de s’adapter au mouvement.

Privilégiez alors le gainage dynamique.

Avec par exemples des montées de genoux, des petits bondissements contrôlés, ou des exercices de stabilité sur une jambe.

Ce type de travail apprend à vos muscles profonds à réagir aux impacts,  un peu comme s’ils "anticipaient" le choc avant qu’il n’arrive.

Et plus vos muscles profonds sont réactifs, moins votre périnée est sollicité.

C’est ce qui fait vraiment la différence pour prévenir les fuites urinaires en course à pied, tout en améliorant vos performances.

 

Périnée et renforcement global : un équilibre à trouver

Vous m’avez sans doute déjà entendue le dire, un périnée fort, c’est bien. Mais un corps coordonné, c’est encore mieux !

Travailler votre force globale, c’est ce qui protège votre périnée sur la durée.

Ne le voyez pas comme un muscle fragile, mais comme un partenaire, car il fait partie du mouvement, il réagit, il s’adapte.

Alors, au lieu de tout miser sur le "renforcement du périnée", misez sur le renforcement du corps dans son ensemble.

Parce que quand tout le monde fait sa part du travail… le périnée peut enfin respirer.

 

 

⚠️ Quatrième étape : adapter votre entraînement pour protéger votre périnée

Même avec un bon renforcement et une posture juste, il reste une chose essentielle : votre façon de vous entraîner.

Parce que ce n’est pas seulement ce que vous faites qui compte, mais aussi comment vous le faites.

Le périnée a besoin de temps pour s’adapter aux impacts, tout comme vos muscles ou vos articulations.

Alors le secret, c’est la progressivité.

 

Échauffement du périnée avant de courir : un réflexe simple à adopter

Avant chaque séance, prenez deux minutes pour réveiller votre périnée.

C’est le même principe qu’un échauffement pour vos chevilles ou vos genoux.

Quelques contractions douces ( je serre, je relâche) permettent d’activer les muscles du plancher pelvien.

Pas besoin d’en faire beaucoup, deux ou trois cycles de contractions lentes et rapides suffisent à le "connecter" avant de courir.

Ce petit rituel prépare votre corps à absorber les chocs et réduit le risque de fuite urinaire dès les premières foulées. Alors autant ne pas le négliger.

 

Petites foulées, grands bénéfices : comment réduire les impacts en courant

Quand vous courez, ce ne sont pas seulement vos jambes qui travaillent, ce sont aussi vos organes internes qui bougent à chaque rebond.

Et plus vos foulées sont longues et bondissantes, plus la pression augmente sur le bassin. Vraiment pas top !

Pour y remédier, adoptez plutôt une foulée courte et souple :

• un pied qui "caresse" le sol plutôt qu’il ne tape,

• un tronc stable,

• et des épaules qui restent à la même hauteur (pas de mouvement haut-bas exagéré).

Cette manière de courir diminue les impacts et permet au périnée de mieux suivre le rythme.

Vous gagnerez aussi en endurance, parce que votre corps consomme moins d’énergie sur chaque foulée.

 

Progression douce : la règle des 10 % pour éviter les fuites urinaires en course à pied

L’une des erreurs les plus fréquentes, c’est d’augmenter trop vite la charge d’entraînement.

Vous vous sentez bien, pas de courbatures, le souffle est là… alors vous rallongez la distance ou accélérez le rythme.

Mais votre périnée, lui, n’a peut-être pas encore eu le temps de s’adapter.

C'est pourquoi, pensez à appliquez la règle des 10 %. Jamais  plus de 10 % d’augmentation du volume ou de l’intensité d’une semaine à l’autre.

Cette progressivité laisse au périnée le temps de renforcer ses réflexes et d’ajuster sa tonicité.

C’est ce qui fait toute la différence entre une progression durable… et des fuites qui reviennent régulièrement.

 

Écouter son corps : quand le périnée tire la sonnette d’alarme

Si une fuite apparaît pendant ou après une séance, ne le prenez pas comme un échec.

Mais plutôt comme un signal d’alerte : votre corps dit "trop, trop vite" !

Alors, au lieu de le brusquer, diminuez l’intensité, raccourcissez la durée, et travaillez en parallèle sur le renforcement et la respiration.

Le temps d’une ou deux semaines, laissez votre périnée récupérer, puis reprenez progressivement.

C’est exactement comme une surcharge musculaire, on ajuste, on laisse le corps assimiler, et on repart plus fort… mais sans fuite cette fois.

 

🌸 Cinquième étape : apprendre à relâcher son périnée

C’est souvent la partie que les femmes zappent… et pourtant, elle est aussi importante que le renforcement.

Un périnée qui ne sait pas se détendre, c’est un périnée qui finit par se fatiguer, se raidir, et paradoxalement, laisser passer les fuites.

 

Périnée trop tendu : quand le stress se loge dans le bassin

Beaucoup de femmes que j’accompagne me disent : "Je serre tout le temps mon périnée, sinon j’ai peur d’avoir des fuites urinaires quand je cours"

Mais en réalité, c’est souvent ce surcontrôle permanent qui crée le problème.

Et oui, un périnée trop contracté peut devenir hypertonique : il reste serré, tendu, presque verrouillé.

Alors quand vient le moment d’absorber un impact (un saut, une descente d’escaliers, une foulée un peu plus dynamique) il n’a plus la capacité de s’adapter.

Le résultat, c’est l’effet inverse de ce qu’on voulait. La tension empêche le bon fonctionnement, et les fuites apparaissent malgré tous les efforts.

 

Relâcher le périnée après la course : un geste de récupération

Après votre séance, prenez cinq minutes pour laisser le corps se relâcher.

Allongez-vous, genoux pliés, pieds au sol, et respirez profondément.

À chaque expiration, imaginez votre ventre qui s’abaisse, votre bassin qui s’élargit, et le plancher pelvien qui “descend” doucement, comme s’il se déposait.

C’est une image très parlante : vous laissez le périnée "fondre" dans le sol.

Cette phase de relâchement favorise la circulation, la détente musculaire et la récupération nerveuse.

 

Étirements et respiration pour détendre le bassin

Vous pouvez aussi ajouter quelques mouvements simples :

• des balancements doux des genoux à droite et à gauche, allongée sur le dos ;

• des étirements de hanches (posture du papillon, jambes croisées, ou étirement du psoas) ;

• et surtout, la respiration lente et profonde avec la méthode du “souffle qui descend”.

Le principe est de laisser le diaphragme descendre à l’inspiration, puis de relâcher totalement à l’expiration.

 

Relâcher, c’est aussi progresser

Pendant longtemps, on a cru que "plus fort" voulait dire "plus sûr".

Mais en réalité, le périnée fonctionne comme un trampoline : il doit être ferme, mais souple.

Si le tissu est rigide, il casse le rebond.

Apprendre à relâcher, c’est redonner au corps sa capacité à bouger librement, à s’adapter, à réagir.

C’est aussi retrouver de meilleures sensations de course : un bassin plus mobile, une respiration plus fluide, et une impression de légèreté.

Alors oui, le relâchement fait partie de l’entraînement.

Et souvent, c’est lui qui permet enfin de courir sans fuite, sans crispation.

 

🔥 Bonus : votre routine d’échauffement actif avant et après la course à pied

Beaucoup de femmes négligent l’échauffement… ou le font uniquement pour les jambes. Pourtant, ces quelques minutes changent tout !

Elles préparent votre corps aux impacts, activent votre périnée en douceur et réduisent le risque de fuites urinaires en course à pied.

Voici la routine complète d’échauffement et d’étirements actifs que je vous recommande, simple, rapide et adaptée à toutes.

Avant la course : réveillez votre corps 

En début de séance, l’objectif est de mobiliser vos articulations et de réveiller vos muscles sans forcer.
Respirez profondément, restez concentrée sur vos appuis, et préparez votre corps à courir en douceur.
Cet échauffement favorise aussi la bonne coordination entre le transverse et le périnée, deux muscles essentiels pour éviter les fuites urinaires à l’effort.

Échauffement actif (10 mouvements de chaque côté) :

1. Étirez les chevilles :

 

2. Montez et descendez sur la pointe des pieds, en équilibre sur une jambe

 

3. Faites des rotations de genoux, dans un sens puis dans l’autre

 

4. Réalisez des rotations du buste vers l’avant, jambes écartées

 

5. Faites des rotations d’épaules, coudes vers l’arrière

 

6. Mobilisez les bras en avant et en arrière (ou en cercles) et touchez votre cheville opposée avec la main, puis changez de côté

Respirez profondément pendant tout l’échauffement. Plus votre souffle est fluide, plus votre corps se met en mouvement naturellement, et votre cœur, votre respiration et votre périnée se préparent ensemble à l’effort.

 

Après la course : relâchez et étirez pour mieux récupérer

Après votre séance, le but est de ramener de la souplesse et de détendre le bas du corps pour relâcher le périnée et les muscles sollicités.
C’est aussi le moment idéal pour aider votre périnée à récupérer après l’effort, surtout si vous ressentez des tensions ou une gêne après vos sorties.

Étirements actifs (10 mouvements de chaque côté) :

1. Étirez les mollets, d’un côté puis de l’autre

 

2. Étirez les quadriceps (en équilibre ou en appui sur un mur ou un arbre)

 

3. Étirez l’arrière des cuisses : accroupie, puis déroulez vers le haut

 

4. Étirez les fessiers : cheville sur le genou, main sur le genou opposé

Ces quelques minutes permettent à votre corps de souffler et à votre périnée de se détendre après l’effort. Vous limitez ainsi la fatigue et les fuites liées aux impacts répétés.

 

📝 A retenir : courir sans fuite, c’est possible !

Les fuites urinaires en course à pied ne sont pas une fin en soi.

Elles sont simplement un signal que votre corps vous envoie : il vous dit qu’il a besoin de retrouver un peu de stabilité, un peu d’équilibre.

Et c’est une très bonne nouvelle, parce que vous pouvez agir.

En travaillant votre périnée, en ajustant votre posture, en respirant différemment et en renforçant le corps dans son ensemble, vous redonnez à votre bassin toute sa force et sa souplesse.

Ce n’est pas une question d’âge ni de niveau sportif, mais d’écoute et de progressivité.

Alors prenez le temps de construire, de relâcher quand il faut, de respecter votre rythme.

Parce qu’au fond, courir, c’est avant tout se sentir libre dans son corps, sans gêne, sans peur, et avec le plaisir de chaque foulée.

 

 

💬 FAQ : Fuites urinaires et course à pied

1. Est-ce que je peux continuer à courir si j’ai des fuites urinaires en course à pied ?

Oui, tout à fait. Les fuites ne veulent pas dire qu’il faut arrêter de courir, mais qu’il faut adapter votre pratique.

Rrenforcer le corps, retravailler la posture et la respiration, et surtout progresser doucement. Vous pouvez tout à fait continuer, à condition d’écouter vos sensations.

2. Comment savoir si mon périnée est trop faible ou trop tendu ?

Si vous avez du mal à sentir la contraction, qu’il y a une impression de relâchement, il peut être trop faible.

À l’inverse, si vous ressentez une tension permanente, une gêne ou une difficulté à le relâcher, il est peut-être trop tonique.

Un bilan avec une sage-femme ou un kiné spécialisé permet de le savoir précisément.

3. Quels exercices faire pour renforcer mon périnée avant la course ?

Les exercices de contracté / relâché, les contractions lentes et rapides, et la méthode du zip sont d’excellentes bases.

Mais le plus important, c’est de ne pas le contracter tout le temps.

4. Est-ce que les protections urinaires sont une solution quand on a des fuites en course à pied ?

Elles peuvent dépanner, mais ce n’est pas une solution à long terme.

Elles masquent le symptôme sans traiter la cause. Le vrai travail se fait dans la rééducation, le renforcement global et la gestion des impacts.

5. Quand faut-il consulter un professionnel ?

Si les fuites reviennent régulièrement, si vous ressentez des lourdeurs pelviennes ou une sensation de pesanteur, consultez sans attendre.

Une évaluation personnalisée permettra de cibler les causes et d’éviter que le problème ne s’installe.

 

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