Renforcement musculaire à la ménopause : 3 exercices simples à faire à la maison

J’étais invitée dans La Maison des Maternelles, ma toute première fois sur ce plateau !

Et pour parler d’un sujet qui me tient vraiment à cœur, "comment continuer de se muscler à la ménopause."

Parce que oui, le corps change, le muscle fond… mais on peut agir, en douceur et avec efficacité !

Et ça se vit beaucoup mieux quand on sait comment accompagner son corps, plutôt que de le subir.

C’est pourquoi j’ai voulu partager ici mes conseils concrets, mes astuces simples, et surtout une routine facile à faire chez soi, pour vous aider à reprendre le pouvoir sur votre forme et votre bien-être.

Même sans matériel, même sans expérience sportive, on peut faire une vraie différence.

👍🏻 Pourquoi se muscler est important à la ménopause ?

Vous me connaissez, je vous parle souvent de muscles, mais pas pour vous sculpter un corps de bodybuildeuse. Non, ce que je veux vous montrer ici, c’est que le muscle, c’est bien plus qu’une histoire d’esthétique ou de force brute. C’est un allié santé à part entière, surtout à la ménopause.

Quand les œstrogènes commencent à faire leurs valises, tout notre système s’en ressent...métabolisme qui ralentit, os plus fragiles, équilibre un peu moins stable, prise de poids qui s’invite sans même qu’on change notre assiette… Et là, le muscle devient notre super pouvoir.

Parce que se muscler à cette période de la vie, c’est :

• Mieux réguler sa glycémie (et donc éloigner le risque de diabète),
• Renforcer ses os (bye bye ostéoporose),
• Garder une bonne posture (fini les douleurs lombaires à chaque mouvement),
• Améliorer l’équilibre (donc moins de risque de chute et plus de liberté),
• Booster son métabolisme (même sans bouger votre alimentation).

Et puis surtout, c’est se sentir capable. Capable de monter des escaliers sans souffler, de porter ses sacs de courses, de courir après le bus ou ses petits-enfants… et de le faire avec plaisir, sans se dire "aïe" à chaque pas.

Bref, vous l’aurez compris, entretenir ses muscles à la ménopause, c’est une vraie base de bien-être et d’autonomie.

🤷🏻‍♀️ Est-il possible de développer ses muscles à la ménopause ?

Oui, absolument ! Contrairement à ce qu'on pense souvent, le muscle se travaille et se construit à tout âge. Ce n'est pas parce que vous entrez dans la cinquantaine (ou plus) que tout est figé.

Avec un programme adapté, progressif, régulier, vous pouvez renforcer votre corps, retrouver du tonus, et même gagner en puissance. La clé ? Y aller par étapes, écouter vos sensations, et surtout, être constante.

Même si le développement musculaire est un peu plus lent qu'à 25 ans, les bénéfices sont bien réels. Plus de stabilité, moins de douleurs, et un meilleur contrôle du poids.

🔎 Pourquoi parler de renforcement musculaire à la ménopause ?

Parce que c'est fondamental ! A la ménopause, notre corps change, et il a besoin qu'on l'accompagne, pas qu'on le subisse.

Ce grand bouleversement hormonal qu'est la ménopause entraîne une chute des œstrogènes, et avec elle, un processus naturel mais accéléré de fonte musculaire. On appelle ça la sarcopénie. Concrètement, cela signifie qu'on peut perdre jusqu'à 25 % de notre masse musculaire avant 70 ans si on ne fait rien. Et cette perte n'est pas anodine, elle joue sur notre posture, notre équilibre, notre énergie, et même notre métabolisme de base.

Et ce n’est pas réservé aux femmes "seniors". Dès 40 ans, on peut commencer à agir. Le renforcement musculaire devient alors un levier de prévention, mais aussi un outil concret pour rester autonome, mobile, et bien dans sa peau.

Et la bonne nouvelle ? Pas besoin d’être sportive, ni de s’entraîner des heures. Quelques exercices simples, réguliers, bien ciblés, peuvent vraiment faire la différence. Et surtout, ils peuvent s'intégrer facilement dans votre quotidien.

❤️ Et le cardio dans tout ça ? Pourquoi le renforcement musculaire reste la base

Alors oui, le cardio, c’est super. Ça fait transpirer, ça vide la tête, ça booste le moral. Mais si vous ne deviez choisir qu’une seule chose à faire à la ménopause… ce serait le renforcement musculaire, sans hésiter.

Pourquoi ? Parce que c’est le socle. Le renfo vous donne une base solide pour tout le reste :

• Vous renforcez vos articulations avant de les secouer en footing ou en vélo.
• Vous améliorez votre posture, donc vous respirez mieux quand vous bougez.
• Et surtout, vous évitez de vous faire mal. Et ça, c’est le plus important.

En fait, plus votre corps est fort, plus vous pourrez faire du cardio avec plaisir et en toute sécurité. Donc si vous aimez marcher, danser ou courir, foncez, mais bâtissez d’abord un corps qui encaisse et accompagne. C’est comme poser les fondations avant de monter les murs !

🚀 Débuter le renforcement musculaire à la ménopause sans être sportive, c’est possible ?

Oh que oui, et je dirais même, c’est justement le bon moment pour commencer !

On a parfois cette croyance que "le sport, c’est pour les autres", celles qui ont déjà l’habitude. Mais ce que je vous propose ici, ce ne sont pas des entraînements de haut niveau. Ce sont des mouvements simples, doux, que votre corps peut apprendre à aimer, même s’il n’a jamais mis un pied dans une salle de sport.

Le plus important, ce n’est pas d’être sportive, c’est d’être régulière. De faire un petit pas chaque semaine.

Alors oui, vous pouvez. Et oui, c’est possible de commencer après 45, 50 ou même 60 ans. On n’est jamais trop tard pour prendre soin de soi.

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💡 Musculation ménopause : comment s’y prendre concrètement ?

Pas besoin de salle de sport ni d'haltères de compétition. Voici mes conseils pour vous muscler en douceur mais efficacement :

• Privilégiez des mouvements fonctionnels : squats, fentes, pompes inclinées, planches...
• Travaillez en poids de corps, surtout au départ
• Intégrez du gainage et du travail postural (abdos profonds, périnée)
• Ajoutez un peu de mobilité et d'équilibre pour compléter
• Et surtout : répétez, régulièrement, sans forcer

💪🏻 Exercices ménopause : ma routine express pour se muscler à la maison

Avant de commencer, c’est quoi exactement le fameux "zip" ?

C’est mon astuce préférée, et franchement, elle change tout. Le zip, c’est ce petit verrouillage volontaire qu’on engage en remontant le périnée et les abdominaux profonds, comme si on remontait un jean trop serré. Vous voyez l’image ? Parfait.

Ce geste, simple en apparence, permet d’activer la sangle abdominale sans forcer. Et surtout, il protège votre dos et votre périnée. Donc, à chaque exercice de gainage ou de renfo, pensez "zip" avant de bouger. Et maintenez-le autant que possible.

C’est un peu votre ceinture de sécurité intérieure. 😉

Voici les 3 exercices que je recommande pour démarrer en douceur :

1. Squats assistés avec une chaise

C'est tout bête, on s'assoit doucement, puis on remonte. Pas plus. Mais ça réveille les fessiers, les cuisses, les ischios.

• Inspirez en descendant
• Expirez en remontant
• Genoux bien alignés
• Faites-en 10 à votre rythme

Et si c'est trop facile ? Prenez une chaise plus basse. Trop dur ? Ajoutez un coussin pour remonter moins bas. C'est 100 % modulable.

2. Planche inclinée avec le "zip"

Pensez au  fameux zip. Vous engagez le périnée + les abdos profonds, comme si vous remontiez un jean trop petit. C'est la clé d'un bon gainage.

• Placez vos avant-bras sur la chaise
• Décollez les genoux en maintenant le zip
• Tenez 10 à 30 secondes
• Ou faites 5 à 10 petites montées/descentes

Pas de zip = pas d'abdos engagés. Alors pensez-y à chaque fois !

3. Pompes contre la chaise (ou le mur)

On travaille ici le haut du corps sans pression inutile sur les épaules.

• Main sur la chaise, épaules basses
• Inspirez en descendant, expirez en poussant
• Zip toujours activé  !
• 10 répétitions

Trop facile ? Faites-le sur les pieds. Trop dur ? Faites-les debout contre un mur.

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