Faire du sport en extérieur quand il fait froid : c’est possible et même bénéfique !

Faire du sport en extérieur quand il fait froid ne doit pas être une raison pour renoncer à vos séances d'entraînement ! 

Je sais que beaucoup d'entre vous hésitent à sortir dès que les températures chutent, mais rassurez-vous : il est tout à fait possible, et même bénéfique, de s’entraîner en plein air durant l’hiver !

En tant que coach spécialisée en physiologie féminine, je suis là pour vous prouver que le froid n’est pas un obstacle, mais une opportunité ! 

Vous allez découvrir comment profiter au maximum de vos sessions hivernales, vous équiper efficacement et, surtout, prendre les précautions nécessaires pour vous entraîner en toute sécurité.

❄️ Les bienfaits du sport en extérieur quand il fait froid :

Faire du sport dehors en hiver peut sembler un peu intimidant, mais croyez-moi, les avantages sont nombreux. D’abord, saviez-vous que l’organisme brûle plus de calories par temps froid ? Eh oui ! En se maintenant au chaud, votre corps stimule son métabolisme, ce qui optimise la dépense énergétique. En d’autres termes, vous brûlez davantage de graisses, ce qui est idéal si vous cherchez à affiner votre silhouette. 😉

Mais ce n’est pas tout. L’air frais et vivifiant de l’hiver apporte aussi des bienfaits pour notre santé mentale. En vous exposant à la lumière naturelle et à l’air extérieur, même quand les jours sont plus courts, vous contribuez à réguler votre humeur et à limiter le fameux blues hivernal. En effet, des études ont prouvé que faire de l’exercice en extérieur réduit les risques de dépression saisonnière et booste votre système immunitaire. Ce qui en fait deux super alliés pour passer l’hiver en pleine forme !

Et pour celles qui veulent prendre soin de leur cœur, sachez que l’activité physique en hiver améliore la circulation sanguine et renforce le système cardiovasculaire.

🧅 Comment s’habiller pour faire du sport en hiver ?

Le secret pour rester bien au chaud sans finir en sauna ambulant, c’est ce qu’on appelle le layering, ou la technique de l’oignon ! Il s'agit de superposer trois couches de vêtements, chacune ayant un rôle bien précis pour vous garder au chaud et au sec, même en plein hiver.

1. Première couche 

Cette première couche est essentielle, c’est celle qui reste au contact de votre peau. Préférez un vêtement près du corps, idéalement en matière technique comme le polyester ou la laine mérinos. Ces matières ont la capacité d’évacuer la transpiration, ce qui évite que l’humidité reste collée à votre peau et provoque des frissons désagréables. Alors, on oublie le coton, qui garde l’humidité, et on mise sur des fibres qui sèchent vite !

2. Deuxième couche 

La deuxième couche a pour mission de retenir la chaleur. Un pull léger en polaire ou en laine fera parfaitement l’affaire. En plus de vous garder au chaud, cette couche reste respirante, ce qui empêche l’accumulation de sueur. C’est un équilibre important à trouver : il faut que cette couche vous isole du froid, sans pour autant vous faire surchauffer.

3. Troisième couche

Enfin, la dernière couche vous protège des éléments extérieurs comme le vent, la pluie ou même la neige. Pensez à une veste coupe-vent et imperméable. Vérifiez bien qu’elle soit également respirante pour éviter d’être trempée de l’intérieur à cause de la transpiration. Vous serez ainsi à l’abri des intempéries … et de votre transpiration. 

Astuce : N’oubliez pas de couvrir vos extrémités ! Les pertes de chaleur sont particulièrement importantes au niveau des mains, des pieds et de la tête. Des gants, un bonnet et des chaussettes chaudes en matière technique feront toute la différence. Pensez à des chaussettes montantes pour les sports comme la course à pied. C’est un petit détail, qui change tout !

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🏃‍♀️ Adapter sa tenue selon le type de sport

• Sports de raquette (comme le tennis) : Le corps étant souvent en mouvement rapide, choisissez des couches légères et respirantes. Un collant doublé et un haut technique à manches longues devraient suffire.

• Sports d’équipe en extérieur : L’effort étant plus intermittent, privilégiez des vêtements plus isolants pour éviter les refroidissements lorsque vous êtes en pause.

• Course à pied ou marche nordique : Ces activités font transpirer, la première couche anti-humidité est ici primordiale, suivie d’une couche isolante légère. Ne surchargez pas la tenue pour éviter de trop transpirer, surtout en course.

• Ski et autres sports de glisse : Choisissez un sous-vêtement thermique, une polaire et une veste de ski coupe-vent. N’oubliez pas le masque ou les lunettes pour protéger vos yeux du froid et de la luminosité.

🥶 Quelles sont les précautions à prendre quand on fait du sport par temps froid ?

Nous venons de le voir, s’entraîner en hiver, c’est génial pour le moral et pour le corps, mais quelques précautions s’imposent pour éviter les petits désagréments :

On s’échauffe sérieusement

Par temps froid, notre corps a besoin d’un échauffement plus long. Laissez-lui au moins 10 à 15 minutes pour se mettre en route ! Privilégiez des mouvements dynamiques comme des fentes, des squats ou encore des montées de genoux pour préparer vos muscles et articulations. Vous verrez, ça fait toute la différence !

On s’hydrate correctement

En hiver, on oublie souvent de boire parce que la sensation de soif est moins présente, mais le corps perd quand même beaucoup d’eau, même si on ne le sent pas. Pensez à boire régulièrement, surtout si votre séance dépasse une heure. Gardez une gourde à portée de main et prenez quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes pour rester bien hydratées.

On évite de s’entraîner en cas de symptômes de rhume

Enfin, si vous avez de la fièvre, un gros rhume ou un début de grippe, il vaut mieux lever le pied. Le repos est votre meilleur allié pour récupérer rapidement, et une session intense dans ces conditions pourrait affaiblir davantage votre système immunitaire. Donc, on écoute son corps, et on reprend le sport dès qu’on est de nouveau en forme !

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☀️ Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner en hiver ?

Si vous le pouvez, privilégiez la fin de matinée ou l’après-midi pour vos séances en extérieur.

Le matin, les températures sont souvent glaciales, et en fin de journée, la lumière commence à manquer.

Vers midi ou l'après-midi, c'est l'idéal car le soleil est au zénith ! C'est à ce moment-là que vous pourrez booster votre moral et profiter de la chaleur naturelle.☀️

D'ailleurs, bonne nouvelle, la lumière du soleil aide à réguler la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui peut améliorer non seulement votre humeur, mais aussi votre qualité de sommeil !

Bref, c’est le moment parfait pour rester motivée et profiter pleinement de votre entraînement ! 

☕ Que doit-on faire après une séance de sport par temps froid ?

Après une bonne séance dans le froid, il est essentiel de bien récupérer pour éviter de se refroidir.

Première chose : changez-vous rapidement ! Ne restez pas en tenue humide, car la sueur qui se refroidit peut faire chuter votre température corporelle. Enfilez des vêtements secs et bien chauds dès que possible. Ensuite, préparez-vous une boisson chaude (une infusion, un thé ou même un chocolat chaud) pour réchauffer votre corps de l’intérieur.

Enfin, n’oubliez pas quelques étirements doux pour relâcher vos muscles. Cela aide à éviter les courbatures et à détendre le corps après l’effort. Avec ces petits gestes, vous resterez en pleine forme tout l’hiver ! 💪

⚠️ À quelle température la pratique du sport en extérieur devient-elle dangereuse ?

Attention à ne pas trop forcer quand les températures descendent vraiment bas ! En dessous de -10°C, mieux vaut éviter les exercices intenses en extérieur.

Pourquoi ? Parce que le froid extrême peut irriter et même endommager les voies respiratoires, surtout si l’air est sec. Si vous commencez à ressentir des difficultés à respirer ou un essoufflement inhabituel, écoutez votre corps et privilégiez une séance en intérieur.

Astuce : Quand il fait très froid, essayez de respirer par le nez, cela permet de réchauffer un peu l’air avant qu’il n’atteigne vos poumons. Vous pouvez aussi couvrir votre bouche avec un cache-cou pour éviter d’inhaler directement l’air glacial.

Allez, on reste prudentes et à l’écoute de son corps !

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