Pourquoi choisir un petit déjeuner salé ?

Un petit déjeuner salé est une excellente façon de bien commencer la journée.

On associe souvent le matin au sucré, mais saviez-vous qu'un repas salé apporte de nombreux bienfaits ? Avec des protéines, de bonnes graisses et des aliments à faible indice glycémique, vous serez rassasiée plus longtemps et aurez une énergie stable toute la matinée.

Alors, prêtes à essayer ? 

 

😉 Pourquoi privilégier un petit déjeuner salé ?

Le gros point fort du petit déjeuner salé, c'est qu'il vous permet de rester rassasiée plus longtemps et d’éviter les fringales en milieu de matinée. Avec des des protéines et des graisses saines dans votre assiette, vous apportez à votre corps une énergie durable et stable pour bien commencer la journée.

Petit déjeuner parfait = Protéines + Fibres + Bonnes graisses

En comparaison, un petit déjeuner sucré, avec des viennoiseries par exemple, provoque une montée rapide de la glycémie. C'est un peu comme une montagne russe : vous grimpez vite, mais ensuite, vous descendez tout aussi rapidement, ce qui entraîne une chute d’énergie et des envies de grignotage. Alors qu'avec un petit déjeuner salé, comme des œufs ou de l’avocat, vous maintenez un niveau constant d’énergie, sans ces hauts et ces bas.

Et n’oublions pas les effets du sucre. Il peut causer des inflammations et affecter votre humeur. Donc en choisissant un petit déjeuner salé, vous réduisez votre consommation de sucres ajoutés et offrez à votre corps ce dont il a vraiment besoin.

 

🤯 Petit déjeuner salé et santé hormonale

Vous ne pouvez pas imaginer à quel point ce que vous mangez le matin peut influencer votre santé hormonale. Un petit déjeuner salé, riche en protéines et en bonnes graisses, peut vraiment faire la différence en aidant à réguler des hormones clés comme le cortisol (l'hormone du stress) et l’insuline (qui contrôle la glycémie). C’est la clé pour mieux gérer votre énergie tout au long de la journée, mais aussi pour soutenir votre équilibre hormonal à long terme.

Si vous êtes en périménopause ou ménopause, sachez que démarrer la journée avec un petit déjeuner équilibré peut grandement aider. Des études montrent que ce type de repas peut atténuer des symptômes liés aux fluctuations hormonales, comme les bouffées de chaleur ou les sautes d’humeur.

Changez vos habitude, et vous constaterez une réelle différence, tant en termes d'énergie que de bien-être général !

 

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🥑 L’importance des protéines et des bonnes graisses

Les protéines et les bonnes graisses, c’est vraiment ce qu’il vous faut le matin.

En effet, les protéines sont indispensables pour la construction et la réparation des tissus, en plus de maintenir notre santé musculaire. Par exemple, les œufs sont une source fantastique de protéines, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner.

Et les bonnes graisses, parlons-en ! Elles jouent un rôle crucial dans la régulation hormonale. Un aliment phare ? L’avocat 🥑. Il est non seulement riche en graisses saines, mais aussi en fibres, ce qui aide à une meilleure digestion. Les noix et les graines, comme les amandes et les graines de chia, sont parfaites pour apporter des oméga-3, qui sont très importants pour la santé cardiovasculaire et l’équilibre hormonal.

Exemples de protéines que vous pouvez consommez au petit déjeuner :

  • Œufs : Riches en acides aminés essentiels.
  • Yaourt grec : Plus riche en protéines que le yaourt classique.
  • Fromage cottage : Excellent pour un petit déjeuner rapide.
  • Tofu : Une bonne option végétale.

Exemples d'aliments avec de bonnes graisses :

  • Avocat : Riche en graisses monoinsaturées et en fibres.
  • Noix : Amandes, noix de cajou et noix de Grenoble sont de bonnes sources d'oméga-3.
  • Graines de chia : Riches en oméga-3 et en fibres.
  • Huile d’olive : Parfaite pour assaisonner vos plats.

 

❌ Aliments à éviter : Les mauvaises graisses

Pourquoi éviter les mauvaises graisses ? 🤔 Eh bien, ces mauvaises graisses, comme celles que l’on trouve dans les charcuteries industrielles, les fritures, ou les produits laitiers trop gras, peuvent sérieusement perturber l’équilibre de notre corps. Elles amplifient l’inflammation, ce qui peut directement impacter notre équilibre hormonal et rendre les symptômes hormonaux, comme ceux liés à la ménopause, encore plus difficiles à gérer.

Mais ce n’est pas tout : à long terme, une alimentation trop riche en mauvaises graisses peut entraîner des problèmes de santé plus sérieux, comme des maladies cardiovasculaires. Alors, mieux vaut privilégier des graisses saines pour se sentir mieux, éviter ces complications, et offrir à votre corps le meilleur soutien possible. ✨

Aliments à éviter pour votre petit déjeuner salé :

  • Charcuteries industrielles : Salami, saucisson, jambon industriel… Ces viandes transformées sont souvent riches en mauvaises graisses et additifs.
  • Fritures : Les aliments frits, comme les beignets ou pommes de terre sautées, contiennent des huiles de mauvaise qualité, à éviter le matin.
  • Produits laitiers trop gras : Évitez la crème fraîche épaisse ou les fromages très gras comme le brie ou le camembert. Ils peuvent être lourds à digérer et riches en graisses saturées.

 

📈 Indice glycémique : Pourquoi c'est important ?

Comprendre l'indice glycémique (IG) des aliments, c’est un vrai game-changer ! Pourquoi ? Parce que les aliments à IG bas, comme les légumes, les légumineuses et certaines céréales (quinoa, orge), libèrent leur énergie lentement. Cela vous permet de rester stable toute la matinée, sans fringales ni coups de fatigue. 

En revanche, les aliments à IG élevé, comme les viennoiseries, le jus d'orange… provoquent des pics de glycémie. Résultat ? Vous vous retrouvez rapidement avec une baisse d'énergie et une envie de grignoter.  Pas l’idéal pour tenir jusqu’au déjeuner, non ?

Voici les aliments à IG bas que je vous conseille pour votre petit déjeuner salé :

  • Légumes : Brocoli, épinards, courgettes… Des alliés santé qui vous apportent fibres et nutriments sans faire grimper votre glycémie.
  • Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs. Non seulement elles sont riches en protéines, mais elles stabilisent aussi votre énergie.
  • Céréales complètes : Quinoa, orge, riz brun. Ces céréales apportent une énergie durable et vous aident à rester rassasiée.

 

Aliments à IG élevé à éviter :

  • Viennoiseries : Les croissants, pains au chocolat et autres délices de la boulangerie sont bourrés de sucre et de mauvaises graisses. Même si c'est tentant, essayez de les limiter !
  • Confitures et pâtes à tartiner : La confiture, même allégée, contient encore beaucoup de sucre. Quant à la pâte à tartiner au chocolat... je ne vous apprends rien, c'est surtout du sucre et de l'huile. A la place, pensez aux beurre de cacahuètes et à la purée d'amande.
  • Céréales sucrées : Les céréales sucrés ou les mueslis trop riches en sucre ajouté ne sont pas vos alliés pour commencer la journée. Et ne vous laissez pas tromper par les étiquettes "bio" .
  • Pâtisseries : Les gâteaux, donuts, et biscuits provoquent des pics de glycémie suivis de fringales.
  • Pain blanc et farine blanche : Choisissez plutôt pour des pains complets ou à base de céréales. Le pain blanc et les produits à base de farine raffinée (comme certains crackers) se digèrent trop rapidement.
  • Boissons sucrées : Sodas, boissons énergétiques, et même le jus d'orange ! 

 

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🍊 Pourquoi doit-on éviter le jus d’orange au petit déjeuner ?

Parlons du jus d'orange pressé ! On a souvent tendance à le voir comme une option saine, mais en réalité, il cache quelques pièges. En effet, une tasse de jus d'orange peut contenir autant de sucre qu'un soda ! Oui, vous avez bien entendu. Même si ces sucres sont naturels, ils peuvent provoquer eux aussi, des pics de glycémie.

Je vous recommande vivement de privilégier l'orange entière. En la consommant, vous bénéficierez de toutes les fibres et vitamines qu'elle renferme, sans le surplus de sucre. Ces fibres vous aideront à ralentir l'absorption des sucres dans votre sang, ce qui vous permettra de maintenir une glycémie stable et de rester rassasiée plus longtemps. Alors, la prochaine fois, choisissez l'orange plutôt que le jus ! Votre corps vous remerciera. 😊

 

🍞 Exemples d'alternatives au pain pour un petit déjeuner salé :

Si vous cherchez désespérément une solution pour remplacer le pain dans votre petit déjeuner, laissez-moi vous donner quelques idées saines et nutritives ! Par exemple, les galettes de riz sont très pratiques et peuvent être garnies de fromage frais et de légumes pour un mélange de textures et de saveurs. 

Les tortillas de maïs sont également fantastiques pour préparer des wraps salés. Vous pouvez les remplir avec des œufs brouillés, de l’avocat et quelques épices pour un petit déjeuner au top !

Ces alternatives vous permettent de varier les plaisirs tout en vous apportant les nutriments dont vous avez besoin pour bien démarrer la journée. 

 

⏱️ Préparation de petit déjeuner salé rapide et facile :

Pas le temps de cuisiner le matin ? Pas de souci ! Préparez votre petit déjeuner la veille. Des muffins salés sont simples à réaliser par exemple: mélangez des œufs, des épinards, des tomates séchées et du fromage, puis faites cuire. Le matin, il ne vous reste plus qu’à réchauffer !

Astuces : Une fois cuits, il est possible de les congeler ou de les garder au frais dans une boîte hermétique. 

Un wrap peut aussi être préparé à l’avance. Utilisez une tortilla de maïs, ajoutez des œufs brouillés, du jambon ou blanc de poulet, de l’avocat, des légumes et du fromage frais. Enroulez et mettez le au réfrigérateur.

Vous pouvez également étaler du fromage frais sur une galette de sarrasin, ajouter des tranches de jambon et un peu d'œuf brouillé. Enroulez le tout pour former un rouleau, puis laissez-le au frais quelques heures ou une nuit. Coupez ensuite le rouleau en petits morceaux, et vous obtiendrez de délicieuses bouchées parfaites pour un petit déjeuner équilibré et pratique à emporter !

 

🥗 Exemples de petits déjeuners salés :

Voici quelques idées équilibrées et faciles à réaliser.

Wrap d’œuf et avocat :

Commencez votre journée avec une tortilla de maïs garnie de fromage de brebis, d’œufs brouillés et d’avocat, le tout relevé d’un peu de paprika pour une touche de piquant. C’est simple, rapide et tellement bon ! 

Porridge salé : 

Préparez un porridge avec des flocons d'avoine et du lait végétal. Une fois cuit, déposer des tranches de concombres, des tomates cerises, et une tranche de jambon ou 1 œuf à la coque.

Muffins aux légumes :

Mélangez des œufs, des épinards, des tomates séchées et du fromage de chèvre. Versez ce mélange dans des moules à muffins et faites cuire. Ces minis cakes sont parfaits pour une préparation à l’avance et se mangent facilement sur le pouce.

Bowl salé :

Commencez avec une base de quinoa ou de riz complet, agrémentée d’avocat crémeux, de tomates cerises et de graines de tournesol. Ajoutez un filet d’huile d’olive et un peu de jus de citron pour rehausser le tout. Pour encore plus de saveurs et de bienfaits, n’hésitez pas à ajouter des herbes fraîches comme le basilic ou la coriandre, ou même des morceaux de feta pour une touche de crémeux supplémentaire. C’est non seulement délicieux, mais aussi super nourrissant !

Omelette :

Préparez une omelette en y ajoutant des morceaux de jambon, des épinards ou des champignons et des graines. C’est un classique qui ne déçoit jamais et qui est riche en protéines.

Tartine au pain noir :

Utilisez du pain noir riche en fibres et tartinez-le avec du fromage frais, puis ajoutez des tranches de concombre ou des radis pour plus de croquant.

Quiche salée :

Préparez une quiche sans pâte en mélangeant des œufs, des légumes de saison et un peu de fromage. C’est parfait pour un petit déjeuner nutritif et savoureux qui peut être réchauffé et transporté facilement.

 

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